Sú celé vajcia a vaječné žĺtky zlé pre vás alebo dobré?

Obsah

• Prečo sú vajcia niekedy považované za nezdravé?
• Je pravda, že celé vajcia majú vysoký obsah cholesterolu
• Ako jesť vajcia ovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi
• Zvyšujú vajcia riziko srdcových chorôb?
• Zvyšujú vajcia riziko cukrovky?
• Vaše gény môžu ovplyvniť, ako reagujete na spotrebu vajíčok
• Gén ApoE4
• Familiárna hypercholesterolémia
• Hypersenzitívne látky na cholesterol v strave
• Vajcia sú naložené živinami
• Vajcia majú veľa výhod pre zdravie
• Vajcia sú super zdravé (pre väčšinu ľudí)

Celé vajcia sú zdravé alebo nezdravé, v závislosti od toho, koho sa pýtate.

Na jednej strane sa považujú za vynikajúci a lacný zdroj bielkovín a rôznych živín.

Na druhej strane veľa ľudí verí, že žĺtky môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb.

Sú vajcia dobré alebo zlé pre vaše zdravie? Tento článok skúma obe strany argumentu.

Prečo sú vajcia niekedy považované za nezdravé?

Celé vajcia majú dve hlavné zložky:

• Bielok: Biela časť, ktorá je väčšinou bielkovina.
• Žĺtok: Žlto / oranžová časť, ktorá obsahuje všetky druhy živín.

Hlavným dôvodom, prečo boli vajcia v minulosti považované za nezdravé, je to, že žĺtky majú vysoký obsah cholesterolu.

Cholesterol je voskovitá látka nachádzajúca sa v potrave, ktorú vytvára aj vaše telo. Pred niekoľkými desaťročiami veľké štúdie spájali vysoký cholesterol v krvi so srdcovými chorobami.

V roku 1961 americká asociácia srdca odporučila obmedziť cholesterol v strave. Mnoho iných medzinárodných zdravotníckych organizácií urobilo to isté.

V priebehu niekoľkých nasledujúcich desaťročí sa celosvetová spotreba vajec výrazne znížila. Mnoho ľudí nahradilo vajcia náhradkami bez cholesterolu, ktoré boli propagované ako zdravšia alternatíva.

Spodná čiara: Po niekoľko desaťročí sa verilo, že vajcia zvyšujú riziko srdcových chorôb kvôli ich vysokému obsahu cholesterolu.

Je pravda, že celé vajcia majú vysoký obsah cholesterolu

Celé vajcia (so žĺtkami) majú nesporne vysoký obsah cholesterolu. V skutočnosti sú hlavným zdrojom cholesterolu v strave väčšiny ľudí.

Dve veľké celé vajcia (100 gramov) obsahujú asi 422 mg cholesterolu (1).

Naopak, 100 gramov 30% mletého hovädzieho mäsa obsahuje iba asi 88 mg cholesterolu (2).

Až donedávna bol odporúčaný maximálny denný príjem cholesterolu 300 mg za deň. Pre ľudí so srdcovými chorobami to bolo ešte nižšie.

Na základe najnovšieho výskumu však zdravotnícke organizácie v mnohých krajinách už neodporúčajú obmedzovať príjem cholesterolu.

Prvýkrát v desaťročiach sa v amerických dietetických smerniciach vydaných v januári 2016 nešpecifikoval horný denný limit pre cholesterol v potrave.

Napriek tejto zmene je veľa ľudí znepokojených konzumáciou vajec.

Je to tak preto, že boli podmienené spojením vysokého príjmu cholesterolu v strave s vysokým obsahom cholesterolu v krvi a srdcovými chorobami.

Avšak, len preto, že jedlo má vysoký obsah cholesterolu, nemusí to nevyhnutne viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi.

Spodná čiara: Dve veľké celé vajcia obsahujú 422 mg cholesterolu, čo presahuje maximálny denný limit, ktorý existoval už niekoľko desaťročí. Toto obmedzenie na cholesterol v potrave sa však teraz odstránilo.

Ako jesť vajcia ovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi

Aj keď sa môže zdať logické, že cholesterol v potrave zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, zvyčajne to tak nefunguje.

Vaša pečeň skutočne produkuje cholesterol vo veľkých množstvách, pretože cholesterol je nevyhnutnou živinou pre vaše bunky.

