Vynechajte chod: Alternatívy k vysoko nárazovým cvičením

Obsah

• Ako je to pri cvičení s nízkym dopadom v porovnaní s behom?
• 1. Bicyklovanie
• 2. Eliptický trenažér
• 3. Tečúca voda
• 4. Chôdza
• 5. Krokový aerobik
• Zobrať

Tí, ktorí pocítili povestné „bežecké maximum“, vám povedia, že žiadna iná činnosť sa nemôže rovnať behu. Cvičenie s veľkým nárazom ale nemusí byť vhodné, ak máte poškodené kolená alebo iné kĺby.

Ako je to pri cvičení s nízkym dopadom v porovnaní s behom?

Beh môže byť pre niektorých ľudí prínosom, ale väčšina lekárov neodporúča cvičenie s veľkým nárazom, ak máte poškodenie kolena alebo artrózu. To môže byť sklamaním, ale existujú alternatívy.

Cross-training funguje na tom základe, že jeden druh cvičenia môže zvýšiť výkon športovca v inom. naznačuje, že napríklad plávanie môže pomôcť zlepšiť výkonnosť v behu, aj keď využíva iné svaly.

Cross-training môže byť alternatívou pre športovcov, ktorí si dajú pauzu kvôli fyzickému zraneniu, pretrénovaniu alebo únave.

Či už potrebujete trochu času na zotavenie z úrazu alebo len hľadáte alternatívy s nízkym dopadom, ktoré vám pomôžu zmiešať veci, tieto alternatívy k behu môžu byť vhodné.

1. Bicyklovanie

Cyklistika ponúka perfektnú alternatívu k behu. Rovnako ako beh, aj vďaka stacionárnym bicyklom a trenažérom si môžete vychutnať cyklistiku v interiéri alebo exteriéri.

Cyklistika vám umožňuje udržiavať a zlepšovať svoju kondíciu bez stresu na kĺby a holene.

Naskočte na cestný bicykel, na stacionárny bicykel doma alebo v telocvični alebo vyskúšajte pokročilú hodinu cyklistiky pre intenzívne cvičenie, ktorá môže bežcom ponúknuť nový druh vysokej.

Používanie bicykla na obchádzanie nie je dobré iba pre vaše zdravie, ale je to lepšie aj pre životné prostredie. Ak je to možné, zvážte namiesto auta jazdu na bicykli do práce alebo do obchodu.

2. Eliptický trenažér

Eliptický trenažér, ktorý miluje alebo nenávidí, ponúka vynikajúcu alternatívu tréningu pre bežcov, ktorí sú zranení alebo si chcú oddýchnuť kĺby.

Eliptické prístroje umožňujú napodobniť pohyb behu. Aj keď je to činnosť zaťaženia, má malý dopad na kĺby.

To znamená, že môžete posilniť svaly, ktoré používate pri joggingu, s menším dopadom na kĺby. V porovnaní s bežiacim pásom sú eliptické trenažéry voľbou s nízkym dopadom.

Zameranie na pohyby, ktoré sa čo najviac podobajú vašej bežnej bežeckej forme a dodržiavanie podobného tréningového rozvrhu vám pomôže túto činnosť využiť naplno a udržať si fyzickú zdatnosť.

3. Tečúca voda

Bežci, ktorí potrebujú zmenu, ale beh majú skutočne radi, môžu nájsť beh vodou alebo bazénom ako dobrý kompromis.

Ako už názov napovedá, prúdenie vody zahŕňa behanie vo vode, často na hlbokom konci bazéna so zapnutým vodným pásom, ktorý zaisťuje vztlak.

Táto alternatíva vám umožní využívať výhody plynúce z behu bez dopadu na kĺby.

Ak chcete z chodu bazéna vyťažiť maximum, zamerajte sa na svoju formu a zachovajte konzistentnosť so svojim bežným bežeckým pohybom.

Dodržiavanie tréningového harmonogramu podobného vášmu bežeckému harmonogramu vám tiež pomôže vyťažiť maximum z tejto jedinečnej alternatívy a zároveň dať vašim kĺbom pauzu.

4. Chôdza

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia je chôdza účinnou alternatívou pre bežcov, ktorí chcú rovnaké zdravotné výhody bez toho, aby to malo dopad na ich kĺby.

Štúdia publikovaná American Heart Association zistila, že chôdza je rovnako účinná ako behanie pri znižovaní rizika hypertenzie, cukrovky a vysokého cholesterolu.

Kľúčom je kráčať po rovnakej celkovej vzdialenosti, ktorá môže trvať asi dvakrát tak dlho, aby ste získali rovnaké výhody, ako by ste dosiahli pri behu.

Spolu s výhodami pre zdravie si môžete vychutnať aj čerstvý vzduch a scenérie, ktoré robia beh tak príťažlivým.

5. Krokový aerobik

Absolvovanie lekcie krokového aerobiku alebo vypracovanie krokového videa ponúka alternatívu tréningu s vysokou intenzitou a nízkym dopadom. Je to pre kĺby jednoduchšie ako beh, ale stále účinné pri zlepšovaní svalovej sily a kardiovaskulárnej vytrvalosti.

Jeden z roku 2006 zistil, že step aerobik ponúka biomechanické zaťaženie, ktoré spadá medzi to, čo by ste dostali pri chôdzi a behu. Základom je správne a bezpečné vykonávanie pohybov, aby nedošlo k zraneniu.

Zobrať

Odborníci odporúčajú fyzickú aktivitu ľuďom s artrózou kolena. Pokyny zverejnené v roku 2020 sa zmieňujú o chôdzi, bicyklovaní, aerobiku a cvičení vo vode. Odporúčajú tiež tai chi a jogu.

Tieto cvičenia vám môžu pomôcť:

• udržujte si váhu
• budujte svaly na podporu kĺbov
• znížiť stres

Beh nemusí byť vhodný, ak máte problémy s kolenami napríklad z dôvodu osteoartrózy alebo úrazu. Aktivita s nízkym dopadom môže byť prospešnejšia.

Opýtajte sa svojho lekára, fyzioterapeuta alebo športového terapeuta na vaše možnosti. Vyberte si činnosť, ktorá vás baví a môžete si ju dovoliť.

Môžete tiež zvážiť cvičenie so skupinou alebo osobným trénerom, pretože niektorí ľudia to považujú za viac motivujúce.

Pri skúšaní nového stroja alebo činnosti sa uistite, že máte správny tréning. Nesprávne používanie vybavenia telocvične môže viesť k ďalším škodám.