Beat the Binge

Obsah

• Skontrolovať pre

Niekedy každý deň má žena chvíľku úpadku výživy. U niektorých ľudí hladuje v neskorých popoludňajších hodinách, čo vyvolá výlet do automatu, aby niečo zjedol - čokoľvek. Iní cítia, že útok občerstvenia prichádza dlho pred poludním a začnú kradnúť z vrecúšok s obedom, aby neskôr opäť začali hladovať. To, čo môže začať ako túžba, sa môže rýchlo zmeniť na záchvat.

Často sú to naše emócie, ktoré nás nútia jesť viac. Stres, nuda a úzkosť sú často nesprávne interpretované ako hlad. Myslíme si, že potrebujeme palivo, keď skutočne chceme pohodlie. Problémom je, že komfortné potraviny (sušienky, hranolky, koláče atď.) sú zvyčajne spracované sacharidy s vysokým obsahom cukru, tuku a soli. Odborníci tvrdia, že túžime po uhľohydrátoch, pretože stimulujú produkciu serotonínu (mozgová chemikália, ktorá reguluje náladu a ospalosť a zdá sa, že upokojuje úzkosť a navodzuje relaxáciu). Výborným spôsobom, ako proti tomu bojovať, je stravovací denník. Keď si zapíšete, kedy a čo jete, môže to odhaliť zarážajúce vzorce: pizza pred veľkou prezentáciou alebo zemiakové lupienky počas lenivého popoludnia.

Odborníci sa tiež zhodujú, že sme sa tak zaoberali nejedením, že je to všetko, na čo myslíme. Deprivácia sa mení na posadnutosť. Faktom je, že keď zo svojho jedálnička vylúčite obľúbené jedlo, iba po ňom viac zatúžite. Riešenie? Jedzte malé množstvo takýchto potravín a nebudete sa cítiť zbavení. Alebo nájdite verzie so zníženým obsahom tuku a kalórií.

Vyvážený stravovací plán bohatý na živiny (bohatý na komplexné uhľohydráty, chudé mäso, hydinu a ryby, nízkotučné mliečne výrobky, orechy, semená a čerstvé ovocie a zeleninu) zaženie každú bolesť, ktorá príde po ceste hladu, a nechajte priestor na niekoľko odpustkov. Pri plánovaní jedál zvoľte dobrú rovnováhu komplexných sacharidov a bielkovín a pridajte veľa čerstvých produktov. Jednoduché uhľohydráty, ako cukor a med, vám môžu dodať energiu, pretože sa rýchlo metabolizujú, ale čoskoro vás pošlú behať do automatu pre ďalšie palivo. Komplexné uhľohydráty (strukoviny, celozrnné produkty, ovocie a zelenina) sa rozkladajú dlhšie, čím poskytujú trvalú energiu. Dodajú vám aj dávku vlákniny, ktorá na svojej ceste tráviacim traktom absorbuje vodu, vďaka čomu sa budete cítiť sýtejší. Navyše, žuvanie väčšiny vláknitých jedál trvá dlhšie, spomaľuje sa proces jedenia a dáva vášmu mozgu šancu rozpoznať známky sýtosti. Pridajte trochu bielkovín do sacharidového jedla a palivo, ktoré získate, môže stačiť na boj proti prehryznutiu medzi jedlami (ak nie, netrápte sa – máme skvelé nápady na občerstvenie).

S trochou plánovania si môžete vybudovať deň zdravého a výživného stravovania od prebudenia do večera, aby ste sa cítili spokojní-a bozkávať sa na rozlúčku.

