8 tipov na chudnutie, ktoré treba úplne ignorovať

Obsah

• 1. Vždy raňajkujte, aj keď nemáte hlad
• 2. Nevážte sa každý deň
• 3. Čistite šťavu
• 4. Chudnúť rýchlo
• 5. Zamerajte sa na kardio tréningy
• 6.Minimalizujte potraviny s vysokým obsahom prírodného tuku
• 7. Jedzte každé 2–3 hodiny
• 8. Zamerajte sa iba na príjem kalórií
• Spodný riadok

Na internete nie je dostatok informácií o chudnutí.

Aj keď niektoré tipy na chudnutie sú užitočné, iné sú neúčinné, zavádzajúce alebo úplne škodlivé.

Tu je 8 tipov na chudnutie, ktoré by ste mali úplne ignorovať.

1. Vždy raňajkujte, aj keď nemáte hlad

Možno ste už počuli, že po spaní cez noc je dôležité jesť raňajky, aby sa váš metabolizmus posilnil.

Mnoho ľudí sa preto núti jesť ráno, aj keď nemajú hlad. Avšak, jesť raňajky nemusí byť nevyhnutne prospešné pre chudnutie.

Štúdie v skutočnosti ukázali, že jedenie alebo preskakovanie raňajok má veľmi malý vplyv na hmotnosť a že ich preskočenie môže mať dokonca za následok mierne viac chudnutie (1, 2, 3).

V jednej štúdii ľudia, ktorí vynechali raňajky, pri obede skonzumovali o 144 kalórií viac v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli ranné jedlo. Na konci dňa bol však ich celkový príjem kalórií stále o 408 kalórií nižší (3).

Preskakovanie raňajok je jednou z foriem prerušovaného pôstu, o ktorom niektorí ľudia zistia, že im pomáha schudnúť. Intermitentný pôst môže mať aj zdravotný prínos (4).

Myšlienka, že raňajky na jedenie sú dôležité pre kontrolu hmotnosti, môže byť čiastočne dôsledkom prieskumu členov Národného registra kontroly hmotnosti, ktorí schudli a najmenej 5 rokov ich držali mimo tela. Väčšina z týchto ľudí uviedla, že jedli raňajky pravidelne (5).

Každý je však iný a niektorí ľudia ťažia z raňajok viac ako ostatní. Súčasné myslenie je, že ak nemáte hlad ráno, nie je dôvod jesť raňajky.

Ak máte hlad, nezabudnite jesť raňajky s vysokým obsahom bielkovín, aby ste boli pri obede (6, 7) viac spokojní a menej pravdepodobné, že sa prejediete.

zhrnutie Výskum hovorí, že jesť raňajky ráno nepomáha ľuďom schudnúť. Ráno nemusíte jesť, ak nemáte hlad, a ak máte chuť na raňajky, nezabudnite jesť raňajky bohaté na bielkoviny.

2. Nevážte sa každý deň

Vaša hmotnosť sa môže meniť zo dňa na deň v závislosti od niekoľkých faktorov.

Z tohto dôvodu veľa zdrojov tvrdí, že by ste sa mali snažiť schudnúť každý deň, keď sa snažíte schudnúť.

Aj keď sa zdá, že to dáva zmysel, opak môže byť pravdou.

V 6-mesačnej štúdii o ľuďoch s nadváhou alebo obezitou ľudia, ktorí každý deň vstúpili do meradla, konzumovali v priemere menej kalórií a stratili 6,6% svojej telesnej hmotnosti v porovnaní s ľuďmi v kontrolnej skupine, ktorí stratili menej ako 1% ich telesná hmotnosť (11).

V inej štúdii vedci skúmajúci návyky pri vážení 40 osôb s nadváhou zistili, že tí, ktorí prestali pracovať dlhšie ako 1 mesiac, mali väčšie riziko zvýšenia telesnej hmotnosti (12).

Časté váženie môže poskytnúť zodpovednosť a potvrdiť, že vaša váha smeruje správnym smerom.

Niektoré štúdie uviedli, že sa zdá, že denné váženie nevedie k narušeniu stravovania alebo k negatívnym psychologickým účinkom, ako je napríklad zlý obraz tela (8, 9, 10).

Pre niektorých ľudí sa však kontrola váhy môže často stať zdrojom úzkosti. Ak máte pocit, že to nie je dobré pre vaše psychické zdravie, je najlepšie sa tejto stratégii vyhnúť.

