Opýtajte sa diétneho lekára: Je konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín plytvaním?

Obsah

• Skontrolovať pre

Otázka: Je pravda, že vaše telo dokáže spracovať iba toľko bielkovín naraz?

A: Nie, nie je to pravda. Vždy som považoval za zábavnú myšlienku, že vaše telo môže „použiť“ iba určité množstvo bielkovín, pretože sa stane, keď prekročíte toto číslo? Prechádza vaším systémom nestrávený?

Proteíny a koľko ich potrebujete je veľmi nepochopená téma, s najväčšou pravdepodobnosťou preto, že sme sa tradične pozerali na to, koľko bielkovín potrebujeme v našej strave na základe predchádzanie nedostatku a nie optimálne množstvo. Ak chcete zaistiť dostatočný príjem esenciálnych aminokyselín, budete potrebovať 50 až 60 gramov bielkovín denne. Poznám veľa odborníkov na výživu, ktorí veria, že prijať viac ako len to je zbytočné.

Ale vsadím sa, že nečítate TVAR, aby ste zabránili nutričným nedostatkom-pravdepodobne chcete schudnúť, tvrdšie cvičiť, podávať lepšie výkony alebo všetky vyššie uvedené. Na to musíme pozrieť sa ďalej za nedostatky a pozrieť sa na to, čo je optimálne pre budovanie a obnovu svalov. Na jeho najzákladnejšej úrovni, aby sa to stalo, potrebujete syntézu bielkovín, pretože bielkoviny sú stavebnými kameňmi svalov aj plynom na zapálenie procesu.

Vedci z University of Texas chceli zistiť, ako by ste mohli tento proces optimalizovať a či na načasovaní bielkovín záleží. Nechali jednu skupinu dobrovoľníkov zjesť na konci dňa jedlo s vysokým obsahom bielkovín (90 gramov) a ďalšiu priestorovo vylúčiť príjem bielkovín v priebehu dňa (30 gramov na jedlo). Tí, ktorí jedli bielkoviny pri každom jedle, dosiahli najväčší čistý nárast v syntéze bielkovín.

Takže 30 gramov sa zdá byť tým správnym množstvom na maximálnu syntézu proteínov, čo znamená, že ak ste mali 40 gramov bielkovín na jedno posedenie (ako sa nachádza vo väčšine balíčkov s náhradným jedlom), neuvidíte žiadnu ďalšiu syntézu proteínov. Znamená to však, že ďalších 10 gramov bielkovín príde vniveč?

Nie, to len znamená, že nebude použitý na ďalšie zvýšenie syntézy bielkovín. Proteín však nie je jediným trikom makroživiny-dá sa použiť aj na iné veci. Ak budete jesť viac bielkovín, ako je potrebné pre budovanie svalov, vaše telo bude bielkoviny a ich zložky rozkladať a využívať na energiu. Jesť viac bielkovín má dve výhody, takže niektoré by sa dali použiť týmto spôsobom.

Prvým je termický efekt jedla. Bielkoviny sú metabolicky najnáročnejšie mikroživiny-niektoré odhady uvádzajú, že na to, aby sa vaše telo rozložilo a využilo bielkoviny, potrebuje vaše telo takmer dvojnásobok kalórií než sacharidy.

Proteín tiež vyvoláva iné hormonálne prostredie ako sacharidy, ktoré je priaznivejšie na získanie a udržanie štíhlosti. Keď jete uhľohydráty, uvoľňujú sa hormóny inzulín a glukagón. Inzulín brzdí uvoľňovanie tuku z tukových buniek a vaše telo ho používa na pohon aminokyselín z bielkovín do svalov. Počas tohto procesu inzulín tiež presúva cukor (keďže máte bazálnu hladinu cukru v krvi) do tukových alebo svalových buniek. Mohlo by to viesť k nízkej hladine cukru v krvi (čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť „vypnutý“ alebo točenie hlavy), takže vaše telo uvoľňuje aj glukagón, ktorého hlavnou úlohou je odoberať uložený cukor z pečene a presúvať ho do vášho systému, aby udržujete rovnomerný cukor v krvi. Ďalším bonusom glukagónu je, že sa zdá, že tiež zvyšuje pocit sýtosti, vďaka čomu sa budete cítiť plnšie a spokojnejšie. Glukagón môže tiež stimulovať vaše tukové bunky k uvoľňovaniu tukov, ale podrobnosti o tom u ľudí stále prichádzajú.

Aj keď to môže znieť ako akademické mudrovanie o bielkovinách, funguje to aj v skutočnom živote. Štúdie chudnutia, ktoré zahŕňajú diétnu skupinu s vyšším obsahom bielkovín (asi dvojnásobok odporúčaní „predchádzať nedostatku“), ukazujú väčšiu stratu hmotnosti a lepšie zlepšenie telesného zloženia. Aj keď existuje obmedzenie, pokiaľ ide o to, ako môžete zvýšiť syntézu bielkovín v jednom sedení, vaše telo veľmi dobre využije akékoľvek ďalšie bielkoviny.

Skontrolovať pre