9 osvedčených spôsobov, ako upraviť hormóny, ktoré kontrolujú vašu váhu

Obsah

• 1. Inzulín
• 2. Leptín
• 3. Ghrelin
• 4. Kortizol
• 5. Estrogén
• 6. Neuropeptid Y (NPY)
• 7. Peptid podobný 1 glukagónu (GLP-1)
• 8. Cholecystokinín (CCK)
• 9. Peptid YY (PYY)
• 10. Niečo iné?

Vaša váha je do značnej miery kontrolovaná hormónmi.

Výskum ukazuje, že hormóny ovplyvňujú vašu chuť do jedla a to, koľko tuku si ukladáte (,,).

Tu je 9 spôsobov, ako „napraviť“ hormóny, ktoré regulujú vašu váhu.

1. Inzulín

Inzulín je hormón produkovaný beta bunkami vašej pankreasu.

Vylučuje sa v malom množstve po celý deň a vo väčšom množstve po jedle.

Inzulín umožňuje vašim bunkám prijímať cukor v krvi na doplnenie energie alebo na skladovanie v závislosti od toho, čo je v danom okamihu potrebné.

Inzulín je tiež hlavným hormónom na ukladanie tukov v tele. Povie tukovým bunkám, aby si ukladali tuk, a zabráni jeho rozkladu.

Keď sú bunky rezistentné na inzulín (veľmi časté), hladina cukru v krvi a inzulínu významne stúpajú.

Chronicky zvýšené hladiny inzulínu (tzv hyperinzulinémia) môže viesť k mnohým zdravotným problémom, vrátane obezity a metabolického syndrómu (,, 6).

Prejedanie sa - najmä cukor, rafinované sacharidy a rýchle občerstvenie - vedie k inzulínovej rezistencii a zvyšuje hladinu inzulínu (,,).

Tu je niekoľko tipov na normalizáciu hladín inzulínu a zlepšenie citlivosti na inzulín:

• Vyhnite sa alebo minimalizujte obsah cukru: Vysoké množstvo fruktózy a sacharózy podporuje inzulínovú rezistenciu a zvyšuje hladinu inzulínu (,,,,,).
• Znížte obsah sacharidov: Nízkosacharidová diéta môže spôsobiť okamžitý pokles hladiny inzulínu (,,,).
• Naplňte bielkoviny: Proteín v skutočnosti krátkodobo zvyšuje inzulín. Malo by to však viesť k dlhodobému zníženiu inzulínovej rezistencie tým, že vám pomôže stratiť brušný tuk (,).
• Zahrňte dostatok zdravých tukov: Omega-3 tuky obsiahnuté v tučných rybách môžu pomôcť znížiť hladinu inzulínu nalačno ().
• Cvičte pravidelne: U žien s nadváhou, ktoré kráčali svižne alebo behali, došlo v jednej štúdii k zlepšeniu citlivosti na inzulín po 14 týždňoch (,,).
• Získajte dostatok horčíka: Ľudia rezistentní na inzulín majú často nízky obsah horčíka a doplnky horčíka môžu zlepšiť citlivosť na inzulín (,,).
• Pite zelený čaj: Zelený čaj môže znížiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu (,).

Spodná čiara:

Inzulín je hlavným hormónom na ukladanie tukov v tele. Zníženie príjmu cukru, zníženie počtu sacharidov a cvičenie sú najlepšími spôsobmi, ako znížiť hladinu inzulínu.

2. Leptín

Leptín produkujú vaše tukové bunky.

Považuje sa za „hormón sýtosti“, ktorý znižuje chuť do jedla a dodáva vám pocit sýtosti.

Ako signalizačný hormón má za úlohu komunikovať s hypotalamom, časťou vášho mozgu, ktorá reguluje chuť do jedla a príjem potravy.

Leptín hovorí mozgu, že je v ňom dostatok tuku a viac ho netreba, čo pomáha predchádzať prejedaniu.

Ľudia s nadváhou alebo obezitou majú zvyčajne veľmi vysokú hladinu leptínu v krvi. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že hladiny leptínu u obéznych ľudí boli štyrikrát vyššie ako u ľudí s normálnou hmotnosťou ().

