8 chýb na bežiacom páse, ktoré robíte

Obsah

• 1. Vynechanie rozcvičky
• 2. Beh príliš blízko prednej časti pásu
• 3. Pridržiavajte sa bokov bežeckého pásu
• 4. Skákanie do strán bežiaceho pásu
• 5. Byť super zónovaný
• 6. Pohľad zhora na vaše nohy
• 7. Robte rovnakú rýchlosť a bežte s opakovaním
• 8. Strach zo sklonu
• Skontrolovať pre

Ak sú vašou jedinou skúsenosťou na bežeckom páse skľučovadlá na dreadmillu uprostred zimy, keď jednoducho nemôžete zniesť skutočný chodník-chyba, je načase sa znova zoznámiť so strojom.

„Bežecký pás je veľmi dynamický stroj a umožňuje vám vytvoriť taký pútavý zážitok,“ hovorí Angela Rubin, manažérka štúdia Precision Running Lab Studio v spoločnosti Equinox Chestnut Hill. (Súvisiace: 30-dňová výzva na cvičenie na bežiacom páse, ktorá je skutočne zábavná)

Neveríš jej? Už nehľadajte ďalej, ako práve otvorenú posilňovňu Precision Running Lab v telocvični-priestor, v ktorom sa konajú interaktívne hodiny na behanie (čítaj: rýchlosť, intervaly, celý shebang). Je to prvé svojho druhu na východnom pobreží (ďalšie laboratórium existuje v lokalite Equinox v Santa Monice) a bude to prvá trieda, ktorú Equinox ponúka nečlenom aj členom (šťastie pre nás Bostončanov!).

Ale predtým, ako skočíte do triedy – alebo na opasok – je čas vyriešiť niektoré z najbežnejších chýb, ktoré všetci robíme pri behaní v interiéri. Tu ich načrtneme (a ich opravy) s pomocou niektorých spustených odborníkov. Vylaďte svoju techniku ​​a získate rýchlosť, vytrvalosť a silu za kratší čas. (Teraz to je cvičenie na bežiacom páse, za ktorým sa môžeme dostať.)

1. Vynechanie rozcvičky

Ste v zhone, chcete len bežať, aby ste sa nerozcvičili. Veľké nie-nie. „Vynechanie rozcvičky vám predstavuje riziko natiahnutia svalu alebo natiahnutia šľachy. Zahrievaním pred behom zvýšite pružnosť spojivového tkaniva, zahrejete hamstringy, gluteus a flexory bedier a postupne dvíhate srdcová frekvencia,“ vysvetľuje Kristen Mercier, trénerka úrovne III+ v Equinox Chestnut Hill.

Oprava: 3- až 5-minútová prechádzka alebo jogging zahreje krv a telo sa rozhýbe, hovorí Mercier. Vysoké kolená a kopanie do zadku asi na 30 sekúnd zahrejú svaly na nohách a pripravia vaše telo na efektívny beh.

2. Beh príliš blízko prednej časti pásu

Objímanie prednej časti bežiaceho pásu obmedzuje vašu hnaciu silu a môže vám zabrániť v behu prirodzeným krokom. „Keď bežíte tak blízko monitora, môžete podvedome obmedziť pohyb dopredu a dozadu, aby ste nezasiahli bežiaci pás,“ hovorí Rubin. Môžete sa tiež klenúť dozadu a meniť tak svoje držanie tela.

Obmedzená horná časť tela môže mať reťazovú reakciu aj na spodnú časť tela. „Náš úžasný ľudský zámer je mať pri behu protiváhy,“ vysvetľuje Rubin. "Pravá ruka vyvažuje ľavú nohu. Ak je jedna z nich obmedzená vonkajším faktorom, prirodzene to bude mať vplyv na druhú."

Oprava: Scoot späť. Chcete sa zamerať na beh v strede pásu. Aby to bol návyk, prilepte malý kúsok pásky na ramená bežeckého pásu asi stopu od monitora, navrhuje Rubin. Vyzvite sa, aby ste s tým zostali v súlade.

