20-minútový obvod Anny Viktórie pre tónovanú korisť a jadro

Obsah

• Prvý okruh: Gluttes + vnútorné stehno
• Druhý obvod: jadro
• Skontrolovať pre

Jednou z najväčších mylných predstáv o fitness je, že ak chcete vidieť výsledky, musíte stráviť veľa času v posilňovni. Realita je taká, že môžete spaľovať tuky a budovať svalovú hmotu doma, aj keď máte málo času, a to kombináciou kardio a silového tréningu v jednom super efektívnom tréningu, pri ktorom sa vám rozbehne srdce. Toto kruhové cvičenie od trénerky a fitness influencerky Anny Victoria to zvládne za 20 minút. Vykonajte tieto dva okruhy-exkluzívne z novo spustenej aplikácie Body Love-, aby ste sa zamerali na zadok, stehná a jadro a pripravte sa pózovať pre vlastnú transformačnú selfie. (Súvisiace články: Anna Victoria presne vysvetľuje, prečo by vo fitnes malo ísť o rovnováhu)

Ako to funguje: Dokončite prvý okruh 3 krát, medzi nimi odpočívajte 30 sekúnd. Potom dokončite druhý okruh 3 krát, pričom medzi nimi odpočívajte 30 sekúnd.

Budete potrebovať: Jedna ťažká (15 až 25 libier) a jedna ľahká (5 až 10 libier) sada činiek.

Prvý okruh: Gluttes + vnútorné stehno

Sumo drep

A. Držte ťažkú ​​sadu činiek vo výške ramien a postavte sa s nohami širšími ako na šírku ramien a prstami mierne vytočenými.

B. Zatlačte boky dozadu a podrepnite, hrudník držte hore a kolená von.

Vykonajte 12 opakovaní.

Mŕtvy ťah Sumo Stiff-Leg

A. Stojte s nohami širšími ako šírku bokov, prsty mierne vytočené a v každej ruke držte ťažkú ​​činku.

B. Mierne pokrčte kolená, posuňte boky dozadu a sklopte trup dopredu, kým nebude horná časť tela rovnobežná s podlahou, závažia spustené smerom k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte 12 opakovaní.

Skoky v drepe Sumo

A. Postavte sa s chodidlami širšími ako na šírku bokov, prsty mierne vytočené, ruky zopnuté pred hrudníkom.

B. Pokrčte kolená a tlačte boky dozadu, aby ste sa dostali do drepu, päty držte na zemi a chrbát rovno.

C. Výbušne vyskočte a pristaňte späť v drepe.

Vykonajte 12 opakovaní.

Odpočívajte 30 sekúnd a opakujte ešte 2 krát.

Druhý obvod: jadro

Side Plank + Reach-Through

A. Začnite v polohe na bočnom planku na pravom predlaktí, rameno držte nad lakťom a ľavú nohu položte na pravú časť.

B. S ľahkou činkou v ľavej ruke natiahnite ruku rovno k stropu, potom siahnite pod boky a za boky, aby bol trup stabilný.

Vykonajte 12 opakovaní na každú stranu.

Bird-Dog Crunch

A. Začnite v pozícii stola na všetkých štyroch.

B. Zdvihnite a roztiahnite ľavú nohu dozadu, pričom dvíhajte a predlžujte pravú ruku rovno dopredu, biceps vedľa ucha.

C. Ohnite ruku a nohu súčasne, aby ste sa dostali do brušnej polohy. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.

Snap Jump + 3-sekundová doska

A. Začnite vo vysokej polohe na planku, potom rýchlo skákajte oboma nohami dovnútra a späť.

B. Prejdite na dosku predlaktia a vydržte 3 sekundy.

Vykonajte 5 opakovaní.

Odpočívajte 30 sekúnd a opakujte ešte 2 krát.

Skontrolovať pre