Váš sprievodca protizápalovým diétnym plánom

Obsah

• Viac o zápaloch v tele
• Ako ovládať a obmedziť chronický zápal
• Najhoršie potraviny na zápal
• Nasýtený tuk
• Omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny
• Spracované sacharidy
• Najlepší Protizápalové potraviny
• Potraviny bohaté na antioxidanty
• Zdravé tuky
• Omega-3 mastné kyseliny
• Nízkoglykemické potraviny
• Protizápalový diétny plán
• Recepty na raňajky s protizápalovým diétou
• Protizápalové diétne plány recepty na obed
• Protizápalové diétne plány recepty na občerstvenie
• Recepty na protizápalový diétny plán na večeru
• Protizápalový diétny plán recepty na dezert
• Skontrolovať pre

Napriek všetkým ochabnutiam, ktoré dostane, zápal môže byť v skutočnosti dobrá vec. Zamyslite sa nad tým: Keď si podpichnete palec na nohe alebo sa u vás vyvinie infekcia, váš imunitný systém spustí tento zápal, aby odstránil všetky škodlivé látky a naštartoval proces hojenia, a preto postihnuté oblasti opuchnú, sčervenajú alebo sa budú cítiť horúco a bolestivo. "Zápal v skutočnosti chráni a lieči telo tým, že mu pomáha vrátiť sa do rovnováhy," hovorí Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., zakladateľka Reset Lifestyle.

Problémy nastanú, keď zápalová reakcia nezahojí zranenie alebo sa drží dlhšie, ako skutočne potrebujete. Tento druh chronického zápalu môže časom poškodiť iné zdravé tkanivá, uvádza sa v článku publikovanom v časopise Oncotarget. Ak sa to nezmierni, chronický zápal môže viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam, ateroskleróze (nahromadenie plaku na stenách tepien), cukrovke 2. typu a reumatoidnej artritíde. Oncotarget článok. Chronický zápal môže tiež spôsobiť poškodenie DNA, ktoré môže viesť k rakovine, podľa National Cancer Institute. Odborníci v skutočnosti odhadujú, že chronická infekcia a zápal je spojená s 15 percentami ľudskej rakoviny.

Našťastie existujú opatrenia, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili tomu, aby sa akútny zápal, ktorý má svoj účel, zmenil na chronický zápal, ktorý má svoje problémy. Vaša kuchyňa je skvelým miestom na začiatok, najmä pomocou protizápalového diétneho plánu. Tu je to, čo potrebujete vedieť o zápale a ako s ním bojovať.

Viac o zápaloch v tele

Vaše telo vytvára zápal ako rýchly spôsob, ako vyliečiť všetko od papierových rezov až po chrípku. Imunitný systém v zásade zvyšuje krvný obeh v poranenej oblasti, podnecuje teplo bojujúce proti infekcii a posiela biele krvinky a ďalšie zlúčeniny na ochranu pred baktériami a na opravu poškodených buniek. Keď robí túto prácu, zápal je dobrá vec. (Stojí za zmienku: Krátkodobý zápal po tréningu je tiež prospešný.)

Niekedy sa však zápalový proces môže spustiť aj bez zranenia, alebo sa nemusí skončiť, keď by mal. A čo viac, dôvod, prečo to pokračuje, nie je podľa Národného onkologického ústavu vždy známy. Vo všeobecnosti však zápal môže byť vyvolaný stavmi, ako je chronická bolesť chrbta; autoimunitné poruchy, ako je lupus; prebiehajúce infekcie vrátane tuberkulózy, vírusov, baktérií, alergií; a dokonca aj ochorenie ďasien. Obezita je tiež spojená s rizikom chronického zápalu, pretože zvyšuje počet konkrétnych cytokínov (látky vylučované bunkami imunitného systému), ktoré vyvolávajú zápal. Podľa štúdie uverejnenej v časopise tento stav tiež znižuje hladiny adiponektínu, hormónu uvoľňovaného tukovými bunkami, ktorý má protizápalové vlastnosti. Archív lekárskej vedy. (Prečítajte si viac o tom, prečo miera autoimunitných chorôb stúpa.)

