Aká je priemerná rýchlosť behu a môžete zlepšiť svoje tempo?

Obsah

• Rýchlosť podľa vzdialenosti
• Ako zlepšiť rýchlosť
• Intervalový tréning
• Tempo tréning
• Hill tréning
• Ostatné tipy
• Tipy na stimuláciu
• Bezpečnosť chodu
• Jedlo so sebou

Priemerná rýchlosť behu

Priemerná rýchlosť alebo tempo behu závisí od mnohých faktorov. Patrí sem súčasná úroveň kondície a genetika.

V roku 2015 medzinárodná aplikácia na sledovanie behu a cyklistiky Strava uviedla, že priemerná rýchlosť mužov v Spojených štátoch bola 9:03 minúty na míľu (1,6 kilometra). Priemerné tempo u žien bolo 10:21 na míľu. Tieto údaje sú založené na viac ako 14 miliónoch prihlásených behov. Aktuálny svetový rekord na 1 míľu je 3: 43,13, ktorý v roku 1999 dosiahol Maročan Hicham El Guerrouj.

Rýchlosť podľa vzdialenosti

Ak plánujete zabehnúť 5K, 10K, polmaratón alebo maratón, tu sú priemerné časy na míľu. Tieto časy vychádzajú z údajov za rok 2010 od 10 000 rekreačných bežcov vo vekovom rozmedzí 20 až 49 rokov.

Ako zlepšiť rýchlosť

Ak chcete zlepšiť svoje priemerné tempo na míľu, vyskúšajte nasledujúce tréningy, aby ste zvýšili rýchlosť a vybudovali vytrvalosť.

Intervalový tréning

Zahrejte sa 10 minút pomalým joggingom. Potom choďte na 2 až 5 minút vysoko intenzívnym tempom (kde konverzáciu nemôžete udržať pohodlne). Rovnaký čas sa rozbehnite.

Opakujte 4 až 6 krát. Robte to minimálne raz alebo dvakrát týždenne, kým pohodlne nedosiahnete požadovanú rýchlosť.

Tempo tréning

Cieľom je beh v tempovom tempe alebo v pohodlne tvrdom tempe. Malo by to byť o niečo rýchlejšie, ako je váš cieľový čas.

Týmto tempom bežte niekoľko minút, po ktorých nasleduje niekoľko minút joggingu. Cvičte až 10 až 15 minút tempa pre 5K a 20 až 30 minút behu vo svojom tempe pre dlhšie preteky.

Hill tréning

Ak plánujete závod, ktorý má kopce, je dôležité trénovať na nich. Vyberte si kopec, ktorý má podobnú dĺžku a sklon ako ten, na ktorý narazíte v pretekoch. Alebo, ak máte prístup na kurz, trénujte na tamojších kopcoch.

Behajte tempom do kopca a potom sa vráťte späť. Opakujte niekoľkokrát. <

Ostatné tipy

Medzi ďalšie tipy, ktoré môžu zvýšiť rýchlosť, patria:

• Pracujte na svojom obrate. Bežci potrebujú rýchly krok, aby zvýšili svoje tempo. Počas tréningu pracujte na zvyšovaní počtu krokov za minútu. Na sledovanie používajte krokomer.
• Dbajte na zdravý životný štýl. Poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu o pláne zdravého stravovania, ktorý je optimálny pre vaše ciele, ako napríklad rýchlejší beh, pribúdanie svalov alebo chudnutie.
• Vhodne sa oblečte. Keď beháte, noste ľahké a vetru odolné oblečenie. Navštívte miestny obchod s behom a vyhľadajte ľahkú bežeckú obuv, s ktorou môžete trénovať na trati a ktorú môžete nosiť v deň pretekov. Ak ste žena, táto príručka vám môže pomôcť nájsť podpornú športovú podprsenku pre beh.
• Zamerajte sa na formu. Ruky a plecia majte uvoľnené. Ruky by sa vám mali pohodlne hojdať po stranách ako kyvadlo. Tieto štyri cviky môžu pomôcť vylepšiť vašu techniku ​​behu.

Tipy na stimuláciu

Vaše bežecké tempo sa zvyčajne určuje podľa toho, ako rýchlo v priemere ubehnete 1 míľu. Postup určenia najlepšieho bežeckého tempa:

• Choďte na neďalekú koľaj.
• Zahrejte aspoň 5 až 10 minút.
• Načasujte si čas a prebehnite 1 míľu. Choďte tempom, v ktorom sa tlačíte, ale nevyčerpajte všetky zásoby.

Môžete to urobiť aj na ľubovoľnom rovnom bežeckom chodníku alebo ceste.

Využite svoj míľový čas ako cieľ na tréning. Každých pár týždňov sa vráťte na trať a znova si naplánujte míľové tempo, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.

Ak plánujete závod, skúste mať na pamäti realistický čas. Skúste pomocou online kalkulačky určiť svoje tempo na míľu, aby ste dosiahli svoj cieľ.

Môžete postupovať podľa online tréningového plánu, aby ste zlepšili svoje tempo. Alebo ak je to v rámci vášho rozpočtu, môžete pracovať s bežiacim trénerom.

Bezpečnosť chodu

Ak chcete byť pri behu v bezpečí a zdraví, postupujte podľa týchto tipov:

• Kúpte si bežeckú obuv, ktorá ponúka silnú podporu klenby a členkov. Vyhľadajte vo svojom okolí miestny obchod s prevádzkami. Môžu vás vyzbrojiť správnou bežeckou obuvou pre vaše ciele. Vymeňte svoje bežecké topánky každých 500 kilometrov.
• Behajte v bezpečných a dobre osvetlených priestoroch. Hľadajte populárne chodníky, trasy a parky, kde môžete bežať v blízkosti svojho domova alebo kancelárie.
• Dávajte pozor na nebezpečenstvo zakopnutia, ako sú kamene, štrbiny, konáre stromov a nerovný povrch.
• Ak ste v behu noví, začnite pohodlným a pomalým tempom, ktoré bude hovorové. Odtiaľ môžete zvýšiť rýchlosť. Na začiatok môžete tiež striedať beh a chôdzu.
• Počas behu pite veľa vody. Ak sa chystáte na dlhší beh, vyhľadajte vo svojom okolí bežecké trasy, ktoré majú vodné fontány alebo niekde môžete nechať fľašu s vodou.
• Natankujte občerstvenie alebo ľahké jedlo do 45 až 60 minút po behu.

Jedlo so sebou

Vaše tempo je založené na faktoroch, ako je napríklad vaša aktuálna úroveň kondície. Svoje bežecké tempo môžete vylepšiť účasťou na vysoko intenzívnych intervalových tréningoch (HIIT) alebo rýchlostných tréningoch. Skúste ich predviesť na trati neďaleko vášho domova. Prihláste sa na miestne preteky 5K alebo dva, aby ste zostali motivovaní zlepšovať si čas.

Pamätajte, že je dôležité postupne zvyšovať rýchlosť, aby ste zostali bez zranení. Nikdy sa netlačte do bodu úplného vyčerpania. Pred začatím nových bežeckých tréningov sa vždy obráťte na svojho lekára.