20 najlepších spôsobov, ako schudnúť po 50

Obsah

• 1. Naučte sa využívať silový tréning
• 2. Spojte sa
• 3. Sedieť menej a viac sa pohybovať
• 4. Zvýšte príjem bielkovín
• 5. Porozprávajte sa s dietológom
• 6. Varte viac doma
• 7. Jedzte viac produktov
• 8. Prenájom osobného trénera
• 9. Spoľahnite sa menej na praktické potraviny
• 10. Nájdite aktivitu, ktorú máte radi
• 11. Nechajte si skontrolovať poskytovateľa zdravotnej starostlivosti
• 12. Jedzte stravu na báze všetkých potravín
• 13. Jedzte menej v noci
• 14. Zameranie na zloženie tela
• 15. Hydratujte zdravým spôsobom
• 16. Vyberte si správne doplnky
• 17. Obmedzte množstvo pridaných cukrov
• 18. Zlepšite kvalitu spánku
• 19. Vyskúšajte prerušovaný pôst
• 20. Dajte pozor na seba
• Spodný riadok

U mnohých ľudí môže byť udržiavanie zdravej hmotnosti alebo strata nadbytočného telesného tuku v priebehu rokov ťažšie.

Nezdravé návyky, väčšinou sedavý spôsob života, zlé stravovacie návyky a metabolické zmeny môžu prispieť k nárastu telesnej hmotnosti po dosiahnutí veku 50 rokov (1).

S niekoľkými jednoduchými úpravami však môžete schudnúť v každom veku - bez ohľadu na vaše fyzické schopnosti alebo lekárske diagnózy.

Tu je 20 najlepších spôsobov, ako schudnúť po 50 rokoch.

1. Naučte sa využívať silový tréning

Aj keď kardio príde veľa pozornosti, pokiaľ ide o chudnutie, silový tréning je tiež dôležitý, najmä pre starších dospelých.

Ako starnete, vaša svalová hmota klesá v procese nazývanom sarkopénia. Táto strata svalovej hmoty začína okolo 50 rokov a môže spomaliť váš metabolizmus, čo môže viesť k nárastu hmotnosti.

Po dosiahnutí veku 50 rokov sa vaša svalová hmota zníži približne o 1–2% ročne, zatiaľ čo vaša svalová sila klesá rýchlosťou 1,5–5% ročne (2).

Preto je pridávanie cvičení na budovanie svalov do vašej rutiny nevyhnutné na zníženie straty svalov v dôsledku veku a podporu zdravej telesnej hmotnosti.

Silový tréning, ako sú cvičenia s telesnou hmotnosťou a vzpieranie, môže významne zlepšiť silu svalov a zväčšiť veľkosť a funkciu svalov (3).

Navyše silový tréning vám môže pomôcť schudnúť znížením telesného tuku a zvýšením metabolizmu, čo môže zvýšiť počet spálených kalórií počas celého dňa (4, 5).

2. Spojte sa

Zavedenie zdravého stravovacieho návyku alebo cvičebného postupu môže byť náročné. Spárovanie s priateľom, spolupracovníkom alebo členom rodiny vám môže dať lepšiu šancu dodržať plán a dosiahnuť svoje wellness ciele (6).

Napríklad výskum ukazuje, že tí, ktorí navštevujú programy na chudnutie s priateľmi, si s väčšou pravdepodobnosťou budú udržiavať svoj úbytok na váhe v priebehu času (7, 8).

Navyše cvičenie s priateľmi môže posilniť váš záväzok k fitness programu a spríjemniť cvičenie.

3. Sedieť menej a viac sa pohybovať

Spaľovanie väčšieho množstva kalórií, ako prijímate, je rozhodujúce pre stratu nadbytočného telesného tuku. Preto je pri snahe schudnúť dôležitá aktívnejšia počas celého dňa.

Napríklad dlhodobé sedenie pri práci môže brániť úsiliu o chudnutie. Aby ste tomu zabránili, môžete sa stať aktívnejšími v práci tým, že jednoducho vstanete zo svojho stola a každú minútu chodíte päťminútovou chôdzou (9).

Výskum ukazuje, že sledovanie krokov pomocou krokomeru alebo Fitbit môže zvýšiť chudnutie zvýšením úrovne aktivity a výdavkov na kalórie (10).

Ak používate krokomer alebo Fitbit, začnite s realistickým cieľom kroku na základe vašej aktuálnej úrovne aktivity. Potom postupne pracujte až 7 000 až 10 000 krokov za deň alebo viac, v závislosti od vášho celkového zdravia (10, 11).

