Cvičenie na brucho, zadok a jadro inšpirované Barryho Bootcampom

Obsah

• Skontrolovať pre

Ak ste fanúšikom oslávených a párty večierkov z Barryho bootcampu, máte šťastie. Poklepali sme na trénera celebrít Dereka DeGrazia z Barryho Bootcamp Miami Beach, aby sme vytvorili exkluzívne 30-minútové kardio-silové cvičenie určené na spaľovanie tukov a zároveň tónovanie vašich brušných svalov, zadku a jadra („ABC“) pomocou formátu intervalového podpisu Barryho Bootcamp. (Tu je 15 butikových fitness kurzov, ktoré môžete robiť doma!)

Funguje to takto: Kolá na bežeckom páse striedajú intervaly naklonenia a šprintu na spaľovanie tukov, zatiaľ čo tri kolá silového tréningu „preťažujú“ svaly, aby sa vytvarovali a spevnili. Neváhajte zvýšiť hmotnosť, ak si budete priať – „čím väčšia hmotnosť, tým väčšia zmena,“ hovorí DeGrazio.

Vybavenie:

1 bežecký pás

1 sada voľných závaží (5-10 libier)

1 podložka alebo uterák

Odporúčané rýchlosti bežeckého pásu:

Začiatočník: Jog 5.0. Spustiť 6.0. Strong Run (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Stredne pokročilí: Jog 6.0. Spustiť 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Rozšírené: Jog 7.0. Spustiť 8.0. SR 9.0. Sprint 10,0+

1. kolo

Minúty 0-5: Zahriatie na bežeckom páse

0-1: Jog

1-2: Beh

2-3: Beh

3-4: Beh

4-5: SR

Zápis 5-10: Silový tréning

5-6: Drep s predným zdvihom

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a držte 2 ručné závažia pred stehnami, paže natiahnuté nadol, dlane k telu. Pomaly sa posaďte do podrepu, vedený chrbtom, váhou na pätách, nohami rovnobežne s podlahou, kolenami za prstami. Súčasne zdvihnite obe ruky od tela. Skončite s rukami zaistenými pred tvárou, pričom sedíte v drepe pod uhlom 90 stupňov. Opakujte 1 minútu.

6-6:30: Flutter kopy

Ľahnite si späť na podložku alebo uterák. Zdvihnite nohy asi 6 až 8 palcov od podlahy, nohy pokrčené, jednu nohu vyššie ako druhú a začnite trepotať, striedajte každú nohu hore a dole po dobu 30 sekúnd.

6:30-7:30: Drep s predným zdvihom

7: 30-8: Flutter Kicks

8-9: Drep s predným zdvihom

9-10: Doska predlaktia

Ľahnite si na brucho, predlaktia a ruky na zem, lakte pod ramenami. Odrazte sa od zeme pomocou predlaktia a nôh. Držte chrbát rovno, držte polohu 1 minútu. Uistite sa, že dýchate!

2. kolo

Zápis 10-15: Interval sklonu bežeckého pásu

10-11: Beh-2-percentný sklon

11-12: Beh-6-percentný sklon

12-13: beh-4-percentný sklon

13-14: Beh – 8 percent sklon

14-15: Beh-10-percentný sklon

Zápis 15-20: Silový tréning

15-16: Pravý výpad s Raise

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, rukami po stranách, pričom každý drží váhu ruky, dlane smerujú k sebe. Vykročte vpred s pravou nohou, hrudníkom von, ramenami dozadu. Pri výpade dopredu zdvihnite obe ruky smerom od tela, zapájajte jadro a končite s nohou vpredu, kolenom za prstami a rukami natiahnutými v úrovni očí. Opakujte 1 minútu.

16-16:30: Duté skaly

Ľahnite si na chrbát, nohy vystreté a zdvihnuté asi 10 palcov od podlahy, ruky za hlavou, bicepsy prilepené k ušiam. Udržujte túto pozíciu a kývajte dopredu a dozadu na spodnej časti chrbta po dobu 30 sekúnd.

16: 30-17: 30: Ľavý výpad s Raise

17: 30-18: Duté skaly

18-19: Striedavé výpady so zdvihnutím

19-20: Dosky s hip Twistom

V polohe dosky na predlaktí, ako bolo vysvetlené vyššie, otočte pravý bok tak, aby sa dotýkal zeme, pričom ramená držte v štvorci, potom prepnite na ľavú stranu. Pokračujte v striedaní 30 sekúnd.

3. kolo

20. – 25. minúta: Interval šprintu na bežeckom páse

20-21: Beh

21-22: SR

22-23: Šprint

23-24: Beh

24-25: Šprint

Zápis 25-30-silový tréning

25-26: Plié so Side Raise

Stojte s nohami trochu širšími ako na šírku bokov, päty smerujú dovnútra, prsty smerujú von, ruky so závažím za zadkom, dlane smerujú k zadku. Posaďte sa do plié, zadok vedie dozadu a dole, hrudník von. Keď sedíte, zdvihnite ruky na každú stranu, dlane smerujú dopredu. Dokončite s nohami rovnobežnými s priehlavkom smerom dopredu a rukami natiahnutými do strany vo výške očí. Opakujte 1 minútu.

26-26: 30: Kopy na bicykel

Ležať na chrbte, ruky držané za ušami, nohy vystreté a zdvihnuté zo zeme niekoľko centimetrov. Otočte pravý lakeť do ľavého kolena, natiahnite pravú nohu, potom prepnite, ľavý lakeť na pravé koleno. Opakujte 30 sekúnd.

26:30: 27:30: Plié so Side Raise

27:30: 28: Kopy na bicykli

28-29: Plié so Side Raise

29-30: Plank dopredu/dozadu skaly

Začnite v polohe dosky predlaktia, ako bolo vysvetlené vyššie. Vyklopte telo dopredu, vezmite si ramená nad ruky a prevráťte prsty na nohách, aby ste mali na zemi šnúrky od topánok. Potom rock späť na dosku. Opakujte 30 sekúnd.

Skontrolovať pre