Ak leptín znižuje chuť do jedla, mali by obézni ľudia s vysokou hladinou leptínu začať menej jesť a chudnúť.

Bohužiaľ, pri obezite leptínový systém nefunguje tak, ako by mal. Toto sa označuje ako rezistencia na leptín.

Keď je narušená signalizácia leptínu, správa o tom, že prestanete jesť, sa nedostane do mozgu, takže si neuvedomí, že máte dostatok energie uloženej (,).

Váš mozog si v podstate myslí, že hladuje, takže ste vedení k jedlu.

Hladiny leptínu sa znižujú aj pri chudnutí, čo je jeden z hlavných dôvodov, prečo je také ťažké dlhodobo udržať chudnutie. Mozog si myslí, že hladujete, a tlačí vás k tomu, aby ste jedli viac (,,).

Dve potenciálne príčiny leptínovej rezistencie sú chronicky zvýšené hladiny inzulínu a zápaly v hypotalame (,,,,,).

Tu je niekoľko návrhov na zlepšenie citlivosti na leptín:

• Vyhýbajte sa zápalovým potravinám: Obmedzte potraviny, ktoré spôsobujú zápal, najmä sladké nápoje a trans-tuky.
• Jedzte určité jedlá: Jedzte viac protizápalových jedál, ako sú tučné ryby ().
• Cvičte pravidelne: Mierna aktivita môže zlepšiť citlivosť na leptín (,,).
• Doprajte si dostatok spánku: Štúdie preukázali, že nedostatočný spánok vedie k poklesu hladín leptínu a zvýšeniu chuti do jedla (,).
• Doplnky: V jednej štúdii ženy na diéte na chudnutie, ktoré užívali kyselinu alfa-lipoovú a rybí olej, chudli viac a mali menší pokles leptínu ako v kontrolnej skupine ().

Spodná čiara:

Ľudia s obezitou majú tendenciu byť rezistentní voči účinkom leptínu. Citlivosť na leptín môže zlepšiť konzumácia protizápalových jedál, cvičenie a dostatok spánku.

3. Ghrelin

Ghrelin je známy ako „hormón hladu“. Keď je váš žalúdok prázdny, uvoľní ghrelín, ktorý pošle správu hypotalamu a povie vám, aby ste jedli ().

Normálne je hladina grelínu najvyššia pred jedlom a najnižšia asi hodinu po jedle.

Avšak u ľudí s nadváhou a obezitou je hladina grelínu nalačno často nižšia ako u ľudí s normálnou hmotnosťou (,).

Štúdie tiež preukázali, že po jedle obéznych ľudí sa grelín iba mierne zníži. Z tohto dôvodu nedostáva hypotalamus taký silný signál, aby prestal jesť, čo môže viesť k prejedaniu (52).

Tu je niekoľko tipov na vylepšenie funkcie ghrelinu:

• Cukor: Vyvarujte sa kukuričnému sirupu s vysokým obsahom fruktózy a nápojom sladeným cukrom, ktoré môžu zhoršiť reakciu grelínu po jedle (,).
• Bielkoviny: Konzumácia bielkovín pri každom jedle, najmä pri raňajkách, môže znížiť hladinu grelínu a podporiť sýtosť (,,,).

Spodná čiara:

Jesť veľa bielkovín a vyhýbať sa jedlám a nápojom s vysokým obsahom cukru môže pomôcť optimalizovať hladinu grelínu.

4. Kortizol

Kortizol je hormón produkovaný nadobličkami.

Je známy ako „stresový hormón“, pretože sa uvoľňuje, keď vaše telo zaznamená stres.

Rovnako ako iné hormóny, aj tu je nevyhnutné pre prežitie. Chronicky zvýšené hladiny kortizolu však môžu viesť k prejedaniu a priberaniu ().

Ukazuje sa, že ženy, ktoré majú nadváhu okolo stredu, reagujú na stres väčším zvýšením kortizolu (,).

