Vegánska kulturistická strava: Sprievodca a stravovací plán

Obsah

• Čo je to vegánska kulturistická strava?
• Ako realizovať stravu
• Naplňte rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín
• Uistite sa, že jete dostatok tuku
• Pite veľa tekutín
• Vzdelávajte sa
• Potenciálne prínosy vegánskej stravy na kulturistiku
• Znižuje riziko srdcových chorôb
• Môže podporovať zdravú telesnú hmotnosť
• Môže chrániť pred určitými rakovinami
• Niektoré nevýhody vegánskej kulturistickej stravy
• Môže zvýšiť riziko nedostatku živín
• Vyšší príjem vlákniny
• Môže byť ťažké splniť potreby proteínov a kalórií
• Pre niektorých ľudí môže byť príliš reštriktívny
• Potraviny na jedenie
• Výživové doplnky
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• 5-denný stravovací plán
• Deň 1
• Deň 2
• Deň 3
• Deň 4
• Deň 5
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Vegánska strava sa v posledných rokoch zvýšila v obľube, pretože čoraz viac ľudí prijíma tento spôsob stravovania kvôli údajným zdravotným výhodám a etike v súvislosti so zaobchádzaním so zvieratami.

Priťahuje nielen záujem všeobecnej populácie, ale aj záujem športovcov - vrátane kulturistov.

Tento článok hodnotí vegánsku stravu pre kulturistiku, uvádza zoznam potravín, ktoré treba zahrnúť a ktorým sa treba vyhnúť, a poskytuje vzorový 5-dňový plán stravovania.

Čo je to vegánska kulturistická strava?

Kulturisti sa snažia rozvíjať svoju svalovú hmotu prostredníctvom intenzívneho tréningu odporu z estetických dôvodov.

Výživa hrá kľúčovú úlohu v procese rozvoja svalov. Všeobecne sa uznáva, že na dosiahnutie optimálneho rastu svalov by mal byť príjem bielkovín pomerne vysoký pri približne 0,7–1,0 gramu na libru (1,6–2,2 gramu na kg) telesnej hmotnosti na deň (1).

Prebytok kalórií 10 - 20% je prospešný aj pre získavanie svalovej hmoty, najmä pre tých, ktorí nie sú pre tréning úplne nový (1).

Tradičné kulturistické diéty zahŕňajú veľa potravín živočíšneho pôvodu kvôli ich vysokému obsahu bielkovín a kalórií.

Vegánska kulturistická strava neobsahuje všetky živočíšne výrobky a má viac bielkovín ako tradičné vegánske diéty (2).

To predstavuje výzvu pre kulturistov po vegánskej strave, pretože rastlinné proteíny majú tendenciu mať nižšiu kvalitu ako ich náprotivky na zvieratách, čo môže ovplyvniť prírastok svalov (3, 4).

Z tohto dôvodu vyžaduje starostlivé plánovanie, aby sa zabezpečil dostatočný príjem bielkovín, kalórií a niekoľkých mikroživín, ktoré môžu mať vegánska strava.

Vegánska kulturistika sa tiež mení v rôznych fázach života kulturistov, napríklad či sú mimo sezóny alebo sa pripravujú na súťaž, keď je bežné odbúravanie tukov.

Vegánska kulturistická strava má vysoký obsah ovocia, zeleniny a rastlinných bielkovín. Nezahŕňa všetky živočíšne produkty a zvyčajne má viac bielkovín ako tradičná vegánska strava.

Ako realizovať stravu

Implementácia vegánskej diéty sa môže zdať pomerne jednoduchá, aby ste si zaistili, že budete jesť kompletné jedlo, je potrebné veľa naplánovať.

Vegánska kulturistická strava obsahuje niekoľko základných potravín, z ktorých vychádza veľa jedál.

Na začatie vegánskej diéty na kulturistiku je výhodné naplánovať 5–7 dní jedla, aby ste si zaistili, že máte všetky ingrediencie, pretože vegánske recepty vyžadujú niekoľko položiek.