Krvný test môže odhaliť aktuálnu úroveň zápalu vášho tela. Jednou z možností je vysoko citlivý test c-reaktívneho proteínu (hs-CRP). CRP je zlúčenina v tele, ktorá sa zvyšuje počas zápalu, a tento test vám môže poskytnúť určitú predstavu o riziku vášho budúceho srdcového ochorenia, podľa výskumu Harvardu. Nie každý musí byť vyšetrený na tento proteín, ale možno budete chcieť požiadať svojho lekára o vyšetrenie, ak máte v rodinnej anamnéze srdcové ochorenie - najmä ak máte ďalšie rizikové faktory, ako je vysoký cholesterol (viac ako 200) alebo vysoká krv tlak (vyšší ako 140/90). Môžete tiež zvážiť test CRP, ak máte inzulínovú rezistenciu, cukrovku alebo autoimunitné ochorenie, hovorí Lisa M. Davis, Ph.D., výživový poradca a výskumník v Baltimore v Marylande.

Ako ovládať a obmedziť chronický zápal

Vykonanie niekoľkých vylepšení vo svojom životnom štýle môže pomôcť udržať zápal na uzde. Niekoľko zmien, ktoré by mohli pomôcť:

• Stratiť váhu. Analýza 73 štúdií u jedincov s „nadváhou a obezitou“ zistila, že strata hmotnosti spôsobila významné zníženie počtu zápalových cytokínov v krvnej plazme.
• Uviesť do chodu. Pri silovom tréningu alebo kardio tréningu vytvárate vo svaloch malé slzy, ktoré vyvolávajú zápal, ktorý uzdravuje traumu a vytvára silnejšie svalové vlákna, povedala predtým Joanne Donoghue, Ph.D. Tvar. Ale cvičenie tiež spúšťa expresiu dvoch protizápalových cytokínov, ktoré pomáhajú kontrolovať zápalovú reakciu tela po tom, čo sa potíte. Navyše, časté cvičenie je spojené s nižšími hladinami zápalových cytokínov v krvnej plazme, podľa recenzie publikovanej v Fyziológia.
• Vyspi sa. Fyzický aj emocionálny stres sú spojené s uvoľňovaním zápalových cytokínov a ľudia s nepravidelným spánkovým režimom majú podľa článku NIH väčšiu pravdepodobnosť chronického zápalu ako dôslední spáči. (Súvisiace: Ako lepšie spať, keď stres ničí vaše Zzz)
• Upravte si stravu. Dôsledná konzumácia určitých potravín môže spôsobiť zápal, zatiaľ čo iné ho môžu obmedziť, hovorí Kiros. A pokiaľ ide o to, tu je to, čo by ste mali (a nemali by ste) zahrnúť do svojho protizápalového diétneho plánu.

Najhoršie potraviny na zápal

Ak uvažujete o vyskúšaní protizápalového diétneho plánu na jeden deň alebo navždy, majte na pamäti tento zoznam zápalových potravín. Vo všeobecnosti sa tieto živiny nachádzajú v zápalových potravinách, ako sú balené, spracované potraviny a mastné živočíšne produkty.

Nasýtený tuk

Medzi výskumníkmi neexistuje jasný konsenzus o tom, či nasýtený tuk priamo súvisí so zápalom alebo nie, ale stojí za zmienku. Niektoré výskumy ukazujú, že nasýtené mastné kyseliny zvyšujú produkciu zápalových mediátorov (poslíkov, ktorí podporujú zápalovú odpoveď) a indukujú expresiu zápalových génov, zatiaľ čo iné systematické prehľady vedeckého výskumu naznačujú, že súčasné dôkazy spájajúce nasýtené mastné kyseliny so zápalom zostávajú nepresvedčivé. (Pre informáciu, tu je rozdiel medzi „dobrými“ a „zlými“ tukmi.)

Čo je Je však známe, že nasýtené tuky – nachádzajúce sa v potravinách, ako sú hovädzie rebrá, klobása, niektoré spracované mäso a syr – môžu spôsobiť problémy, keď sa ich konzumuje v nadmernom množstve. Podľa Národnej lekárskej knižnice USA môže nasýtený tuk zvýšiť množstvo cholesterolu v krvi, ktorý sa v kombinácii s inými látkami vytvára plak, ktorý sa hromadí vo vašich tepnách. Keďže telo vníma tento plak ako abnormálny, uvoľňujú sa zápalové bunky, ktoré pokrývajú plak a oddeľujú ho od prúdiacej krvi. Ak však plaketa praskne a zmieša sa s krvou, môže podľa Harvardskej lekárskej fakulty vytvoriť zrazeninu, ktorá môže viesť k infarktu a mŕtvici.