Prísna strava však môže zvýšiť aj kortizol. V jednej štúdii mali ženy, ktoré konzumovali nízkokalorickú stravu, vyššiu hladinu kortizolu a uvádzali, že sa cítia viac vystresované ako ženy, ktoré jedli normálnu stravu ().

Tieto stratégie môžu znížiť hladinu kortizolu:

• Vyvážená strava: Dodržujte vyváženú a skutočnú stravu založenú na jedle. Neznižujte kalórie na extrémne nízku hladinu.
• Meditovať: Cvičenie meditácie môže významne znížiť produkciu kortizolu ().
• Počúvať hudbu:. Vedci tvrdia, že keď sa počas liečebných procedúr hrá upokojujúca hudba, kortizol toľko nestúpa (,).
• Spať viac: Jedna štúdia zistila, že keď piloti stratili v priebehu týždňa 15 hodín spánku, ich hladiny kortizolu sa zvýšili o 50 - 80% ().

Spodná čiara:

Vysoká hladina kortizolu môže zvýšiť príjem potravy a podporiť prírastok hmotnosti. Vyvážená strava, zvládanie stresu a spánok môžu pomôcť normalizovať produkciu kortizolu.

5. Estrogén

Estrogén je najdôležitejší ženský pohlavný hormón.

Vyrába sa hlavne vo vaječníkoch a podieľa sa na regulácii ženského reprodukčného systému.

Veľmi vysoká aj nízka hladina estrogénu môže viesť k priberaniu. Závisí to od veku, pôsobenia iných hormónov a celkového zdravotného stavu.

Na udržanie plodnosti v reprodukčných rokoch začína estrogén podporovať ukladanie tukov v puberte ().

Ďalej môže stimulovať prírastok tuku v prvej polovici tehotenstva ().

Obézne ženy mávajú vyššiu hladinu estrogénu ako ženy s normálnou hmotnosťou a niektorí vedci sa domnievajú, že je to spôsobené vplyvmi prostredia ().

Počas menopauzy, keď hladina estrogénu klesá, pretože sa vo vaječníkoch vytvára menej, sa miesto pre ukladanie tuku posúva z bokov a stehien na viscerálny tuk v bruchu. To podporuje inzulínovú rezistenciu a zvyšuje riziko ochorenia (,).

Tieto stratégie výživy a životného štýlu môžu pomôcť pri správe estrogénu:

• Vláknina: Jedzte veľa vlákniny, ak chcete znížiť hladinu estrogénu (,,).
• Križová zelenina: Jesť krížovú zeleninu môže mať priaznivé účinky na estrogén (,).
• Ľanové semená: Aj keď sú fytoestrogény v nich kontroverzné, zdá sa, že ľanové semienko priaznivo ovplyvňuje estrogén u väčšiny žien (,).
• Cvičenie: Fyzická aktivita môže pomôcť normalizovať hladinu estrogénu u žien pred menopauzou aj po menopauze (,).

Spodná čiara:

Ak sú hladiny estrogénu príliš vysoké alebo nízke, môže dôjsť k prírastku hmotnosti. To závisí od veku a ďalších hormonálnych faktorov.

6. Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) je hormón produkovaný bunkami v mozgu a nervovom systéme.

Stimuluje chuť do jedla, najmä po sacharidoch, a je najvyššia v období hladovania alebo nedostatku potravy (,,).

Úrovne neuropeptidu Y sú zvýšené v období stresu, čo môže viesť k prejedaniu a prírastku tuku v bruchu (,,).

Odporúčania pre zníženie NPY:

• Jedzte dostatok bielkovín: Ukázalo sa, že konzumácia príliš malého množstva bielkovín zvyšuje uvoľňovanie NPY, čo vedie k hladu, zvýšenému príjmu potravy a priberaniu na váhe ().
• Nepostite sa príliš dlho: Štúdie na zvieratách preukázali, že veľmi dlhé hladovky, napríklad viac ako 24 hodín, môžu dramaticky zvýšiť hladinu NPY (,,).
• Rozpustná vláknina: Konzumácia veľkého množstva rozpustnej prebiotickej vlákniny na kŕmenie priateľských baktérií v čreve môže znížiť hladinu NPY ().