Ak prechádzate z tradičnej stravy, môže to pomôcť pomalému začleneniu väčšieho množstva vegánskych potravín do vašej bežnej stravy pred úplným prepnutím.

Naplňte rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Pri pestovaní vegánskej diéty na kulturistiku je dôležité získať dostatok bielkovín na dosiahnutie vašich cieľov pri budovaní svalov.

Vzhľadom na to, že veľa zdrojov vegánskych proteínov obvykle neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, je potrebné konzumovať väčšie množstvo a širšiu škálu týchto potravín, aby sa pravidelne vyhovovalo vašim potrebám.

Napĺňanie vegánskych potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako sú seitan, tofu, strukoviny a quinoa, vám môže pomôcť uspokojiť vaše potreby proteínov a maximalizovať tak svalový zisk.

Veganské proteínové prášky vám tiež môžu pomôcť uspokojiť vaše potreby proteínov poskytnutím koncentrovaných zdrojov proteínov obklopujúcich tréningy a počas celého dňa.

Uistite sa, že jete dostatok tuku

Konzumáciou dostatočného množstva tuku získate kalórie potrebné na podporu rastu svalov, pretože tuk poskytuje dvakrát viac kalórií ako sacharidy a bielkoviny na gram.

Všeobecné odporúčanie pre príjem tukov pre mimosezónnych kulturistov je 0,5 gramu na libru (1 gram na kg) telesnej hmotnosti denne (1).

To zodpovedá približne 80 gramom tuku denne pre mužského výrobcu násteniek s hmotnosťou 80 kilogramov.

Keď sa púšťate do vegánskej diéty na kulturistiku, môže vám pomôcť sledovať príjem makronutrientov - bielkovín, sacharidov a tukov - počas niekoľkých prvých týždňov, aby ste sa ubezpečili, že uspokojujete svoje potreby.

Pite veľa tekutín

Vzhľadom na to, že vegánska kulturistika má tendenciu mať vysoký obsah ovocia, zeleniny, zŕn a strukovín, môže byť príjem vlákniny pomerne vysoký.

Ak významne zvýšíte príjem vlákniny, môžu sa vyskytnúť určité vedľajšie účinky, ako je nadúvanie, nadmerná plynatosť a bolesť brucha (5).

Pitie dostatočného množstva vody je jedným zo spôsobov, ako zabrániť komplikáciám spôsobeným vegánskou stravou s vysokým obsahom vlákniny. Dobrým miestom na začiatok je minimálne 1 ml tekutiny na kalórie (6).

Napríklad, ak jete stravu s obsahom 2 000 kalórií, zamerajte sa na 2 000 ml (68 uncí) tekutín. Nezabudnite však, že vaše potreby vody sa môžu líšiť, najmä keď cvičíte.

Vzdelávajte sa

Vzdelávanie zohráva dôležitú úlohu pri sledovaní vegánskej stravy a môže odlíšiť úspešnú stravu od neúspešnej.

Vzhľadom na to, že vegánska strava zakazuje príjem niekoľkých skupín potravín, vystavuje sledovateľov určitým nedostatkom živín.

Aby sa tomu zabránilo, je nevyhnutné vedieť, ktoré potraviny poskytujú kľúčové živiny, ktoré by inak mohla strava chýbať.

Našťastie s rastúcou popularitou vegánskej stravy sa vytvorili vzdelávacie zdroje, ktoré vás môžu viesť správnym smerom.

Implementácia vegánskej stravy na kulturistiku si vyžaduje veľa plánovania a vzdelávania. Zabezpečenie primeraného príjmu bielkovín a kalórií vrátane veľkého množstva tuku a pitie dostatočného množstva vody sú tri hlavné aspekty, ktoré by sa nemali prehliadať.

Potenciálne prínosy vegánskej stravy na kulturistiku

Vegánska strava bola spojená s niekoľkými potenciálnymi zdravotnými výhodami.

Znižuje riziko srdcových chorôb

Zdá sa, že ľudia po vegánskej diéte majú výrazne nižšie riziko vzniku srdcových chorôb (7).

