Potraviny s vysokým obsahom tuku

Obsah

• Odporúčané množstvo za deň
• Množstvo tuku v potravinách
• Hlavné zdroje nenasýtených tukov (dobré)
• Hlavné zdroje nasýtených tukov (zlé)
• Trans-tuky (zlé)

Hlavným zdrojom dobrých tukov v strave sú ryby a rastlinné potraviny, ako sú olivy, olivový olej a avokádo. Okrem dodania energie a ochrany srdca sú tieto potraviny tiež zdrojom vitamínov A, D, E a K, dôležitých pre prevenciu problémov, ako je slepota, osteoporóza a krvácanie.

Živočíšne alebo hydrogenované tuky, ako sú napríklad tie, ktoré sú obsiahnuté v mäse, plnené sušienky a zmrzlina, sú však zdraviu škodlivé, pretože sú bohaté na nasýtené alebo trans-tuky, ktoré prispievajú k zvýšeniu hladiny cholesterolu a vzniku aterosklerózy.

Odporúčané množstvo za deň

Odporúčané množstvo tuku, ktoré sa má skonzumovať denne, je 30% z celkového denného množstva kalórií, ale iba 2% môžu byť trans-tuky a maximálne 8% nasýtené tuky, pretože sú zdraviu škodlivé.

Napríklad zdravý dospelý človek s primeranou hmotnosťou musí konzumovať asi 2 000 kcal denne, pričom asi 30% tejto energie pochádza z tukov, čo dáva 600 kcal. Pretože 1 g tuku má 9 kcal, na dosiahnutie 600 kcal by ste mali skonzumovať asi 66,7 g tukov.

Toto množstvo sa však musí rozdeliť takto:

• Trans tuky(do 1%): 20 kcal = 2 g, čo by sa dosiahlo pri konzumácii 4 plátkov mrazenej pizze;
• Nasýtené tuky (až 8%): 160 kcal = 17,7 g, ktoré nájdete v 225 g grilovaného steaku;
• Nenasýtené tuky (21%): 420 kcal = 46,7 g, čo sa dá dosiahnuť v 4,5 lyžici extra panenského olivového oleja.

Existuje teda názor, že je možné ľahko prekročiť odporúčanie tukov v strave a je preto potrebné venovať pozornosť tomu, aby hlavnou konzumáciou boli dobré tuky.

Množstvo tuku v potravinách

V nasledujúcej tabuľke je uvedené množstvo tuku v hlavných potravinách bohatých na túto živinu.

Okrem týchto prírodných potravín obsahuje väčšina spracovaných potravín aj veľa mastných kyselín. Ak chcete vedieť presné množstvo tuku, musíte si prečítať štítky a určiť hodnotu, ktorá sa v lipidoch nachádza.

Hlavné zdroje nenasýtených tukov (dobré)

Nenasýtené tuky sú zdraviu prospešné a nájdete ich hlavne v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú olivový olej, sójový, slnečnicový alebo repkový olej, gaštany, vlašské orechy, mandle, ľanové semienko, chia alebo avokádo. Okrem toho sú prítomné aj v morských rybách, ako sú losos, tuniak a sardinky.

Do tejto skupiny patria mononenasýtené, polynenasýtené tuky a omega-3 tuky, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, zlepšujú štruktúru buniek a pomáhajú vstrebávať vitamíny A, D, E a K v čreve. Prečítajte si viac na: Dobré tuky pre srdce.

Hlavné zdroje nasýtených tukov (zlé)

Nasýtený tuk je druh zlého tuku, ktorý sa nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, ako je červené mäso, slanina, masť, mlieko a syry. Okrem toho je tiež prítomný vo veľkom množstve v priemyselných výrobkoch pripravených na konzumáciu, ako sú plnené krekry, hamburgery, lasagne a omáčky.

Tento typ tuku zvyšuje hladinu cholesterolu a hromadí sa v krvných cievach, čo môže spôsobiť upchatie žíl a zvýšiť riziko srdcových problémov, ako je ateroskleróza a infarkt.

Trans-tuky (zlé)

Trans-tuky sú najhorším typom tukov, pretože majú vplyv na zvýšenie zlého cholesterolu a zníženie dobrého cholesterolu v tele, čo výrazne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych problémov a rakoviny.

Je obsiahnutý v spracovaných potravinách, ktoré obsahujú ako prísadu hydrogenovaný rastlinný tuk, ako sú hotové cestá na koláče, plnené sušienky, margaríny, balené občerstvenie, zmrzlina, rýchle občerstvenie, mrazené lasagne, kuracie nugetky a mikrovlnka.

Ďalšie živiny nájdete na:

• Potraviny bohaté na sacharidy
• Potraviny bohaté na bielkoviny