Koľko hodín spánku naozaj potrebujete?

Obsah

• Je to zásadné pre dobré zdravie
• Jeho neuprednostňovanie má nepriaznivé zdravotné následky
• Koľko spánku potrebujete, závisí od niekoľkých vecí
• Genetický makeup
• Kvalita spánku
• Tipy pre lepší spánok
• Spodný riadok
• Oprava jedla: Potraviny pre lepší spánok

Spánok je pre vaše zdravie absolútne nevyhnutný.

Keď je však život zaneprázdnený, je to prvá vec, ktorú treba zanedbať alebo obetovať.

Je to poľutovaniahodné, pretože dobrý spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako konzumácia zdravých jedál alebo dostatok pohybu.

Čítajte ďalej a dozviete sa, prečo je spánok pre vaše zdravie taký dôležitý a koľko by ste mali každý večer prijímať.

Je to zásadné pre dobré zdravie

Spánok je viac než len čas na odpočinok vášho tela a mysle. Počas spánku v skutočnosti vaše telo tvrdo pracuje.

Počas tejto doby vaše telo obnoví svaly, ktoré ste počas dňa opotrebovali, a zbaví vás škodlivých plakov a odpadu, ktoré sa tvoria v mozgu. Toto sú životne dôležité procesy, ktoré zabezpečujú správny chod vašej mysle a tela ().

Vaša myseľ tiež spracováva a reaguje na dôležité emócie a zážitky z daného dňa a odovzdáva ich pamäti ().

Spánok je tiež nevyhnutný na reguláciu vašich emócií. V skutočnosti to, že nemáte spánok iba na jednu noc, môže zvýšiť vašu emocionálnu reakciu na negatívne pocity o 60% ().

Nehovoriac o tom, že nedostatok tohto proteínu sťažuje vášmu telu reguláciu základných vecí, ako je kontrola chuti do jedla, imunitný systém, dobré metabolické funkcie a schopnosť udržiavať normálnu telesnú hmotnosť (,).

Nakoniec spánok hrá dôležitú úlohu pri regulácii denného rytmu alebo vnútorných hodín.

Tieto vnútorné hodiny bežia podľa približne 24-hodinového harmonogramu a regulujú, keď sa cítite prebudení a ospalí. Môže tiež pomôcť pri regulácii metabolizmu, imunitných funkcií a zápalov (5,).

Nedostatočné spánok, spánok v nepárnych časoch dňa a vystavenie jasnému svetlu v noci môžu odhodiť tieto vnútorné hodiny a množstvo procesov, ktoré reguluje ().

Aj keď si môžete myslieť, že si dostatočne odpočívate, nie všetok spánok je rovnocenný. Nielenže je dôležité mať dostatok každý večer, ale tiež je potrebné zabezpečiť kvalitný spánok.

Univerzálna definícia kvality spánku však neexistuje.

Môže sa to však definovať ako čas, ktorý trvá, kým zaspíte, ako často sa v noci budíte, ako sa cítite druhý deň odpočinutí alebo koľko času trávite v rôznych fázach spánku ().

Pretože dobrý spánok je nevyhnutný pre toľko aspektov dobrého zdravia, mali by ste si zaistiť dostatočný prísun každej noci medzi priority.

Dostatok kvalitného spánku je nevyhnutný z rôznych dôvodov, vrátane udržiavania imunitného systému a metabolických funkcií, spracovania denných spomienok a udržiavania normálnej telesnej hmotnosti.

Jeho neuprednostňovanie má nepriaznivé zdravotné následky

Odhaduje sa, že takmer jedna tretina dospelých a dve tretiny študentov stredných škôl nespí každú noc dosť spánku ().

Nedostatok kvalitného spánku však môže, bohužiaľ, spôsobiť oveľa viac škody ako obyčajný pocit únavy.

Ak nemáte spánok, ste menej schopní robiť dobré rozhodnutia, menej kreatívni a je pravdepodobnejšie, že sa stanete účastníkom dopravnej nehody alebo zomriete v ranom veku (,).

Môže to byť čiastočne spôsobené tým, že nedostatok spánku môže poškodiť váš kognitívny výkon.

Jedna štúdia zistila, že príjem iba piatich hodín za noc niekoľko nocí za sebou znižuje duševnú výkonnosť v rovnakom rozsahu ako pitie dostatočného množstva alkoholu na to, aby mal obsah alkoholu v krvi 0,06 ().

Akoby to nestačilo, zlý spánok môže spôsobiť, že sa v práci budete cítiť negatívnejšie, menej produktívni a budete konať menej eticky (,).

A čo je ešte horšie, zhoršenie kvality alebo nedostatok spánku tiež zvyšuje vaše šance na rozvoj chronických chorôb, ako je obezita, srdcové choroby alebo cukrovka (,,,).

A pretože je to čas, keď vaše telo vylučuje odpad a škodlivé plaky z mozgu, môže to byť dôvod, prečo sa zdá, že zlý spánok súvisí so zvýšeným rizikom Alzheimerovej choroby ().

Nedostatok spánku súvisí s mnohými negatívnymi účinkami, vrátane zhoršeného zamerania a rozhodovania a vyššieho rizika srdcových chorôb, obezity, cukrovky a Alzheimerovej choroby.

Koľko spánku potrebujete, závisí od niekoľkých vecí

Každý jednotlivec má jedinečné potreby a preferencie a odpoveď na to, koľko spánku potrebujete, sa nelíši.

Napriek tomu množstvo spánku, ktoré potrebujete za noc, do veľkej miery závisí od vášho veku.

