8 Fermentované potraviny na podporu trávenia a zdravia

Obsah

• 1. Kefir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Kyslá kapusta
• 8. Probiotický jogurt
• Spodný riadok

Fermentácia je proces, pri ktorom dochádza k rozkladu cukrov baktériami a kvasnicami.

Pomáha to nielen pri konzervácii potravín, ale aj pri konzumácii fermentovaných potravín sa môže zvýšiť počet prospešných baktérií alebo probiotík nachádzajúcich sa v črevách.

Probiotiká sa spájajú s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane zlepšeného trávenia, lepšej imunity a dokonca aj zvýšeného chudnutia (1, 2, 3).

Tento článok sa zameriava na 8 fermentovaných potravín, ktoré zlepšujú zdravie a trávenie.

1. Kefir

Kefir je druh kultivovaného mliečneho produktu.

Vyrába sa pridaním zŕn kefíru, ktoré sú vyrobené z kombinácie kvasiniek a baktérií, do mlieka. Výsledkom je hustý a krehký nápoj s chuťou, ktorá sa často porovnáva s jogurtom.

Štúdie ukázali, že kefír môže mať mnoho výhod, ktoré ovplyvňujú všetko od trávenia po zápal až po zdravie kostí.

V jednej malej štúdii sa ukázalo, že kefír zlepšuje trávenie laktózy u 15 ľudí s intoleranciou laktózy. Tí, ktorí neznášajú laktózu, nedokážu stráviť cukry v mliečnych výrobkoch, čo má za následok príznaky, ako sú kŕče, nadúvanie a hnačka (4).

Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia 6,7 ​​uncí (200 ml) kefíru denne počas šiestich týždňov znížila markery zápalu, čo je známy prispievateľ k rozvoju chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina (5, 6).

Kefir môže tiež pomôcť zlepšiť zdravie kostí. Jedna štúdia sa zamerala na účinky kefíru na 40 ľudí s osteoporózou, čo je stav charakterizovaný slabými poréznymi kosťami.

Po šiestich mesiacoch sa zistilo, že kefír konzumujúci skupinu mal zlepšenú denzitu kostného minerálu v porovnaní s kontrolnou skupinou (7).

Vychutnajte si kefír sám alebo ho použite na vylepšenie vašich smoothies a miešaných nápojov.

Zhrnutie: Kefir je fermentovaný mliečny výrobok, ktorý môže zlepšiť trávenie laktózy, zmierniť zápal a zlepšiť zdravie kostí.

2. Tempeh

Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov, ktoré boli zlisované do kompaktného koláča.

Táto náhrada mäsa s vysokým obsahom bielkovín je pevná, ale žuvacia a pred pridaním do jedla sa môže pečiť, dusiť alebo dusiť.

Okrem pôsobivého probiotického obsahu je tempeh bohatý na veľa výživných látok, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie. Napríklad sa ukázalo, že sójový proteín znižuje určité rizikové faktory srdcových chorôb.

Jedna štúdia u 42 ľudí s vysokým obsahom cholesterolu sa zamerala na účinky jedenia sójového proteínu alebo živočíšneho proteínu. Tí, ktorí jesť sójový proteín, mali znížený obsah „zlého“ LDL cholesterolu o 5,7%, zníženie celkového cholesterolu o 4,4% a zníženie triglyceridov v krvi o 13,3% (8).

Štúdia skúmavky ďalej zistila, že určité rastlinné zlúčeniny v tempehu môžu pôsobiť ako antioxidanty, čo pomáha znižovať hromadenie voľných radikálov, ktoré sú škodlivými zlúčeninami, ktoré môžu prispievať k chronickým ochoreniam (9).

Tempeh je ideálny pre vegetariánov aj pre tých, ktorí jedia mäso. Používajte ho na čokoľvek od sendvičov až po hranolky, aby ste využili jeho mnohé zdravotné výhody.

Zhrnutie: Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov. Má vysoký obsah probiotík a obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu pôsobiť ako antioxidanty a zlepšovať zdravie srdca.

3. Natto

Natto je základné probiotické jedlo v tradičnej japonskej kuchyni a podobne ako tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov.

Obsahuje dobré množstvo vlákniny a poskytuje 5 gramov na 100 gramov (100 gramov) (10).

Vlákno môže pomôcť podporiť zdravie tráviaceho ústrojenstva. Pohybuje sa telom nestráveným a zväčšuje objem stolice, čo napomáha zvyšovať pravidelnosť a zmierňuje zápchu (11).

Natto má tiež vysoký obsah vitamínu K, dôležitej živiny, ktorá sa podieľa na metabolizme vápnika a hrá hlavnú úlohu v zdraví kostí. V jednej štúdii s 944 ženami bol príjem natto spojený so zníženým úbytkom kostnej hmoty u žien po menopauze (12).

