Opýtajte sa trénera celebrít: Najlepšie tipy na preteky

Obsah

• Skontrolovať pre

Otázka: Trénujem na polmaratón. Čo by som mal robiť popri behu, aby som zostal štíhly a fit a predišiel zraneniu?

A: Aby ste predišli zraneniu a potenciálne zlepšili svoj výkon v deň pretekov, existujú štyri hlavné veci, ktoré by ste mali robiť spoločne s behom:

1. Pravidelný silový tréning celého tela. Nájdite si vo svojom tréningovom pláne čas na dve až tri silové tréningy celého tela týždenne. Pre spodnú časť tela začleňte do každého tréningu aspoň jeden jednostranný pohyb (jednou nohou) – skvelými príkladmi sú rozdelené drepy, spätné výpady alebo bočné výpady na doske. To zaručí, že pracujete na budovaní rovnakej sily a stability na oboch stranách. Jednostranný tréning (trénovanie jednej strany tela naraz) je tiež skvelým spôsobom, ako identifikovať akékoľvek nerovnováhy v sile alebo stabilite, a v konečnom dôsledku pomáha znižovať akékoľvek nedostatky, ktoré existujú na jednej strane.

2. Nezabúdajte na zadok. Skúste do každého tréningu zakomponovať aspoň jeden cvik, ktorý posilní váš zadok (rumunský mŕtvy ťah alebo bedrové mostíky). Silná zadná časť pomáha pri behu ubrať časť tlaku z vašich hamstringov, aby nemuseli robiť všetku prácu. Tento synergický vzťah pomôže zlepšiť váš výkon a zníži potenciál vzniku akýchkoľvek problémov s hamstringmi.

3. Základný tréning stability. Základná stabilita, ako sú dosky, bočné dosky a/alebo zavádzanie švajčiarskych loptičiek, je zásadným dielom závodnej tréningovej skladačky. Silné jadro je vo všeobecnosti veľmi dôležité, ale špeciálne pre beh na diaľku poskytne stabilnejšiu základňu pre vaše ruky a nohy, aby efektívne generovali silu, a tiež vám umožní udržať si dobré držanie tela pri pretekaní.

4. Techniky obnovy a regenerácie. Vzhľadom na počet najazdených kilometrov, ktoré každý týždeň odbehnete, je tu väčší potenciál pre rozvoj poranení mäkkých tkanív, najmä v dolnej časti tela. Mäkké tkanivo sa vzťahuje na štruktúry tela, ktoré spájajú, obalujú, podporujú a/alebo pohybujú štruktúry okolo neho, ako sú svaly, šľachy a väzy. Najlepšie je proaktívne predchádzať týmto zraneniam takými činnosťami, ako je valcovanie peny, pohybové práce a statický strečing (po tréningu). Aj keď to môže byť drahé, masážna terapia je ďalším skvelým nástrojom, ak si to môžete dovoliť.

Veľa šťastia v tvojich pretekoch!

Skontrolovať pre