Fungujú doplnky stravy na chudnutie Resveratrol (a sú bezpečné)?

Obsah

• Resveratrol doplnky a vaše zdravie
• Resveratrol's Get-Fit Promise
• Doplnky resveratrolu a chudnutie
• Bezpečnostné obavy týkajúce sa doplnkov resveratrolu
• Čo by ste mali vedieť predtým, ako začnete užívať doplnky výživy na chudnutie Resveratrol
• 3 doplnky na zvýšenie výkonu, ktoré skutočne fungujú
• Skontrolovať pre

Cvičenie. Jedzte výživné potraviny. Znížte kalorický príjem. Toto sú tri opatrenia, ktoré odborníci na zdravie už dlho propagujú ako jednoduché, ale účinné kľúče k chudnutiu. Ale pre tých, ktorým chýba voľný čas do posilňovne alebo peniaze, ktoré môžu minúť na čerstvé produkty, celozrnné produkty a chudé bielkoviny, sa tieto zlaté pravidlá môžu zdať trochu nedostupné. Jedno riešenie, po ktorom siahnete? Doplnky.

Približne 15 percent dospelých z USA použilo v určitom období svojho života doplnok stravy na chudnutie a podľa Národného inštitútu zdravia sú ženy dvakrát častejšie ako muži. Okrem zabehnutých páchateľov trestnej činnosti, ako sú kofeín a Orlistat je resveratrol. Túto antioxidačnú zlúčeninu nájdete prirodzene v červenom víne, šupkách červeného hrozna, šťave z purpurového hrozna, morušiach a v menšom množstve v arašidoch a používa sa ako spôsob, ako zlepšiť už zdravý životný štýl.

V skutočnosti sa predaj doplnkov resveratrolu v USA v roku 2019 odhadoval na 49 miliónov dolárov, a podľa Future Market Insights sa očakáva, že medzi rokmi 2018 a 2028 podiel na trhu vzrastie približne o osem percent. Väčšina počiatočného nadšenia ohľadom resveratrolu sa začala v roku 1997. Jeho potenciál chrániť kardiovaskulárny systém, predchádzať rakovine a predĺžiť životnosť, okrem iného, ​​sa od tej doby stále viac zaujíma, hovorí John M. Pezzuto, Ph.D., D.Sc. ., dekan Fakulty farmácie Long Island University a výskumník resveratrolu.

Dnes sú doplnky resveratrolu propagované ako spôsob na zvýšenie energie, udržanie telesnej hmotnosti a zvýšenie svalovej vytrvalosti. Ale ako efektívne – a bezpečné – je to naozaj?

Resveratrol doplnky a vaše zdravie

Medzi prebiehajúcimi lekárskymi prieskumami spočíva jedna z najbližších možností resveratrolu v oblasti kondície. "Keď sa pozrieme na doterajší výskum, hoci je potrebné viac, resveratrol má bezprecedentný prísľub na zlepšenie fyzickej odolnosti ľudí a pomáha im kontrolovať svoju váhu," hovorí James Smoliga, Ph.D., pridružený riaditeľ Human Biomechanics and Physiology High Point University. Laboratórium v ​​High Point, Severná Karolína. Resveratrol je zdrojom veľkých nádejí, aj keď veľa o ňom zostáva neznámych.

„Napriek tomu, že som skúpy, keď počujem niečo popisované ako všeliek, cítim veľmi pozitívne odporúčanie resveratrolu kvôli výskumu, ktorý je za ním,“ hovorí certifikovaný tréner Rob Smith, zakladateľ projektu Body Project, osobného školenia v Eagane v štáte Minnesota. štúdio.

Áno, existuje množstvo výskumov o spojení resveratrol a chudnutie, ale väčšina z nich je na zvieratách. To, čo tieto štúdie ukázali, je však povzbudivé: Zdá sa, že resveratrol aktivuje enzýmy, ktoré pomáhajú svalom efektívnejšie využívať kyslík, čo je zvýšenie výkonu, ktoré je bežcom známe ako vyšší VO2 max. (Zjednodušene povedané, čím vyššie je vaše VO2 max, tým zdĺhavejšie a intenzívnejšie cvičenie zvládnete.) „Keď energiu spracovávate efektívnejšie, zvyšujete vytrvalosť,“ hovorí Smoliga. „Beriem to sám a mám kvôli tomu určite väčšiu výdrž,“ hovorí Smith, ktorý odhaduje, že tabletku užije aj 40 jeho klientov. „Vidím, že sa dokážu posunúť ďalej ako predtým.“ (Súvisiace: Všetko, čo potrebujete vedieť o budovaní tuku a spaľovaní svalov)

