7 zdravých potravín s vysokým obsahom vitamínu D

Obsah

• 1. Losos
• 2. Slede a sardinky
• 3. Olej z tresčej pečene
• 4. Konzervovaný tuniak
• 5. Vaječné žĺtky
• 6. Huby
• 7. Obohatené potraviny
• Kravské mlieko
• Sójové mlieko
• pomarančový džús
• Cereálie a ovsené vločky
• Vitamín D a vápnik
• Spodný riadok

Vitamín D je jediná živina, ktorú vaše telo produkuje po vystavení slnečnému žiareniu.

Až 50% svetovej populácie však nemusí mať dostatok slnka a 40% obyvateľov USA má nedostatok vitamínu D (1, 2).

Je to čiastočne preto, že ľudia trávia viac času doma, nosia opaľovací krém vonku a jedia západnú stravu s nízkym obsahom tohto vitamínu.

Odporúčaná denná hodnota (DV) je 800 IU (20 mcg) vitamínu D denne z jedla (3).

Ak nemáte dostatok slnečného svetla, váš príjem by mal byť pravdepodobne bližšie k 1 000 IU (25 mcg) za deň (4).

Tu je 7 zdravých potravín s vysokým obsahom vitamínu D.

1. Losos

Losos je populárna mastná ryba a skvelý zdroj vitamínu D.

Podľa databázy zloženia potravín Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) obsahuje jedna 3,5 gramová (100 gramová) porcia chovaného atlantického lososa 526 IU vitamínu D alebo 66% DV (5).

To, či je losos divoký alebo chovaný, môže mať veľký význam.

V priemere balené lososy balia v priemere 988 IU vitamínu D na porciu 3,5 gramu (100 gramov) alebo 124% DV. Niektoré štúdie zistili ešte vyššiu hladinu voľne žijúceho lososa - až 1 300 IU na porciu (6, 7).

Chovaný losos však obsahuje iba 25% z tohto množstva. Napriek tomu jedna porcia chovaného lososa poskytuje asi 250 IU vitamínu D alebo 32% DV (6).

zhrnutie Divoký losos obsahuje asi 988 IU vitamínu D na jednu porciu, zatiaľ čo chovaný losos v priemere obsahuje 250 IU. To je 124%, respektíve 32% DV.

2. Slede a sardinky

Sleď obyčajný je ryba konzumovaná po celom svete. Môže sa podávať surový, konzervovaný, údený alebo nakladaný.

Táto malá ryba je tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu D.

Sleď atlantický poskytuje 216 IU na porciu 3,5 gramu (100 gramov), čo je 27% DV (8).

Ak čerstvé ryby nie sú vaše veci, je dobrým zdrojom vitamínu D nakladaná sleď. Poskytuje 112 IU na 3,5 gramu (100 gramov) alebo 14% DV.

Nakladané slede tiež obsahujú vysoké množstvo sodíka, ktoré niektorí ľudia konzumujú príliš veľa (9).

Konzervované sardinky sú tiež dobrým zdrojom vitamínu D - jedna plechovka (3,8 unca) obsahuje 177 IU alebo 22% DV (10).

Iné druhy mastných rýb sú tiež dobrými zdrojmi vitamínu D. Halibut a makrela poskytujú 384 IU a 360 IU na polovicu filé (11, 12).

zhrnutie Sleď obsahuje 216 IU vitamínu D na 3,5 gramu (100 gramov). Dobrým zdrojom sú tiež nakladané slede, sardinky a iné mastné ryby, ako sú halibut a makrela.

3. Olej z tresčej pečene

Olej z tresčej pečene je obľúbeným doplnkom. Ak nemáte radi ryby, môže byť získavanie oleja z tresčej pečene kľúčom k získaniu určitých živín, ktoré nie sú dostupné v iných zdrojoch.

Je to vynikajúci zdroj vitamínu D - pri približne 448 IU na čajovú lyžičku (4,9 ml) sa hodí na masívnych 56% DV. Používa sa už mnoho rokov na prevenciu a liečbu nedostatku u detí (13, 14).

Olej z tresčej pečene je tiež fantastickým zdrojom vitamínu A, so 150% DV iba v jednej čajovej lyžičke (4,9 ml). Vitamín A však môže byť vo vysokých množstvách toxický.

Preto buďte opatrní s olejom z tresčej pečene, nezabudnite si vziať príliš veľa.

