Základné cvičenia na stabilizáciu ab, ktoré pomáhajú predchádzať úrazom u seniorov

Obsah

• Základné cvičenia pre stabilitu
• Stoličky pre stoličky
• Choďte na ďalšiu úroveň
• Sedadlá na kolená
• Choďte na ďalšiu úroveň
• Šikmé bočné ohyby
• Stánok so sebou

Jadro siaha od hrudného koša cez panvu a boky. Zabalí sa okolo svalov, ktoré podopierajú vašu chrbticu.

Ako ľudia starnú, strácajú v tele silu a svalovú hmotu. Majú tiež tendenciu sedieť viac a nepoužívajú dôležité svaly v jadre tak často.

Pre seniorov je základná sila rozhodujúca pre držanie tela, prevenciu úrazov a dlhovekosť. Základné svaly podporujú celé vaše telo a sú používané pri všetkých vašich každodenných činnostiach. Zdvíhanie, chôdza a schodové lezenie si vyžadujú použitie vášho jadra. To je to, čo stabilizuje a riadi váš pohyb končatín.

Základné cvičenia pre stabilitu

Udržiavanie silného jadra je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie.

Učenie najlepších základných cvičení je jednoduché a na to nepotrebujete členstvo v telocvični. Robustná stolička a trochu času niekoľko dní v týždni môžu zmeniť.

Stoličky pre stoličky

Dosky sú skvelým spôsobom, ako posilniť hlboké svaly v našom jadre. Nanešťastie nie je ľahké zacieliť svaly. Cvičenie pocitu vťahovania sa cez gombík brucha a zapojenie týchto vnútorných hlbokých svalov však môže pomôcť ich rozvoju. Vďaka tomu si budete viac vedomí svojho tela a držania tela.

Potrebné vybavenie: Na tento pohyb budete potrebovať robustnú stoličku ako kuchynskú stoličku.

Pracované svaly: Dosky pomáhajú stabilizovať a zosilniť naše priečne brušné svaly. Toto sú svaly, ktoré ležia na nízkom trupe a obaľujú chrbticu. Ležia pod brušnými svalmi konečníka (nechvalne známe svaly šiestich balení) a chránia vašu chrbticu.

1. Položte stoličku na stenu na bezpečné miesto mimo iného nábytku. Umiestnite sedačku oproti sebe.
2. Postavte sa proti svojej stoličke a položte päty svojich rúk na sedadlo. Chcete, aby boli blízko rohov predných nôh stoličky.
3. Kráčajte chodidlami dozadu, až kým nebudú vaša hlava, plecia, boky a chodidlá dlhé.
4. Nastavte vzdialenosť nôh od kresla, aby ste túto polohu mohli pohodlne držať.
5. Odomknite lakte a udržujte svoj pohľad vpred. Vaše ruky by sa mali usporiadať pod vašimi plecami. Zmáčknite päty.
6. Držte túto polohu tak dlho, ako je to možné, sústreďte sa na pocit, že vytiahnete brušné tlačidlo nahor a dovnútra smerom k vašej chrbtici. Spracujte až 3 až 5 opakovaní.

Choďte na ďalšiu úroveň

Ak sú vaše stoličky pre stoličky ľahké a túto pozíciu môžete udržať minútu alebo dlhšie, môžete začať robiť výzvy tým, že budete robiť dosky na podlahe.

Sedadlá na kolená

Výťahy na kolená sú progresívne cvičenia. Bez ohľadu na úroveň vašej kondície vám môžu pomôcť vybudovať vnútornú silu jadra. Jednostranná povaha tohto hnutia podporuje zlepšenie rovnováhy a pomáha vytvárať nízku silu v bruchu.

Potrebné vybavenie: Budete potrebovať svoju robustnú stoličku ako kuchynskú stoličku.

Pracované svaly: Výťahy na kolená pracujú s dolnými brušnými svalmi, ako aj s priečnymi brušnými svalmi. Podporujú jadrovú stabilizáciu kmeňa.

1. Začnite tým, že si sadnete na stoličku smerom ku koncu sedadla.
2. Sadnite si vysoko. Predstavte si predĺženie od temena hlavy cez vaše boky.
3. S ovládaním zaistite spodné brušné svaly a jedno koleno zdvihnite o 3 až 4 palce. Držte túto pozíciu 5 sekúnd.
4. Spodnú časť nohy.
5. Opakujte na druhej nohe.
6. Začnite tým, že na každej nohe urobíte 6 až 8. Spracujte až 10 až 12 opakovaní.

Choďte na ďalšiu úroveň

Keď týmto pohybom získate silu, vyskúšajte ho v stojacej pozícii pre výzvu.

Šikmé bočné ohyby

Začlenenie tohto pohybu do cvičebného postupu poskytne vášmu trupu a jadru väčšiu stabilizáciu a podporu chrbtice. Môže tiež pomôcť s inými pohybmi, ktoré robíte vo svojom každodennom živote.

Potrebné vybavenie: robustná kuchynská stolička

Pracované svaly: Vaše šikmé postavy sú svaly, ktoré stekajú po stranách kufra. Toto je dôležitá súčasť podpornej štruktúry vášho jadra, ale často sa zanedbáva.

1. Posaďte sa vysoko ku koncu stoličky s nohami rovno na podlahe.
2. Predĺžte chrbticu, ako keby jedna šnúra ťahala korunu vašej hlavy k stropu a jedna šnúra ťahala od chvostovej kosti k podlahe.
3. Prsty prstov položte za uši tak, aby boli lakte široké.
4. Vydýchnite a ohnite na 1 stranu, snažte sa nevykloniť sa dopredu.
5. Držte túto polohu 2 sekundy a potom sa vráťte späť do stredu a sedí vysoko.
6. Tento pohyb zopakujte na druhej strane.
7. Začnite so 6 až 8 na každej strane. Spracujte až 10 až 12 opakovaní.

Stánok so sebou

Základná sila je rozhodujúca pre držanie tela, prevenciu úrazov a dlhovekosť. Udržanie tejto časti tela silným je jednou z najjednoduchších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Našťastie nepotrebujete drahé telocvične ani stroje. Tieto cvičenia môžete robiť kdekoľvek. Skôr ako začnete nový cvičebný program, nezabudnite navštíviť svojho lekára.