Beans 101: Lacný, výživný a super zdravý

Obsah

• Čo sú fazule?
• Môže pomôcť chudnutiu
• Môže podporovať zdravie srdca
• Môže bojovať proti cukrovke 2. typu
• Niektoré môžu obsahovať škodlivé látky
• U niektorých ľudí môže spôsobiť nadúvanie
• Spodný riadok

Fazuľa je lacná, ľahko sa pripravuje a je zdravá.

Predovšetkým sú to skvelý spôsob, ako načítať vlákninu a rastlinné bielkoviny.

Kým fazuľa poskytuje veľa výhod pre zdravie, môže u niektorých ľudí spôsobiť problémy.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o fazuli.

Čo sú fazule?

V najširšom zmysle sú fazuľa semená strukovín strukovín pochádzajúcich z strukov - okrem šošovice, vlčího bôbu, arašidov a niektorých ďalších druhov strukovín.

Fazuľa sa pestuje tisíce rokov. Dnes sú dôležitým zdrojom potravín na celom svete.

Fazuľa čierna, oblička, námorníctvo, fava a pinto sú v Spojených štátoch bežné (1).

Nutričné ​​profily sa medzi jednotlivými fazuľami líšia. Ako príklad však môžeme uviesť 1 šálku (171 gramov) varených bôbov (2):

• proteín: 15 gramov
• tuk: 1 gram
• sacharidy: 45 gramov
• vlákno: 15 gramov
• železo: 20% dennej hodnoty (DV)
• vápnik: 8% DV
• horčík: 21% DV
• fosfor: 25% DV
• draslík: 21% DV
• Folát: 74% DV

Fazuľa obsahuje tiež slušné množstvo zinku, medi, mangánu, selénu a vitamínov B1, B6, E a K.

Len 245 kalórií na šálku (171 gramov) sú fazuľa pinto jednou z najživších potravín v okolí.

Mnoho iných odrôd je rovnako pôsobivých.

Fazuľa je medzi rastlinnými potravinami jedinečná vďaka vysokému obsahu bielkovín. Z tohto dôvodu sa považujú za dôležitý zdroj bielkovín pre vegetariánov.

PREHĽAD Fazuľa sa dodáva v mnohých odrôd. Sú plné bielkovín a vlákniny, zatiaľ čo obsah tukov a kalórií je nízky. Okrem toho majú mimoriadne vysoký obsah rôznych vitamínov a minerálov.

Môže pomôcť chudnutiu

Fazuľa môže patriť k jedlám, ktoré najviac podporujú chudnutie.

Majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, ale nízky obsah kalórií. Bielkoviny a vláknina sú dve z najvýznamnejších živín na chudnutie (3, 4).

Jedna štúdia zistila, že ľudia s vysokým obsahom vlákniny vrátane fazule mali menej hladu. Stratili tiež 3 libry (1,4 kg) za 4 týždne (5).

Ďalšia štúdia spájala príjem fazule so zlepšenou výživou, nižšou telesnou hmotnosťou a zníženým obsahom brucha (6).

PREHĽAD Fazuľa môže pomôcť pri chudnutí kvôli vysokému obsahu bielkovín a vlákniny, vďaka ktorému budete mať dlhší pocit plnosti.

Môže podporovať zdravie srdca

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete.

Pravidelné jedenie fazule a iných strukovín môže pomôcť znížiť vaše riziko (7).

Z prehľadu 26 štúdií vyplynulo, že strava bohatá na fazuľa a iné strukoviny môže významne znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu, ktorý je dôležitým rizikovým faktorom srdcových chorôb (8).

Jesť fazuľa môže tiež viesť k zlepšeniu ďalších rizikových faktorov srdcových chorôb. Toto jedlo bolo spojené s vyššími hladinami HDL (dobrého) cholesterolu a zníženým krvným tlakom a zápalom (9, 10).

PREHĽAD Fazuľa môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladiny LDL (zlého) cholesterolu, krvného tlaku a zápalu.