Je dôležité pamätať na to, že vaša hmotnosť sa môže každý deň meniť. Hormonálne zmeny, rovnováha tekutín a frekvencia pohybu čriev môžu ovplyvniť hmotnosť. Tieto zmeny neodrážajú stratu tuku alebo zisk.

zhrnutie Výskum naznačuje, že časté váženie môže pomôcť niektorým ľuďom schudnúť. Táto stratégia však nie je prospešná pre všetkých.

3. Čistite šťavu

Džúsové čistky, tiež známe ako šťavy, sú veľmi populárne.

Navrhovatelia tvrdia, že môžete stratiť až 10 libier (4,5 kg) za týždeň a zbaviť svoje telo toxínov.

Výskumy však ukazujú, že čistenie šťavy je bezpečné alebo účinné (13).

V jednej štúdii ženy pili citrónovú šťavu a sirupovú zmes s obsahom menej ako 500 kalórií počas 7 dní. Stratili váhu a znížili inzulínovú rezistenciu (14).

Akákoľvek strava s týmto nízkym obsahom kalórií spôsobí chudnutie, ale je nepravdepodobné, že prinesie trvalé výsledky.

Hlavným problémom je, že očkovacia látka nevytvára spôsob zdravého stravovania, ktorý je nevyhnutný na udržanie chudnutia v priebehu času.

A čo viac, tieto šťavy majú tendenciu mať vysoký obsah cukru, ale nízky obsah bielkovín, čo je zlá kombinácia na kontrolu chuti do jedla a zdravie (15, 16).

Pokiaľ ide o detoxikáciu, pečeň a iné orgány vykonávajú túto funkciu každý deň. Čistenie nie je potrebné (17).

zhrnutie Čistenie šťavy môže spôsobiť rýchle chudnutie, ale nepropaguje zdravé návyky potrebné na udržanie telesnej hmotnosti.

4. Chudnúť rýchlo

Bežnou radou je schudnúť pomaly, takže budete mať väčšiu šancu udržať si svoju nízku hmotnosť.

Aj keď je určite dobré schudnúť pomaly, najnovší výskum naznačuje, že rýchlejšia strata hmotnosti na začiatku nezvyšuje riziko opätovného chudnutia. V skutočnosti sa zdá, že rýchle schudnutie je prospešné pre dlhodobé chudnutie (18, 19, 20).

Jedna štúdia zistila, že u ľudí, ktorí schudli rýchlo počas prvého mesiaca, bolo päťkrát pravdepodobnejšie, že do 18 mesiacov stratili 10% svojej telesnej hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí začali chudnúť pomalšie (20).

Niektoré metódy na chudnutie sú však lepšie ako iné. Zníženie kalórií na veľmi nízku úroveň môže spôsobiť na začiatku rýchle chudnutie, je však nepravdepodobné, že bude udržateľný.

zhrnutie Nezdá sa, že by strata hmotnosti v počiatočnej fáze diéty zvýšila riziko opätovného získania hmotnosti. V skutočnosti to môže viesť k lepším výsledkom z dlhodobého hľadiska.

5. Zamerajte sa na kardio tréningy

Kardiovaskulárne cvičenie, známe tiež ako kardio alebo aeróbne cvičenie, znižuje úroveň stresu a prospieva vášmu srdcu a celému zdraviu (21).

Kardio však nie je najlepšou stratégiou cvičenia na chudnutie.

Reakcia na chudnutie na kardiovaskulárne cvičenie veľmi závisí od jednotlivca. Niektorí ľudia schudnú v reakcii na kardio, zatiaľ čo iní buď udržiavajú alebo priberajú na váhe (22, 23, 24).

Najlepšia stratégia na získanie fit a udržanie svalovej hmoty pri chudnutí je kombinovať silový tréning s kardio (25, 26, 27).

zhrnutie Intenzívne kardio je prospešné pre vaše celkové zdravie, ale nie je to optimálna metóda chudnutia. Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, skúste kombinovať kardio a silový tréning.

6.Minimalizujte potraviny s vysokým obsahom prírodného tuku

Napriek všeobecnému názoru nie všetky tuky sú zlé pre vaše zdravie a vyhýbanie sa všetkým tukovým jedlám nemusí nevyhnutne pomôcť schudnúť.

Tuk má dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny alebo sacharidy, ale je tiež veľmi náplňový a trávenie trvá dlho.

Štandardné nízkotučné diéty, v ktorých tuk obsahuje menej ako 30% všetkých kalórií, majú spravidla horšiu bilanciu ako iné diéty, napríklad diéty s nízkym obsahom sacharidov, pokiaľ ide o chudnutie (28).

V skutočnosti potraviny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah tuku, vrátane avokáda, orechov a kokosu, môžu pomôcť pri chudnutí (29, 30, 31).