4. Zvýšte príjem bielkovín

Získanie dostatočného množstva kvalitných bielkovín vo vašej strave je dôležité nielen pri chudnutí, ale aj pri zastavení alebo zvrátení svalovej straty súvisiacou s vekom (12).

Koľko kalórií, ktoré spaľujete v pokoji, alebo vaša pokojová metabolická rýchlosť (RMR), sa znižuje o 1–2% každú dekádu po dosiahnutí 20 rokov. To súvisí s úbytkom svalovej hmoty (13).

Jedlo s vysokým obsahom bielkovín však môže zabrániť strate svalov alebo dokonca zvrátiť ich. Početné štúdie tiež ukázali, že zvyšovanie bielkovín v strave vám môže pomôcť schudnúť a udržať ho v dlhodobom horizonte (14, 15, 16).

Výskum navyše ukazuje, že starší dospelí majú vyššiu potrebu bielkovín ako mladší dospelí, a preto je ešte dôležitejšie pridávať do jedál a občerstvení potraviny bohaté na bielkoviny (17, 18).

5. Porozprávajte sa s dietológom

Nájsť stravovacie návyky, ktoré podporujú chudnutie a vyživujú vaše telo, môže byť ťažké.

Konzultácia s registrovaným dietológom vám môže pomôcť určiť najlepší spôsob, ako stratiť nadbytočný tuk bez toho, aby ste museli dodržiavať príliš obmedzujúcu stravu. Okrem toho môže dietológ vás sprevádzať a viesť po vašej ceste k chudnutiu.

Výskumy ukazujú, že práca s diétnym lekárom na chudnutí môže viesť k výrazne lepším výsledkom, ako keby ste na to chodili sami, a to vám môže pomôcť udržať chudnutie v priebehu času (19, 20, 21).

6. Varte viac doma

Početné štúdie preukázali, že ľudia, ktorí doma pripravujú a jedia viac jedál, majú tendenciu sledovať zdravšiu stravu a vážia menej ako tí, ktorí ju nemajú (22, 23, 24).

Varenie jedál doma vám umožňuje kontrolovať, čo sa deje - a čo zostane mimo - vašich receptov. Umožňuje tiež experimentovať s jedinečnými, zdravými ingredienciami, ktoré vzbudzujú váš záujem.

Ak jete najviac jedál z domu, začnite varením jedného alebo dvoch jedál týždenne doma, potom tento počet postupne zvyšujte, až kým nebudete doma variť viac, ako jete.

7. Jedzte viac produktov

Zelenina a ovocie sú plné živín, ktoré sú životne dôležité pre vaše zdravie, a ich pridanie do vašej stravy je jednoduchý spôsob, ako schudnúť nadváhu.

Napríklad prehľad 10 štúdií zistil, že každé zvýšenie konzumácie zeleniny denne bolo spojené so znížením obvodu pasu o 0,14 palca (0,36 cm) (25).

Ďalšia štúdia u 26 340 mužov a žien vo veku 35 - 65 rokov spájala konzumáciu ovocia a zeleniny s nižšou telesnou hmotnosťou, zníženým obvodom pásu a menším telesným tukom (26).

8. Prenájom osobného trénera

Práca s osobným trénerom môže byť prospešná najmä pre tých, ktorí začínajú pracovať tým, že vás naučia správnym spôsobom cvičenia na podporu chudnutia a predchádzania zraneniam.

Navyše, osobný tréneri vás môžu motivovať k tomu, aby ste viac pracovali tým, že vás budú zodpovedať. Môžu dokonca zlepšiť váš postoj k cvičeniu.

Z 10-týždňovej štúdie so 129 dospelými vyplynulo, že osobný tréning jeden na jedného počas 1 hodiny týždenne zvyšuje motiváciu k cvičeniu a zvyšuje úroveň fyzickej aktivity (27).

9. Spoľahnite sa menej na praktické potraviny

Pravidelné stravovanie doplnkových potravín, ako sú rýchle občerstvenie, cukrovinky a spracované občerstvenie, je spojené s prírastkom hmotnosti a môže brániť vášmu úsiliu o chudnutie (23).

Pohodlné potraviny majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a majú nízky obsah dôležitých živín, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny a minerály. Preto sa rýchle občerstvenie a iné spracované potraviny bežne označujú ako „prázdne kalórie“.

Šikovný spôsob, ako schudnúť, je zníženie výživných doplnkov a ich nahradenie výživnými jedlami a občerstvením, ktoré sa točí okolo živín s hustou výživou.

10. Nájdite aktivitu, ktorú máte radi

Nájdenie cvičebnej rutiny, ktorú môžete udržiavať dlhodobo, môže byť ťažké. Preto je dôležité zapojiť sa do aktivít, ktoré vás baví.

