Ako by ste si mali skutočne myslieť o „cheat days“

Obsah

• 1. Prestaňte to považovať za „podvádzanie“.
• 2. Nebojte sa.
• 3. Dajte kalórie do kontextu.
• 4. Doprajte si.
• 5. Vyhnite sa hádzaniu uteráka na deň.
• 6. Držte sa rovnakých jedál.
• 7. Preformátujte si, prečo by ste sa mali stravovať zdravo.
• 8. Dodržujte zdravú výživu.
• 9. Choďte do posilňovne.
• 10. Vymeňte váhu.
• Skontrolovať pre

Neexistuje uspokojenie ako niekoľko kúskov mastnej pizze, keď ste sa posledný mesiac držali svojej zdravej výživy - kým z týchto pár uhryznutí nevyjde niekoľko plátkov a kým jedno „zlé“ jedlo neprinesie celý deň „zlého“ jesť (alebo, ako to už mnohí začali nazývať, cheat day). Zrazu ste mali celý víkend podvádzané jedlá ... a potenciálne nadúvanie, aby ste to ukázali. Hej, stáva sa. Ale dať si len tri cheat dni v týždni je dosť na to, aby to ovplyvnilo zdravie vašich čriev rovnako zle ako dôsledná strava s nezdravým jedlom, podľa štúdie v časopise. Molekulárna výživa a výskum potravín. Medzitým ďalšia štúdia z University of Georgia zistila, že 61 percent ľudí priberá na dovolenke - kdekoľvek od 1 do 7 libier.

Teraz si niečo ujasnime: Pridať pár libier nie je až taký problém. Ale vidieť číslo na stupnici tikajúce nahor a jednoducho sa necítiť najlepšie (obviňovať tie mastné hranolky na pláži pri OOO) vás môže ešte viac vykoľajiť, čo môže potenciálne ohroziť vašu motiváciu a celkové zdravie. „Je jednoduchšie schudnúť, ako schudnúť - a je to určite oveľa viac zábava získať, ako stratiť, “hovorí Alexandra Caspero, R.D., majiteľka služby DelishKnowledge.com pre správu hmotnosti a športovú výživu.

Aj s pevnou vôľou sa každý skôr či neskôr niečím vyšantí. Koľko cheatov za týždeň je teda v poriadku? A ako zabránite tomu, aby sa z jedného cheatového jedla stali cheatové dni v hodnote týždňa a potom mesiac? Môžete to urobiť len tak, že spomalíte a budete postupovať podľa týchto 10 rád.

1. Prestaňte to považovať za „podvádzanie“.

V prvom rade by ste mali zvážiť, či to nazvať cheat day alebo cheat meal. "Predstava 'podvádzania' v skutočnosti spôsobuje viac škody ako úžitku. Ak venujete časový rámec (deň, týždeň) času 'podvádzaniu', potom je pravdepodobnejšie, že budete jesť len preto, aby ste sa najedli, pretože máte pocit, že to robíte raz, “hovorí Caspero. (Len to vezmite od Zoe Saldana, ktorá neverí na „cheat days“ alebo diéty.)

Namiesto toho to berte ako vedomé potešenie, ponúka Tori Holthaus, R.D.N., zakladateľ spoločnosti Yes! Výživa v Ohiu. Nájdite to, na čom vám záleží – ak je vaším obľúbeným brunch, potom si ho vychutnajte. Ak milujete pizzu, dajte si plátok a skutočne si ju vychutnajte. „Užívať si jedlo bez viny je veľmi silné. Je iróniou, že čím viac viny pociťujeme z dekadentného jedla, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa prejeme,“ dodáva Caspero. (Veľkou súčasťou je odstránenie označení „dobrý“ a „zlý“ z potravín.)

2. Nebojte sa.

To nové miesto na pizzu hore blokom sa môže určite zdať ako problém, ale párkrát ho udrieť nie je dôvod na poplach. A hoci áno, počet kalórií (rovnako ako množstvo soli a tuku) spotrebovaných počas priemerného jedla v reštaurácii môže byť viac ako pri večeri urobenej vlastnými rukami, stále to nie sú tisíce a tisíce, hovorí Caspero. "Dôslednosť je dôležitá - ak jete oveľa viac ako predtým, pravdepodobne zaznamenáte nejaké zvýšenie hmotnosti. Ale nebude to po jednej alebo dvoch nociach." A aby bolo jasno: Ak si udržiavate celkový zdravý životný štýl – zostávate aktívny, dodržiavate vyváženú stravu, máte dostatok spánku, zoznam pokračuje – potom by ste si mali dať jeden alebo dva plátky raz alebo dvakrát týždenne, čo by malo byť NBD.