Deň skvelého jedenia

Raňajky V zásade existujú dva typy ľudí - jedáci raňajok a raňajky. Medzi raňajkovými jedákmi sú „duckers-dunkers“ a „grabbers“. Očividne sa dáva prednosť tomu druhému. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si dajú zdravé raňajky, jedia celkovo menej tukov a majú menej impulzívnych útokov na desiatu ako tí, ktorí ich nerobia. Zjedzte niečo a zamerajte sa na sacharidy (ponúkajú rýchlu energiu). Pridajte trochu bielkovín, ktorých odbúranie trvá dlhšie, aby vám energia na raňajky vydržala dlhšie. Niekoľko nápadov: rožok s lyžicou ľahkého smotanového syra, toast s lyžicou arašidového masla, cereálie s odtučneným mliekom, ovocie s odtučneným jogurtom alebo anglický muffin s tromi bielkami. Ak si jednoducho nedokážete predstaviť, že by ste niečo zdvihli pred 10. hodinou, vyskúšajte „začiatočnícke raňajky“: ovocné smoothie (netučné mlieko v pyré, jahody a banán), celozrnné krekry s arašidovým maslom so zníženým obsahom tuku alebo hrsť vysokých -vláknité cereálie a pohár pomarančového džúsu

Obed Mnoho možností stravovania má viac spoločného so zvykom ako s hladom. Vezmite si napríklad obed. Príprava zdravého obeda doma trvá 10 minút. Chôdza do bufetu alebo lahôdok, objednanie jedla, čakanie v rade a rozdávanie peňazí je oveľa viac. Hovoríte, že „nemáte čas“, ale máte. Plánujte dopredu a pripravujte si zdravé obedy behom chvíľky (pričom sa vyhnete pokušeniam so sebou). Na druhý deň si doprajte zvyšky nízkotučných večerí. Ak potrebujú sparcing, pridajte ingrediencie nabité chuťou, ako sú dresing bez tuku, salsa, balzamikový ocot, pečená červená paprika, čerstvé bylinky a feferónky. Šaláty si pripravte večer a tesne pred jedlom pridajte dresing. Znovu objavte štandardnú misku šalátu: pridajte na kocky nakrájané jablká, mandle, tekvicové semienka, fazuľu, hrozienka a syr feta. Urobte z neho jedlo tak, že doňho vložíte polovicu plechovky tuniaka, šálku fazule garbanzo alebo zvyšné grilované kura.

V lahôdkach si dajte grilované alebo pečené morčacie alebo kuracie mäso (bez kože a omáčky), syry so zníženým obsahom tuku, polievky na báze vývaru (bez smotany), výdatné pečivo a čerstvé ovocie a zeleninu. Cajunské a sčernalé jedlá sú často plné chuti - nie tuku.

Večera Intenzívny hlad môže sabotovať vaše najlepšie úmysly na večeru. Ak nie sú výživné jedlá dostupné, určite si dáte niečo rýchle a nezdravé.Ak by ste mali urobiť pizzu od začiatku, vybrali by ste si ju stále? Zásobte mrazničku celozrnným chlebom, celozrnnými tortillami, mrazenou zeleninou, zdravými mrazenými predjedlami a nízkotučnými zvyškami. Do chladničky naložte mliečne výrobky bez tuku a s nízkym obsahom tuku, paradajkové omáčky, čatní, salsy, dresingy a čerstvé ovocie a zeleninu. Skrine preplnite celozrnnými výrobkami (bulgur, kuskus, quinoa, hnedá ryža), cestovinami, fazuľami z konzervy, nízkotučnými polievkami, sušenými paradajkami, sušenými lesnými hubami a nádobami pečenej červenej papriky. Báječná večera z cestovín, fazule a hríbov – nakopená čerstvou brokolicou – môže byť hotová za 20 minút, vrátane času potrebného na varenie vody.

Vy vs. automat

Štúdia na Michiganskej štátnej univerzite zistila, že zo 133 rôznych druhov občerstvenia ponúkaných v nechladených predajných automatoch boli iba štyri považované za „bohaté na živiny“ (bohaté na živiny v pomere k obsahu kalórií). Napriek tomu, keď vedci do strojov pridávali výživnejšie potraviny, predaj predajov klesol. Realita je taká, že ľudia si väčšinou vyberú najmenej výživné jedlo v stroji.