Môže bojovať proti cukrovke 2. typu

Dôkazy naznačujú, že fazuľa môže byť prospešná pre ľudí trpiacich cukrovkou.

Fazuľa má vysoký obsah vlákniny, v priemere okolo 5 - 8 gramov na porciu. Majú tiež veľmi nízky glykemický index (GI) (11).

Potraviny s nízkym GI zvyšujú hladinu cukru v krvi pomaly, čo je dôležité pri liečbe cukrovky.

Strava bohatá na fazuľa tak môže znižovať hladinu cukru v krvi a hladiny HbA1c, ktoré merajú kontrolu hladiny cukru v krvi v priebehu času (12).

V jednej štúdii sa hladina cukru v krvi, inzulín a triglyceridy výrazne znížili, keď ľudia s cukrovkou jedli fazuľa namiesto červeného mäsa (13).

Preskúmanie 41 štúdií takisto dospelo k záveru, že fazuľa a iné strukoviny môžu znížiť hladinu cukru v krvi, inzulínu a HbA1c nalačno (14).

PREHĽAD Štúdie ukazujú, že fazuľa môže ľuďom pomôcť s cukrovkou 2. typu. Je to hlavne kvôli ich vysokému obsahu vlákien a nízkemu GI.

Niektoré môžu obsahovať škodlivé látky

Fazuľa je zdravé jedlo, niektoré však obsahujú toxíny. Napríklad fava fazuľa obsahuje toxíny, ktoré ovplyvňujú ľudí, ktorým chýba enzým nazývaný G6PD.

U takýchto jedincov môže jesť fava fazuľa vyvolať stav zvaný favizmus. Favizmus môže spôsobiť anémiu zničením červených krviniek (15, 16, 17).

Ostatné fazule, najmä červené obličkové fazule, obsahujú toxický lektín nazývaný fytohemaglutinín, ktorý je prítomný v surových alebo nedostatočne tepelne spracovaných fazuľkách. Môže spôsobiť nevoľnosť, zvracanie a bolesť žalúdka (18).

Fytohemaglutinín a ďalšie toxíny môžete deaktivovať dôkladným varením fazule pred jedlom (18).

Ako všetky semená, aj fazuľa je hostiteľom kyseliny fytovej, ktorá môže znížiť absorpciu minerálov. Túto zlúčeninu však môžete neutralizovať namáčaním, klíčením alebo varením fazule.

PREHĽAD Určité fazule môžu byť toxické, ak sú nedráždené alebo konzumované ľuďmi, ktorí sú geneticky náchylní. Nezabudnite dôkladne uvariť fazuľa, aby ste zmiernili svoje toxíny. Namáčanie a pučanie sú tiež prospešné.

U niektorých ľudí môže spôsobiť nadúvanie

U niektorých ľudí môže fazuľa spôsobiť nadúvanie, bolesť žalúdka alebo nadúvanie.

Je to preto, že fazuľa obsahuje rafinózu, druh vlákniny, ktorá môže viesť k problémom so zažívaním (19).

Používanie výrobkov, ako sú tablety na zabránenie plynového beano, namáčanie fazule alebo suchá fazuľa s dobrým varom, však všetky môžu znížiť hladiny rafinózy až o 75% (19).

Jedna štúdia zistila, že vnímanie fazule a plynatosti spotrebiteľom môže byť prehnané. Iba približne polovica ľudí, ktorí jesť fazuľa, má takéto príznaky (20).

PREHĽAD Kým fazuľa môže u niektorých ľudí spôsobiť plynatosť, tomuto problému môže pomôcť predchádzať niekoľko techník.

Spodný riadok

Fazuľa je vysoko výživná a môže sa pochváliť aspoň trochou takmer každej živiny, ktorú potrebujete.

Niektorým ľuďom môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti, väčšine problémov sa však dá vyhnúť správnymi spôsobmi prípravy a prípravy.

Fazuľa je navyše veľmi lacná v porovnaní s väčšinou výživných celých potravín.

Ako taký, veľa druhov fazule môže byť skvelým doplnkom vašej stravy.