To možno čiastočne pripísať zníženému príjmu nasýtených tukov a cholesterolu a vyššiemu príjmu vlákniny a rôznych rastlinných zlúčenín.

Tradične majú vegáni tendenciu mať nižší krvný tlak a hladiny celkového a LDL (zlého) cholesterolu ako všeobecná populácia (7).

Navyše vegánska kulturistická strava má vysoký obsah ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú dobré množstvo vlákniny. Vysoký príjem vlákniny súvisí s nižšou incidenciou mozgovej príhody a srdcových chorôb (8).

Môže podporovať zdravú telesnú hmotnosť

Tí, ktorí nasledujú vegánsku stravu, majú obvykle nižší index telesnej hmotnosti (BMI), ako tí, ktorí sa riadia tradičnou západnou stravou, čo znižuje riziko vzniku niekoľkých chorobných faktorov (7).

Jedna 16-týždňová štúdia skúmala účinky vegánskej stravy na 75 ľudí s nadváhou. Zistilo sa, že vegánska strava je účinnejšia pri zlepšovaní telesnej hmotnosti, tukovej hmoty a markerov rezistencie na inzulín ako kontrolná strava (9).

Preto, ak začínate na kulturistickej ceste s trochou chudnutia, vegánska strava môže byť v tomto ohľade prospešná.

Môže chrániť pred určitými rakovinami

Nasledovanie vegánskej diéty je v porovnaní s tradičnou západnou stravou spojené so zníženým rizikom rôznych druhov rakoviny (10).

Tento účinok je pravdepodobne spôsobený zvýšeným príjmom strukovín, ovocia a zeleniny spojeným s vegánskou stravou, ktoré vedú k zvýšenému príjmu vlákniny, mikroživín a fytonutrientov (11).

Vegánska strava bola tiež spojená so znížením BMI. Vysoký BMI je ďalším rizikovým faktorom pre určité typy rakoviny (12).

Navyše konzumácia sóje, ktorá je typická pre tých, ktorí nasledujú vegánsku stravu, je spojená so znížením rizika rakoviny prsníka u žien (13).

Napokon, rôzne úrovne príjmu spracovaného červeného mäsa sú spojené s vyšším rizikom kolorektálneho karcinómu. Toto zvýšené riziko sa netýka tých, ktoré nasledujú vegánsku stravu (14).

Vegánska kulturistická strava je bohatá na ovocie a zeleninu a môže priniesť niekoľko zdravotných výhod, napríklad zníženie rizika srdcových chorôb a rakoviny, ako aj podporu zdravej telesnej hmotnosti.

Niektoré nevýhody vegánskej kulturistickej stravy

Aj keď sa zdá, že vegánska kulturistická strava má mnoho potenciálnych výhod, má sa zvážiť niekoľko nevýhod.

Môže zvýšiť riziko nedostatku živín

Hlavnou nevýhodou vegánskej stravy na kulturistiku je zvýšené riziko niektorých nedostatkov živín.

Vylúčením živočíšnych výrobkov z vašej stravy sa zníži príjem rôznych základných živín - predovšetkým vápnika, omega-3, železa, zinku a vitamínov B12 a D (7).

Možno budete musieť vziať veganský multivitamín, aby ste zaistili správny príjem vyššie uvedených živín. K dispozícii sú aj doplnky Vegan omega-3, ktoré sa zvyčajne vyrábajú z rias.

Aj keď tieto živiny je možné získať z obohatených vegánskych potravín, výchova k výžive zohráva pri začatí vegánskej stravy dôležitú úlohu.

Vyšší príjem vlákniny

Ďalšou potenciálnou nevýhodou vegánskej stravy na kulturistiku je jej nadmerne vysoký príjem vlákniny.

Zatiaľ čo vysoký príjem vlákniny sa vo všeobecnosti považuje za zdravý, konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť zažívacie ťažkosti, ako je nadúvanie, nadmerná plynatosť a bolesť brucha (5).

