Doplnky hydrogenuhličitanu sodného a výkon pri cvičení

Obsah

• Čo je hydrogenuhličitan sodný?
• Ako funguje hydrogenuhličitan sodný?
• Ako pH ovplyvňuje výkonnosť pri cvičení
• Ako pomáha hydrogenuhličitan sodný udržiavať pH
• Ako ovplyvňuje bikarbonát sodný športový výkon?
• Ako ovplyvňuje intervalový tréning?
• Účinky hydrogenuhličitanu sodného na svalovú silu a koordináciu
• Ďalšie zdravotné výhody hydrogenuhličitanu sodného
• Doplnky a pokyny na dávkovanie
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• Vezmite si domovskú správu

Hydrogenuhličitan sodný, tiež známy ako sóda bikarbóna, je obľúbeným produktom v domácnosti.

Má mnoho využití, od varenia po čistenie a osobnú hygienu.

Hydrogenuhličitan sodný však môže poskytnúť aj niektoré zaujímavé zdravotné výhody.

Mnoho športovcov a návštevníkov telocvične ho používa na to, aby im pomohlo pri výkonnom tréningu.

Táto podrobná príručka vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o hydrogenuhličitane sodnom a výkonnosti.

Čo je hydrogenuhličitan sodný?

Hydrogenuhličitan sodný má chemický vzorec NaHCO3. Je to mierne zásaditá soľ zložená z iónov sodíka a hydrogenuhličitanu.

Hydrogenuhličitan sodný je tiež známy ako sóda bikarbóna, sóda na pečenie, sóda bikarbóna a sóda na varenie. Bežne sa nachádza v prírode rozpustený v minerálnych prameňoch.

Najlepšie ho však poznáte ako biely nehorľavý prášok bez zápachu, ktorý nájdete v miestnom supermarkete.

Hydrogenuhličitan sodný je najlepšie známy ako sóda bikarbóna. Je to alkalická soľ, ktorú vo väčšine supermarketov ľahko nájdete vo forme bieleho prášku.

Ako funguje hydrogenuhličitan sodný?

Aby ste pochopili, ako funguje hydrogenuhličitan sodný, je užitočné najskôr porozumieť pojmu pH.

Ako pH ovplyvňuje výkonnosť pri cvičení

V chémii je pH stupnica používaná na hodnotenie stupňa kyslosti alebo zásaditosti (zásaditosti) roztoku.

Hodnota pH 7,0 sa považuje za neutrálnu. Všetko, čo je nižšie ako 7,0, je kyslé a všetko nad týmto je alkalické.

Ako ľudia je naše pH prirodzene takmer neutrálne. Normálne zostáva okolo 7,4 v krvi a 7,0 vo svalových bunkách.

Najlepšie fungujete, keď je vaša rovnováha medzi kyselinami a zásadami blízka tomuto cieľu, a preto má vaše telo rôzne spôsoby, ako tieto hladiny udržiavať.

Určité choroby alebo vonkajšie faktory však môžu túto rovnováhu narušiť. Jedným z týchto faktorov je vysoko intenzívne cvičenie, známe tiež ako anaeróbne cvičenie ().

Počas anaeróbneho cvičenia presahuje dopyt vášho tela po kyslíku dostupnú zásobu. Vďaka tomu sa vaše svaly nemôžu spoliehať na to, že kyslík produkuje energiu.

Namiesto toho musia prejsť na inú cestu - anaeróbnu.

Vytváranie energie anaeróbnou cestou produkuje kyselinu mliečnu. Príliš veľa kyseliny mliečnej znižuje pH vašich svalových buniek pod optimálnych 7,0 ().

Táto narušená rovnováha obmedzuje produkciu energie a môže tiež znížiť schopnosť vašich svalov sťahovať sa. Oba tieto účinky nakoniec vedú k únave, ktorá znižuje výkon pri cvičení (,).

Ako pomáha hydrogenuhličitan sodný udržiavať pH

Hydrogenuhličitan sodný má zásadité pH 8,4, a preto môže mierne zvýšiť vaše pH v krvi.

Vyššie pH krvi umožňuje kyseline presunúť sa zo svalových buniek do krvi a vrátiť ich pH na 7,0. To umožňuje svalom pokračovať v kontrakcii a produkcii energie (,).

Vedci sa domnievajú, že toto je hlavný spôsob, ako vám hydrogenuhličitan sodný môže pomôcť cvičiť tvrdšie, rýchlejšie alebo dlhšie (,,).

Hydrogenuhličitan sodný vylučuje kyselinu zo svalových buniek a pomáha obnovovať optimálne pH. To môže znížiť únavu a zvýšiť výkon.

Ako ovplyvňuje bikarbonát sodný športový výkon?

