Hovädzie mäso 101: Fakty o výžive a účinky na zdravie

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• proteín
• tuk
• Vitamíny a minerály
• Ostatné mäsové zmesi
• Výhody hovädzieho mäsa pre zdravie
• Udržiavanie svalovej hmoty
• Vylepšený výkon cvičenia
• Prevencia anémie
• Hovädzie a srdcové choroby
• Nasýtené tuky a srdcové choroby
• Hovädzie mäso a rakovina
• Iné nevýhody
• Hovädzie pásky
• Preťaženie železom
• Hovädzie mäso kŕmené zrnom vs.
• Spodný riadok

Hovädzie mäso je hovädzie mäso (Bos taurus).

Je klasifikovaná ako červené mäso - tento termín sa používa pre mäso cicavcov, ktoré obsahuje vyššie množstvo železa ako kuracie mäso alebo ryby.

Hovädzie mäso sa zvyčajne konzumuje ako pečené mäso, rebrá alebo steaky. V hamburgeroch sa často používajú mleté ​​hovädzie mäso.

Spracované výrobky z hovädzieho mäsa zahŕňajú hovädzie mäso konzervované, hovädzie trhané mäso a párky.

Čerstvé, chudé hovädzie mäso je bohaté na rôzne vitamíny a minerály, najmä železo a zinok. Preto je možné odporúčať mierny príjem hovädzieho mäsa ako súčasť zdravej výživy (1).

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o hovädzom mäse.

Nutričné ​​hodnoty

Hovädzie mäso pozostáva predovšetkým z bielkovín a rôznych množstiev tuku.

Tu sú údaje o výživovej hodnote pre 3,5 gramovú (100 gramovú) porciu grilovaného mletého hovädzieho mäsa s obsahom tuku 10% (2):

• kalórie: 217
• voda: 61%
• proteín: 26,1 gramu
• sacharidy: 0 gramov
• cukor: 0 gramov
• vlákno: 0 gramov
• tuk: 11,8 gramov

proteín

Mäso - napríklad hovädzie mäso - pozostáva hlavne z bielkovín.

Obsah bielkovín chudého, tepelne spracovaného hovädzieho mäsa je asi 26–27% (2).

Živočíšna bielkovina má zvyčajne vysokú kvalitu a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných na rast a údržbu vášho tela (3).

Ako stavebné kamene proteínov sú aminokyseliny z hľadiska zdravia veľmi dôležité. Ich zloženie v proteínoch sa veľmi líši v závislosti od zdroja potravy.

Mäso je jedným z najkompletnejších potravinových zdrojov bielkovín, jeho profil aminokyselín je takmer totožný s profilom vašich vlastných svalov.

Z tohto dôvodu môže byť konzumácia mäsa - alebo iných zdrojov živočíšnych bielkovín - obzvlášť výhodná po operácii a pri regenerácii športovcov. V kombinácii so silovým cvičením tiež pomáha udržiavať a budovať svalovú hmotu (3).

tuk

Hovädzie mäso obsahuje rôzne množstvá tuku - nazývané tiež hovädzí loj.

Okrem pridania arómy tuky výrazne zvyšujú obsah kalórií v mäse.

Množstvo tuku v hovädzom mäse závisí od úrovne orezávania a veku zvieraťa, plemena, pohlavia a krmiva. Spracované mäsové výrobky, ako sú klobásy a salámy, majú tendenciu mať vysoký obsah tuku.

Chudé mäso má obvykle asi 5–10% tuku (4).

Hovädzie mäso pozostáva hlavne z nasýteného a mononenasýteného tuku, ktorý je prítomný v približne rovnakých množstvách. Hlavnými mastnými kyselinami sú kyselina stearová, kyselina olejová a kyselina palmitová (3).

Potravinové výrobky z prežúvavcov - ako sú kravy a ovce - obsahujú aj transmastné oleje známe ako transmastné prežúvavce (5).

Na rozdiel od ich priemyselne vyrábaných náprotivkov sa prirodzene sa vyskytujúce transmastné prežúvavce nepovažujú za nezdravé.

Najbežnejšia je konjugovaná kyselina linolová (CLA), ktorá sa nachádza v hovädzom, jahňacom a mliečnych výrobkoch (5, 6).

CLA je spojená s rôznymi zdravotnými výhodami - vrátane chudnutia. Veľké dávky v doplnkoch však môžu mať škodlivé metabolické následky (7, 8, 9, 10, 11).

PREHĽAD Bielkovina z hovädzieho mäsa je vysoko výživná a môže podporovať udržiavanie a rast svalov. Hovädzie mäso obsahuje rôzne množstvá tukov vrátane CLA, ktorá súvisí s prínosom pre zdravie.

