8 tipov na rýchlejšie naberanie svalovej hmoty

Obsah

• 1. Každý cvik robte pomaly
• 2. Neprestaňte cvičiť hneď, ako začnete pociťovať bolesť
• 3. Cvičte 3 až 5 krát týždenne
• 4. Jedzte stravu bohatú na bielkoviny
• 5. Intenzívne trénujte
• 6. Pravidelne meňte tréning
• 7. Každé cvičenie by sa malo vykonávať s využitím 65% maximálnej záťaže
• 8. Keď sa dosiahne požadovaný cieľ, človek sa nesmie zastaviť

Aby ste nabrali svalovú hmotu, je dôležité pravidelne sa venovať fyzickej aktivite a riadiť sa pokynmi trénera, okrem toho dodržovať vhodnú diétu pre daný cieľ a uprednostňovať jedlá bohaté na bielkoviny.

Je tiež dôležité dať svalu určitý čas na odpočinok, aby mohol rásť, pretože počas cvičenia sa svalové vlákna zrania a vysielajú do tela signál, ktorý naznačuje potrebu regenerácie svalov. Počas regenerácie je svalová hmota získal.

Jedlo je tiež základnou súčasťou procesu získavania svalovej hmoty, pretože poskytuje potrebné živiny, aby sa mohol zväčšiť priemer svalových vlákien, čím sa zabezpečí hypertrofia.

8 najlepších tipov na rýchle a efektívne naberanie svalovej hmoty je:

1. Každý cvik robte pomaly

Cvičenie s vlastnou váhou by sa malo vykonávať pomaly, najmä vo fáze svalovej kontrakcie, pretože pri vykonávaní tohto typu pohybu sa počas činnosti poškodí viac vlákien a tým efektívnejšie bude prírastok svalovej hmoty počas obdobia regenerácie svalov.

Okrem uprednostňovania hypertrofie spôsobuje pomalší pohyb aj to, že si človek získava väčšie povedomie o tele. Vyhýba sa kompenzáciám počas cvičenia, ktoré nakoniec cvičenie uľahčia. Prezrite si tréningový plán na získanie svalovej hmoty.

2. Neprestaňte cvičiť hneď, ako začnete pociťovať bolesť

Ak počas cvičenia pociťujete bolesť alebo pocit pálenia, odporúča sa neprestávať, pretože práve v tom okamihu sa začnú lámať biele vlákna svalu, čo vedie v období rekonvalescencie k hypertrofii.

Ak je však bolesť pociťovaná v kĺbe používanom na vykonávanie činnosti alebo v inom svale, ktorý priamo nesúvisí s cvičením, odporúča sa zastaviť alebo znížiť intenzitu cvičenia, aby sa zabránilo riziku poranenia.

3. Cvičte 3 až 5 krát týždenne

Aby ste nabrali svalovú hmotu, je dôležité, aby tréning prebiehal pravidelne. Odporúča sa, aby tréning prebiehal 3 až 5 krát týždenne a rovnaká svalová skupina sa vypracovala 1 až 2 krát, pretože svalový odpočinok je nevyhnutný na hypertrofiu.

Inštruktor tak môže indikovať rôzne typy tréningu podľa cieľa osoby a často sa odporúča ABC tréning na hypertrofiu. Pochopte, čo je školenie ABC a ako sa robí.

4. Jedzte stravu bohatú na bielkoviny

Na získanie svalovej hmoty je dôležité, aby osoba mala zdravú výživu a bohatú bielkovinu, pretože je zodpovedná za udržiavanie svalových vlákien a v dôsledku toho priamo súvisí s hypertrofiou. Okrem zvýšenia spotreby bielkovín je tiež dôležité konzumovať dobré tuky a konzumovať viac kalórií, ako strávite. Uvidíte, aké by malo byť stravovacie návyky, aby ste nabrali.

Vo videu nižšie si tiež pozrite, ktoré potraviny bohaté na bielkoviny by sa mali konzumovať, aby ste nabrali svalovú hmotu:

5. Intenzívne trénujte

Je dôležité, aby sa tréning robil intenzívne a odporúča sa, aby sa začalo ľahkou rozcvičkou, ktorá môže byť buď prostredníctvom aeróbnych cvičení, alebo prostredníctvom rýchleho opakovania cviku s vlastnou váhou, ktorá bude súčasťou tréningu. deň.

Po silovom tréningu sa odporúča aj aeróbny tréning, ktorý pomôže v procese zvyšovania metabolizmu a kalorického výdaja, tiež v prospech hypertrofie.

6. Pravidelne meňte tréning

Je dôležité, aby sa tréning striedal každé 4 alebo 5 týždňov, aby sa zabránilo adaptácii svalov, ktorá môže interferovať s procesom hypertrofie. Je preto dôležité, aby inštruktor po 5 týždňoch vyhodnotil výkon osoby a pokrok, ktorý dosiahla, a označil výkon ďalších cvičení a nových tréningových stratégií.

7. Každé cvičenie by sa malo vykonávať s využitím 65% maximálnej záťaže

Cviky by sa mali vykonávať s využitím asi 65% maximálnej záťaže, ktorú je možné vykonať jediným opakovaním. Napríklad, keď je možné vykonať iba jedno opakovanie predĺženia stehna s 30 kg, napríklad na vykonanie celej série tréningu, je naznačené, že na vykonanie celej série tréningu sa používa váha viac alebo menej ako 20 kg. cvičenie.

Počas tréningu je normálne, že 20 kg je ľahších, a preto je nevyhnutné ich postupné zvyšovanie, pretože je tak možné podporovať hypertrofiu.

8. Keď sa dosiahne požadovaný cieľ, človek sa nesmie zastaviť

Po dosiahnutí požadovanej svalovej hmoty by človek nemal prestať cvičiť, aby nestratil dosiahnutú definíciu. Stratu svalovej hmoty možno všeobecne zaznamenať iba za 15 dní bez tréningu.

Prvé výsledky telocvične si môžete všimnúť minimálne pri 3 mesiacoch pravidelného cvičenia kulturistických cvičení a pri 6 mesiacoch cvičenia je už možné zaznamenať dobrý rozdiel v raste a definícii svalov. Kondíciu srdca si však môžeme všimnúť už prvý mesiac.

Okrem toho sú bielkovinové alebo kreatínové doplnky skvelou voľbou, ktorá pomáha pri naberaní svalovej hmoty, avšak tieto doplnky by sa mali užívať iba pod vedením lekára alebo výživového poradcu. Pozrite si 10 najpoužívanejších doplnkov na získanie čistej hmoty.