Vedci skúmali, ako bikarbonát sodný ovplyvňuje výkonnosť počas viac ako 8 desaťročí.

Nie všetky doteraz publikované štúdie vykazujú rovnaké účinky, väčšina sa však zhoduje na tom, že je to prospešné ().

Hydrogenuhličitan sodný je obzvlášť užitočný pri vysoko intenzívnych cvičeniach, ktoré trvajú 1 až 7 minút a zahŕňajú veľké svalové skupiny (,,).

Navyše sa zdá, že väčšina vylepšení sa odohráva blízko konca tréningu. Napríklad nedávna štúdia pozorovala 1,5-sekundové zlepšenie výkonu na posledných 1 000 metroch veslárskej akcie s dĺžkou 2 000 metrov ().

Výsledky sú podobné pre cyklistiku, šprint, plávanie a kolektívne športy (,,).

Výhody sa však môžu líšiť od človeka k človeku. Môžu tiež závisieť od typu aktivity, pohlavia, osobnej tolerancie a úrovne tréningu (,,,,,).

Nakoniec iba niekoľko štúdií skúmalo, ako hydrogenuhličitan sodný ovplyvňuje vytrvalostné cvičenie, a nie všetky našli výhody (13,,).

Pred prijatím odporúčaní je potrebný ďalší výskum s cieľom preskúmať túto tému.

Hydrogenuhličitan sodný môže pomôcť zlepšiť výkonnosť v neskorších fázach vysoko intenzívneho cvičenia. Je však potrebný ďalší výskum.

Ako ovplyvňuje intervalový tréning?

Intervalový tréning je, keď človek počas jedného sedenia strieda intenzívne a menej intenzívne cvičenie.

Niektoré príklady tohto typu tréningu zahŕňajú formy behu, bicyklovania, veslovania, plávania, olympijského vzpierania a CrossFitu.

Štúdie, ktoré sa zaoberali týmto typom cvičenia, zistili, že hydrogenuhličitan sodný pomohol zabrániť poklesu výkonu (,,).

To všeobecne viedlo k celkovému zlepšeniu o 1,7–8% (,,,).

Intervalový tréning je veľmi častý v mnohých športoch a štúdie ukazujú, že príjem bikarbonátu sodného môže byť prospešný pre džudo, plávanie, box a tenis (,,,).

Nakoniec, schopnosť hydrogenuhličitanu sodného pomôcť vám pretlačiť posledné fázy tréningu môže tiež zlepšiť výsledky vášho tréningu.

Napríklad účastníci, ktorí užívali hydrogenuhličitan sodný počas 8-týždňového intervalového tréningového programu, mali na konci študijného obdobia bicykel o 133% dlhšie ().

Hydrogenuhličitan sodný pravdepodobne zlepšuje schopnosť tela vykonávať počas intervalového tréningu, čo môže prospieť výkonu pri mnohých športoch.

Účinky hydrogenuhličitanu sodného na svalovú silu a koordináciu

Hydrogenuhličitan sodný môže tiež pomôcť zvýšiť pevnosť.

V jednej štúdii boli skúsení vzpierači, ktorí užívali hydrogenuhličitan sodný 60 minút pred tréningom, schopní urobiť ďalších 6 drepov v prvej z troch sérií ().

To naznačuje, že hydrogenuhličitan sodný môže zvýšiť výkonnosť, najmä na začiatku relácie ().

Okrem toho môže hydrogenuhličitan sodný prospievať svalovej koordinácii.

Jedna štúdia napríklad zistila, že pomáha udržiavať presnosť švihu tenistov. Ďalšia štúdia zistila podobné výhody pre presnosť úderu boxerov (,).

Tieto výsledky naznačujú, že hydrogenuhličitan sodný môže mať účinky na mozog, je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako to presne funguje.

Hydrogenuhličitan sodný môže zlepšiť svalovú koordináciu a zvýšiť silu. Mohlo by to tiež zvýšiť počet opakovaní veľkej váhy, ktoré môžete robiť v posilňovni.

Ďalšie zdravotné výhody hydrogenuhličitanu sodného

Hydrogenuhličitan sodný môže byť pre vaše zdravie prospešný aj inak. Napríklad:

• Znižuje pálenie záhy: Hydrogenuhličitan sodný je bežnou súčasťou antacidových prostriedkov, ktoré sa často používajú na zníženie pálenia záhy a na liečbu žalúdočných vredov (29, 30).
• Podporuje zdravie zubov: Zdá sa, že zubná pasta obsahujúca sódu, odstraňuje plak účinnejšie ako zubná pasta bez nej ().
• Zlepšuje reakciu na liečbu rakoviny: Hydrogenuhličitan sodný môže pomôcť zlepšiť odpoveď na chemoterapiu. O tejto skutočnosti však neexistujú žiadne štúdie na ľuďoch (,,).
• Spomaľuje ochorenie obličiek: Liečba hydrogénuhličitanom sodným u ľudí s ochorením obličiek môže pomôcť spomaliť pokles funkcie obličiek ().
• Môže zmierniť uštipnutie hmyzom: Aplikácia sódy a vodnej pasty na uhryznutie hmyzom môže znížiť svrbenie. Neuskutočnili sa však žiadne vedecké štúdie.