Odporúčaný príjem vlákniny je 14 gramov na 1 000 kalórií, čo je asi 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Toto množstvo sa dá ľahko prekročiť pri vegánskej strave (15).

Nadmerný príjem vlákniny môže tiež viesť k pocitu plnosti a zníženej chuti do jedla. Aj keď to môže byť prospešné pre niektoré populácie, mohlo by to obmedziť pokrok v kulturistike, ak sa nespotrebuje dostatok kalórií (16, 17).

Môže byť ťažké splniť potreby proteínov a kalórií

Vzhľadom na to, že vegánska kulturistická strava pozostáva hlavne z potravín s vysokým obsahom vlákniny s vysokým obsahom vlákniny, môže byť ťažké splniť potreby bielkovín a kalórií bez riadneho plánovania.

Vegánska strava má sklon k zníženiu kalórií ako tradičná strava, a to kvôli vylúčeniu mnohých potravín s vysokým obsahom kalórií určených pre zvieratá.

Preto po vegánskej kulturistike môže byť náročné jesť viac kalórií, ako vaše telo spaľuje, aby podporili vaše ciele v oblasti kulturistiky.

Tomu možno zabrániť zvýšením veľkosti porcií, pridaním zdravých tukov do jedla a jedením varenej zeleniny na rozdiel od surovej, čím sa zníži ich objem, čo vám umožní jesť viac z nich.

Pre niektorých ľudí môže byť príliš reštriktívny

Odstránením všetkých živočíšnych produktov môže byť vegánska kulturistika pre niektorých ľudí príliš obmedzujúca.

Aj keď výber a dostupnosť vegánskeho jedla v posledných rokoch rýchlo rástli, v porovnaní s tradičnou západnou stravou sa dá strava považovať za mierne monotónnu.

Našťastie počet kreatívnych vegánskych receptov, ktoré môžu pridať stravu život a udržať ho zaujímavým, je neobmedzený.

Stravovanie vo vegánskej kulturistike prichádza s niektorými možnými nevýhodami, napríklad so zvýšeným rizikom nedostatku živín, nadmerným príjmom vlákniny a ťažkosťami pri uspokojovaní potrieb bielkovín a kalórií. Mali by ste to zvážiť pred začatím vegánskej stravy.

Potraviny na jedenie

Vegánska kulturistická strava obvykle obsahuje mnoho z nasledujúcich potravín:

• Fazuľa a strukoviny. Tieto poskytujú dobrý zdroj bielkovín a vlákniny.
• Semená konope, ľanu, slnečnice a chia. Obsahujú dobré množstvo bielkovín a omega-3.
• Quinoa a amarant. Tieto dva pseudograiny poskytujú úplné zdroje bielkovín.
• Mäsové náhradky. Tieto výrobky sú vyrobené zo sóje alebo hrachovej bielkoviny, aby vyzerali a cítili sa ako mäso.
• Sójové výrobky. Príklady zahŕňajú tofu, tempeh, edamam, sójové mlieko a prášok sójovej bielkoviny.
• Mlieko a jogurty obohatené vápnikom. Tieto obohatené výrobky môžu pomôcť vegánom splniť ich denné požiadavky na vápnik a vitamín D.
• Spirulina. Táto modrozelená riasa obsahuje veľa bielkovín, ako aj niekoľko vitamínov a minerálov.
• Vegánske proteínové prášky. Najlepšie odrody sa zvyčajne vyrábajú z kombinácie zdrojov bielkovín, napríklad hrachu, konope a hnedej ryže.
• Nutričné ​​kvasnice. Nutričné ​​droždie, ktoré sa používa pri vegánskom varení kvôli jeho slanej chuti, je obohatené o vitamín B12.
• Naklíčené zrno chleby. Tieto poskytujú dobrý zdroj bielkovín a komplexných sacharidov.
• Ovos. Ovesné vločky a ovos poskytujú dobré množstvo bielkovín na jednu porciu, ako aj niektoré prospešné vlákna.
• Ovocie a zelenina. Sú dôležitou súčasťou každej vegánskej stravy.
• Celé zrná a obilniny. Tieto môžu poskytnúť dobrý zdroj bielkovín, vitamínov B a vlákniny.
• Orechy a matice. Pri kombinácii s inými komplementárnymi proteínmi môžu poskytnúť dobrý zdroj bielkovín. Navyše sú dobrým zdrojom zdravých tukov.
• Tahini. Táto pasta vyrobená zo sezamových semienok poskytuje dobré množstvo tuku a trochu bielkovín na jednu porciu.
• Zdravé oleje. Oleje, ako napríklad olivy, avokádo a konope, sú dobrým zdrojom zdravých tukov a niektorých základných omega-3 látok.
• Veganská horká čokoláda. Veganská horká čokoláda s vysokým obsahom antioxidantov obsahuje niektoré esenciálne vitamíny a minerály, ako je vápnik, železo, draslík, horčík a vitamíny A, B a E.

