Kŕmenie športovca

Obsah

• Siloví športovci
• Vytrvalostní športovci
• Cvičenie do výbuchu
• Ako zostať hydratovaný počas tréningov
• Kedy použiť izotonické nápoje
• Kedy užívať doplnky

Výživa športovca je nevyhnutnou súčasťou stratégií na získanie optimálnych výsledkov, ktoré sa líšia v závislosti od trénovaných spôsobov, intenzity tréningu, časov a približného termínu súťaží.

Množstvo sacharidov a bielkovín sa môže meniť v závislosti od typu tréningu, či už ide o vytrvalosť alebo silu a od toho, či sa športovec v danom čase zameriava na zvýšenie svalovej hmoty alebo stratu tuku.

Siloví športovci

Siloví športovci sú tí, ktorí zlepšujú svoj tréningový výkon zvyšovaním svalovej hmoty. Do tejto skupiny patria bojovníci, vzpierači, pretekári vo vzpieraní, silový tréning a napríklad športovci v olympijskej gymnastike.

Táto skupina by mala mať zvýšenú spotrebu bielkovín a celkových kalórií v strave, aby podporila zvýšenie svalovej hmoty. Pri dosahovaní toho, čo sa považuje za ideál svalstva, je potrebné zahájiť proces odbúravania tukov, ktorý sa zvyčajne vykonáva redukciou diétnych sacharidov a zvýšením praxe ľahkých aeróbnych cvičení, napríklad chôdze. Prezrite si najlepšie jedlá bohaté na bielkoviny.

Vytrvalostní športovci

Medzi týchto športovcov patria športovci, ktorí trénujú dlhé behy, maratóny, ultra maratóny, cyklisti a pretekári typu Iron man, čo si vyžaduje veľkú prípravu na výrobu energie zo spaľovania telesného tuku. Spravidla sú to štíhli a štíhli športovci, ktorí majú vysoký výdaj energie a vyžadujú vysokú spotrebu kalórií. Na tréningy a súťaže, ktoré trvajú viac ako 2 hodiny, sa odporúča používať sacharidové gély v pomere 30 až 60 g / h.

Títo športovci musia konzumovať väčšie množstvo sacharidov ako siloví športovci, ale vždy musia pamätať na to, aby obsahovali dobré zdroje bielkovín, ako je mäso, kuracie mäso, ryby a vajcia, a prírodné tuky, ako napríklad olivový olej, orechy, tučné syry a plnotučné mlieko. Zistite, ktoré potraviny majú vysoký obsah sacharidov.

Cvičenie do výbuchu

Táto modalita zahŕňa cvičenia, ktoré menia potrebu sily a fyzického odporu, ako je futbal, volejbal, basketbal a tenis. Sú to predĺžené cviky, ale s rôznymi potrebnými fyzickými silami, ktoré majú chvíle vrcholu a odpočinku.

Táto skupina musí konzumovať dobré množstvo všetkých živín, pretože na podporu dlhých hier alebo súťaží potrebuje dobrú svalovú hmotu aj fyzický odpor. Po tréningu je potrebné dať si jedlo bohaté na sacharidy a bielkoviny, ktoré stimulujú regeneráciu svalovej hmoty.

Ako zostať hydratovaný počas tréningov

Ideálne množstvo vody na pitie je založené na výpočte 55 ml tekutín na každé kilo hmotnosti športovca. Všeobecne sa odporúča konzumovať približne 500 ml pred tréningom a 500 ml až 1 liter vody na každú hodinu tréningu.

Nízka hydratácia môže viesť k problémom, ako sú znížená koncentrácia, závraty, bolesti hlavy a svalové kŕče, ktoré v konečnom dôsledku znižujú výkonnosť pri tréningu.

Kedy použiť izotonické nápoje

Izotonické nápoje sú dôležité ako náhrada stratených elektrolytov spolu s potom, najmä sodíka a draslíka. Tieto elektrolyty sú prítomné v nápojoch, ako je kokosová voda, alebo v priemyselných izotonikách, ako sú Gatorade, Sportade alebo Marathon.

Jeho použitie je však potrebné iba vtedy, keď športovec počas tréningu stratí 2% alebo viac zo svojej hmotnosti. Napríklad osoba, ktorá váži 70 kg, musí kvôli výmene elektrolytov schudnúť najmenej 1,4 kg. Táto kontrola sa musí vykonať vážením pred a po tréningu.

Kedy užívať doplnky

Bielkoviny alebo hyperkalorické doplnky by sa mali používať podľa potreby dopĺňať živiny z plánovanej stravy. Hyperkalórie sa zvyčajne používajú na uľahčenie vysokého príjmu kalórií vyžadovaného športovcami, ktorí nie sú vždy schopní jesť všetko v čerstvých potravinách.

Okrem toho vo fázach veľkého opotrebovania svalov po intenzívnej súťaži môže byť tiež potrebné doplniť látky na urýchlenie regenerácie svalov. Zoznámte sa s 10 doplnkami na získanie svalovej hmoty.