Váš tréningový plán pre mentálny maratón

Obsah

• Utekajte zo správnych dôvodov
• Pozitívnosť obchodu za podnety zamerané na výkon
• Vizualizujte tvrdé časti
• S rozvahou meditujte
• Pomenujte svoje obavy
• Využite výhody nešťastia
• Skontrolovať pre

Po zaznamenaní všetkých kilometrov predpísaných vo vašom tréningovom pláne budú vaše nohy pravdepodobne pripravené na maratón. Ale vaša myseľ je úplne iný sval. Väčšina ľudí prehliada mentálnu prípravu, ktorá môže výrazne uľahčiť život počas tréningu (a tých 26,2 míľ). Minulý rok sa štúdia na Staffordshire University vo Veľkej Británii zamerala na 706 ultramaratóncov a zistilo sa, že mentálna odolnosť predstavuje 14 percent úspechu v pretekoch-čo je pomerne veľký kus, keď dokončenie pretekov trvá niekoľko hodín. Zvýšte svoju mentálnu rezervu teraz, aby ste ju mohli využiť v deň pretekov a dostať sa do cieľa s touto radou športových psychológov, ktorí pracovali s olympijskými bežcami a nováčikmi v maratóne.

Utekajte zo správnych dôvodov

Getty Images

Najväčšou duševnou chybou, ktorú môžete ako športovec urobiť, je spojiť to, čo robíte, so svojou sebahodnotou. Meranie úspechu tým, či dosiahnete určitý čas alebo dobré umiestnenie vo svojej vekovej skupine, sa od začiatku hromadí na negatívnom tlaku. Keď začnete trénovať, namiesto cieľa založeného na výsledkoch si stanovte cieľ, ktorý sa viac napĺňa, ako napríklad výzva alebo pokus o zlepšenie kondície. Neskôr, v dňoch, keď bojujete, sa presaďte tým, že si spomeniete na dôvod, prečo kandidujete.

Bežíš pre vec? To je skvelé; vezmite do úvahy toto: „Mnoho bežcov, s ktorými pracujem, behá„ na počesť “niekoho a majú strach, že neprekročia cieľovú čiaru a nesklamú túto osobu vo svojom živote,“ hovorí Jeff Brown, Ph.D., Psychológ z Bostonského maratónu, asistent klinického profesora na Katedre psychiatrie na Harvardskej univerzite a autor Klinika víťaza. "Ľudia si musia pamätať, že túto osobu uznávajú a ctia vo chvíli, keď vystúpia na štartovú čiaru."

Pozitívnosť obchodu za podnety zamerané na výkon

Getty Images

„Obvykle, keď sa pokúšame byť pozitívni v behu alebo v pretekoch, vieme, že sme sami sebe,“ hovorí športový psychológ Steve Portenga, Ph.D., generálny riaditeľ spoločnosti iPerformance Psychology a predseda Psychologických služieb. Podvýbor pre USA, atletika. „Je dobré povedať si:„ Som vynikajúci “, ale je to hrozný spôsob, ako sa sám koučovať, pretože vieme, že v tej chvíli to nemusí byť nevyhnutne pravda."

Navrhuje zamerať sa na niečo, čo má väčšiu duševnú záťaž: na to, ako sa vaše telo cíti. Kedykoľvek si uvedomíte, že sa vám dobre behá, zamyslite sa nad tým, prečo je to tak: Sú vaše ramená uvoľnené? Beží vám ľahko na nohách? Našli ste dobrý rytmus? Vyberte si svoju obľúbenú. Potom, keď ste uprostred dlhého behu a začnete strácať dych, upriamte svoju pozornosť späť na to, aby ste udržali ramená uvoľnené (alebo čokoľvek, čo je váš pokyn). To fyzicky zlepší spôsob, akým beháte, a to sa prejaví v lepšom myslení tým, že sa budete sústrediť na výkonnostné faktory, ktoré môžete ovládať.