Okrem toho má olej z tresčej pečene vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, v ktorých má veľa ľudí nedostatok.

zhrnutie Olej z tresčej pečene obsahuje 448 IU vitamínu D na čajovú lyžičku (4,9 ml) alebo 56% DV. Má vysoký obsah ďalších výživných látok, ako je vitamín A a omega-3 mastné kyseliny.

4. Konzervovaný tuniak

Mnoho ľudí si užije konzervovaného tuniaka kvôli jeho chuti a ľahkým metódam skladovania.

Zvyčajne je tiež lacnejšia ako nákup čerstvých rýb.

Konzervované ľahké tuniaky balia až 268 IU vitamínu D v porcii 3,5 unca (100 gramov), čo je 34% DV.

Je tiež dobrým zdrojom niacínu a vitamínu K (15).

Konzervovaný tuniak bohužiaľ obsahuje metylortuť, toxín nachádzajúci sa v mnohých druhoch rýb. Ak sa nahromadí vo vašom tele, môže spôsobiť vážne zdravotné problémy (16).

Niektoré druhy rýb však predstavujú menšie riziko ako iné. Napríklad ľahký tuniak je zvyčajne lepšou voľbou ako biely tuniak - považuje sa za bezpečné jesť až 6 uncí (170 gramov) týždenne (17).

zhrnutie Konzervovaný tuniak obsahuje 268 IU vitamínu D na jednu porciu. Vyberte si tuniaka ľahkého a jesť 6 uncí (170 gramov) alebo menej za týždeň, aby sa zabránilo hromadeniu metylortuti.

5. Vaječné žĺtky

Ľudia, ktorí nejedia ryby, by mali vedieť, že morské plody nie sú jediným zdrojom vitamínu D. Celé vajcia sú ďalším dobrým zdrojom, rovnako ako úžasne výživné jedlo.

Zatiaľ čo väčšina bielkovín vo vajci sa nachádza v bielej farbe, tuk, vitamíny a minerály sa nachádzajú väčšinou v žĺtku.

Jeden typický vaječný žĺtok obsahuje 37 IU vitamínu D alebo 5% DV (7, 24).

Hladiny vitamínu D vo vaječnom žĺtku závisia od vystavenia slnku a obsahu vitamínu D v krmive pre kurčatá. Ak sa podáva rovnaké krmivo, kurčatá chované na pastvinách, ktoré sa túlajú vonku na slnku, produkujú vajcia s úrovňou 3 až 4-krát vyššou (25).

Okrem toho môžu mať vajcia z kurčiat, ktorým sa podáva krmivo obohatené o vitamín D, až 6 000 IU vitamínu D na žĺtok. To je neuveriteľných 7-násobok DV (26).

Výber vajec od kurčiat chovaných mimo alebo na trhu s vysokým obsahom vitamínu D môže byť skvelým spôsobom, ako splniť vaše každodenné požiadavky.

zhrnutie Vajcia z komerčne chovaných sliepok obsahujú iba asi 37 IU vitamínu D na žĺtok. Vajcia zo sliepok chovaných mimo krmiva alebo krmiva obohateného o vitamín D však obsahujú oveľa vyššie hodnoty.

6. Huby

Okrem obohatených potravín sú huby jediným dobrým rastlinným zdrojom vitamínu D.

Rovnako ako ľudia, aj huby môžu syntetizovať tento vitamín, keď sú vystavené UV žiareniu (27).

Huby však produkujú vitamín D2, zatiaľ čo zvieratá produkujú vitamín D3.

Aj keď vitamín D2 pomáha zvyšovať hladinu vitamínu D v krvi, nemusí byť taký účinný ako vitamín D3 (28, 29).

Divoké huby sú napriek tomu vynikajúcim zdrojom vitamínu D2. V skutočnosti niektoré odrody balia až 2 300 IU na 3,5-uncu (100 gramov), čo je takmer trojnásobok DV (30).

Na druhej strane, komerčne pestované huby sa často pestujú v tme a obsahujú veľmi málo D2.

Niektoré značky sa však ošetrujú ultrafialovým žiarením (UV žiarenie). Tieto huby môžu poskytovať 130–450 IU vitamínu D2 na 3,5 unce (100 gramov) (31).

zhrnutie Huby môžu syntetizovať vitamín D2, keď sú vystavené UV žiareniu. Iba divé huby alebo huby ošetrené UV svetlom sú dobrým zdrojom vitamínu D.

