Čo je to riasový olej a prečo ho ľudia berú?

Obsah

• Ktoré živiny sa nachádzajú v riasovom oleji?
• Úrovne omega-3 v riasovom oleji
• Čo sú omega-3?
• Najlepšie zdroje
• Olej z rias vs. rybí olej
• Potenciálne prínosy pre zdravie
• Môže podporovať zdravie srdca
• Môže znížiť depresiu
• Môže byť prospešné pre zdravie očí
• Môže zmierniť zápal
• Dávkovanie a spôsob užívania
• Možné vedľajšie účinky
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Keď premýšľate o riasach, urobíte z obrázka nazelenalý film, ktorý sa niekedy vytvára na rybníkoch a jazerách.

Možno však neviete, že tento morský organizmus sa v laboratóriách pestuje aj pre svoj jedinečný olej, ktorý je nabitý omega-3 mastnými kyselinami. Tieto tuky sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami.

Zatiaľ čo rybí olej tiež dodáva omega-3, riasový olej môže byť skvelou rastlinnou alternatívou, ak nejete morské plody alebo neznášate rybí olej.

Samotné riasy zahŕňajú 40 000 druhov, ktoré sa pohybujú od jednobunkových mikroskopických organizmov známych ako mikroriasy až po chalúh a morských rias. Všetky typy sa spoliehajú na energiu zo slnečného žiarenia alebo ultrafialového (UV) svetla a oxidu uhličitého ().

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o riasovom oleji, vrátane jeho výživných látok, výhod, dávkovania a vedľajších účinkov.

Ktoré živiny sa nachádzajú v riasovom oleji?

Niektoré druhy mikrorias sú obzvlášť bohaté na dva hlavné typy omega-3 mastných kyselín - kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA). Preto sa tieto druhy pestujú pre svoj olej.

Jedna štúdia zistila, že percento omega-3 v mikroriasoch je porovnateľné s percentom rôznych rýb ().

Je ľahké zvýšiť množstvo omega-3 v riasach manipuláciou s vystavením UV žiareniu, kyslíku, sodíku, glukóze a teplote ().

Ich olej sa extrahuje, čistí a používa sa rôznymi spôsobmi, napríklad na obohatenie krmiva pre zvieratá, hydinu a ryby. Keď budete jesť vajcia, kuracie mäso alebo chovaného lososa, ktoré sú obohatené o omega-3, je pravdepodobné, že tieto tuky pochádzajú z riasového oleja (,).

Tento olej navyše slúži ako zdroj omega-3 v počiatočnej dojčenskej výžive a ďalších potravinách, ako aj vitamíny na rastlinnej báze a doplnky omega-3 ().

Úrovne omega-3 v riasovom oleji

Tu sú informácie o výžive niekoľkých populárnych značiek doplnkov riasového oleja (3, 4, 5, 6, 7).

Rovnako ako doplnky rybieho oleja, aj doplnky vyrobené z riasového oleja sa líšia v množstve a druhu omega-3 tukov, ako aj v dávkach. Najlepšie je teda pri nákupe porovnávať štítky.

Ako kuchynský olej si môžete kúpiť aj riasový olej. Vďaka neutrálnej chuti a veľmi vysokému bodu dymu je ideálny na restovanie alebo pečenie pri vysokej teplote.

Aj keď je to vynikajúci zdroj zdravých nenasýtených tukov, kulinársky riasový olej neobsahuje žiadne omega-3, pretože tieto tuky nie sú tepelne stabilné.

Olej extrahovaný z rias je bohatý na omega-3 tuky EPA a DHA, aj keď špecifické množstvá sa medzi jednotlivými značkami líšia. Používa sa nielen ako doplnok výživy, ale aj na obohatenie počiatočnej dojčenskej výživy a krmiva pre zvieratá.

Čo sú omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny sú rodinou polynenasýtených tukov nachádzajúcich sa v rastlinách a rybách. Dodávajú základné tuky, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť, takže musíte prijímať stravu.

Existuje niekoľko typov, ale väčšina výskumov sa zameriava na EPA, DHA a kyselinu alfa-linolénovú (ALA) (8).

ALA je známa ako materská mastná kyselina, pretože vaše telo môže z tejto zlúčeniny vyrábať EPA a DHA. Tento proces však nie je veľmi efektívny, takže je najlepšie získať všetky tri zo stravy (,,).

Omega-3 sú rozhodujúce pre štruktúru a funkciu bunkových membrán v tele. Vaše oči a mozog majú obzvlášť vysoké hladiny DHA (8).

Vyrábajú tiež zlúčeniny nazývané signálne molekuly, ktoré pomáhajú regulovať zápal a pomáhajú rôznym častiam vášho tela vrátane vášho srdca a imunitného systému (8, 12).

Najlepšie zdroje

ALA sa nachádza väčšinou v mastných rastlinných potravinách. Medzi najlepšie zdroje potravy patria ľanové semienka a ich olej, chia semiačka, vlašské orechy a repkový a sójový olej (12).