Vizualizujte tvrdé časti

Getty Images

Agonizácia z ťažkého kurzu alebo tvrdého stúpania, akým je Heartbreak Hill v Bostone, vám v tom pomôže len málo. Brown namiesto toho navrhuje konať. Ak je závod v blízkosti, spustite časti, ktoré vás zastrašujú, v predstihu; ak sú to preteky mimo mesta, prejdite sa náročnou časťou deň vopred. Ak ani na to nemáte čas, použite na prieskum sekcie Google mapy. Základom je venovať pozornosť všetkým svojim zmyslom a vyberať vizuálne značky. "Napríklad, ak si vyberiete požiarny hydrant v polovici kopca ako značku, budete vedieť, že ste napoly hotoví, keď ho dosiahnete," vysvetľuje Brown.

Urobte zo značiek zdroj pozitivity, sily alebo len vizuálne narážky na to, ako ďaleko musíte ísť. Pred pretekami si sadnite a predstavte si beh ťažkej časti a uvidíte svoje značky. „Vstaváte si do proaktívneho mozgu, že ste to už urobili,“ hovorí Brown. "Potom môžete tieto značky použiť ako spúšťače, aby ste sa uvoľnili, keď na ne narazíte v deň pretekov," hovorí Brown.

S rozvahou meditujte

Getty Images

Zostať v okamihu je rozhodujúce pre dobrý beh, pretože minimalizuje negatívne rušenia, ako je premýšľanie nad tým, ako veľmi by mohla ublížiť míľa 23 alebo ako sa vôbec dostanete do cieľa. Chce to však prax. Podľa Portenga môže počas 20-minútovej meditácie trvať 15 minút, kým si niekto uvedomí, že sa jej zameranie odklonilo od dýchania, než sa prepne späť. „Predstavte si pri výkone, čo sa môže stať za taký čas,“ hovorí. "Meditácia nie je o zabránení vašej mysli blúdiť, ale o budovaní povedomia o tom, kedy to robí."

Na cvičenie si sadnite do tichej miestnosti a pri vstupe a výstupe sa zamerajte na svoj dych a pocit žalúdka. Akonáhle si všimnete, že sa vaša myseľ túla k niečomu inému, vráťte svoje myšlienky späť do centra pozornosti, ako je váš dych, kroky alebo niečo iné, čo môžete v danej chvíli ovládať.

Pomenujte svoje obavy

Getty Images

Zamyslite sa nad všetkými vecami, ktoré by sa mohli pokaziť v kilometri 26,2, a akceptujte, že sa môžu stať. Áno, beh maratónu bude v istom bode pravdepodobne bolestivý. Áno, môžete sa hanbiť, ak musíte zastaviť alebo kráčať. Áno, môžu vás zbiť ľudia o 20 rokov starší. Tu je vec: Skutočný maratón je len zriedka taký zlý, ako si myslíte. „Ak vezmete do úvahy všetky tieto strachy vopred, minimalizujete prekvapenie,“ hovorí Portenga, ktorý navrhuje, aby sa prváci porozprávali so skúsenými maratóncami. Opýtajte sa ich, z čoho mali najväčšie obavy a v spätnom pohľade, čo bolo stratou času nad tým, prečo sa trápiť?

Využite výhody nešťastia

Getty Images

Daždivé dni a dni, keď vám beh pripadá ako slogan, sú podľa Browna ideálnym časom na precvičenie preostrovania, pretože neviete, aké podmienky vás čakajú na vašom maratóne. "Je tu časť mozgu zodpovedná za prispôsobenie sa jedinečným a novým situáciám, takže sme schopní lepšie sa v nich orientovať, keď ich znova uvidíme."

Neodkladajte beh v daždivý deň-pretože počas vašich pretekov môže veľmi dobre pršať. Vyrazte von, keď na vašom iPode zostáva len jeden indikátor napájania, aby ste videli, aké to je, keď vám v polovici behu dôjde šťava. Vynechajte bežné cestoviny večer pred veľkým behom – alebo bežné gély a tyčinky v deň – aby ste videli, ako váš žalúdok zvládne neočakávané. Nacvičte si vytiahnutie sa zo zlého tréningového dňa. Ak zvládnete beh s miernou zimou alebo dažďom, v deň pretekov vás veľa nezastraší.

Skontrolovať pre