Oficiálne odporúčania týkajúce sa dĺžky spánku sú rozdelené podľa vekovej skupiny (14):

• Starší dospelí (nad 65 rokov): 7–8 hodín
• Dospelí (18 - 64 rokov): 7–9 hodín
• Tínedžeri (14 - 17 rokov): 8–10 hodín
• Školské deti (6 - 13 rokov): 9–11 hodín
• Predškoláci (3–5 rokov): 10–13 hodín
• Batoľatá (1–2 roky): 11–14 hodín
• Dojčatá (4 - 11 mesiacov): 12–15 hodín
• Novorodenci (0-3 mesiace): 14–17 hodín

Niektorí ľudia však môžu potrebovať viac alebo menej spánku, ako sa zvyčajne odporúča, v závislosti od nasledujúcich faktorov.

Genetický makeup

Genetika je ďalším determinantom toho, koľko hodín spánku potrebujete za noc.

Určité genetické mutácie môžu mať vplyv na to, ako dlho musíte spať, v ktorú dennú dobu uprednostňujete spánok a ako reagujete na nedostatok spánku ().

Napríklad tí, ktorí majú jednu špecifickú genetickú mutáciu, sa dostanú v poriadku okolo šesť hodín, zatiaľ čo ľudia bez nej v priemere potrebujú zhruba osem hodín ().

A ľudia, ktorí sú nositeľmi určitých ďalších genetických mutácií, sú viac postihnutí nedostatkom spánku alebo prežívajú hlbší spánok ().

Bohužiaľ, váš genetický makeup nie je niečo, čo by ste mohli zmeniť, a neexistuje žiadny praktický spôsob, ako zistiť, či máte jednu z týchto mutácií.

Preto je dôležité jednoducho venovať pozornosť tomu, ako sa cítite, a zistiť, či máte dostatok spánku.

Kvalita spánku

Kvalita vášho spánku môže mať tiež vplyv na to, koľko potrebujete.

Ak je vaša kvalita spánku zlá, môžete zistiť, že sa stále cítite unavení po tom, čo dostanete to, čo by sa malo považovať za dostatočné.

Naopak, ak sa vyspíte kvalitným spánkom, možno budete vedieť lepšie zvládnuť o niečo menej.

Mnoho štúdií zistilo, že krátke trvanie spánku, ako aj jeho zlá kvalita, sú zodpovedné za veľa negatívnych účinkov spojených so spánkom (,,,).

Preto nie je dôležité sústrediť sa iba na to, aby ste spali dostatočne dlho, ale aj na to, aby ste spali dostatočne dobre.

Mnoho bežných porúch spánku môže mať navyše negatívny vplyv na kvalitu spánku, ako napr. Ak máte pravidelne pocit, že nespíte dobre alebo ste extrémne unavení a neviete prečo, je dobré sa poradiť so svojím lekárom.

To, koľko spánku potrebujete, závisí od mnohých rôznych faktorov, vrátane vášho veku, genetiky a toho, ako dobre v noci spíte. Napriek tomu je 7-9 hodín za noc ideálnych pre väčšinu dospelých.

Tipy pre lepší spánok

Pretože kvalita je dôležitá, snažte sa zabezpečiť, aby ste celú noc spali dobre.

Tu je niekoľko tipov na zlepšenie spánku:

• Postupujte podľa pravidelného harmonogramu: Každodenné chodenie do postele v rovnakom čase pomáha regulovať vaše vnútorné hodiny. Nasledovanie nepravidelného spánkového plánu bolo spojené so zlou kvalitou a trvaním spánku (,).
• Vytvorte upokojujúcu rutinu pred spaním: Osvojenie si relaxačnej rutiny pred spaním vám môže pomôcť dostať sa do nálady spať. Napríklad sa ukázalo, že počúvanie upokojujúcej hudby pomáha zlepšovať kvalitu spánku u určitých skupín ().
• Vytvorte príjemné prostredie: Spánok v pokojnej, tmavej miestnosti pri príjemnej teplote vám môže pomôcť lepšie zaspať. Byť príliš aktívny pred spaním, príliš teplý alebo v hlučnom prostredí súvisí so zlým spánkom (,).
• Minimalizujte kofeín, alkohol a nikotín: Štúdie spájajú užívanie kofeínu, alkoholu a nikotínu s horšou kvalitou spánku. Snažte sa vyhnúť kofeínu popoludní a večer (,,,).
• Znížte používanie elektroniky: Nadmerné používanie mobilných telefónov a elektroniky bolo spojené so zlou kvalitou spánku. Aj vystavenie jasným svetlám miestnosti pred spaním môže mať negatívny vplyv na váš spánok (,).
• Buďte aktívnejší: Štúdie preukázali, že neaktivita súvisí s horším spánkom a naopak cvičenie cez deň vám môže pomôcť v noci spať lepšie (,,,).
• Prax meditácie: Meditačný a relaxačný tréning môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a funkciu mozgu, hoci výskumy nie sú jasné (,,,).

Kvalitný spánok je dôležitý pre udržanie zdravia a odpočinku. Môžu vám pomôcť návyky, ako je minimalizácia kofeínu a spánok v bežných hodinách.

Spodný riadok

Potrebné množstvo spánku sa líši u každého človeka a ovplyvňuje ho niekoľko faktorov. Pre väčšinu dospelých je však ideálne množstvo 7–9 hodín za noc.

Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite počas dňa, aby ste určili, či pre vás dostávate to správne množstvo.

Ak spíte dosť, mali by ste sa počas dňa cítiť bdelí a nabití energiou. Ak zistíte, že ste malátni alebo často unavení, možno budete musieť viac spať.

Ak chcete pred spaním využiť maximum, vytvorte si dobré návyky, ako je minimalizácia príjmu kofeínu a alkoholu, dodržiavanie pravidelného spánkového režimu a vytváranie pohodlného prostredia na spanie.

Oprava jedla: Potraviny pre lepší spánok