Resveratrol's Get-Fit Promise

Experti na fitness si začali všímať resveratrol v roku 2006, keď publikoval časopis Bunka uviedli, že myši, ktorým bol podávaný antioxidant, zabehli na bežiacom páse takmer dvakrát tak ďaleko ako zvieratá bez doplnkov. Ošetrenie "výrazne zvyšuje odolnosť zvieraťa voči svalovej únave," uzavreli vedci. Preklad: Viac energie a menej svalového vyčerpania viedlo k lepšiemu cvičeniu. „Je to, ako keby ste výhody zdravej stravy a cvičenia mohli dať do tabletky,“ hovorí Smoliga.

Hypotéza? Resveratrol stimuluje enzýmy nazývané sirtuíny, ktoré riadia dôležité funkcie v celom tele, vrátane opravy DNA, života buniek, starnutia a tvorby tukov. "Sirtuíny môžu tiež zvýšiť mitochondrie, elektrárne vo vnútri buniek, kde sa živiny a kyslík kombinujú a vytvárajú energiu," hovorí Felipe Sierra, Ph.D., riaditeľ divízie biológie starnutia v Národnom inštitúte pre starnutie v Národnom inštitúte zdravia. Myši na resveratrole mali určite väčšie, hustejšie mitochondrie, takže ich nabité svaly dokázali lepšie využívať kyslík. Teoreticky to znamená, že resveratrol vám môže pomôcť cvičiť dlhšie alebo tvrdšie (alebo oboje), kým sa vaše svaly príliš unavia na výkon. Tieto intenzívnejšie tréningy potom upravia svaly na ešte väčšiu námahu pri ďalšom šnurovaní, pre nepretržitý cyklus zlepšovania kondície. (Dobrá správa: HIIT, kardio a silový tréning majú tiež mitochondriálne výhody.)

Opäť platí, že výskum mimo laboratória bol obmedzený: V jednej z mála dokončených štúdií na ľuďoch dostávalo 90 sedavých mužov a žien denne počas 12 týždňov koktail na báze resveratrolu alebo placebo. Po troch mesiacoch všetci skočili na bežecké pásy. „Aj keď všetky dosahujú rovnakú intenzitu, skupina s resveratrolom vynaložila pri cvičení menšie úsilie,“ hovorí Smoliga, ktorý štúdiu viedol. Ba čo viac, počas cvičenia mali tiež výrazne nižšiu srdcovú frekvenciu - ekvivalent výsledkov trojmesačného ľahkého až stredne náročného tréningu - zrejme len z príjmu denného doplnku. (Súvisiace: Čo sú kvapky vitamínu IV a sú pre vás dokonca dobré?)

Doplnky resveratrolu a chudnutie

Pre všetky dôkazy o výhodách resveratrolu pri cvičení, tvrdenia výrobcov, že doplnok pomáha ľuďom schudnúť alebo si udržať váhu, je ťažšie podložiť.

Niektorí zástancovia tvrdia, že odkaz na chudnutie resveratrolu funguje čiastočne interakciou s krvným cukrom. "Štúdie ukazujú, že resveratrol zvyšuje schopnosť vašich svalov absorbovať glukózu z jedla. To znamená, že viac kalórií ide do svalov a menej do tukových buniek," hovorí Smoliga. Výskum prezentovaný na konferencii Endokrinnej spoločnosti skutočne ukázal, že v laboratóriu resveratrol inhiboval produkciu zrelých tukových buniek a bránil ukladaniu tuku - prinajmenšom na bunkovej úrovni. Štúdia navyše zistila, že myši kŕmené resveratrolom s vysokotučnou diétou vážili takmer rovnako ako myši bez diéty bez tuku. Ale pretože u niektorých sa zdá, že resveratrol zvyšuje schopnosť cvičiť častejšie a intenzívnejšie, je ťažké určiť skutočný zdroj udržania hmotnosti.