7. Obohatené potraviny

Prírodné zdroje vitamínu D sú obmedzené, najmä ak ste vegetariáni alebo nemáte radi ryby.

Našťastie, niektoré potravinové výrobky, ktoré prirodzene neobsahujú vitamín D, sú obohatené touto výživnou látkou.

Kravské mlieko

Kravské mlieko, najbežnejšie konzumované mlieko, je prirodzene dobrým zdrojom mnohých živín vrátane vápnika, fosforu a riboflavínu (32).

V niektorých krajinách je kravské mlieko obohatené vitamínom D. Zvyčajne obsahuje asi 115 - 130 IU na šálku (237 ml) alebo asi 15 - 22% DV (7, 33).

Sójové mlieko

Pretože vitamín D sa vyskytuje takmer výlučne v živočíšnych výrobkoch, vegetariáni a vegáni sú vystavení obzvlášť vysokému riziku, že ich nebude dostatok (34).

Z tohto dôvodu sú rastlinné mliečne náhradky, ako je sójové mlieko, často obohatené o túto živinu a ďalšie vitamíny a minerály, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v kravskom mlieku.

Jedna šálka (237 ml) obvykle obsahuje 107–117 IU vitamínu D alebo 13–15% DV (35, 36).

pomarančový džús

Približne 75% ľudí na celom svete trpí neznášanlivosťou laktózy a ďalšie 2–3% majú alergiu na mlieko (37, 38).

Z tohto dôvodu niektoré krajiny obohacujú pomarančovú šťavu o vitamín D a ďalšie živiny, napríklad vápnik (39).

Jeden šálka (237 ml) obohatenej pomarančovej šťavy s raňajkami môže začať deň voľna až so 100 IU vitamínu D alebo 12% DV (40).

Cereálie a ovsené vločky

Niektoré cereálie a instantná ovsená múka sú obohatené o vitamín D.

Pol šálky (78 gramov) týchto potravín môže poskytnúť 54–136 IU alebo až 17% DV (41, 42).

Hoci obohatené obilniny a ovsené vločky poskytujú menej vitamínu D ako mnoho prírodných zdrojov, stále môžu byť dobrým spôsobom, ako zvýšiť váš príjem.

zhrnutie Potraviny ako kravské mlieko, sójové mlieko, pomarančový džús, cereálie a ovsené vločky sú niekedy obohatené vitamínom D. Tieto obsahujú 54–136 IU na jednu porciu.

Vitamín D a vápnik

Vitamín D je potrebný na vstrebávanie vápnika, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní pevnosti kostí a integrity kostry (43).

Dostatok vitamínu D a vápnika je rozhodujúci pre udržanie zdravia kostí a ochranu pred poruchami, ako je osteoporóza, stav, ktorý sa vyznačuje slabými krehkými kosťami (44).

Deti a dospelí vo veku 1 - 70 rokov potrebujú približne 600 IU vitamínu D denne a môžu pochádzať z kombinácie zdrojov potravy a slnečného žiarenia. Medzitým by sa dospelí vo veku nad 70 rokov mali zamerať na najmenej 800 IU (20 mcg) vitamínu D za deň (45).

Denná hodnota (DV), systém hodnotenia používaný na označeniach balených potravín, je 800 IU za deň.

Potreba vápnika sa tiež líši podľa veku. Deti vo veku 1 - 8 potrebujú asi 2 500 mg vápnika denne a deti vo veku 9 - 18 rokov potrebujú približne 3 000 mg denne.

Dospelí vo veku 19 - 50 rokov zvyčajne potrebujú asi 2 500 mg denne, čo sa u osôb starších ako 50 rokov znižuje na 2 000 mg denne (46).

zhrnutie Vaše telo potrebuje vitamín D na vstrebávanie vápnika. Vďaka tomu je dostatok vitamínu D a vápnika rozhodujúci pre udržanie zdravia kostí a prevenciu osteoporózy.

Spodný riadok

Strávenie času na slnku je dobrý spôsob, ako získať dennú dávku vitamínu D. Avšak pre mnohých ľudí je ťažké dosiahnuť dostatočnú mieru slnečného žiarenia.

Dostatok z jedálnička môže byť ťažké, ale nie nemožné.

Potraviny uvedené v tomto článku sú niektoré z najlepších dostupných zdrojov vitamínu D.

Jedlo veľkého množstva týchto potravín bohatých na vitamín D je skvelý spôsob, ako zabezpečiť, aby ste mali dostatok tejto dôležitej živiny.