Ako používať Kettlebell na ploché brušné svaly

Obsah

• Kettlebell kardio
• Vstavané uťahovanie Ab
• Výhody výzvy v rovnováhe
• Skontrolovať pre

Pri pohľade na to by ste nehádali, že jednoduchý kettlebell je taký fitness hrdina – vynikajúci spaľovač kalórií a vyrovnávač brucha v jednom. Ale vďaka svojej jedinečnej fyzike môže vyvolať viac popálenia a pevnosti ako iné formy odporu.

Kettlebell kardio

Typické pohyby s kettlebellom sú žrútmi kalórií. Uchopte chvat (zdvih s jednoručkami, pri ktorom z pozície drepu v štvrtine plynule premiestňujete kettlebell z podlahy priamo nad hlavu, keď stojíte, zvon sa preklápa hore a nad predlaktím). Podľa nedávnej štúdie Americkej rady pre cvičenie spaľuje asi 20 kalórií za minútu, pokiaľ sa vykonáva tempom čo najviac opakovaní (AMRAP)-rovnakou rýchlosťou ako super rýchly šesťminútový beh na míle. University of Wisconsin – La Crosse. (Cvičenci v štúdii absolvovali 20-minútové cvičenie, ktoré pozostávalo z 15-sekundových intervalov AMRAP s vytrhnutím z kettlebellu, po ktorých nasledoval 15-sekundový odpočinok.) „Je to cvičenie celého tela,“ hovorí vedúci autor John Porcari, Ph.D.

Zapojením celého zadného reťazca (chrbát, zadok, hamstringy a lýtka) plus hrudníka, ramien a paží vytrhnutie kettlebell a jeho variácie precvičujú viac svalových skupín ako iné formy HIIT, ako je cyklistika alebo beh, ktoré využívajú predovšetkým nohy a glutety. Robte intervaly s kettlebell s vysokou intenzitou, ako sú tie v štúdii, a tiež budete posielať viac ab tuku do vašej pece na spaľovanie kalórií, ako keby ste robili stabilné opakovania švihov. (Skôr ako niečo vyskúšate, uistite sa, že používate tento kettlebell poriadne a nerobenie týchto bežných chýb s kettlebellmi, ktoré možno robíte, a spôsob, ako ich opraviť.)

Vstavané uťahovanie Ab

Hojdanie s kettlebellom si vyžaduje vystužené jadro a v spodnej časti hojdačky dodatočnú kontrakciu brušných svalov a glutes. Táto pulzujúca brušná kontrakcia spevňuje vaše jadro a stabilizuje chrbticu, aby pomohla ovládať ťažký a dynamický pohyb. Je to tiež miesto, kde môžu ženy, ktoré chcú upevniť a posilniť svoju strednú časť, skutočne zarobiť.

Nedávna štúdia publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research ukázali, že keď cvičenci rýchlo stlačili svoje brušné svaly na vrchole švihu, ich šikmé svaly sa stiahli o viac ako 100 percent ich maximálneho potenciálu. Tí, ktorí kontrakciu nevykonali? Videli len 20-percentné zapojenie bočných brušných svalov. „Pridanie rýchlej, výbušnej kontrakcie brucha, ako je táto, umožňuje vašim šikmým svalom zapájať sa ďaleko nad rámec toho, čo by normálne robili, pretože na zastavenie takýchto silných pohybov je potrebná každá unca sily vašich svalov,“ hovorí Porcari. "A keď sa vaše svaly stiahnu vo vyššom percente, rýchlejšie získate väčšiu silu." (A KB sú fantastické aj pre vašu korisť; vyskúšajte obľúbené Kettlebell cvičenia Emily Syke pre lepší zadok.)

Výhody výzvy v rovnováhe

Okrem švihu ponúka rozloženie ťažkej váhy kettlebells na dno aj ďalšie možnosti spevnenia jadra. Namiesto použitia činiek Dasha L. Anderson, zakladateľ Kettlebell Kickboxing v New Yorku, zvyšuje ante na lisoch a zdvihoch tým, že prevracia kettlebell zdola nahor, takže objemný stred balancuje na oveľa menšej základni. "Vaše telo musí pracovať tvrdšie, vrátane jadra-aby to vyvážilo a kompenzovalo akúkoľvek nestabilitu," hovorí Anderson. Jej ab-blaster je turecké vstávanie: Plynule dvíhate telo z ľahu tvárou na podlahu do stoja, pričom po celú dobu držíte nad hlavou jednoručku s kettlebell. „Počas tureckého vstávania je to jadro, ktoré to všetko drží pohromade,“ hovorí.

Dokonca aj nosenie jedného kettlebellu hore nohami za rukoväť vo výške ramien (paža ohnutá nadol) poskytuje tento bonus na sploštenie brucha. Stuart McGill, Ph.D., autor knihy Mechanik chrbta a niekoľko štúdií o cvičeniach s kettlebellmi a ich účinkoch na chrbticu hovorí, že nosenie váhy iba na jednej strane tela vyžaduje jadro na kompenzáciu a nestabilita obráteného zvona spochybňuje jadro viac, ako činka. "Je to skvelý spôsob, ako upraviť svoje jadro a tiež zlepšiť kontrolu motora," hovorí McGill.

A robí to všetko bez toho, aby vás bilo do tela. „Jeho odpor buduje svaly s dostatočnou intenzitou, že skutočne dokážeme spáliť veľa kalórií, ale pretože stojíme na mieste alebo aspoň neskáčeme, nedochádza k búšeniu kĺbov,“ hovorí Steve Cotter, riaditeľ International Kettlebell a federácia fitness v San Diegu. Inými slovami, viac orezávania ab, menšie opotrebovanie. (Ste pripravení zapracovať tieto svaly? Vyskúšajte toto cvičenie s kettlebellom, ktoré vás premení na totálnu elektráreň.)

Skontrolovať pre