3. Pridržiavajte sa bokov bežeckého pásu

Máte pocit, že pracujete tvrdšie a dokážete rýchlejšie tlačiť tým, že sa držíte po stranách bežiaceho pásu? "V skutočnosti to robí zaťaženie nôh, čo uľahčuje prácu," vysvetľuje Mercier. „A čím menej úsilia vynaložíte, tým menej kalórií celkovo spálite.“ Okrem zníženia námahy, držanie sa na bežiacom páse podporuje aj zlé držanie tela-a môže vytvárať napätie vo vašom krku, ramenách a rukách, hovorí.

Oprava: Ak cítite potrebu vydržať, pravdepodobne sa pohybujete príliš rýchlo. Spomaľte a sústreďte sa na svoju formu. "Zamyslite sa nad tým, ako sa dvíhate cez boky. To povedie k spusteniu ramien a uvoľneniu tela. Ruky by mali byť mierne pokrčené, plávajúce pozdĺž tela," hovorí Mercier.

4. Skákanie do strán bežiaceho pásu

"Zastavenie pohybu vpred vyžaduje, aby telo reagovalo na zlomové sily," hovorí Rubin. V prirodzenom prostredí (beh vonku) by ste spomaľovali postupne. "Ustupovanie do strán sa stáva takmer vždy, pretože je to "jednoduchšie" a menej práce, ako prirodzené spomalenie," hovorí Rubin. "Ak sa chcete stať silnejším, stabilnejším a lepším bežcom, malé skratky vám môžu priniesť menej práce a skutočne ovplyvniť vaše ciele."

Nehovoriac o tom, že nesprávne umiestnenie chodidla len na ten najmenší kúsok môže viesť k skrútenému členku, obrátenému kolenu alebo v horšom prípade k nepríjemnému pádu.

Oprava: Je bezpečnejšie zoskočiť z bežeckého pásu pri rýchlosti chôdze (4 mph a nižšej), áno-ale je lepšie trénovať svoje telo, aby zvládlo prirodzenejšie spomalenie, aby ste to dokázali aj vtedy, keď nie ste na behúni. , Vysvetľuje Rubin. (Bežecké pásy v laboratóriu Precision Running Lab sú navrhnuté tak, aby spomaľovali oveľa rýchlejšie, aby nebolo potrebné skákať do strán, vysvetľuje.)

Ak je váš bežecký pás schopný naprogramovať rýchlosť, naprogramujte pomalú rýchlosť obnovy, na ktorú môžete klepnutím rýchlo na konci intervalu alebo šprintu spomaliť. Všimli ste si, že po šprinte nemôžete celkom spomaliť? "Pravdepodobne ideš príliš rýchlo," hovorí. „Spomaľte rýchlosť svojho šprintu, kým nebudete schopní zvládnuť spomalenie a udržanie sa v chôdzi alebo pri joggingu, pričom budete ctiť rovnakého aktívneho zotavovania, s akým trénujú aj bežci.“

5. Byť super zónovaný

Vyhnúť sa bežeckému televízoru je ťažké-ale naladením sa na šou (a mimo cvičenia) nevyťažíte zo svojho behu maximum. "Keď ste roztržití, vaše držanie tela sa odhodí, čo má vplyv na vašu chôdzu. To zvyšuje riziko zakopnutia, pádu alebo vzniku stresového zranenia pri pohybe vpred," dodáva Mercier.

Oprava: Stanovte si cieľ pre svoj beh a majte ho na pamäti počas celého cvičenia. Či už sa rozhodnete pre rýchlostnú prácu, beh do kopca alebo udržiavate špecifickú zónu srdcovej frekvencie, cieľ vás udrží v sústredení, hovorí Mercier.

6. Pohľad zhora na vaše nohy

Bežci, ktorí sú nervózni, že sa môžu otočiť doľava alebo doprava alebo úplne spadnúť z mlyna (úprimne povedané, všetci), majú tendenciu pozerať sa dole pri behu na bežiacom páse. Ale tento postoj spôsobuje napätie vo vašom krku a ramenách, hovorí Rubin. To v skutočnosti znižuje príjem kyslíka, ktorý by ste dostali do prirodzenejšej polohy, a bráni celkovému výkonu.