EPA aj DHA sa nachádzajú v rybách a morských potravinách. Sleď, losos, ančovičky, sardinky a ďalšie mastné ryby sú najbohatšími potravinovými zdrojmi týchto tukov (12).

Morské riasy a riasy tiež dodávajú EPA a DHA. Pretože ryby nie sú schopné produkovať EPA a DHA, získavajú ich konzumáciou mikrorias. Riasy sú teda zdrojom omega-3 tukov v rybách (1, 14).

Omega-3 sú potrebné pre rôzne procesy vo vašom tele. ALA môžete získať z mnohých rastlinných potravín, zatiaľ čo EPA a DHA sa nachádzajú v rybách a morských rastlinách, ako sú morské riasy a riasy.

Olej z rias vs. rybí olej

Riasy sa považujú za primárny zdroj omega-3 tukov a všetky ryby - či už divoké alebo chované - získavajú obsah omega-3 konzumáciou rias (,).

V jednej štúdii sa zistilo, že doplnky z riasového oleja sú nutrične ekvivalentné s vareným lososom a vo vašom tele fungujú rovnako ako rybí olej ().

Ďalej dvojtýždňová štúdia na 31 ľuďoch odhalila, že užívanie 600 mg DHA z riasového oleja denne zvýšilo hladinu v krvi rovnako ako pri rovnakom množstve DHA z rybieho oleja - dokonca aj u vegetariánskej skupiny s nízkou hladinou DHA začiatok štúdie (16).

Rovnako ako zloženie mastných kyselín rýb závisí od ich stravovania a zásob tuku, aj tuky v riasach kolíšu podľa druhu, štádia rastu, sezónnych výkyvov a faktorov prostredia ().

Vedci sú však schopní selektovať a pestovať určité kmene, ktoré majú vyšší obsah omega-3. Pretože riasy rastú veľmi rýchlo a neprispievajú k nadmernému rybolovu, môžu byť udržateľnejšie ako doplnky k rybiemu oleju ().

A čo viac, pretože je riasový olej pestovaný za kontrolovaných podmienok a čistený, neobsahuje toxíny, ktoré sa môžu nachádzať v rybách a rybích olejoch ().

Tiež sa zdá, že predstavuje menšie riziko zažívacích ťažkostí a - kvôli svojej neutrálnej príchuti - býva spájaný s menším počtom sťažností na chuť ().

Riasový olej je z výživového hľadiska podobný rybaciemu oleju a štúdie potvrdili, že majú rovnaké účinky aj na vaše telo. Okrem toho je riasový olej rastlinný, môže pochádzať z udržateľnejších zdrojov a pravdepodobne vedie k menšiemu počtu sťažností na chuť.

Potenciálne prínosy pre zdravie

Výskum ukazuje, že ľudia s vyššou hladinou omega-3 tukov majú nižšie riziko určitých zdravotných stavov.

Tento odkaz sa javí najsilnejší u ľudí, ktorí jedia ryby, než u tých, ktorí užívajú doplnky výživy. Dôkazy napriek tomu naznačujú, že doplnky môžu byť užitočné.

Väčšina štúdií skúma skôr rybí olej ako riasový olej. Štúdie, ktoré používajú druhú látku, však odhalili významné zvýšenie hladín DHA v krvi, dokonca aj u vegetariánov alebo u tých, ktorí nejedia ryby, takže je pravdepodobne rovnako efektívny (,).

Môže podporovať zdravie srdca

Doplnky Omega-3 môžu znížiť krvný tlak a zlepšiť funkciu krvných ciev, čo môže znížiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody ().

Ukázalo sa tiež, že omega-3 znižujú hladinu triglyceridov.

Štúdie, ktoré používali riasový olej bohatý na DHA, preukázali, že užívanie 1 000 - 1 200 mg denne znížilo hladinu triglyceridov až o 25% a tiež zlepšilo hladinu cholesterolu (16, 21).

Okrem toho nedávny prehľad 13 klinických štúdií s viac ako 127 000 ľuďmi zaznamenal, že užívanie doplnkov omega-3 z rôznych morských zdrojov znížilo riziko srdcového infarktu a všetkých srdcových chorôb, ako aj úmrtia na tieto ochorenia ().

Môže znížiť depresiu

Ľudia s diagnostikovanou depresiou majú často nižšie hladiny EPA a DHA v krvi ().

Zodpovedajúcim spôsobom analýza štúdií, ktorá zahŕňala viac ako 150 000 ľudí, zistila, že u tých, ktorí jedli viac rýb, bolo nižšie riziko depresie. Nižšie riziko môže byť čiastočne spôsobené vyšším príjmom omega-3 (,).

Ľudia s depresiou, ktorí dostávajú doplnky EPA a DHA, si často všimnú zlepšenie svojich príznakov. Je zaujímavé, že analýza 35 štúdií s 6665 ľuďmi určila, že EPA je na liečbu tohto ochorenia účinnejšia ako DHA ().

Môže byť prospešné pre zdravie očí

Ak pocítite suché oči alebo únavu očí, užívanie doplnku omega-3 môže minimalizovať vaše príznaky znížením rýchlosti odparovania slz ().

