Tieto brušné svaly slúžia ako kardio cvičenie s dvojitým zaťažením

Obsah

• Okruh 1
• Okruh 2
• Okruh 3
• Okruh 4
• Záverečný výbuch
• Skontrolovať pre

Keď premýšľate o kardiu, môže vás napadnúť beh von, vyskočenie na bicykel alebo absolvovanie hodiny HIIT-čokoľvek, pri čom sa zapotíte a zvýši srdcový tep, však? V skutočnosti pravdepodobne vyskočíte z toho StairMasteru a pôjdete priamo na podložku, aby ste si urobili „drinky na celom tele“. (Prestaňte strácať čas neefektívnymi cvičeniami-posilnite svoju kardiovaskulárnu kondíciu a súčasne spaľujte tuky s touto 30-dňovou výzvou Cardio HIIT.)

Zastavte sa tam, pretože vy mohol namiesto toho robte pohyby, ktoré fungujú dvojito, ušetria vám čas v posilňovni a rýchlejšie sa dostanete k výsledkom, ktoré hľadáte. Dara Theodore, inštruktorka The Fhitting Room v New Yorku, vytvorila toto kruhové cvičenie, aby bola vaša rutina efektívnejšia. Tu nájdete základné cvičenia, ktoré vám vybudujú silu v strede a zároveň zvýšia vašu srdcovú frekvenciu pre kardio cvičenie v jednom bezproblémovom a ľahko sledovateľnom tréningu. (Odhaľte viac základných pohybov, ako sú tieto cvičenia na brušné svaly, ktoré vám pomôžu rozdrviť vašu ďalšiu rotačnú triedu.)

Ako to funguje: Vykonajte každý pohyb v každom okruhu po dobu 45 sekúnd, po ktorých nasleduje 15 sekúnd odpočinku, a potom okruh opakujte ešte raz. Prejdite na nasledujúci okruh a vykonajte každý pohyb v okruhu 45 sekúnd, po ktorých nasleduje 15 sekúnd odpočinku; opakovať a pod. Akonáhle dokončíte posledné kolo druhého cvičenia v záverečnom okruhu (okruh 4), absolvujete 1 minútu burpees na záverečnú dávku práce.

Čo budete potrebovať: Sada 5- až 8-librových činiek

Okruh 1

Drep na striedavý kolenný pohon

A. Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov. Posaďte sa späť na päty, aby ste vykonali drep, pričom ruky držte hore pri tvári.

B. Pretlačte päty, postavte sa, pritlačte pravé koleno k hrudníku a klepnite dlaňami o koleno. Vráťte nohu späť na podlahu a opakujte drep s kolenom na ľavej strane. Pokračujte v pohybovom vzore, pričom každé opakovanie striedajte kolená.

Vykonajte cvičenie 45 sekúnd, po ktorých nasleduje 15 sekúnd odpočinku.

Striedanie činky s radom T-Plank

A. Začnite v polohe planku, uchopte 5- až 8-librové činky (jednu do každej ruky), chodidlá sú od seba o niečo širšie ako na šírku bokov.

B. Zdvihnite pravú ruku a pokrčený lakeť natiahnite priamo za seba, pričom dávajte pozor, aby paže priliehala k trupu.

C. Otočte sa doprava, aby sa chodidlá mohli otáčať spolu s vami, pričom pravú ruku vytiahnite rovno a priamo hore.

D. Obráťte pohyb a vráťte pravú činku na podlahu a potom zopakujte radovú a bočnú T-dosku na ľavej strane.

Cvičenie vykonávajte 45 sekúnd, po ktorých nasleduje 15 sekúnd odpočinku.

OPAKOVANÝ OKRUH 1

Okruh 2

Striedavý výpad s činkou na drevo

A. Postavte sa a držte konce jednej 5- až 8-librovej činky v oboch rukách blízko hrudníka.

B. Vykonajte spätný výpad na pravú stranu, pravú nohu dajte za seba a obe nohy ohnite v 90-stupňovom uhle.

C. Súčasne otočte doľava, čím činku umiestnite na ľavú stranu a vznášate sa blízko podlahy. Pretlačte ľavú pätu, aby ste sa vrátili do stoja. Opakujte pohyb, výpady ľavou nohou a skrútenie doprava. Pokračujte v pohybovom vzore a striedajte nohy, každé opakovanie.