Fermentáciou natta sa tiež produkuje enzým nazývaný nattokináza. Jedna štúdia s 12 ľuďmi ukázala, že doplnenie nattokinázou pomáhalo pri prevencii a rozpúšťaní krvných zrazenín (13).

Ďalšia štúdia tiež zistila, že doplnenie týmto enzýmom pomohlo znížiť systolický a diastolický krvný tlak o 5,5 a 2,84 mmHg (14).

Natto má veľmi silnú chuť a klzkú štruktúru. Často sa spáruje s ryžou a slúži ako súčasť raňajok na podporu trávenia.

Zhrnutie: Natto je fermentovaný sójový produkt. Vysoký obsah vlákniny môže podporovať pravidelnosť a zabrániť strate kostí. Vytvára tiež enzým, ktorý môže znižovať krvný tlak a pomáha rozpúšťať krvné zrazeniny.

4. Kombucha

Kombucha je kvasený čaj, ktorý je šumivý, kyslý a chutný. Vyrába sa z čierneho alebo zeleného čaju a obsahuje svoje silné zdravotne prospešné vlastnosti.

Štúdie na zvieratách ukazujú, že pitva kombucha by mohla pomôcť zabrániť toxicite a poškodeniu pečene spôsobenému expozíciou škodlivým chemikáliám (15, 16, 17).

Štúdie skúmaviek tiež zistili, že kombucha môže pomôcť indukovať smrť rakovinových buniek a blokovať šírenie rakovinových buniek (18, 19).

Jedna štúdia na zvieratách dokonca zistila, že kombucha pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, triglyceridy a LDL cholesterol (20).

Aj keď väčšina súčasného výskumu sa obmedzuje na štúdie skúmavky a štúdie na zvieratách, výhody kombucha a jej zložiek sú sľubné. Napriek tomu sú potrebné ďalšie štúdie, aby sa zistilo, ako môže kombinucha ovplyvniť ľudí.

Vďaka svojej rastúcej popularite sa kombucha nachádza vo väčšine veľkých obchodov s potravinami. Môže sa vyrábať aj doma, hoci by sa mal pripraviť opatrne, aby sa zabránilo kontaminácii alebo nadmernej fermentácii.

Zhrnutie: Kombucha je kvasený čaj. Aj keď je potrebný ďalší výskum, štúdie na zvieratách a skúmavkách zistili, že by to mohlo pomôcť chrániť pečeň, znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť hladiny cholesterolu a triglyceridov.

5. Miso

Miso je bežné korenie v japonskej kuchyni. Vyrába sa fermentáciou sójových bôbov soľou a koji, čo je druh huby.

Najčastejšie sa vyskytuje v miso polievke, vo sviežej miske zloženej z miso pasty a pažby, ktorá sa tradične podáva na raňajky.

Viaceré štúdie okrem svojho probiotického obsahu zistili, že prínosy pre zdravie sú spojené s miso.

V jednej štúdii zahŕňajúcej 21 852 žien bola konzumácia miso polievky spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka (21).

Miso môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak a chrániť zdravie srdca. Štúdia na potkanoch v skutočnosti zistila, že dlhodobá konzumácia polievky miso pomáha normalizovať krvný tlak (22).

Ďalšia štúdia s viac ako 40 000 ľuďmi ukázala, že vyšší príjem polievky miso bol spojený s nižším rizikom mozgovej príhody (23).

Pamätajte, že mnohé z týchto štúdií dokazujú spojenie, ale nezohľadňujú iné faktory. Na vyhodnotenie účinkov misa na zdravie sú potrebné ďalšie štúdie.

Okrem miešania miso do polievky môžete vyskúšať glazúru varenej zeleniny, okorenenie šalátových dresingov alebo marinovanie mäsa.

Zhrnutie: Miso je korenie vyrobené z fermentovaných sójových bôbov. Bolo to spojené so zníženým rizikom rakoviny a zlepšeným zdravím srdca, aj keď sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.

6. Kimchi

Kimchi je obľúbená kórejská príloha, ktorá sa zvyčajne vyrába z fermentovanej kapusty, hoci sa môže vyrábať aj z iných fermentovaných zeleniny, ako sú reďkovky.

Môže sa pochváliť rozsiahlym prínosom pre zdravie a môže byť obzvlášť účinný pri znižovaní hladiny cholesterolu a znižovaní rezistencie na inzulín.

Inzulín je zodpovedný za transport glukózy z krvi do tkanív. Ak dlhodobo udržujete vysokú hladinu inzulínu, vaše telo na ňu prestane normálne reagovať, čo vedie k vysokej hladine cukru v krvi a inzulínovej rezistencii.