A čo viac, 8-týždňová intervenčná štúdia u ľudí s vysokým cholesterolom ukázala, že strava s nízkym obsahom cholesterolu a nasýtených tukov (len 5 percent tuku pochádzalo z nasýtených tukov) bola spojená so znížením zápalu. TL; DR: Udržanie nízkej spotreby nasýtených tukov môže byť prospešné pre vaše srdce a potenciálne zápaly.

Omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny sú potrebné na to, aby pomohli bunkám správne fungovať, ale keď ich konzumujeme v nadmernom množstve, môžu mať kyseliny podľa NLM škodlivé účinky na bunky srdca a ciev. A čo viac, tieto mastné kyseliny môžu inhibovať pozitívne protizápalové účinky omega-3 mastných kyselín. Problém: Kukuričný, sójový, slnečnicový, repkový, palmový a svetlicový olej sú významnými zdrojmi omega-6, podľa štúdie v International Journal of Molecular Sciences. Tieto prísady sa bežne používajú na varenie a nachádzajú sa v spracovaných potravinách, takže by ste mohli konzumovať príliš veľa omega-6 bez toho, aby ste si to uvedomovali. (Súvisiace články: Všetko, čo potrebujete vedieť o Omega-6 a Omega-3)

Spracované sacharidy

Predstavte si svoje telo ako pec, hovorí Kiros. Spracované uhľohydráty pôsobia veľmi podobne ako papier, a keď prídu do vašej pece, v priebehu niekoľkých sekúnd spália. „Spracované sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi, uvoľňujú inzulín do vášho systému, aby sa s cukrom vysporiadali, a potom vás nútia túžiť po ďalších sacharidoch, pretože vám dochádza energia,“ hovorí Kiros. Je to neustály cyklus, ktorý sa deje, keď jete spracované sacharidy, dodáva. (ICYDK, inzulín je hormón, ktorý pomáha riadiť hladinu cukru v krvi, takže ho možno použiť ako energiu.)

Ak bežne po jedle zažívate veľký nárast hladiny cukru v krvi, vaše telo nadprodukuje molekuly voľných radikálov (nestabilné molekuly, ktoré sa môžu hromadiť v bunkách a poškodzovať DNA, lipidy a proteíny) a uvoľní viac zápalových cytokínov. štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition. A to môže mať vážne zdravotné následky. Štúdia na takmer 1 500 ženách zistila, že tých, ktorých strava sa skladala prevažne z potravín s vysokým glykemickým indexom alebo z potravín, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi (cukor, nealkoholické nápoje, biely chlieb, zemiaky a biela ryža), boli takmer trikrát. väčšia pravdepodobnosť úmrtia na zápalové ochorenie ako u žien, ktoré konzumovali prevažne potraviny s nízkym glykemickým indexom. (FTR, sacharidy majú určite svoje miesto v zdravej strave.)

Zatiaľ čo všetky tieto látky smieť spôsobiť zápal, je dôležité mať na pamäti, že sa nemusíte úplne vyhýbať zápalovým jedlám. Bielkoviny, zdravé tuky a vláknina sú ako polená, ktoré udržujú vašu pec stabilne v chode, a ak tieto živiny zámerne spárujete so spracovanými sacharidmi, hladina cukru v krvi pravdepodobne zostane stabilná, hovorí Kiros. „Stále si ich môžete vychutnať bez toho, aby ste spôsobili zápal alebo zvýšili hladinu cukru v krvi,“ dodáva. Koniec koncov, ak prijmete protizápalovú diétu s myšlienkou všetko alebo nič, budete mať problém ju dodržať, vysvetľuje.

Najlepší Protizápalové potraviny

OK, viete, ktorým zápalovým jedlám sa vyhýbať, ale ktorým jedlám by ste si mali pridať na tanier? Pozrite sa na tento zoznam protizápalových potravín. Každá z týchto živín – a protizápalové potraviny, v ktorých sa nachádzajú – pomôže predchádzať týmto vážnym zdravotným účinkom chronického zápalu.

