Hnedá ryža: výhody a spôsob výroby

Obsah

• Aké sú zdravotné výhody
• Informácie o výživovej hodnote pre hnedú ryžu
• Ako pripraviť hnedú ryžu

Hnedá ryža je obilnina bohatá na uhľohydráty, vlákniny, vitamíny a minerály, navyše k ďalším látkam, ktoré majú antioxidačné vlastnosti, ako sú polyfenoly, oryzanol, fytosteroly, tokotrienoly a karotenoidy, ktorých pravidelná konzumácia prispieva k prevencii chorôb ako je cukrovka a obezita.

Hlavný rozdiel medzi hnedou a bielou ryžou je v tom, že sa z nej odstráni šupka a klíčky, čo je časť zrna, ktorá je bohatá na vlákninu a ktorá obsahuje všetky vyššie uvedené živiny, preto je s bielou ryžou spojená zvýšené riziko vzniku chronických chorôb.

Aké sú zdravotné výhody

Konzumácia hnedej ryže má niekoľko zdravotných výhod, ako napríklad:

• Zlepšiť zdravie čriev vďaka prítomnosti vlákien, ktoré pomáhajú zväčšiť objem stolice a uľahčiť evakuáciu, čo je vynikajúca voľba pre tých, ktorí trpia zápchou;
• Prispieva k chudnutiu, pretože aj napriek tomu, že obsahuje sacharidy, obsahuje aj vlákninu, ktorá pri konzumácii v miernom množstve pomáha zvyšovať pocit sýtosti a znižovať spotrebu potravy. Okrem toho obsahuje hnedá ryža niekoľko bioaktívnych zlúčenín, konkrétne gama oryzanol, ktorý je sľubnou zlúčeninou proti obezite;
• Pomáha znižovať hladinu cholesterolu, pretože je bohatý na antioxidanty, ktoré znižujú a zabraňujú oxidácii tukov a znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb;
• Prispieva k regulácii cukru v krvi vďaka prítomnosti vlákniny, ktorá dodáva hnedej ryži mierny glykemický index, takže sa pri konzumácii glukózy v krvi nezvyšuje toľko. Niektoré štúdie navyše naznačujú, že jeho antidiabetické vlastnosti môžu súvisieť aj s gama oryzanolom, ktorý chráni bunky pankreasu zodpovedné za produkciu inzulínu, čo je hormón, ktorý pomáha regulovať cukor;
• Pomáha predchádzať rakovine, pretože obsahuje bioaktívne zlúčeniny s antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi;
• Má neuroprotektívny účinok vďaka prítomnosti antioxidantov a pomáha predchádzať neurodegeneratívnym ochoreniam, ako je napríklad Alzheimerova choroba.

Hnedá ryža je navyše bohatá na bielkoviny, ktoré v kombinácii s niektorými strukovinami, ako sú fazuľa, cícer alebo hrášok, vytvárajú kvalitný proteín, ktorý môže byť vynikajúcou voľbou pre vegánov, vegetariánov alebo celiakiu. Vedecká štúdia uvádza, že bielkoviny z hnedej ryže sú porovnateľné s bielkovinami zo sóje a srvátky.

Informácie o výživovej hodnote pre hnedú ryžu

V nasledujúcej tabuľke je porovnaná výživová hodnota hnedej ryže s hodnotou bielej ryže:

Ako pripraviť hnedú ryžu

Pomer na varenie ryže je 1: 3, to znamená, že množstvo vody musí byť vždy trikrát väčšie ako množstvo ryže. Najskôr by mala byť hnedá ryža namočená a mala by sa do nej pridať voda na asi 20 minút.

Na prípravu ryže dajte na panvicu 1 alebo 2 lyžice oleja a keď je horúca, pridajte 1 šálku hnedej ryže a premiešajte, aby sa nezlepila. Potom pridajte 3 šálky vody a štipku soli, povarte ich na miernom ohni, kým voda nevrie, a keď k tomu dôjde, mala by sa teplota znížiť na mierny oheň, potom panvicu zakryte a varte asi 30 minút alebo viac, kým varené.

Keď začnete vidieť ryžu medzi ryžou, vypnite oheň a nechajte ju ešte niekoľko minút odpočívať s otvoreným vekom, aby ryža mohla úplne absorbovať vodu.