Ďalšie hypotézy zahŕňajú, že resveratrol by mohol fungovať ako „mimetikum na obmedzenie energie“, čo znamená, že konzumácia resveratrolu by bola ekvivalentná diéte a zníženiu príjmu kalórií, hovorí Pezzuto. V štúdii z roku 2018 boli myši kŕmené diétou s vysokým obsahom tukov, aby sa stali obéznymi, potom buď cvičili samostatne, alebo cvičili s doplnkom resveratrolu. „Vo vzťahu k samotnému cvičeniu táto kombinácia neviedla k väčšiemu úbytku hmotnosti, ale niektoré metabolické markery sa mierne zlepšili,“ vysvetľuje Pezzuto. Napriek tomu, aby sa dosiahol rovnaký okrajový účinok na ľudí, ako bol ukázaný na myšiach, ekvivalentná dávka by bola takmer 90 gramov (90 000 mg) denne. (Pre záznam, doplnky s resveratrolom na trhu zvyčajne obsahujú 200 až 1 500 miligramov antioxidantu a červené víno obsahuje zhruba dva miligramy na liter.) "Pre obézneho jedinca by sa táto dávka mohla zdvojnásobiť," hovorí Pezzuto. „Očividne to nie je praktické.“

Ďalšie štúdie uskutočnené na hlodavcoch kŕmených stravou s vysokým obsahom tukov a suplementovanou resveratrolom preukázali mierny pokles telesnej hmotnosti; nekonzistentnosť dávkovania v rámci štúdií však znamená, že tieto výsledky nie sú konečné. A čo viac, v ďalšej štúdii na myšiach, ktoré boli kŕmené normálnou stravou s alebo bez resveratrolu počas 15 týždňov, resveratrol vôbec neviedol k žiadnym štatisticky významným zmenám v telesnej hmotnosti.

Celkovo je účinnosť doplnkov resveratrolu na chudnutie nepresvedčivá. Po preskúmaní deviatich štúdií vykonaných počas 15-ročného obdobia výskumníci dospeli k záveru, že neexistuje dostatok dôkazov na podporu odporúčania suplementácie resveratrolom na zvládnutie obezity, pretože tieto štúdie nepreukázali žiadnu významnú zmenu v BMI a telesnej hmotnosti alebo zlepšenie tukovej hmoty, objemu tuku. , alebo distribúcia brušného tuku. (Súvisiace: Môžeme, prosím, prestať hovoriť o „tuku na bruchu“?)

„Nakoniec, ako každý iný liek alebo doplnok stravy spojený s tvrdením o zdraví, jediný skutočný a zmysluplný dôkaz pochádza z riadne vykonaných klinických štúdií s ľuďmi,“ hovorí Pezzuto. A odpoveď založená na dôkazoch môže prísť čoskoro, pretože v súčasnej dobe prebieha viac ako 100 klinických štúdií s resveratrolom s ľudskými účastníkmi.

Bezpečnostné obavy týkajúce sa doplnkov resveratrolu

Zavedenie bezpečnosti doplnkov môže trvať desaťročia a časom môže byť v niektorých prípadoch odhalené prekvapujúce nebezpečenstvo. "Nie je to tak dávno, čo bol vitamín E v móde," hovorí Christopher Gardner, Ph.D., docent medicíny na Stanford University School of Medicine's Prevention Research Center. Vitamín E je antioxidant, o ktorom sa predpokladá, že pomáha chrániť pred celým radom chorôb, podobne ako nádeje na resveratrol. Jedna správa však zistila, že vysoké dávky E môžu skutočne zvýšiť riziko smrti. „Trvalo 30 rokov, kým sa ukázalo, že doplnky vitamínu E mohli mať negatívne účinky vo veľkom množstve, ktoré sa často odporúčalo,“ poznamenáva Gardner. (Zistite, čo vám môže povedať vaše črevo o vašom zdraví.)

A bezpečnosť doplnkov s resveratrolom sa ešte musí dokázať. Aj keď jedna štúdia na ľuďoch zistila, že požitie jednorazovej dávky až do piatich gramov nemá žiadne vážne škodlivé účinky, tento experiment trval iba deň. (Samozrejme, väčšina ľudí, ktorí vyskúšajú resveratrol, užije viac ako jednu dávku.) „Štúdie sú príliš krátke,“ hovorí Sierra. „Jednoducho nemáme žiadne údaje o dlhodobých účinkoch na ľudí.“ (Nehovoriac o tom, že doplnky stravy nie sú regulované FDA.)