Zamerajte sa na 90 percent času na zdravú výživu. Ak jete tri jedlá a desiatu každý deň (plus tréningový koktail štyri dni v týždni, keď cvičíte, čo nemusí platiť pre každého), znamená to, že jete 32-krát týždenne. Dvadsaťdeväť z týchto 32 jedál a občerstvenia by sa malo držať vášho plánu zdravej výživy, pričom tri zostávajú na to, čo chcete. Znie to jednoducho, ale akonáhle začnete sledovať dodržiavanie diétneho plánu, budete prekvapení, aké ľahké je vynechať jedlo alebo si dať rýchle občerstvenie bohaté na rafinovaný cukor, keď máte málo času a ďalšie. vieš, ty to nazývaš cheat day. (Zvážte aj pravidlo 80/20 pre vyváženosť stravy.)

3. Dajte kalórie do kontextu.

„Získať pol kila na dovolenke pre mňa stojí za zábavu a zážitok, aj keď to znamená, že keď sa vrátim, budem musieť pridať niekoľko ďalších tréningov,“ hovorí Caspero. Príliš prísna diéta a prídete o miestnu chuť – či už v novom meste, alebo v meste, v ktorom žijete – tak sa o tom nebite.

4. Doprajte si.

Alebo, múdrymi slovami Donny a Toma z Parky a Rec, "liečte sa!" Konzumácia potravín, vďaka ktorým sa budete cítiť najlepšie počas väčšiny jedál, a potom sa do nich pustiť je skvelý spôsob, ako ovládať svoje chute bez toho, aby ste mali pocit, že ste vynechali. „Vyvážené raňajky a obed, po ktorých bude nasledovať príjemnejšia večera a nápoje, nebudú také škodlivé ako výdatné raňajky, obedy, večere a nápoje,“ vysvetľuje Caspero.

Väčšina ľudí sa po strese necíti dobre, keď v piatok večer jedia lyžičku po lyžičke Ben & Jerry's. Ale ak plánujete dopredu a odmeníte sa na týždeň dodržiavania diéty a cvičebného plánu s miskou (nie pol litra) krémovej zmrzliny, naloženej v cestíčku, príde to iné. Naplánujte si svoje maškrty tak, aby ste si ich mohli skutočne užiť a neboli v takzvanom cheat day jeden po druhom. (BTW, možno budete chcieť tiež vyskúšať niektoré z najlepších značiek zdravých zmrzlín nabudúce, keď budete rozveseľovať týždeň vyváženého sústa.)

5. Vyhnite sa hádzaniu uteráka na deň.

"Keď sa naladíte na tradičný cheat day, je tu mentalita všetko alebo nič," hovorí Caspero. („Ak som si už objednal nachos, aký rozdiel prinesie horúci fondánový pohár ?!“) Je zrejmé, že celodenné pranie spôsobí oveľa viac škôd, než aké by potenciálne mohol spôsobiť jeden nie. - zdravé jedlo. „Nechajte sa v tej chvíli jesť to, čo skutočne chcete, a potom pokračujte vo svojom normálnom a zdravšom spôsobe stravovania,“ hovorí.

Prekvapivé je, že vedomie, že môžete „podvádzať“ kedykoľvek, zvyčajne znižuje akúkoľvek túžbu, ktorú jedlo nad vami má, takže ak tieto obmedzenia zahodíte, v skutočnosti vám pomôže obmedziť obmedzenia. A pamätajte, že chute môžu ísť oboma smermi: „Často zisťujem, že výber zdravého jedla raz uľahčí výber zdravého jedla, rovnako ako keď si ho doprajete,“ dodáva Holthaus. (Súvisiace: Prečo by ste sa mali raz a navždy vzdať reštriktívnej diéty)

6. Držte sa rovnakých jedál.

Nie je to len o priberaní na váhe alebo psychologickej špirále oddávania sa nezdravému cestovnému. Nezdravé jedlo môže narušiť zdravie vašich čriev, čo môže ovplyvniť, ako dobre spracujete jedlo a ako vaše telo priberie na váhe (nehovoriac o tom, ako je schopné absorbovať aj živiny). Výskum ukazuje, že konzistencia vo vašej strave pomáha podporovať zdravý črevný mikrobióm, takže podvádzanie počas dňa môže skutočne pomôcť zmierniť nepokoj, ktorý spôsobuje váš gastrointestinálny trakt, hovorí Holthaus.

A namiesto toho, aby ste zámerne obmedzovali a potom jedli niečo priamo nezdravé len raz alebo dvakrát týždenne, v skutočnosti je lepšie zaradiť zdravé pochúťky pravidelne, takže nikdy nebudete zúfalo z chuti, po ktorej túžite. Napríklad „namiesto toho, aby si si doprial veľké sušienky ako cheat, je lepšie zaradiť polievkovú lyžicu tmavých čokoládových lupienkov alebo kakaových pyré ako súčasť svojich bežných jedál pre lepšie zdravie čriev a na zmiernenie chuti do jedla,“ dodáva . (Počkajte, namiesto cheatovej diéty by ste skutočne mali dodržiavať zdravú výživu čriev?)

