8 „Jedlá na večeru“, ktoré by ste mali jesť na raňajky

Obsah

• Polievka
• Fazuľa
• Ryža
• Nakrájaný šalát
• Huby
• Ryby
• Tofu
• Hummus
• Skontrolovať pre

Ak ste niekedy raňajkovali na večeru – palacinky, vafle, dokonca aj praženicu – viete, aké zábavné môže byť vymeniť si jedlo. Prečo to neskúsiť naopak? „Mnoho kultúr konzumuje to, čo Američania vnímajú ako večeru pre svoje prvé jedlo dňa,“ vysvetľuje Mary Hartley, RD, online odborníčka na výživu z New Yorku. A keďže raňajky sú stále tým najdôležitejším jedlom, ktoré môžete zdravotne jesť, pridávanie nových potravín do vášho repertoáru nielenže mení výživu, ale zabraňuje tomu, aby ste sa nudili. Navyše, výdatnejšie jedlo „na večeru“ vám pomôže zasýtiť, takže budete celý deň menej jesť. Tu je osem nápadov na jedlá a servírovanie, ktoré si môžete pripraviť počas ranného jedla.

Polievka

Konkrétne miso polievka, hoci každá polievka na báze vývaru je dobrou voľbou, najmä ak je plná zeleniny a chudých bielkovín (drž sa ďalej od biskvitov alebo polievok na báze smotany). V Japonsku obľúbená polievka Miso je kvasená a podľa Hartleyho môžu kvasené potraviny pomôcť osídliť tráviaci systém dobrými baktériami, ktoré posilňujú imunitný systém, a tiež vám pomôžu lepšie spracovať živiny zo všetkých potravín, ktoré počas celého dňa jete. Keď si nabudúce objednáte jedlo so sebou, uložte si na raňajky polievku, ktorá je súčasťou vášho sushi.

Fazuľa

Fazuľa na toaste je v Spojenom kráľovstve obľúbenými raňajkami a ráno sa jedia so zrnom (ryža alebo tortilly) v celej Južnej Amerike a Afrike. Dôvod: Keď skombinujete fazuľu s obilninami, stane sa z nej kompletný proteín – a rovnako kvalitný proteín ako živočíšne zdroje. Vláknina v fazuli, asi 16 gramov na šálku, má navyše všetky druhy dôležitých zdravotných výhod, od podpory trávenia až po zníženie zlého cholesterolu. Najlepšie sú červené, čierne alebo pečené fazule s nízkym obsahom sodíka.

Ryža

Ovsené vločky nie sú jediné celozrnné, ktoré môžete jesť na raňajky. Ryža, jačmeň, bulgur, quinoa, farro a ďalšie celozrnné produkty sú skvelým teplým ranným jedlom a dobre fungujú so všetkými rovnakými prílohami, vďaka ktorým chutia ovsené vločky lepšie ako pšeničná pasta-a väčšina z nich má srdečnejšiu a orechovejšiu chuť.

Celé zrná uvarte vopred v dávkach a zohrejte na raňajky, pridajte veci ako mlieko, ovocie, orechy, semená a/alebo korenie. V porovnaní s rafinovanými obilninami (biela múka, biely chlieb, biela ryža) obsahujú celozrnné obilniny ďalších 18 dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré vám pomôžu zostať plné a sústredené celé dopoludnie.

Nakrájaný šalát

Vzhľadom na to, že odborníci odporúčajú osem až desať porcií zeleniny denne, má zmysel dostať jednu alebo dve porcie z prvého jedla. V Izraeli sa raňajkový šalát-typicky nakrájané paradajky, uhorky a paprika, doplnený čerstvou citrónovou šťavou a olivovým olejom, podáva so syrom a vajíčkami. Napumpujte si bielkoviny doma pridaním natvrdo uvareného vajíčka, mäsa, fazule, orechov alebo semienok. Alebo vyskúšajte zaujímavé sezónne kombinácie, ako je repa, hrušky a vlašské orechy.

Huby

Huby ako klasická raňajková príloha vo Veľkej Británii sú skvelým doplnkom omelety, quiche, frittatas a palaciniek. Alebo ich môžete jednoducho podusiť a zjesť naložené na toaste s plátkom syra. Huby majú veľmi nízky obsah kalórií a tuku, ale majú mäsitú štruktúru, ktorá dodáva objem, navyše sú nabité základnými vitamínmi B, draslíkom a selénom. Keď sú rastúce huby vystavené slnečnému žiareniu, sú tiež prírodným zdrojom vitamínu D.

Ryby

Či už ide o kippery vo Veľkej Británii, lokše v Škótsku alebo sleďa v Nova Scotia, cestujte mimo USA a je tu veľká šanca, že na stole s raňajkami nájdete ryby. Aj keď sa morské plody v skorých ranných hodinách nemusia páčiť každému, údené ryby (ako lokše) majú jemnú, pikantnú chuť, na ktorú sa môžu zobudiť aj nefanúšikovia. Všetky ryby sú navyše plné bielkovín a zdravých omega-3 tukov, ako aj vitamínu D a selénu.

Vyskúšajte niekoľko plátkov údeného lososa bez rožku a smotanového syra alebo duste filé z vašej obľúbenej odrody v rovnakom čase, ktorý by zabrala výroba miešaných vajíčok.

Tofu

Aj keď si tofu môžete spájať s bezmäsitými pondelkami alebo s thajským jedlom, je to v skutočnosti ideálne jedlo na raňajky, pretože sa dá použiť na mnoho spôsobov: miešané, dusené na kocky a zmiešané so zeleninou alebo rozmixované do smoothie – preto je také všadeprítomné. raňajkové jedlo ako vajcia a studené cereálie v krajinách ako Japonsko a India.

Tofu má vysoký obsah bielkovín, ale nízky obsah kalórií, tuku a sodíka. Obsahuje tiež omega-3 mastné kyseliny. Uistite sa, že ho správne skladujete, pretože tuky zdravé pre srdce v tofu sa môžu vplyvom svetla a vzduchu degradovať.

Hummus

Jete to s mrkvou o 11.00 hod., Tak prečo to neskočiť na niekoľko hodín? Hummus sa na Blízkom východe bežne jedáva na raňajky a je neskutočne zdravý. Výsledkom kombinácie sušeného cíceru, tahini a olivového oleja je pyré, ktoré je bohaté na vitamín E, antioxidanty, vápnik, železo, bielkoviny, vlákninu, vitamín A a tiamín. Natrite ho na hrianku namiesto arašidového masla, zjedzte ho so zeleninou alebo skombinujte s plátkami avokáda a štipkou citrónovej šťavy.

Skontrolovať pre