Výživové doplnky

Vzhľadom na to, že vegánskej kulturistike v strave môžu chýbať určité živiny, odporúča sa, aby sledovatelia využívali určité doplnky výživy.

S rastúcou popularitou vegánskej stravy v posledných rokoch sa výživové doplnky zamerané na tých, ktorí ju sledujú, výrazne zlepšili v kvalite a chuti.

Jedným z hlavných doplnkov, ktoré treba brať do úvahy, je vegánový proteínový prášok, ktorý vám umožňuje dosiahnuť hladinu príjmu bielkovín odporúčanú pre kulturistiku pri zachovaní určitého rozsahu kalórií.

K dispozícii je veľa vegánskych proteínových práškov, ako napríklad sójový izolát, hrach, konope a hnedá ryža. Najlepšie je nájsť prášok s niekoľkými zdrojmi, ktorý zaistí, že získate všetky esenciálne aminokyseliny.

Ďalším potenciálne prospešným doplnkom je vegánsky multivitamín, ktorý obsahuje dostatočné množstvo výživných látok, ktoré vegánskej strave obvykle chýba, napríklad vápnik, železo, zinok a vitamíny B12 a D.

Niektoré ďalšie doplnky, ktoré je potrebné zvážiť, sú kreatín a beta-alanín. Tieto dve dobre preštudované zlúčeniny sa prirodzene nachádzajú v mäsových výrobkoch a sú dostupné vo vegánskych odrodách. Môžu hrať úlohu v energetickom metabolizme a svalovom prírastku.

Zatiaľ čo doplnenie nie je úplne nevyhnutné pre vegánsku stravu, môže znížiť šance na nedostatok živín a optimalizovať stravu pre vaše kulturistické účely.

Vegánska kulturistika je založená na niekoľkých výživných celých potravinách. Doplnky výživy môžu tiež zohrávať rozhodujúcu úlohu pri vyrovnávaní výživných látok, ktorým môže strava chýbať.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Stravovanie vo vegánskej kulturistike má tendenciu predchádzať alebo obmedziť nasledujúce potraviny:

• Krmivo pre zvieratá. Mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky, vajcia a výrobky zo včiel sú na vegánskej strave úplne mimo hraníc. Do tejto kategórie patria aj určité živočíšne doplnkové látky nachádzajúce sa v niekoľkých potravinách.
• Potraviny, ktoré nemusia byť vhodné pre vegánov. Niektoré chleby, hlboko vyprážané potraviny, cukríky, zemiakové lupienky, horká čokoláda a ďalšie výrobky môžu obsahovať prísady pochádzajúce zo zvierat.
• Vegánske nezdravé jedlo. Cukrovinky, zmrzlina a niektoré vegánske proteínové tyčinky by sa mali obmedziť, pretože majú tendenciu mať vysoký obsah rafinovaného cukru a kalórií.
• Slaniny a syry. Tieto sa zvyčajne spracovávajú a môžu obsahovať prísady. Majú tiež tendenciu poskytovať menej živín ako celé potraviny. Preto by tieto výrobky mali byť obmedzené.