7. Preformátujte si, prečo by ste sa mali stravovať zdravo.

„Namiesto toho, aby som mal pocit, že sa po cheat jedlo musíte potrestať zdravým stravovaním, ho rád vrátim k tomu, v čom sa cítim dobre,“ hovorí Caspero. "Po zjedení veľkého množstva palaciniek nemám rovnakú energiu ako po zelenom smoothie alebo jogurte a miske s ovocím - takže ten pocit sám o sebe je pre mňa motivujúci." Potom, čo si pochutíte na cheat dennom jedle, zamyslite sa nad tým, z ktorých jedál sa cítite najlepšie a dajte si to nabudúce. „Návrat k jedlám, z ktorých sa budete cítiť dobre, pomôže obmedziť akýkoľvek záchvatový alebo zvyškový efekt cheat-day,“ dodáva. (Pozri: Ako zlé je nárazové stravovanie skutočne?)

8. Dodržujte zdravú výživu.

"Bohužiaľ, po cheat jedlo nemôžete urobiť nič, čo by ste to mohli vrátiť. Ale môžete urobiť pozitívny a zdravý krok do budúcnosti tým, že sa zameriate na potraviny, o ktorých viete, že sú zdravé," hovorí Holthaus. Rozhodnite sa pre potraviny, ktoré môžu vášmu telu pomôcť obnoviť. Napríklad brokolica je bohatá na glukorafanín, ktorý pomáha napájať detoxikačné cesty vášho tela až na 72 hodín, vysvetľuje. Voda a potraviny bohaté na draslík (napríklad tmavá listová zelenina, avokádo a banány) môžu pomôcť vyrovnať hladiny sodíka v tele a znížiť nadúvanie, zatiaľ čo potraviny bohaté na probiotiká (napr.jogurt, kefír a kimchi) môžu pomôcť vyrovnať akékoľvek potenciálne poškodenie vášho tráviaceho systému. „Zrátané a podčiarknuté: Nestresujte sa a vráťte sa na správnu cestu,“ hovorí. (Skúste toto: Čo by ste mali jesť deň po tom, čo si doprajete)

9. Choďte do posilňovne.

Cyklus zlých chutí je ťažké zlomiť. Návrat k zdravej strave môže pomôcť, ale aj zrýchlenie srdcového tepu. "Cvičenie je účinný nástroj nielen na spálenie kalórií. Psychologicky sa nielenže cítite lepšie, ale dokonca začnete túžiť po zdravšom jedle, keď ste aktívny," hovorí Caspero - a to isté platí aj vtedy, keď ste si preč. Vyššie uvedená štúdia University of Georgia tiež zistila, že jedným z dôvodov, prečo sa kilá po uvalení prázdnin uviazli, bola skutočnosť, že väčšina ľudí po návrate domov menej cvičila. Udržujte si cvičebnú rutinu počas OOO, aby ste sa nevrátili z motivačného vlaku, akonáhle sa vrátite do skutočného života. „Čokoľvek sa počíta, pokiaľ ide o pokračovanie v cvičebnom programe na dovolenke - turistika, šnorchlovanie, paddleboarding, prechádzky - nech je to zábava,“ dodáva. (A aj keď by ste sa nemali obávať takzvaných cheat days počas prázdnin, tieto kreatívne plážové cvičenia vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie pri všetkých tých zhovievavých sústach a nápojoch.) Výber fyzických aktivít a cvičení, ktoré vás bavia a na ktoré sa tešíte- verzus vidieť ako trest — tiež uľahčí pohyb, keď sa vrátite domov.

10. Vymeňte váhu.

Ešte raz pre ľudí v úzadí: Nebite sa (!!) za to, že ste týždeň „zle“ jedli alebo ste po krátkej dovolenke pribrali pár kíl. Iste, pravdepodobne nechcete prijať skutočnú cheat-day diétu pozostávajúcu výlučne z tučných grubov, cukru a iných nezdravých požívatín, ktoré by mohli nechať vaše telo v núdzi. Ale život sa stáva (a povedzme si úprimne, relax na dovolenke často znamená dať si jednu alebo tri margarity navyše) a nepotrebujete nutne váhu, ktorá by vám pripomenula vaše nedávne odpustky. Namiesto toho zvážte venovať pozornosť iným znakom toho, ako sa vám darí, napríklad tomu, ako vám sedia rifle alebo ako sa cítite pri cvičení. (Napríklad tieto víťazstvá žien v reálnom živote, ktoré nie sú v mierke, vás prinútia prehodnotiť pokrok v chudnutí.)

Skontrolovať pre