Plnotučné mliečne výrobky obsahujú tuk nazývaný konjugovaná kyselina linolová (CLA), ktorý výskum spája s nižším telesným tukom a zlepšenou citlivosťou na inzulín (32, 33).

Naopak, jesť alebo piť výrobky bez obsahu tukov alebo výrobky s nízkym obsahom tuku v snahe znížiť kalórie by sa mohlo odraziť, pretože mnohé z týchto výrobkov sú naložené rafinovaným cukrom.

Aj keď jesť potraviny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah zdravého tuku, môže byť pre vás prospešné, pridanie množstva pridaného tuku do vášho jedla nie je užitočné. Pridanie príliš veľkého množstva tuku môže zvýšiť kalórie až do bodu, keď nebudete chudnúť.

To znamená, že diéty s nízkym obsahom tuku, v ktorých tuk obsahuje menej ako 10% kalórií, môžu mať určité výhody pri chudnutí.

zhrnutie Vyhýbanie sa nespracovaným potravinám, ktoré majú prirodzene vysoký obsah tuku, nepomáha pri chudnutí. Štandardná strava s nízkym obsahom tuku má zlé výsledky pri chudnutí.

7. Jedzte každé 2–3 hodiny

Možno ste už počuli, že je najlepšie jesť veľa malých jedál po celý deň, aby sa váš metabolizmus udržal hore. Toto je mýtus.

V jednej malej štúdii vedci poskytli dvom skupinám rovnaký počet kalórií buď v dvoch veľkých jedlách alebo medzi siedmimi malými jedlami. Nezistili žiadny rozdiel v spálených kalóriách medzi týmito dvoma skupinami (34).

Kontrolované štúdie ukázali, že konzumácia mnohých malých jedál nemá za následok väčšie chudnutie v porovnaní s jedlom troch alebo menej jedál denne (35, 36).

Výskum navyše spája časté stravovanie po chirurgickom zákroku so zníženou hmotnosťou 6 mesiacov po zákroku (37).

Hlavným problémom pri snackoch alebo jedení mnohých malých jedál je to, že často budete konzumovať viac kalórií, ako potrebuje vaše telo.

Prečítajte si o možnostiach zdravého občerstvenia na chudnutie.

zhrnutie Je to mýtus, že konzumácia mnohých malých jedál zvyšuje metabolizmus v porovnaní s menším počtom väčších jedál. Zvýšená frekvencia stravovania nemusí ľuďom nevyhnutne pomôcť schudnúť.

8. Zamerajte sa iba na príjem kalórií

Zatiaľ čo ľudia potrebujú na zníženie telesnej hmotnosti vytvoriť kalórie, príjem kalórií je iba časťou príbehu.

typ Jedlo, ktoré jete, má obrovský vplyv na hlad, chuť do jedla a hormóny, ktoré regulujú hmotnosť. Tieto faktory môžu ovplyvniť vašu schopnosť dosiahnuť deficit kalórií.

Napríklad konzumácia 100 kalórií praclíkov nie je to isté ako konzumácia 100 kalórií ovocia. Preclíky sú vyrobené z rafinovaných sacharidov, ktoré môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi, spôsobovať hlad a viesť k prejedaniu (38).

Naopak, získanie rovnakého množstva kalórií z potravín s vysokým obsahom bielkovín vedie k hormonálnym zmenám, ktoré vedú k zvýšeniu plnosti a zníženiu hladu (39, 40).

Proteín má navyše vyšší tepelný účinok ako sacharidy alebo tuky, čo znamená, že spaľuje viac kalórií počas a po trávení (41, 42).

Štúdie preukázali, že príjem kalórií prirodzene klesá, keď obmedzujete sacharidy, a že chudnutie je pri strave s nízkym obsahom sacharidov väčšie ako pri strave s nízkym obsahom tuku (43, 44, 45).

Nakoniec, aj keď kalórie boli jediné, na čom záležalo, je veľmi ťažké presne odhadnúť, koľko jete. Jedna štúdia zistila, že ľudia s obezitou podcenili svoj skutočný príjem potravy v priemere o 47% (46).

Okrem toho je počet kalórií spracovaných potravín často nepresný (47).

zhrnutie Deficit kalórií je dôležitý pre chudnutie, ale kvalita potravín je rovnako dôležitá, pokiaľ ide o schudnutie a udržanie chudoby.

Spodný riadok

Aj keď každý je jedinečný a existujú rozdiely medzi jednotlivcami, určité odporúčania na chudnutie jednoducho pre väčšinu ľudí nefungujú.