Opýtajte sa diétneho lekára: Sú rastliny alebo mäso lepšími zdrojmi železa?

Obsah

• Skontrolovať pre

Pravdepodobne väčšinu času trávite premýšľaním o bielkovinách, tukoch a sacharidoch, no je tu ešte jedna živina, ktorá si vyžaduje vašu pozornosť: železo. Približne sedem percent dospelých Američanov má nedostatok železa, pričom viac ako 10,5 percenta dospelých žien trpí nedostatkom železa. Železo ovplyvňuje nielen vašu energetickú hladinu, ale môže tiež ohroziť vaše cvičenie. (5 zvláštnych príznakov, že by ste mohli mať nedostatok výživy)

V prvom rade je dôležité vedieť, že diétne železo je dostupné v dvoch formách: hemové a nehemové. Primárnym zdrojom diétneho hemového železa je červené mäso (ako chudé hovädzie mäso), ale hemové železo sa nachádza aj v hydine a morských plodoch. Nehemové železo sa nachádza predovšetkým v špenáte, šošovici, bielej fazuli a potravinách, ktoré boli obohatené železom (ako rafinované zrná).

Je teda jeden z týchto zdrojov železa pre vás lepší? Pravdepodobne nie. A dôvod súvisí s tým, ako vaše telo spracováva železo po vstrebáva sa.

Hémové železo sa ľahšie vstrebáva ako nehémové železo vďaka ochrannej štruktúre nazývanej porfyrínový kruh. Tento kruh zabraňuje iným zlúčeninám v zažívacom trakte, ako je vitamín C a niektoré antioxidanty, ovplyvňovať železo a absorpciu. Iný výskum ukazuje, že chemické zloženie mäsových bielkovín môže ďalej zvýšiť absorpciu hémového železa. Táto zvýšená absorpcia je hlavným dôvodom, prečo dietetické smernice pre Američanov zdôrazňujú zdroje hemu ako zameranie na mladé a tehotné ženy s nedostatkom železa. (6 potravín, ktoré sú počas tehotenstva zakázané)

Na druhej strane na absorpciu nehemového železa majú veľký vplyv iné zlúčeniny prítomné v čase trávenia. Vitamín C zvyšuje príjem nehemového železa vo vašom tele, zatiaľ čo polyfenoly-typ antioxidantov nachádzajúcich sa v čaji, ovocí a víne, inhibujú príjem nehemového železa.

Potom je všetko vo vašom tele relatívne rovnaké. Keď je hemové železo absorbované vašimi črevnými bunkami, železo sa rýchlo extrahuje a vloží do zásobníka železa (vedci nazývaného labilné železo), kým nie je pripravené na transport von z vašich črevných buniek do vášho tela. Nehemové železo má podobný osud: Je tiež ťahané črevnými bunkami a vyhodené do záchytnej nádrže na železo. Akonáhle príde čas na použitie nehémového železa, opustí črevnú bunku a uvedie sa do obehu vo vašom tele. V tomto okamihu telo nemôže určiť, či železo, ktoré ste uviedli do obehu, pochádzalo zo špenátu alebo steaku, pretože vo vašich črevných bunkách bolo premiešané všetko železo.

Ak potrebujete vo svojej strave viac železa-a je pravdepodobné, že by ste to mohli urobiť-nemali by ste mať pocit, že by ste sa museli nútiť jesť doplnky pečene a železa. (Sú doplnky železa tým, čo vaše cvičenie potrebuje?) Železo môžete získať z mnohých miest rastlinných aj živočíšnych zdrojov, ako sú obohatené cereálie, určité druhy morských plodov (mušle, ustrice, chobotnice, mušle), kokosové mlieko, tofu, chudé hovädzie mäso, šampiňóny, špenát, fazuľa a tekvicové semienka. A aj keď sú niektoré potraviny bohatším zdrojom železa ako ostatné, nenechajte sa príliš zavesiť na zdroje hemu a nehema, pretože sa uistite, že vaše železo pochádza z celých zdravých potravín.

Skontrolovať pre