Keď budete jesť väčšie množstvo potravín s vysokým obsahom cholesterolu, ako sú napríklad vajcia, pečeň jednoducho začne produkovať menej cholesterolu (3, 4).

Naopak, keď dostanete málo cholesterolu z jedla, vaša pečeň produkuje viac.

Z tohto dôvodu sa hladiny cholesterolu v krvi u väčšiny ľudí významne nemenia, keď jedia viac cholesterolu z potravín (5).

Nezabúdajte tiež na to, že cholesterol nie je „zlou“ látkou. V skutočnosti sa podieľa na rôznych procesoch v tele, ako napríklad:

• Produkcia vitamínu D.
• Produkcia steroidných hormónov ako je estrogén, progesterón a testosterón.
• Produkcia žlčových kyselín, ktoré pomáhajú tráviť tuk.

V neposlednom rade sa cholesterol nachádza v každá jednotlivá bunková membrána vo vašom tele. Bez nej by ľudia neexistovali.

Spodná čiara: Keď jete vajcia alebo iné potraviny bohaté na cholesterol, vaša pečeň produkuje menej cholesterolu. Výsledkom bude, že vaše hladiny cholesterolu v krvi zostanú približne rovnaké alebo sa zvýšia iba mierne.

Zvyšujú vajcia riziko srdcových chorôb?

Niekoľko kontrolovaných štúdií skúmalo, ako vajcia ovplyvňujú rizikové faktory srdcových chorôb. Zistenia sú väčšinou pozitívne alebo neutrálne.

Štúdie ukazujú, že konzumácia 1 - 2 celých vajec za deň nezmení hladinu cholesterolu ani rizikové faktory srdcových chorôb (6, 7, 8).

Okrem toho konzumácia vajec ako súčasť diéty s nízkym obsahom sacharidov zlepšuje ukazovatele srdcových chorôb u ľudí s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou 2. typu. To zahŕňa veľkosť a tvar častíc LDL (9, 10, 11).

Jedna štúdia sledovala pred-diabetikov, ktorí boli na diéte s obmedzeným obsahom karbov. Tí, ktorí konzumovali celé vajcia, mali lepšiu senzitivitu na inzulín a väčšie zlepšenia zdravotných znakov srdca ako tí, ktorí jedli bielky z vajec (10).

V inej štúdii jedli preddiabetici s nízkym obsahom sacharidov diétu 3 vajcia denne počas 12 týždňov. Mali menej zápalových markerov ako tí, ktorí konzumovali náhradu vajec pri inak identickej strave (11).

Aj keď LDL („zlý“) cholesterol má tendenciu zostať rovnaký alebo sa zvyšovať iba mierne, keď jete vajcia, HDL („dobrý“) cholesterol sa zvyčajne zvyšuje (10, 12, 13).

Okrem toho môže konzumácia vajec obohatených omega-3 pomôcť znížiť hladiny triglyceridov (14, 15).

Výskum tiež naznačuje, že pravidelná konzumácia vajec môže byť bezpečná pre ľudí, ktorí už majú ochorenie srdca.

Jedna štúdia sledovala 32 ľudí so srdcovými chorobami. Po konzumácii 2 celých vajec každý deň po dobu 12 týždňov (16) nepociťovali žiadne negatívne účinky na zdravie srdca.

Okrem toho prehľad 17 observačných štúdií s celkovým počtom 263 938 ľudí nezistil súvislosť medzi konzumáciou vajíčok a srdcovými chorobami alebo mozgovou príhodou (17).

Spodná čiara: Štúdie preukázali, že konzumácia vajec má všeobecne priaznivé alebo neutrálne účinky na riziko srdcových chorôb.

Zvyšujú vajcia riziko cukrovky?

Kontrolované štúdie ukazujú, že vajcia môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť rizikové faktory srdcového ochorenia u ľudí s prediabetmi.

Existuje však konfliktný výskum v oblasti spotreby vajec a rizika cukrovky 2. typu.

Z preskúmania dvoch štúdií, na ktorých sa zúčastnilo viac ako 50 000 dospelých, vyplynulo, že u tých, ktorí konzumujú najmenej jedno vajce denne, sa väčšia pravdepodobnosť vyvinie cukrovka typu 2 ako u ľudí, ktorí jedli menej ako jedno vajce týždenne (18).