Cvičenie vykonávajte 45 sekúnd, po ktorých nasleduje 15 sekúnd odpočinku.

Squat Thrust to Arm Raise

A. V stoji sa rýchlo ohnite v páse, položte obe ruky na podlahu pred seba a skákajte oboma nohami priamo dozadu, pričom sa dostaňte do plank polohy. Rýchlo vyskočte nohy dozadu smerom von z rúk.

B. Okamžite uvoľnite ruky z podlahy a zdvihnite rovné ruky priamo vedľa uší. Opakujte.

Vykonajte cvičenie 45 sekúnd, po ktorých nasleduje 15 sekúnd odpočinku.

OPAKOVANÝ OKRUH 2

Okruh 3

Hojdačka na lyžiach s činkami

A. Postavte sa s činkou s hmotnosťou 5 až 8 libier v každej ruke, nohami na šírku bokov a rukami po stranách.

B. Ruky držte vystreté, švihajte činkami dozadu, pánty v bedrách, mierne pokrčte kolená. Jedným rýchlym pohybom sa vráťte do stoja a švihnite rovnými rukami dopredu do výšky brady. Opakujte.

Vykonajte cvičenie 45 sekúnd, po ktorých nasleduje 15 sekúnd odpočinku.

Tuck-Up With Twist

A. Ľahnite si na podlahu s rovnými nohami vystretými a spojenými pred sebou; ruky rovné a predĺžené za hlavou, dlane k sebe. Zdvihnite hlavu, krk a hrudník, aby sa vznášali nad zemou, ľavé nohy tiež zo zeme.

B. Rýchlo sa posaďte, zdvihnite ruky a dopredu, otočte sa doľava a pokrčte kolená smerom k hrudníku. Vráťte sa do polohy ľahu a potom zopakujte pohyb krútením doprava. Pokračujte v pohybovom vzore a pri každom opakovaní striedajte strany.

Vykonajte cvičenie 45 sekúnd, po ktorých nasleduje 15 sekúnd odpočinku.

OPAKOVACÍ OBVOD 3

Okruh 4

Predný kop do bočného výpadu

A. Postavte sa a držte konce jednej 5- až 8-librovej činky v oboch rukách blízko hrudníka.

B. Pri zdvíhaní a kopaní pravej nohy pred seba držte rovnováhu.

C. Bez toho, aby ste spustili pravú nohu na podlahu, presuňte váhu doprava a pravú nohu dajte na podlahu, pričom prejdete do výpadu na pravej strane. Činka zostane pri vašom hrudníku pri celom pohybe. Opakujte. V druhej sérii tohto cvičenia zmeňte strany, dvíhanie, kopanie a výpad s ľavou nohou.

Cvičenie vykonávajte 45 sekúnd, po ktorých nasleduje 15 sekúnd odpočinku.

Nožnicový kop

A. Začnite v dutom držaní-ležte na chrbte, hlavu, krk a rameno zdvihnite z podlahy a nohy natiahnite dlho, chodidlá sa vznášajú.

B. Zdvihnite ruky rovno hore a držte ich za hlavou za uši, pričom striedajte pravú nohu s ľavou a zverák naopak. Pokračujte v tomto pohybe bez toho, aby ste spustili nohy alebo hlavu.

Vykonajte cvičenie 45 sekúnd, po ktorých nasleduje 15 sekúnd odpočinku.

OPAKOVANÝ OKRUH 4

Záverečný výbuch

Burpee

A. Zo stoja sa rýchlo ohnite v páse, položte obe ruky na zem pred seba a skočte oboma nohami priamo dozadu, pričom hrudník spadne na podlahu.

B. Okamžite preskočte chodidlami von z rúk, postavte sa a vyskočte a zdvihnite ruky k nebu. Opakujte.

Vykonajte cvičenie 1 minútu s vysokou intenzitou.

Skontrolovať pre