Hydrogenuhličitan sodný môže pomôcť zlepšiť trávenie, zdravie zubov a svrbenie po bodnutí hmyzom. Môže byť prospešný aj pre pacientov s ochorením obličiek alebo pre tých, ktorí podstupujú chemoterapiu.

Doplnky a pokyny na dávkovanie

Doplnky hydrogenuhličitanu sodného nájdete vo forme kapsúl alebo tabliet.

Môžete si ho kúpiť aj ako obyčajný prášok do pečiva.

Očakávané výhody zostávajú rovnaké bez ohľadu na to, akú formu doplnku si vyberiete.

Väčšina štúdií sa zhoduje v tom, že dávka 90 - 135 mg na kilogram (200 - 300 mg / kg) telesnej hmotnosti prináša úžitok a mala by sa užiť 60 - 90 minút pred cvičením ().

Ak však budete mať bikarbonát sodný tak blízko k cvičeniu, môže to niektorým ľuďom spôsobiť žalúdočné problémy. Ak je to váš prípad, zvážte začatie menšou dávkou, napríklad 45–68 mg / lbs (100–150 mg / kg).

Môže byť pre vás užitočné tiež užiť dávku skôr ako 90 minút pred cvičením.

Napríklad jedna štúdia ukázala, že užívanie 90 - 135 mg / lbs (200 - 300 mg / kg) 180 minút pred cvičením bolo rovnako efektívne, ale znížilo žalúdočné problémy ().

Vedľajšie účinky môžete tiež znížiť tak, že ich zapijete vodou alebo jedlom ().

Napokon, rozdelenie dávky hydrogenuhličitanu sodného na 3 alebo 4 menšie dávky a ich rozloženie na celý deň môže tiež pomôcť zlepšiť vašu toleranciu. Nezabudnite, že účinky pretrvávajú až 24 hodín po poslednej dávke (,).

Hydrogenuhličitan sodný sa nachádza vo forme prášku, piluliek alebo kapsúl. Dávky 90 - 135 mg / libier (200 - 300 mg / kg) sa majú užívať až 3 hodiny pred cvičením alebo ako 3 alebo 4 menšie dávky rozložené na deň.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Hydrogenuhličitan sodný sa považuje za bezpečný, ak sa užíva v dávkach odporúčaných vyššie.

Väčšie dávky môžu vážne zvýšiť pH krvi. To je nebezpečné a môže to narušiť váš srdcový rytmus a spôsobiť svalové kŕče (,).

Keď sa navyše hydrogenuhličitan sodný zmieša s žalúdočnou kyselinou, vznikne plyn. To môže spôsobiť bolesti brucha, nadúvanie, nevoľnosť, hnačky a zvracanie (,).

Nie u každého sa tieto vedľajšie účinky prejavia. Závažnosť príznakov sa môže líšiť v závislosti od užitého množstva a osobnej citlivosti (,).

Konzumácia hydrogenuhličitanu sodného môže tiež zvýšiť hladinu sodíka v krvi, čo môže u niektorých ľudí zvýšiť krvný tlak.

Okrem toho veľké množstvo sodíka môže spôsobiť, že vaše telo bude zadržiavať vodu. Aj keď zvýšená hydratácia môže byť užitočná pre tých, ktorí cvičia v teple, môže byť nevýhodná pre športovcov súťažiacich v hmotnostných kategóriách ().

Nakoniec sa hydrogenuhličitan sodný neodporúča pre tehotné alebo dojčiace ženy. Nie je odporúčané ani pre ľudí so srdcovými chorobami, problémami s obličkami alebo s anamnézou porúch elektrolytov, ako je aldosteronizmus alebo Addisonova choroba.

Príjem hydrogenuhličitanu sodného sa všeobecne považuje za bezpečný, ak sa užíva v odporúčaných dávkach. Môže však spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky a neodporúča sa všetkým.

Vezmite si domovskú správu

Užívanie hydrogenuhličitanu sodného je bezpečný a spoľahlivý spôsob, ako zvýšiť výkonnosť, najmä pri vysoko intenzívnych a intervalových činnostiach.

Môže tiež zvýšiť silu a pomôcť udržať koordináciu v unavených svaloch. To znamená, že tento doplnok nefunguje pre každého. Jediným spôsobom, ako zistiť, či vám bude vyhovovať, je vyskúšať to.