Spodná čiara:

Neuropeptid Y (NPY) stimuluje hlad, najmä počas hladovania a stresu. Bielkoviny a rozpustná vláknina môžu pomôcť znížiť NPY.

7. Peptid podobný 1 glukagónu (GLP-1)

Glukagón podobný peptid-1 (GLP-1) je hormón produkovaný vo vašich črevách, keď sa živiny dostanú do čriev.

GLP-1 hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní stabilných hladín cukru v krvi a tiež sa pri nich cítite plní.

Vedci sa domnievajú, že pokles chuti do jedla, ku ktorému dochádza bezprostredne po operácii chudnutia, je čiastočne spôsobený zvýšenou produkciou GLP-1 ().

V jednej štúdii sa u mužov, ktorí dostali roztok GLP-1 na raňajky, uvádzalo, že sa cítia spokojnejší, a nakoniec na obed zjedli o 12% menej kalórií ().

Návrhy na zvýšenie GLP-1:

• Jedzte veľa bielkovín: Ukázalo sa, že jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ako sú ryby, srvátkový proteín a jogurt, zvyšujú hladinu GLP-1 a zvyšujú citlivosť na inzulín (,,).
• Jedzte protizápalové jedlá: Chronický zápal súvisí so zníženou produkciou GLP-1 ().
• Listová zeleň: V jednej štúdii ženy, ktoré konzumovali listovú zelenú zeleninu, ako je špenát a kel, zaznamenali vyššiu hladinu GLP-1 a stratili väčšiu váhu ako kontrolná skupina ().
• Probiotiká: V štúdii na zvieratách probiotický doplnok zvyšoval hladiny GLP-1, čo viedlo k zníženiu príjmu potravy ().

Spodná čiara:

GLP-1 môže znižovať chuť do jedla a zvyšovať chudnutie. Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín a zeleniny môže pomôcť zvýšiť vašu hladinu.

8. Cholecystokinín (CCK)

Rovnako ako GLP-1, aj cholecystokinín (CCK) je ďalší hormón sýtosti produkovaný bunkami vo vašom čreve ().

Ukázalo sa, že vyššie množstvo CCK znižuje príjem potravy u chudých aj obéznych ľudí (,,).

Stratégie na zvýšenie CCK:

• Bielkoviny: Jedzte veľa bielkovín pri každom jedle ().
• Zdravý tuk: Konzumácia tuku spúšťa uvoľňovanie CCK ().
• Vláknina: V jednej štúdii, keď muži jedli jedlo obsahujúce fazuľu, sa ich hladiny CCK zvýšili dvakrát toľko ako pri konzumácii jedla s nízkym obsahom vlákniny ().

Spodná čiara:

CCK je hormón, ktorý znižuje chuť do jedla a vzniká pri konzumácii bielkovín, tukov a vlákniny.

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) je ďalší črevný hormón, ktorý riadi chuť do jedla.

Uvoľňuje sa bunkami v črevách a hrubom čreve.

Predpokladá sa, že peptid YY hrá hlavnú úlohu pri znižovaní príjmu potravy a znižovaní rizika obezity (,).

Stratégie na zvýšenie PYY:

• Diéta s nízkym obsahom sacharidov: Mali by ste jesť stravu s nízkym obsahom sacharidov založenú na nespracovaných potravinách, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru v krvi. Zvýšená hladina cukru v krvi môže zhoršiť účinky PYY (,,).
• Bielkoviny: Jedzte veľa bielkovín zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov (,).
• Vláknina: Jedzte veľa vlákniny (,,).

Spodná čiara:

Ak chcete zvýšiť hladinu PPY a znížiť chuť do jedla, skúste sa vyhnúť spracovaným sacharidom a jesť veľa bielkovín a vlákniny.

10. Niečo iné?

Hormóny spolupracujú na zvýšení alebo znížení chuti do jedla a ukladaní tukov.

Ak systém nefunguje správne, môžete sa neustále stretávať s problémami s hmotnosťou.

Našťastie, zmena stravovania a životného štýlu môže mať na tieto hormóny silné účinky.