Buďte pripravení - prineste si vlastné občerstvenie (ovocie, zeleninu, jogurt, orechy a semienka, alebo dokonca porciu nízkotučných alebo beztukových sušienok alebo anjelského koláča). Pre dni, keď je automat vašou jedinou možnosťou, vyberajte si dobrotu múdro. Za sklom beží tuk, cukor a soľ; dokonca aj beztukové a nízkotučné jedlá (sušienky, koláče, cukríky) majú extrémne vysoký obsah cukru (a prakticky bez vitamínov a minerálov). Ale majte ich, ak ich naozaj chcete. Stačí obmedziť frekvenciu a striedať s inými možnosťami. Pozrite si náš zoznam najlepších tlačidiel na stlačenie (a neustále žiadajte svojich zamestnávateľov, aby skladovali čerstvé ovocie, jogurt a sendviče).

Prečo by ste sa mali občerstviť

Je takmer nemožné začleniť všetkých viac ako 40 živín, ktoré naše telo potrebuje, do niekoľkých jedál. Tu prichádza na rad snacking. Zvýšte svoj príjem živín občerstvením s vysokým obsahom vlákniny, vápnika, kyseliny listovej, betakaroténu a vitamínu E (nízkotučné mliečne výrobky, ovocie, zelenina, orechy a semená sú skvelou voľbou). Uistite sa, že sú uspokojujúce – nenoste mrkvu a zeler do práce, ak ich nemáte radi. Tu je niekoľko nápadov na sladké občerstvenie a slanú chuť.

Občerstvenie pre sladký zub

* Miešané sušené ovocie -- marhule, sušené slivky, hrozienka, jablká

* Čerstvé alebo sušené figy s kozím syrom

* Sladké zemiaky s javorovým sirupom

* Nesladená jablková omáčka so zázvorom

* Beztučný alebo nízkotučný jogurt s čerstvými malinami

* Anjelský koláč s kivi, jahodami alebo ovocnou nátierkou

* Jedna porcia sušienky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku

* Sušienky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku bez príliš veľkého množstva cukru: sušienky zo zvierat, grahamové sušienky, figové a iné ovocné tyčinky, sušienky z vanilky a citrónu

* Želatína s čerstvými nakrájanými broskyňami

* Puding (vyrobený z odtučneného mlieka) a nakrájané banány

Občerstvenie pre chuť na soľ

* Surová zelenina (paprika, brokolica, mrkva, cuketa) s netučným rančovým dresingom

* 1/2 pečených zemiakov s kyslou smotanou bez tuku

* Pečené celozrnné krekry so syrom so zníženým obsahom tuku

* Krevetový kokteil

* Blanšírované mandle

* Slnečnicové/tekvicové semienka

* Pečené kukuričné ​​lupienky so salsou

* Celozrnné praclíky s pikantnou horčicou

* Bez tuku alebo „ľahký“ popcorn

* Ryžové koláče s mangovým čatní

* Ry-Krisp a ochutené sušienky z plochého chleba s polievkou na báze vývaru

* Krekry s matzom a sódou s tvarohom bez tuku (pre chuť pridajte korenie Old Bay)

* Paradajky a tvaroh

Priateľský predaj

Namiesto: Cookies

Vyberte si: Nízkotučné granolové tyčinky. Len vedzte, že majú vysoký obsah cukru.

Namiesto: Zemiakové lupienky, kukuričné ​​lupienky alebo nacho-syrové tortilla lupienky

Vyberte si: Pečené zemiakové lupienky. Skvelé s cibuľovým dipom bez tuku (ak máte popoludňajšie stretnutie, prineste si zubnú pastu).

Namiesto: Pudre alebo kučery zo syra

Vyberte si: Pečené rožky. Výborné preliate smotanovým syrom bez tuku a pečenou červenou paprikou.

Namiesto: Arašidy pražené na oleji

Vyberte si: Praclíky Najlepšie sú celozrnné a ovsené otruby; vyberte si tvrdé praclíky, praclíkové nugety a tenké špirály a nechajte si na stole pikantnú horčicu. Vyhnite sa praclíkom so sladkými alebo tučnými obalmi (ako je napríklad medová horčica).

Namiesto: Väčšina čokoládových tyčiniek

Vyberte si: Tootsie Roll, mätová placka alebo 3 mušketieri. Ak musíte mať čokoládu, ide o spôsob s nízkym obsahom tuku.

Namiesto: Košíčky alebo občerstvenie s polevou

Vyberte si: Červené alebo čierne sladkého drievka alebo záchrancovia života

Skontrolovať pre