V štúdiách na ľuďoch, ktorí pociťovali podráždenie očí pri nosení kontaktov alebo pri práci s počítačom dlhšie ako 3 hodiny denne, došlo v obidvoch skupinách k zmierneniu príznakov užitím 600–1 200 mg kombinovanej EPA a DHA (,).

Omega-3 môžu mať aj ďalšie očné výhody, napríklad boj s vekom podmienenou makulárnou degeneráciou (AMD), čo je stav, ktorý môže spôsobiť stratu zraku - aj keď sú výskumy zmiešané.

Štúdia s takmer 115 000 staršími dospelými poznamenala, že vyšší príjem EPA a DHA v strave môže zabrániť alebo oddialiť stredne pokročilú, ale nie pokročilú AMD ().

Môže zmierniť zápal

Omega-3 môžu inhibovať zlúčeniny, ktoré vyvolávajú zápal. Môžu teda pomôcť v boji proti určitým zápalovým stavom.

Štúdie na zvieratách naznačujú, že doplnky omega-3 môžu pomôcť pri liečbe chorôb ako artritída, kolitída a astma ().

V 12-týždňovej štúdii so 60 ženami s reumatoidnou artritídou (RA) znížilo užívanie 5 000 mg omega-3 z rybieho oleja každý deň závažnosť príznakov. Ženy tiež mali menej hlásení o bolestiach a citlivých kĺboch ​​v porovnaní s tými, ktoré užívali placebo ().

Napriek tomu je ľudský výskum zmiešaný. Preto je potrebných viac štúdií (,).

Doplnky z riasového oleja môžu pomôcť zdraviu srdca, mozgu a očí, ako aj bojovať proti zápalom. Štúdie ukazujú, že rybí aj riasový olej zvyšuje hladinu omega-3 vo vašom tele.

Dávkovanie a spôsob užívania

Zdravotnícke organizácie odporúčajú, aby ste dostali 250–1 000 mg kombinovanej EPA a DHA denne (12,).

Ak nebudete jesť ryby aspoň dvakrát týždenne, môže sa stať, že ich budete mať málo. Doplnok teda môže pomôcť pri kompenzácii.

Pamätajte, že doplnky z riasového oleja poskytujú rôzne množstvá týchto mastných kyselín. Skúste si vybrať taký, ktorý poskytuje najmenej 250 mg kombinovanej EPA a DHA na jednu porciu. Nájdete ich v špecializovaných obchodoch a online.

Ak máte vysoké triglyceridy alebo krvný tlak, zvážte otázku u svojho lekára, či máte užiť vyššiu dávku.

Hoci si ho môžete vziať kedykoľvek počas dňa, väčšina výrobcov odporúča doplniť jedlo - najmä také, ktoré obsahuje tuk, pretože táto makroživina pomáha vstrebávaniu.

Pamätajte, že nenasýtené tuky v doplnkoch z riasového oleja môžu časom oxidovať a zatuchnúť. Uistite sa, že ste gély alebo kapsuly skladovali na chladnom a suchom mieste, tekuté doplnky v chladničke a zlý zápach zlikvidujte.

Mali by ste si zvoliť doplnok z riasového oleja s najmenej 250 mg kombinovaných EPA a DHA, pokiaľ váš lekár neodporučí vyššiu dávku. Najlepšie je brať ho s jedlom a skladovať podľa pokynov výrobcu.

Možné vedľajšie účinky

Omega-3 doplnky sa všeobecne považujú za bezpečné. Majú minimálne vedľajšie účinky, pokiaľ neužívate veľmi vysoké dávky.

Nie je stanovená horná hranica, ale Európsky úrad pre bezpečnosť potravín tvrdí, že denné užívanie až 5 000 mg kombinovanej dávky EPA a DHA sa javí ako bezpečné (8).

Aj keď rybí olej môže viesť k rybacej dochuti, páleniu záhy, grganiu, tráviacim ťažkostiam a nevoľnosti, pri riasovom oleji bolo hlásených málo z týchto vedľajších účinkov ().

Doplnky omega-3 môžu tiež interagovať s niektorými liekmi, takže je vždy dobré vopred sa porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Omega-3 môžu mať najmä účinky na riedenie krvi a môžu ovplyvňovať antikoagulačné lieky, ako je warfarín, a zvyšovať tak riziko krvácania (8).

Olej z rias je bezpečný pre väčšinu ľudí a má menej hlásených tráviacich účinkov ako rybí olej. Vždy je najlepšie poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o dávkovaní a možných interakciách s vašimi liekmi.

Spodný riadok

Olej z rias je rastlinným zdrojom EPA a DHA, dvoch omega-3 tukov, ktoré sú nevyhnutné pre vaše zdravie.

Poskytuje rovnaké výhody ako rybí olej, ale je lepšou voľbou, ak nejete ryby, nedodržiavate rastlinnú stravu alebo neznášate chuť alebo následky rybieho oleja.

Užívanie riasového oleja môže znížiť riziko srdcových chorôb, bojovať proti zápalom a podporiť zdravie mozgu a očí.