Napríklad, ak máte radi skupinové aktivity, zaregistrujte sa na skupinový šport, ako je futbal alebo bežecký klub, aby ste mohli pravidelne cvičiť s ostatnými.

Ak sú vaše sólové aktivity viac štýlom, vyskúšajte cyklistiku, pešiu turistiku, pešiu turistiku alebo plávanie sami.

11. Nechajte si skontrolovať poskytovateľa zdravotnej starostlivosti

Ak sa snažíte schudnúť, aj keď ste aktívny a dodržujete zdravú výživu, môže byť opodstatnené vylúčiť podmienky, ktoré môžu spôsobiť chudnutie - napríklad hypotyreóza a syndróm polycystických ovárií (PCOS) (28, 29).

To môže platiť najmä v prípade, že máte rodinných príslušníkov s týmito podmienkami (30, 31).

Povedzte svojmu poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti o svojich príznakoch, aby sa mohli rozhodnúť pre najlepší testovací protokol, ktorý vylúči zdravotné stavy, ktoré môžu spôsobovať váš boj o chudnutie.

12. Jedzte stravu na báze všetkých potravín

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste svojmu telu dodali živiny, ktoré potrebuje, je dodržiavanie stravy bohatej na celé jedlo.

Celé potraviny vrátane zeleniny, ovocia, orechov, semien, hydiny, rýb, strukovín a zŕn sú plné výživných látok nevyhnutných na udržanie zdravej telesnej hmotnosti, napríklad vlákniny, bielkovín a zdravých tukov.

V mnohých štúdiách bola strava založená na celých potravinách, tak strava na rastlinnom základe, ako aj diéty, ktoré obsahujú živočíšne produkty, spojená s úbytkom hmotnosti (32, 33).

13. Jedzte menej v noci

Mnohé štúdie ukázali, že jesť menej kalórií v noci vám môže pomôcť udržať zdravú telesnú hmotnosť a stratiť nadbytočný telesný tuk (34, 35, 36).

Štúdia s 1 245 ľuďmi zistila, že za 6 rokov boli u tých, ktorí pri večeri konzumovali viac kalórií, dvakrát vyššia pravdepodobnosť obezity ako u ľudí, ktorí jedli viac kalórií skôr počas dňa (37).

Navyše u tých, ktorí jedli viac kalórií pri večeri, sa významne zvýšila pravdepodobnosť vzniku metabolického syndrómu, čo je skupina stavov vrátane vysokej hladiny cukru v krvi a nadmerného tuku v bruchu. Metabolický syndróm zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a mozgovej príhody (37).

Jedlo väčšiny kalórií počas raňajok a obedov, zatiaľ čo ľahšia večera, môže byť užitočnou metódou na podporu chudnutia.

14. Zameranie na zloženie tela

Hoci je telesná hmotnosť dobrým ukazovateľom zdravia, je dôležité aj zloženie tela - to znamená percento tuku a beztukovej hmoty v tele.

Svalová hmota je dôležitým meradlom celkového zdravia, najmä u starších dospelých. Vaším cieľom by malo byť balenie väčšieho množstva svalov a strata nadbytočného tuku (38).

Existuje veľa spôsobov, ako merať percento telesného tuku. Jednoduché meranie pasu, bicepsov, teliat, hrude a stehien vám však môže pomôcť určiť, či strácate tuk a získavate svaly.

15. Hydratujte zdravým spôsobom

Nápoje, ako sú sladené kávové nápoje, sóda, džúsy, športové nápoje a vopred vyrobené smoothies, sú často plné kalórií a pridaných cukrov.

Nápoje sladené cukrom, najmä tie, ktoré sú sladené vysoko kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy, sú silne spojené s prírastkom hmotnosti a stavmi, ako je obezita, srdcové choroby, cukrovka a ochorenie pečene (39, 40, 41).

Výmena sladkých nápojov za zdravé nápoje, ako je voda a bylinný čaj, vám môže pomôcť schudnúť a môže výrazne znížiť riziko vzniku vyššie uvedených chronických stavov.

16. Vyberte si správne doplnky

Ak sa cítite unavení a nemotivovaní, prijatie správnych doplnkov vám môže pomôcť dodať energiu potrebnú na dosiahnutie vašich cieľov.

S pribúdajúcim vekom klesá vaša schopnosť absorbovať určité živiny a zvyšuje sa tým riziko nedostatkov. Výskum napríklad ukazuje, že dospelí nad 50 rokov obyčajne nemajú nedostatok folátu a vitamínu B12, čo sú dve živiny potrebné na výrobu energie (42).