Kým vegánska strava sa zvyčajne zakladá na iných živočíšnych potravinách, existuje niekoľko potravín, na ktoré by ste mali dávať pozor pri začatí diéty. Niektoré môžu obsahovať stopy živočíšnych zložiek, zatiaľ čo iné môžu mať zdravý nutričný profil.

5-denný stravovací plán

Zatiaľ čo príjem kalórií a makronutrientov sa veľmi líši podľa individuálnych a konkrétnych cieľov, tu je vzorový 5-denný vegánsky plán stravovania pre kulturistiku.

Deň 1

• raňajky: bielkovín ovsené vločky vyrobené z ovsa, vegánskeho bielkovinového prášku, sójového mlieka, banánov a orechového masla
• obed: tofu, hýbať sa smažiť s extra pevný tofu, vegánske cestoviny, fazuľa, červená šošovica, zeler, cibuľa a špenát
• večera: teriyaki tempeh s brokolicami a quinoa
• olovrant: chvenie jahodovo-banánového proteínu

Deň 2

• raňajky: raňajky burritos s tofu miešaninou a zeleninou na vegánskych tortilách
• obed: šošovica vyrobená so šošovicami, fazuľami, zeleninou a výživnými kvasnicami
• večera: burger z čiernej fazule so sladkými zemiakovými hranolkami
• olovrant: arašidové maslo a ovsené vločky

Deň 3

• raňajky: homos toast vyrobený z naklíčeného obilia, homos, konope a slnečnicových semien
• obed: veganská burrito miska vyrobená z ryže, fazule a domáceho falošného taco mäsa
• večera: sladko-kyslá smažená smotana s tofu, ryžovými rezancami a zeleninou
• olovrant: predstieraný šalát z tuniaka

Deň 4

• raňajky: Koktejl s čokoládou arašidovým maslom vyrobený z banánov, arašidové maslo, mandľové mlieko, vegánový proteínový proteín a kakaový prášok
• obed: čierne fazuľové a quinoa „mäso“ guľôčky na celozrnných vegánskych cestovinách
• večera: vegánska chilli s tofu mletou, fazuľami, paradajkami a červenou šošovicou
• olovrant: pečená cícer s vločkami červenej papriky

Deň 5

• raňajky: proteínové palacinky vyrobené z celozrnnej múky a vegánskeho proteínového prášku so zálievkami podľa vášho výberu
• obed: kokosovo-tofu-kari, hýbať sa smažiť s tofu, soba rezance a edamame
• večera: vegánska nedbalá joe so šošovicami a zeleninou
• olovrant: proteínový kokteil s čokoládou arašidovým maslom

Keďže je k dispozícii veľa kreatívnych receptov, vegánska kulturistika nemusí byť nuda. Existuje niekoľko základných ingrediencií, na ktorých sú založené mnohé recepty. Na uľahčenie nakupovania je užitočné naplánovať niekoľko dní jedla.

Spodný riadok

Rastúca popularita vegánskej stravy pritiahla pozornosť mnohých jednotlivcov, vrátane tých, ktorí sa venujú kulturistike.

Zatiaľ čo tradičné diéty na kulturistiku zahŕňajú veľké množstvo živočíšnych bielkovín, vegánska kulturistická strava vylučuje všetky živočíšne produkty a je v bielkovinách vyššia ako tradičná vegánska strava.

Po vegánskej strave môže priniesť niekoľko zdravotných výhod, aj keď má určité nevýhody pre kulturistiku, čo by sa malo zohľadniť.

Pred začatím vegánskej stravy je vhodné sa poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo odborníkom na výživu.

Ak chcete vyskúšať vegánsku kulturistiku, tu je niekoľko užitočných nástrojov, ktoré vám pomôžu začať:

• zdravé vegánske kuchárske knihy
• vegánové proteínové prášky
• vegánske multivitamíny
• vegánske omega-3 doplnky
• vegánsky kreatín
• vegánsky beta-alanín