Pezzuto poznamenáva, že neexistujú žiadne dôkazy naznačujúce, že užívanie resveratrolu (konkrétne v nízkych dávkach nachádzajúcich sa vo väčšine doplnkov na trhu) môže spôsobiť akékoľvek škodlivé vedľajšie účinky. Podobne, denné dávky až 1 500 mg po dobu až troch mesiacov sú podľa Americkej národnej knižnice medicíny pravdepodobne bezpečné. Užívanie 2 000 až 3 000 mg resveratrolu denne však môže spôsobiť problémy so žalúdkom,

„Inými slovami, neexistuje žiadny presvedčivý dôvod na odporúčanie proti užívanie resveratrolu na kontrolu hmotnosti alebo na iný účel, ale zároveň neexistuje žiadny presvedčivý dôvod očakávať nejaký zázračný výsledok, “hovorí.

Čo sa ukázalo ako bezpečné a zdravé: konzumácia mierneho množstva prírodných zdrojov resveratrolu. „Vzhľadom na nepoznané by som bol radšej, keby si ľudia namiesto užívania doplnkov dopriali občas pohár vína,“ hovorí Gardner. A výskumy naznačujú, že mierne množstvo vína môže znížiť riziko kardiovaskulárnych problémov. Červené víno má najvyššiu koncentráciu resveratrolu až 15 mg na fľašu v druhoch, ako je Pinot noir (v závislosti od hrozna, podmienok vinohradu a ďalších faktorov), ale obsah dokonca aj vo víne sa značne líši; hroznová šťava má asi pol miligramu na liter; a brusnice, čučoriedky a arašidy obsahujú stopové množstvá.

Keďže neexistuje skutočný konsenzus o ideálnom množstve resveratrolu, ktoré je potrebné pre merateľné fitness výhody, mnohí odborníci odporúčajú postupovať opatrne. „Naozaj chceš na sebe experimentovať?“ pýta sa Sierra, ktorá presadzuje ostať zdravý bez doplnkov. Tento názor zdieľa mnoho profesionálov v oblasti wellness, vrátane Jade Alexis, certifikovaného osobného trénera a globálneho inštruktora Reebok. „Obvykle sa mračím nad týmito zdanlivo rýchlymi a jednoduchými opravami,“ hovorí Alexis. „Verím, že správne stravovanie, pravidelné cvičenie a dostatok spánku nám pomôžu udržať si zdravie.“ (A pomôže vám schudnúť, ak to chcete.)

Čo by ste mali vedieť predtým, ako začnete užívať doplnky výživy na chudnutie Resveratrol

• Vykonajte inventár Rx. Štúdie naznačujú, že doplnok môže zvýšiť riziko krvácania, ak užívate riedidlá krvi, antikoagulanciá alebo nesteroidné protizápalové lieky. Resveratrol môže tiež interferovať so schopnosťou tela metabolizovať rôzne lieky, vrátane statínov, blokátorov vápnikových kanálov a imunosupresív, čo môže potenciálne spôsobiť toxické nahromadenie liekov. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky. (Pozri: Doplnky stravy môžu interagovať s vašimi liekmi Rx)
• Skontrolujte štítok. Hľadaj produkty, ktoré obsahujú trans-resveratrol, ktorý sa nachádza v prírode. Dávajte si pozor na slová ako komplex, vzorec a zmes, ktoré označujú kombináciu zložiek, ktoré môžu obsahovať iba malé množstvo resveratrolu.
• Kúpte si testované značky. Tieto produkty prešli testami čistoty a prísad, ktoré vykonala nezávislá spoločnosť ConsumerLab.com, ktorá kontroluje doplnky.

3 doplnky na zvýšenie výkonu, ktoré skutočne fungujú

Resveratrol nie je jedinou hrou v meste. Tu Mark Moyad, MD, M.P.H., riaditeľ preventívnej a alternatívnej medicíny na Lekárskom stredisku University of Michigan v Ann Arbor, ponúka ďalšie doplnky, ktoré môžu pomôcť vašim fitness cieľom.

Vitamín D.

• Sľub: Viac sily a vytrvalosti
• Získajte to tu: Obohatené mlieko a cereálie, vaječné žĺtky, losos, konzervovaný tuniak a doplnky 800 – 1 000 IU

Omega-3 mastné kyseliny

• Sľub: Rýchlejší metabolizmus, rýchlejšia doba zotavenia, menšia bolesť svalov
• Získate tu: Mastné ryby, ako je losos a makrela, a denné doplnky 500 – 1 000 mg

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

• Sľub: Viac sily a vytrvalosti, menej bolestí svalov
• Získate tu: Červené mäso, kura, morka, ryby, vajíčka a denné doplnky 1-5 g (Ďalej: najlepšie práškové doplnky pre vašu diétu)

Skontrolovať pre