Druhá štúdia u žien zistila súvislosť medzi vysokým príjmom cholesterolu v strave a zvýšeným rizikom cukrovky, ale nie konkrétne pre vajcia (19).

Vo vyššie spomenutej rozsiahlej observačnej štúdii, ktorá nezistila súvislosť medzi infarktom a mozgovou príhodou, sa skutočne zistilo 54% zvýšené riziko srdcových chorôb, keď sa pozerali iba na ľudí s cukrovkou (17).

Na základe týchto štúdií by vajcia mohli byť problematické pre ľudí s diabetom alebo pred diabetom.

Je však dôležité pamätať na to, že sa jedná o observačné štúdie založené na vlastnom príjme potravy.

Ukazujú iba združenie medzi konzumáciou vajec a zvýšenou pravdepodobnosťou vzniku cukrovky. Tieto typy štúdií nemôžu dokázať, že vajcia spôsobený čokoľvek.

Tieto štúdie navyše nehovoria, čo ešte jedli ľudia, u ktorých sa vyvinula cukrovka, koľko cvičenia vykonali alebo aké ďalšie rizikové faktory mali.

V skutočnosti kontrolované štúdie zistili, že konzumácia vajec spolu so zdravou výživou môže byť prospešná pre ľudí trpiacich cukrovkou.

V jednej štúdii sa u ľudí s cukrovkou, ktorí konzumovali diétu s vysokým obsahom bielkovín s vysokým obsahom cholesterolu obsahujúcu 2 vajcia denne, zaznamenalo zníženie hladiny cukru v krvi, inzulínu a krvného tlaku nalačno, spolu so zvýšením cholesterolu HDL (20).

Iné štúdie spájajú spotrebu vajec so zlepšením citlivosti na inzulín a so zníženým zápalom u ľudí s prediabetami a cukrovkou (10, 21).

Spodná čiara: Štúdie na vajciach a cukrovke poskytujú zmiešané výsledky. Niekoľko observačných štúdií ukazuje zvýšené riziko cukrovky 2. typu, zatiaľ čo kontrolované štúdie ukazujú zlepšenie rôznych zdravotných znakov.

Vaše gény môžu ovplyvniť, ako reagujete na spotrebu vajíčok

Aj keď u väčšiny ľudí vajcia nepredstavujú žiadne riziko pre zdravie, predpokladá sa, že vajcia s určitými genetickými vlastnosťami sa môžu líšiť.

V tejto oblasti však nie je veľa výskumov.

Gén ApoE4

Ľudia, ktorí nesú gén známy ako ApoE4, majú zvýšené riziko vysokého cholesterolu, srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a Alzheimerovej choroby (22, 23).

Observačná štúdia s viac ako 1 000 mužmi nezistila súvislosť medzi vysokým príjmom vajec alebo cholesterolu a rizikom srdcových chorôb u nosičov ApoE4 (24).

Kontrolovaná štúdia sledovala ľudí s normálnymi hladinami cholesterolu. Vysoký príjem vajec alebo 750 mg cholesterolu za deň zvýšil celkové hladiny LDL a cholesterolu v nosičoch ApoE4 viac ako dvakrát viac ako u ľudí bez génu (25).

Títo ľudia však jedli asi 3,5 vajec každý deň počas troch týždňov. Je možné, že konzumácia 1 alebo 2 vajec mohla spôsobiť menej dramatické zmeny.

Je tiež možné, že zvýšené hladiny cholesterolu v reakcii na vysoký príjem vajec sú dočasné.

Jedna štúdia zistila, že keď nosiče ApoE4 s normálnym cholesterolom zaznamenali vyššiu hladinu cholesterolu v krvi ako odpoveď na diétu s vysokým obsahom cholesterolu, ich telá začali produkovať menej cholesterolu na kompenzáciu (26).

Familiárna hypercholesterolémia

Genetický stav známy ako familiárna hypercholesterolémia sa vyznačuje veľmi vysokými hladinami cholesterolu v krvi a zvýšeným rizikom srdcových chorôb (27).

Podľa odborníkov je zníženie hladiny cholesterolu pre ľudí s týmto ochorením veľmi dôležité. Vyžaduje často kombináciu diéty a liekov.

Ľudia s familiárnou hypercholesterolémiou sa možno budú musieť vyhnúť vajciam.

Hypersenzitívne látky na cholesterol v strave

Mnohí ľudia sú považovaní za „hyper-respondentov“ na cholesterol v potrave. To znamená, že hladina cholesterolu v krvi sa zvyšuje, keď konzumujú viac cholesterolu.