Potraviny bohaté na antioxidanty

ICYDK, antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré podľa Harvardskej školy verejného zdravia pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek a v konečnom dôsledku aj zápal. Konkrétnejšie, antioxidanty, ako sú vitamíny A, C a E, a fytonutrienty, ako sú karotenoidy (nachádzajú sa v oranžovej a žltej zelenine, ako je mrkva a sladké zemiaky) a flavonoidy (nachádzajú sa v červenom a purpurovom ovocí, ako sú jablká, bobule a hrozno) všetko pomáha vypnúť aj vypínač zápalu, hovorí Kiros. A našťastie ich nájdete v množstve ovocia a zeleniny, vrátane listovej zeleniny, citrusov, lesných plodov, papriky a ďalších. Niektoré koreniny obsahujú aj antioxidanty bojujúce proti zápalu, vrátane škorice, kari, kôpru, oregana, zázvoru a rozmarínu. Je ich tiež veľa, vrátane zelených, čiernych, bielych a oolongových odrôd, takže do svojho protizápalového diétneho plánu pokojne zahrňte aj zápar.

Zdravé tuky

Na rozdiel od nasýtených tukov, ktoré môžu viesť k hromadeniu plaku a potenciálne spôsobiť zápal, mononenasýtené tuky pomáhajú znižovať LDL cholesterol ("zlý" druh, ktorý sa môže hromadiť v tepnách) a môžu znižovať zápal, podľa Centra výskumu mikroživín Oregonskej štátnej univerzity. . Podobne polynenasýtené tuky môžu tiež pomôcť znížiť LDL cholesterol, čo je dôležité, pretože diéty s nízkym obsahom cholesterolu môžu tiež znížiť zápal v tele, podľa OSU. Tieto lepšie tuky nájdete v olivovom oleji a avokáde, ako aj vo vlašských orechoch, ľanových semienkach a chia semienkach, ktoré všetky obsahujú tieto zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny na zmiernenie zápalu, hovorí Kiros.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, typ polynenasýtených tukov, pomáhajú budovať mozgové bunky, udržujú vaše srdce zdravé a majú protizápalový účinok, hovorí Kiros. A výskum ukazuje, že vyšší príjem omega-3 mastných kyselín súvisí so zníženými biomarkermi zápalu, podľa výskumu Oregonskej štátnej univerzity (OSU). Aby ste zaistili, že vo svojej strave dostanete omega-3 mastné kyseliny, podľa NIH konzumujte chia semienka, vlašské orechy, ustrice a slede. Kirosove obľúbené omega-3 zdroje pre protizápalový diétny plán: ľanové a konopné semená, sardinky, losos a makrela.

Nízkoglykemické potraviny

Pamätajte, že vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť zápal z voľných radikálov a zápalových cytokínov, ktoré vaše telo produkuje ako odpoveď. To je dôvod, prečo diéty s vysokým glykemickým zaťažením (stravovacie vzorce, ktoré sa zameriavajú na potraviny, ktoré majú vysoký potenciál zvyšovať hladinu cukru v krvi) môžu podľa výskumu OSU spustiť zápal. Samozrejme, môže byť ťažké pochopiť, ktoré potraviny vám úplne nevymažú hladinu cukru v krvi bez toho, aby ste prehľadali Google. Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, či má potravina vysokú alebo nízku glykemickú záťaž: je to obsah vlákniny. "Nízkoglykemické potraviny majú zvyčajne vyšší obsah vlákniny, takže chcem, aby ľudia mysleli na potraviny, ktoré obsahujú viac vlákniny, ako je krížová zelenina ako brokolica, karfiol, ružičkový kel," hovorí Kiros.

Protizápalový diétny plán

Ako môžete na tanier zapracovať protizápalové potraviny? Pozrite sa na tieto protizápalové recepty na raňajky, obed, večeru a všetky malé jedlá medzi nimi. Všimnite si, že tento protizápalový diétny plán by sa nemal považovať za jedálny lístok, ktorý by ste mali dodržiavať počas celého týždňa, ale skôr za príklad toho, ako by mohol vyzerať denný protizápalový diétny plán.

