Opýtajte sa diétneho lekára: Potraviny pre lepší spánok

Obsah

• Skontrolovať pre

Otázka: Existujú nejaké potraviny, ktoré mi môžu pomôcť zaspať?

A: Ak máte problémy so spánkom, nie ste sami. Viac ako 40 miliónov Američanov trpí nespavosťou, hrozným stavom spôsobeným stresom, úzkosťou, interakciami s liekmi a nadmernou spotrebou kofeínu (ktorý vám pomáha zostať bdelý kvôli nedostatku spánku a vytvára začarovaný kruh). Nedávny výskum tiež spájal nedostatočný spánok s metabolickými ochoreniami, pretože zvyšuje hormóny hladu a znižuje uvoľňovanie dvoch hlavných hormónov na odbúravanie tukov, leptínu a adiponektínu.

Našťastie v skutočnosti existuje niekoľko potravín, ktoré vám môžu pomôcť uloviť viac shuteye bez toho, aby ste siahli po fľaši piluliek.

1. Višňová šťava z koláča: Štúdia z roku 2010 publikovaná v časopise Journal of Medicinal Food zistil, že pitie dvoch pohárov višňovej šťavy pomohlo ľuďom s nespavosťou lepšie zaspať. Účastníci rýchlejšie zaspali a v noci strávili menej času bdelým spánkom v porovnaní so svojim spánkovým režimom, než sa zapísali do štúdie. Aj keď konkrétny mechanizmus, ktorý pomáha pri úľave od nespavosti, nie je úplne objasnený, vedci si myslia, že súvisí so silnými protizápalovými účinkami višňovej šťavy, pretože pri regulácii spánku hrá úlohu niekoľko zápalových zlúčenín.

2. Teplé mlieko: Tento klasický liek na trápenie pred spaním môže byť skôr psychologickým „trikom“ na zaspávanie ako fyziologickým faktom. Pôvodne sa predpokladalo, že tryptofán, aminokyselina nachádzajúca sa v mlieku, vám pomôže zaspať tým, že sa zmení na serotonín, účinný modulátor spánku. Nový výskum však ukazuje, že iné aminokyseliny nachádzajúce sa v mlieku tomuto procesu bránia. Napriek tomu veľa ľudí prisahá na jeho použitie ako sedatív, takže je pravdepodobné, že všetky účinky sú v našich hlavách. Keďže dve hlavné hnacie sily, ktoré ľudí v noci držia hore, sú stres a úzkosť, pohodlie spojené s nočným rituálom teplého mlieka môže pomôcť potlačiť tieto stresory a pomôcť ľuďom lepšie zaspať.

3. Orechy: Horčík, minerál nachádzajúci sa vo vysokých hladinách v orechoch, môže pomôcť kontrolovať krvný tlak a krvný cukor, ale môže tiež slúžiť ako relaxačný prostriedok, ktorý vám pomôže zachytiť viac zzz. V skutočnosti jedným z príznakov nedostatku horčíka môže byť nespavosť. Pridajte tekvicové semienka do polievok alebo šalátov – len 1 1/2 unce vám dodá viac ako 50 percent dennej hodnoty horčíka.

Nakoniec majte na pamäti, že ide len o rýchle riešenia. Skutočným kľúčom k optimalizácii spánkových návykov je zistiť hlavný problém. Možno jednoducho nevstávate do postele dostatočne skoro? Ak áno, jednoduchým riešením je dostať sa medzi plachty každý týždeň o 15 minút skôr – v priebehu šiestich týždňov budete v posteli každú noc o 90 minút dlhšie. Ak je váš problém skôr v tom, že nemôžete v posteli spadnúť ani spať, môže to byť o niečo komplikovanejšie. Skúste obmedziť príjem kofeínu neskôr počas dňa alebo sa porozprávajte so svojím lekárom o zmene liekov, ktoré by mohli zasahovať do vášho spánku.

Skontrolovať pre