3 ľahké úseky, ktoré zabraňujú bolesti chrbta

Obsah

• Bezpečné tipy s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Strečing od kolena k hrudníku
• Na všetkých štyroch - flexia a extenzia chrbta
• Stojaci zadný oblúk

Mnoho vecí od každodenného života môže viesť k bolestiam chrbta, od toho, že sa hrbíte pri stole, alebo to preháňate v posilňovni. Pravidelné naťahovanie pomáha chrániť chrbát tým, že zvyšuje pružnosť a znižuje riziko zranenia. Hotové po posilnení cvičenia tiež pomáha predchádzať bolestiam svalov.

Bezpečné tipy s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým programom cvičenia chrbta, najmä ak ste v minulosti mali problémy s chrbticou alebo poranili chrbát. Potom postupujte podľa týchto všeobecných pokynov:

• Zahrejte sa na 5 až 10 minút ľahkej aktivity. Napríklad kráčajte alebo šliapajte na stacionárnom bicykli pohodlným tempom. Natiahnutie studených svalov môže viesť k zraneniu.
• Pomaly sa naťahujte, vyhýbajte sa skákacím alebo trhaným pohybom.
• Choďte iba do bodu, keď pocítite mierne napätie. Nemalo by to bolieť.
• Uvoľnite sa v strečingu a vydržte aspoň 5 sekúnd.

Tu sú tri ľahké úseky, ktoré pomáhajú udržiavať váš chrbát pružný a zdravý.

Strečing od kolena k hrudníku

1. Ľahnite si na chrbát na podlahu s predĺženými nohami.
2. Zdvihnite a ohnite pravú nohu tak, aby koleno smerovalo k hrudníku. Pravou rukou si chyťte koleno alebo holeň a nohu vytiahnite až na doraz.
3. Zostaňte v polohe od kolena k hrudníku, zatiaľ čo napínate brušné svaly a tlačíte chrbticu na podlahu. Vydržte 5 sekúnd.
4. Vráťte sa pomaly do svojej východiskovej polohy.
5. To isté urobte s ľavou nohou.
6. To isté urobte s oboma nohami naraz.
7. Postupnosť opakujte 5-krát.

Na všetkých štyroch - flexia a extenzia chrbta

1. Začnite rukami a kolenami na podlahe. Vaše ruky by mali byť priamo pod ramenami s rovnými rukami.
2. Kývajte dopredu a svoju váhu položte na ruky. Zaoblite si plecia a nechajte sedadlo trochu klesnúť. Vydržte 5 sekúnd.
3. Kývajte dozadu a posaďte sa zadkom čo najbližšie k pätám. Ruky majte natiahnuté rovno pred seba. Vydržte 5 sekúnd.
4. Vráťte sa pomaly do svojej východiskovej polohy.
5. Opakujte 5 krát.

Stojaci zadný oblúk

1. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien.
2. Dlane dajte na spodnú časť chrbta. Párkrát sa zhlboka nadýchnite, aby ste sa uvoľnili.
3. Pokrčte hornú časť tela dozadu, kolená držte vystreté. Rukami si podopierajte chrbát. Vydržte 5 sekúnd.
4. Vráťte sa pomaly do svojej východiskovej polohy.
5. Opakujte 5 krát.