Hladiny HDL aj LDL cholesterolu sa v tejto skupine ľudí často zvyšujú, keď konzumujú vajíčka alebo iné potraviny s vysokým obsahom cholesterolu (28, 29).

Niektoré štúdie však uvádzajú, že LDL a celkový cholesterol sa významne zvýšili u hyper-respondentov, ktorí zvýšili príjem vajíčok, ale HDL bol stabilný (30, 31).

Na druhej strane skupina hyper-respondentov, ktorí konzumujú 3 vajcia denne po dobu 30 dní, zaznamenala najmä nárast veľkých častíc LDL, ktoré sa nepovažujú za škodlivé ako malé častice LDL (32).

Okrem toho môžu hyperodpovedajúci absorbovať viac antioxidantov nachádzajúcich sa v žltom pigmente z vaječného žítka. Môžu prospieť zdraviu očí a srdca (33).

Spodná čiara: Ľudia s určitými genetickými vlastnosťami môžu po konzumácii vajec zaznamenať väčší nárast hladiny cholesterolu.

Vajcia sú naložené živinami

Vajcia majú tiež veľa výživných a zdravotných výhod, ktoré treba uviesť pri posudzovaní účinkov vajec na zdravie.

Sú skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ako aj niekoľkých dôležitých vitamínov a minerálov.

Jedno veľké celé vajce obsahuje (1):

• kalórie: 72.
• proteín: 6 gramov.
• Vitamín A: 5% RDI.
• riboflavín: 14% RDI.
• Vitamín B12: 11% RDI.
• Folát: 6% RDI.
• železo: 5% RDI.
• selén: 23% RDI.

Potom obsahujú mnoho ďalších živín v menšom množstve. V skutočnosti vajcia obsahujú takmer všetko, čo ľudské telo potrebuje.

Spodná čiara: Vajcia majú vysoký obsah dôležitých vitamínov a minerálov spolu s vysoko kvalitnými bielkovinami.

Vajcia majú veľa výhod pre zdravie

Štúdie ukazujú, že konzumácia vajec môže mať rôzne zdravotné výhody. Tie obsahujú:

• Pomôžte vám naplno: Niekoľko štúdií ukazuje, že vajcia podporujú plnosť a pomáhajú kontrolovať hlad, takže pri ďalšom jedle jete menej (34, 35, 36).
• Podporovať chudnutie: Vysoko kvalitný proteín vo vajciach zvyšuje rýchlosť metabolizmu a môže vám pomôcť schudnúť (37, 38, 39).
• Chráňte zdravie mozgu: Vajce sú vynikajúcim zdrojom cholínu, ktorý je dôležitý pre váš mozog (40, 41).
• Znížte riziko ochorenia očí: Luteín a zeaxantín vo vajciach pomáhajú chrániť pred očnými chorobami, ako sú katarakta a makulárna degenerácia (13, 42, 43).
• Znížiť zápal: Vajcia môžu zmierniť zápal, ktorý súvisí s rôznymi chorobami (11, 20).

Viac sa dočítate v tomto článku: 10 Vajcia o zdravotných výhodách založených na dôkazoch.

Spodná čiara: Vajcia vám pomôžu zostať plné, môžu podporovať chudnutie a chrániť váš mozog a oči. Môžu tiež znižovať zápal.

Vajcia sú super zdravé (pre väčšinu ľudí)

Všeobecne sú vajcia jedným z najzdravších a najživnejších potravín, ktoré môžete jesť.

Vo väčšine prípadov príliš nezvyšujú hladinu cholesterolu. Aj keď tak často robia, často zvyšujú HDL („dobrý“) cholesterol a modifikujú tvar a veľkosť LDL spôsobom, ktorý znižuje riziko ochorenia.

Avšak, ako u väčšiny vecí vo výžive, nemusí to platiť pre každého a niektorí ľudia môžu potrebovať obmedziť príjem vajec.

Viac o vajciach:

• Vajcia a cholesterol - koľko vajec môžete bezpečne jesť?
• 10 Osvedčené zdravotné prínosy vajec (číslo 1 je moje obľúbené)
• Prečo sú vajcia zabijakom na chudnutie
• 7 potravín s vysokým obsahom cholesterolu, ktoré sú super zdravé