Čo potrebujete vedieť o anaeróbnom cvičení

Obsah

• Prehľad
• Druhy anaeróbnych cvičení
• Rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením
• Veda za anaerobikmi
• Výhody
• Zvyšuje pevnosť a hustotu kostí
• Podporuje udržiavanie hmotnosti
• Zvyšuje výkon
• Zvyšuje metabolizmus
• Zvyšuje mliečny prah
• Bojuje s depresiou
• Znižuje riziko chorôb
• Chráni kĺby
• Zvyšuje energiu
• Zobrať

Prehľad

Anaeróbne cvičenie - verzia cvičenia s vyššou intenzitou a vyššou silou - sa líši od aeróbneho cvičenia.

Aj keď tento pojem nemusí byť známy, anaeróbne cvičenie je veľmi časté a efektívne cvičenie. V skutočnosti ste sa pravdepodobne niekedy v živote podrobili anaeróbnemu tréningu!

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tomto cvičení zameranom na spaľovanie kalórií a vytrvalosť.

Druhy anaeróbnych cvičení

Anaeróbne cvičenie je akákoľvek činnosť, ktorá rozkladá glukózu na energiu bez použitia kyslíka. Spravidla sú tieto aktivity krátke a vysokej intenzity. Myšlienka je taká, že sa v priebehu krátkeho času uvoľní veľa energie a vaša spotreba kyslíka prevyšuje prísun kyslíka.

Cvičenia a pohyby, ktoré si vyžadujú krátke dávky intenzívnej energie, sú príkladmi anaeróbnych cvičení.

Tie obsahujú:

• zdvíhať závažia
• skákanie alebo skákanie cez švihadlo
• šprintovať
• vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
• bicyklovanie

Rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením

Aeróbne cvičenie vyrába energiu pomocou nepretržitého prísunu kyslíka na udržanie súčasnej úrovne aktivity bez potreby ďalšej energie z iného zdroja. Ale anaeróbne cvičenie vedie vaše telo k tomu, aby vyžadovalo viac energie, ako dokáže vyrobiť váš aeróbny systém.

Na výrobu viac energie vaše telo využíva svoj anaeróbny systém, ktorý sa spolieha na zdroje energie uložené vo vašich svaloch.

Príklady aeróbneho cvičenia sú pomalšie cviky ako jogging alebo vytrvalostná cyklistika. Rýchle tréningy ako šprint, vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), skákanie cez švihadlo a intervalový tréning využívajú intenzívnejší prístup anaeróbneho cvičenia.

Jeden ľahký spôsob, ako si zapamätať rozdiel medzi nimi, je termín „aeróbny“ znamená „s kyslíkom“, zatiaľ čo „anaeróbny“ znamená „bez kyslíka“.

Veda za anaerobikmi

Pre telo je potrebný kyslík, aby mohol využívať tuk ako palivo. Pretože aeróbne cvičenie využíva na výrobu energie kyslík, môže na palivo využívať tuk aj glukózu. Anaeróbne cvičenie môže naopak využívať iba glukózu ako palivo.

Glukóza je k dispozícii vo svaloch pre rýchle a krátke záchvaty pohybu a môže sa použiť, keď je aeróbny systém na krátky čas vyťažený na maximum.

Keď začnete intenzívne cvičiť, je dočasne nedostatok kyslíka dodávaného do vašich pracovných svalov. To znamená, že anaeróbne cvičenie musí byť poháňané pomocou glukózy procesom nazývaným glykolýza.

Glykolýza sa vyskytuje vo svalových bunkách počas vysoko intenzívneho tréningu bez kyslíka a rýchlo produkuje energiu. Tento proces tiež produkuje kyselinu mliečnu, čo je dôvod, prečo sa vaše svaly po výbuchu energie tak unavia.

Pravidelným anaeróbnym cvičením bude vaše telo schopné tolerovať a eliminovať kyselinu mliečnu efektívnejšie. To znamená, že sa unavíte menej rýchlo.

Výhody

Ak anaeróbne cvičenie znie ako veľa práce, je to tak. Výhody spojené s intenzívnym režimom fitnes sú však dostatočné na to, aby ste pri ďalšom cvičení chceli dodať energiu.

Zvyšuje pevnosť a hustotu kostí

Anaeróbna aktivita - ako napríklad odporové cvičenie - môže zvýšiť pevnosť a hustotu vašich kostí. To môže tiež znížiť vaše riziko osteoporózy.

Podporuje udržiavanie hmotnosti

Okrem toho, že anaeróbne cvičenie pomáha telu účinnejšie zvládnuť kyselinu mliečnu, môže vám pomôcť udržať si zdravú váhu.

skúmaním účinkov vysoko intenzívneho tréningu sa zistilo, že hoci je vplyv pravidelného aeróbneho cvičenia na telesný tuk malý, HIIT tréning môže mať za následok mierne zníženie telesného tuku v žalúdku.

Zvyšuje výkon

Môže to zvýšiť vašu silu. Štúdia z roku 2008 uskutočnená na hráčoch bejzbalu divízie 1A zistila, že hráči, ktorí tri dni v týždni absolvovali osem 20 až 30-sekundových šprintov vetrom, zaznamenali počas celej sezóny nárast sily v priemere o 15 percent.

Zvyšuje metabolizmus

Anaeróbne cvičenie pomáha zvyšovať metabolizmus, pretože buduje a udržuje svalovú hmotu. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite pri ďalšom potení. Predpokladá sa tiež, že vysoko intenzívne cvičenie zvyšuje vaše spaľovanie kalórií po tréningu.

Zvyšuje mliečny prah

Pravidelným tréningom nad vašim anaeróbnym prahom môže telo zvýšiť svoju schopnosť zvládnuť kyselinu mliečnu, čo zvyšuje vašu alebo bod, v ktorom pocítite únavu. To znamená, že budete môcť trénovať tvrdšie a dlhšie.

Bojuje s depresiou

Potrebujete vyzdvihnúť? Štúdie to dokazujú a dokonca bojujú s depresiou.

Znižuje riziko chorôb

Prírastky na sile a hustote kostí dosiahnuté vysoko intenzívnym anaeróbnym tréningom, ako sú drepy a kliky v telesnej hmotnosti, môžu znížiť riziko vzniku cukrovky a srdcových chorôb.

Chráni kĺby

Budovaním svalovej sily a svalovej hmoty budú vaše kĺby lepšie chránené, čo znamená, že budete mať lepšiu ochranu pred zranením.

Zvyšuje energiu

Konzistentné anaeróbne cvičenie zvyšuje schopnosť vášho tela ukladať glykogén (čo vaše telo využíva ako energiu), čo vám dáva viac energie pre ďalší záchvat intenzívnej fyzickej aktivity. To môže zlepšiť vaše športové schopnosti.

Zobrať

Anaeróbne cvičenia tlačia vaše telo a pľúca, aby sa spoliehali na zdroje energie uložené vo vašich svaloch. Význam tohto výrazu znamená „bez kyslíka“.

Ľudia sa môžu vyhnúť anaeróbnemu tréningu, pretože je to ťažké. Cvičením jednoduchých anaeróbnych cvičení, ako sú vysoko intenzívne intervalové tréningy, šprinty a tréning veľkých váh, však môžete využiť výhody tohto výkonného tréningu.