V jednej štúdii konzumovalo 21 ľudí s prediabetmi čerstvé alebo fermentované kimchi počas ôsmich týždňov. Na konci štúdie mali osoby konzumujúce fermentované kimchi zníženú inzulínovú rezistenciu, krvný tlak a telesnú hmotnosť (24).

V inej štúdii ľudia dostávali diétu s vysokým alebo nízkym obsahom kimchi počas siedmich dní. Je zaujímavé, že vyšší príjem kimchi viedol k väčšiemu poklesu hladiny cukru v krvi, cholesterolu v krvi a „zlého“ LDL cholesterolu (25).

Kimchi sa ľahko pripravuje a dá sa pridať do všetkého, od rezancových misiek po sendviče.

Zhrnutie: Kimchi sa vyrába z fermentovanej zeleniny, ako je kapusta alebo reďkovka. Štúdie zistili, že to môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu a cholesterol v krvi.

7. Kyslá kapusta

Kyslá kapusta je populárne korenie pozostávajúce z drvenej kapusty, ktorá bola fermentovaná baktériami kyseliny mliečnej. Má nízky obsah kalórií, ale obsahuje veľa vlákniny, vitamínu C a vitamínu K (26).

Obsahuje tiež dobré množstvo luteínu a zeaxantínu, dva antioxidanty, ktoré pomáhajú podporovať zdravie očí a znižujú riziko chorôb očí (27).

Obsah antioxidantov v kapustách môže mať tiež sľubné účinky na prevenciu rakoviny.

Jedna štúdia skúmavky ukázala, že ošetrenie buniek rakoviny prsníka kapustovou šťavou znížilo aktivitu určitých enzýmov súvisiacich s tvorbou rakoviny (28).

Súčasné dôkazy sú však obmedzené a je potrebný ďalší výskum s cieľom zistiť, ako sa tieto zistenia môžu prejaviť na ľuďoch.

Kyslá kapusta môžete použiť takmer na čokoľvek. Vyhoďte ho do ďalšieho hrnca, pridajte ho do výdatnej misky polievky alebo ho použite na doplnenie uspokojivého sendviča.

Ak chcete získať čo najviac zdravotných výhod, nezabudnite zvoliť nepasterizovaný kyslá kapusta, pretože proces pasterizácie ničí prospešné baktérie.

Zhrnutie: Kyslá kapusta je vyrobená z kyslej kapusty, ktorá bola fermentovaná. Má vysoký obsah antioxidantov, ktoré sú dôležité pre zdravie očí, a do mnohých jedál sa ľahko pridávajú.

8. Probiotický jogurt

Jogurt sa vyrába z fermentovaného mlieka, najčastejšie baktérií mliečneho kvasenia.

Má vysoký obsah mnohých dôležitých živín, vrátane vápnika, draslíka, fosforu, riboflavínu a vitamínu B12 (29).

Jogurt je tiež spájaný s celým radom zdravotných výhod.

Jedna recenzia zo 14 štúdií preukázala, že fermentované mliečne výrobky, ako je probiotický jogurt, by mohli pomôcť znížiť krvný tlak, najmä v prípade pacientov s vysokým krvným tlakom (30).

Ďalšia štúdia zistila, že vyšší príjem jogurtu súvisel so zlepšením hustoty minerálov v kostiach a fyzických funkcií u starších dospelých (31).

Môže vám tiež pomôcť udržať pas pod kontrolou. Nedávny prehľad ukázal, že jesť jogurt bol spojený s nižšou telesnou hmotnosťou, menším telesným tukom a menším obvodom pásu (32).

Pamätajte, že nie všetky odrody jogurtov obsahujú probiotiká, pretože tieto prospešné baktérie sa počas spracovania často zabíjajú.

Vyhľadajte jogurty, ktoré obsahujú živé kultúry, aby ste sa uistili, že dostávate dávku probiotík. Okrem toho sa nezabudnite rozhodnúť pre jogurty s minimálnym pridaním cukru.

Zhrnutie: Probiotický jogurt sa vyrába z fermentovaného mlieka. Má vysoký obsah živín a môže pomôcť znížiť telesnú hmotnosť, znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie kostí.

Spodný riadok

Fermentácia môže pomôcť zvýšiť trvanlivosť a zdravotný prínos mnohých rôznych potravín.

Probiotiká nachádzajúce sa vo fermentovaných potravinách boli spojené so zlepšením trávenia, imunity, chudnutím a ďalšími (1, 2, 3).

Okrem toho, že tieto prospešné probiotiká obsahujú, môžu fermentované potraviny pozitívne ovplyvniť mnoho ďalších aspektov zdravia a sú vynikajúcim doplnkom k vašej strave.