Nedostatky vitamínov B, ako je B12, môžu negatívne ovplyvniť vašu náladu, spôsobiť únavu a zabrániť strate hmotnosti (43, 44).

Z tohto dôvodu je pre tých nad 50 rokov vhodné, aby si vzali kvalitný vitamín B-komplex, ktorý pomôže znížiť riziko nedostatku.

17. Obmedzte množstvo pridaných cukrov

Obmedzenie potravín s vysokým obsahom cukru vrátane sladených nápojov, cukroviniek, koláčov, sušienok, zmrzliny, sladených jogurtov a sladkých obilnín je rozhodujúce pre chudnutie v každom veku (45, 46, 47).

Pretože cukor sa pridáva do toľkých potravín vrátane položiek, ktoré by ste neočakávali, ako je paradajková omáčka, šalátový dresing a chlieb, štítky s prísadami na čítanie sú najlepším spôsobom, ako zistiť, či položka obsahuje pridaný cukor.

Vyhľadajte „pridané cukry“ na označení výživových údajov alebo vyhľadajte v zozname prísad bežné sladidlá, ako je trstinový cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a agáve.

18. Zlepšite kvalitu spánku

Ak nedostanete dostatok kvalitného spánku, môže to poškodiť vaše úsilie o chudnutie. Mnohé štúdie ukázali, že nedostatočný spánok zvyšuje pravdepodobnosť obezity a môže brániť úsiliu o chudnutie (48, 49).

Napríklad dvojročná štúdia s 245 ženami ukázala, že u tých, ktorí spali 7 hodín za noc alebo viac, bola o 33% väčšia pravdepodobnosť, že schudnú ako ženy, ktoré spali menej ako 7 hodín za noc. Lepšia kvalita spánku bola spojená aj s úspechom pri chudnutí (50).

Snažte sa získať odporúčaný spánok 7 až 9 hodín za noc a zlepšiť kvalitu spánku minimalizovaním svetla v spálni a vyhýbaním sa používaniu telefónu alebo pozeraniu televízie pred spaním (51, 52).

19. Vyskúšajte prerušovaný pôst

Intermitentný pôst je druh stravovacieho návyku, pri ktorom jete iba počas určitého obdobia. Najobľúbenejším typom prerušovaného pôstu je metóda 16/8, pri ktorej jete v 8-hodinovom okne, po ktorom nasleduje 16-hodinový pôst (53).

Početné štúdie ukázali, že prerušovaný pôst podporuje chudnutie (54, 55, 56).

Niektoré štúdie skúmajúce skúmavky a zvieratá navyše naznačujú, že prerušované hladovanie môže byť prospešné pre starších dospelých tým, že zvyšuje životnosť, spomaľuje úbytok buniek a bráni zmenám mitochondrií, častí energie produkujúcich energiu, ktoré súvisia s vekom (57, 58).

20. Dajte pozor na seba

Vedomé stravovanie môže byť jednoduchý spôsob, ako zlepšiť váš vzťah k jedlu, a to všetko za podpory chudnutia.

Vedomé stravovanie znamená venovať väčšiu pozornosť jedlu a stravovacím návykom. Dáva vám to lepšie pochopenie podnetov týkajúcich sa hladu a plnosti, ako aj toho, ako jedlo ovplyvňuje vašu náladu a pohodu (59).

Mnoho štúdií uviedlo, že používanie vedomých stravovacích techník podporuje chudnutie a zlepšuje stravovacie návyky (60, 61, 62, 63).

Neexistujú žiadne osobitné pravidlá týkajúce sa vedomého stravovania, ale jesť pomaly, venovať pozornosť aróme a chuti každého sústo jedla a sledovať, ako sa počas jedla cítite, sú jednoduché spôsoby, ako do svojho života vniesť príjemné stravovanie.

Spodný riadok

Aj keď sa zdá, že úbytok hmotnosti s vekom je ťažší, veľa stratégií založených na dôkazoch vám môže pomôcť dosiahnuť a udržať zdravú telesnú hmotnosť po 50 rokoch.

Vystrihnutie pridaného cukru, začlenenie silového tréningu do tréningu, konzumácia väčšieho množstva bielkovín, varenie jedla doma a dodržiavanie diéty založenej na celom jedle sú len niektoré z metód, ktoré môžete použiť na zlepšenie svojho celkového zdravia a stratu nadbytočného telesného tuku.

Vyskúšajte vyššie uvedené tipy a skôr, ako to budete vedieť, bude chudnutie po 50 vyzerať ako vánok.