Recepty na raňajky s protizápalovým diétou

• 1 šálka ovsených vločiek s odstredeným mliekom: Ovsené vločky obsahujú flavonoidy a neobsahujú žiadne nasýtené tuky.
• 2 polievkové lyžice hrozienok a 1/2 šálky čučoriedok: Hrozienka aj čučoriedky sú bohatým zdrojom antioxidantov.
• 1 polievková lyžica vlašských orechov: Vlašské orechy majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.
• 1 šálka zeleného čaju: Zelený čaj je bohatý na antioxidačné polyfenoly, ale nie je spojený so zvýšeným zápalom, ako by ste zistili pri stredne silnom až silnom pití kávy.
• 1/4 avokáda na celozrnnom toaste: Avokádo sa môže pochváliť protizápalovými mononenasýtenými tukmi a omega-3.
• Mrazené bobuľové smoothie s 2 polievkovými lyžicami chia semienok: Bobule poskytujú antioxidanty, zatiaľ čo chia semienka ponúkajú omega-3 mastné kyseliny a zdravé tuky.

Protizápalové diétne plány recepty na obed

• 3 unce moriaka: Turecko ponúka bielkoviny a obsahuje iba 3 g nasýtených tukov (iba 6,75 percenta odporúčanej dennej dávky USDA na celkový príjem tukov).
• 100-percentný celozrnný chlieb, červený listový šalát, paradajka na vytvorenie sendviča: Paradajka, šalát a celozrnný chlieb obsahujú antioxidanty lykopén, antokyány a lignany.
• 1 lyžička majonézy: Mayo prináša tomuto sendviču veľmi potrebnú chuť a malé množstvo omega-6 mastných kyselín v sójovom oleji je v poriadku, ak ich nekonzumujete kdekoľvek vo vašej strave.
• 6 uncí 100 percent ovocnej šťavy: Ovocná šťava poskytuje antioxidanty.

Protizápalové diétne plány recepty na občerstvenie

• 2 lyžice rozmixovaných orechov: Orechy sú bohaté na mononenasýtené tuky.
• 3/4 šálky hrozna: Hrozno obsahuje antokyány, druh antioxidantu.
• 1 šálka gréckeho jogurtu: Grécky jogurt ponúka zdroj probiotík, ktoré dokážu obnoviť rovnováhu baktérií vo vašom čreve. (Keď nie je v poriadku, baktérie vysielajú signály do vášho imunitného systému, aby vytvorili zápal.)
• 1/3 šálky čerstvých bobúľ: Bobule poskytujú antioxidanty a vlákninu v tomto protizápalovom občerstvení.

Recepty na protizápalový diétny plán na večeru

• Tri unce pečeného divokého lososa posypaného oreganom: Losos je hlavným zdrojom omega-3 a oregano obsahuje antioxidanty. (Príprava lososa je tiež veľmi rýchla. Tu je päť spôsobov, ako uvariť lososa za menej ako 15 minút.)
• 1/2 šálky hnedej ryže: Hnedá ryža má vysoký obsah lignanov.
• Špargľové špargle pokvapkané olivovým olejom: Špargľa obsahuje rôzne antioxidanty a olivový olej poskytuje mononenasýtené tuky.
• Šalát z 1 1/2 šálky špenátových listov, nakrájanej červenej papriky, červenej cibule, 2 polievkových lyžíc kociek avokáda: Červená paprika, cibuľa a špenát obsahujú antioxidanty (druhý obsahuje aj malé množstvo omega-3) a avokádo ponúka mononenasýtené tuky.
• Dresing vyrobený z 1/2 lyžice olivového oleja a 1 čajovej lyžičky octu: Olivový olej je zdrojom protizápalových mononenasýtených tukov.
• 6 uncí červeného vína: Víno obsahuje polyfenoly.
• Domáci tuniakový hamburger zmiešaný s paprikou a cibuľkou: Tuniak obsahuje protizápalové omega-3 mastné kyseliny, zatiaľ čo pridaná paprika dodáva antioxidanty.
• Strana neškrobovej zeleniny, ako je brokolica, karfiol, kel, tekvica alebo huby: Táto neškrobová zelenina obsahuje potraviny s nízkym GI, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Protizápalový diétny plán recepty na dezert

• 1 šálka nakrájaných čerstvých broskýň posypaných škoricou: Broskyne obsahujú karotenoidy a flavonoidy, zatiaľ čo škorica obsahuje polyfenoly.
• Nočný puding z chia semienok vyrobený z 1/4 šálky chia semienok a 1 šálky tekutiny (napríklad rastlinné mlieko alebo džús): Chia semienka sa môžu pochváliť 11 g vlákniny na dve polievkové lyžice a sú najbohatším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín.
• Čerstvé ovocie na vrch pudingu: Pridané ovocie do pudingu z chia semienok je zdrojom antioxidantov.

Skontrolovať pre