​Oprava: Držte pohľad zdvihnutý a ramená dozadu. Skúste nájsť pohľad, ktorý smeruje dopredu s miernym sklonom nadol. Často je to priamo na obrazovke bežiaceho pásu, ak ju má. „Väčšina výrobcov bežeckých pásov dáva svojim monitorom„ priemernú “výšku od pásu,“ hovorí Rubin. Ale každý je iný, takže si nájdite to, čo vám najlepšie vyhovuje vy. Ak je váš bežecký pás pred zrkadlom, pomocou neho skontrolujte svoj formulár.

7. Robte rovnakú rýchlosť a bežte s opakovaním

Dlhé, stabilné behy majú svoje miesto v každom tréningu, ale ich beh na bežiacom páse môže byť super nuda. Tieto jogy tiež nie sú najefektívnejším spôsobom, ako využiť výhody mlyna. Triedy Precision Running Lab sú založené na intervaloch, čo je solídna stratégia na zvýšenie sily a vytrvalosti, hovorí Rubin. „Existuje obrovská knižnica behov, aby boli veci zaujímavé a priniesli vám výsledky, ktoré hľadáte.“

Oprava: Skúste tento intervalový tréning do 20 minút po tom, ako zistíte svoje PR (svoje najlepšie priemerné tempo jednominútového šprintu).

• 45 sekúnd: -1,0 mph od 1 -minútovej PR. Obnovte 60 sekúnd chôdze/jogu.
• 45 sekúnd: Rovnaká rýchlosť so sklonom 1 percento. Obnovte 60 sekúnd chôdze/jogu.
• 45 sekúnd: Rovnaká rýchlosť so sklonom 2 percentá. Obnovte 60 sekúnd chôdze/jogu.
• 45 sekúnd: -0,5 so sklonom 3 percentá. Obnovte 60 sekúnd chôdze/jogu.
• 45 sekúnd: Rovnaká rýchlosť so sklonom 4 percentá. Obnovte 60 sekúnd chôdze/jogu.
• 45 sekúnd: Rovnaká rýchlosť so sklonom 5 percent. Obnovte 60 sekúnd chôdze/jogu.
• 45 sekúnd: -0,5 so sklonom 6 percent. Obnovte 60-sekundovú chôdzu/beh.
• 45 sekúnd: Rovnaká rýchlosť so sklonom 7 percent. Obnovte 60 sekúnd chôdze/jogu.
• 45 sekúnd: Rovnaká rýchlosť so sklonom 8 percent. Obnovte 60-sekundovú chôdzu/beh.

8. Strach zo sklonu

Beh do kopca posúva spaľovanie kalórií a svalov na ďalšiu úroveň. „Pridaním sklonu môžete zvýšiť intenzitu cvičenia bez toho, aby ste museli vždy pracovať s rýchlosťou,“ hovorí Rubin. "Môžete bežať pri nižších rýchlostiach a napriek tomu zvýšiť tepovú frekvenciu len zvýšením sklonu. Taktiež naberáte viac svalov v dolnej časti tela, najmä lýtka, hamstringy a gluteus."

Okrem toho, sklon uberá z kolien časť síl, vysvetľuje, čo znamená, že ľudia s nepríjemnými problémami s kolenami môžu cítiť úľavu od kopcov.

Oprava: Natočte stúpanie tak, aby ste v strmom svahu nešprintovali bez kontroly, ale stále vyzývali svoje telo. Vyskúšajte toto 12-minútové cvičenie v kopci z laboratória Precision Running Lab po zistení PR (vaše najlepšie priemerné jednominútové tempo šprintu).

• 60 sekúnd: -3,0 mph pod tempom PR so sklonom 7 percent. Obnovte 60-sekundovú chôdzu/beh.
• 60 sekúnd: o 0,2 mph rýchlejšie pri 7 percentnom sklone. Obnovte 60 sekúnd chôdze/jogu.
• 60 sekúnd: o 0,2 mph rýchlejšie pri 7 percentnom sklone. Obnovte 60 sekúnd chôdze/jogu.
• 60 sekúnd: +0,2 mph rýchlejšie pri 7 -percentnom stúpaní. Obnovte 60-sekundovú chôdzu/beh.
• 60 sekúnd: +0,2 mph rýchlejšie pri 7 -percentnom stúpaní. Obnovte 60 sekúnd chôdze/jogu.
• 60 sekúnd: +0,2 mph rýchlejšie pri 7 -percentnom stúpaní. Obnovte 60-sekundovú chôdzu/beh.

Skontrolovať pre