Vitamíny a minerály

V hovädzom mäse sú bohaté tieto vitamíny a minerály:

• Vitamín B12. Potraviny živočíšneho pôvodu, ako je mäso, sú jediným dobrým zdrojom vitamínu B12 v potrave, nevyhnutnou živinou, ktorá je dôležitá pre tvorbu krvi a váš mozog a nervový systém.
• Zinku. Hovädzie mäso je veľmi bohaté na zinok, minerál, ktorý je dôležitý pre rast a údržbu tela.
• Selén. Mäso je vo všeobecnosti bohatým zdrojom selénu, základného stopového prvku, ktorý vo vašom tele plní rôzne funkcie (12).
• Železo. Nachádza sa vo vysokom množstve v hovädzom mäse, mäsové železo je väčšinou vo forme hemu, ktorý sa veľmi efektívne vstrebáva (13).
• Niacín. Jeden z vitamínov B, niacín (vitamín B3), má vo vašom tele rôzne dôležité funkcie. Nízky príjem niacínu je spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (14).
• Vitamín B6. Rodina vitamínov B, vitamín B6, je dôležitá pre tvorbu krvi a energetický metabolizmus.
• Fosfor. Príjem fosforu, ktorý sa vyskytuje v potravinách, je v západnej strave všeobecne vysoký. Je nevyhnutný pre rast a údržbu tela.

Hovädzie mäso obsahuje mnoho ďalších vitamínov a minerálov v menšom množstve.

Spracované výrobky z hovädzieho mäsa, ako sú klobásy, môžu mať obzvlášť vysoký obsah sodíka (soli).

PREHĽAD Mäso je vynikajúcim zdrojom rôznych vitamínov a minerálov. Patria sem vitamín B12, zinok, selén, železo, niacín a vitamín B6.

Ostatné mäsové zmesi

Podobne ako rastliny, mäso obsahuje množstvo bioaktívnych látok a antioxidantov, ktoré môžu mať vplyv na zdravie, ak sa konzumujú v primeranom množstve.

Medzi najvýznamnejšie zlúčeniny v hovädzom mäse patria:

• Kreatín. Kreatín, ktorý je bohatý na mäso, slúži ako zdroj energie pre svaly. Kreatínové doplnky bežne užívajú kulturisti a môžu byť prospešné pre rast a udržiavanie svalov (15, 16).
• Taurín. Taurín, ktorý sa nachádza v rybách a mäse, je antioxidačnou aminokyselinou a bežnou zložkou energetických nápojov. Je produkovaný vaším telom a je dôležitý pre funkciu srdca a svalov (17, 18, 19).
• Glutatiónu. Antioxidant nachádzajúci sa vo väčšine celých potravín, glutatión je obzvlášť bohatý na mäso. Nachádza sa vo vyššom množstve v hovädzom mäse kŕmenom trávou ako v zrnitom krmive (20, 21).
• Konjugovaná kyselina linolová (CLA). CLA je transmastný tuk prežúvavcov, ktorý môže mať rôzne zdravotné výhody, ak sa konzumuje ako súčasť zdravej výživy (7, 8).
• Cholesterol. Táto zlúčenina slúži vo vašom tele mnohým funkciám. U väčšiny ľudí má cholesterol v strave malý vplyv na cholesterol v krvi a vo všeobecnosti sa nepovažuje za zdravotný problém (22).

PREHĽAD Živočíšne mäso ako hovädzie mäso obsahuje množstvo bioaktívnych látok, napríklad kreatín, taurín, CLA a cholesterol.

Výhody hovädzieho mäsa pre zdravie

Hovädzie mäso je bohatým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a rôznych vitamínov a minerálov. Ako taký môže byť vynikajúcou súčasťou zdravej výživy.

Udržiavanie svalovej hmoty

Rovnako ako všetky druhy mäsa je hovädzie mäso vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín.

Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a označuje sa ako kompletný proteín.

Mnoho ľudí - najmä starších dospelých - nespotrebuje dostatok kvalitných bielkovín.

Nedostatočný príjem bielkovín môže urýchliť plytvanie svalov v závislosti od veku, čím sa zvyšuje riziko nepriaznivého stavu známeho ako sarkopénia (23).

Sarkopénia je vážnym zdravotným problémom u starších dospelých, ale dá sa jej zabrániť alebo zvrátiť pomocou silových cvičení a zvýšeného príjmu bielkovín.

Najlepším zdrojom bielkovín v potrave sú potraviny pochádzajúce zo zvierat, napríklad mäso, ryby a mliečne výrobky.

V súvislosti so zdravým životným štýlom môže pravidelná konzumácia hovädzieho mäsa alebo iných zdrojov vysokokvalitných bielkovín pomôcť zachovať svalovú hmotu a znížiť riziko sarkopénie.

Vylepšený výkon cvičenia

Karnosín je zlúčenina dôležitá pre funkciu svalov (24, 25).

Vo vašom tele sa tvorí z beta-alanínu, aminokyseliny z potravy, ktorá sa vyskytuje vo veľkých množstvách v rybách a mäse - vrátane hovädzieho mäsa.

Ukázalo sa, že suplementácia vysokými dávkami beta-alanínu počas 4–10 týždňov vedie k 40–80% zvýšeniu hladín karnosínu vo svaloch (26, 24, 27, 28).

Naopak, prísna vegetariánska strava môže viesť k nižším hladinám karnosínu vo svaloch v priebehu času (29).

V ľudských svaloch boli vysoké hladiny karnosínu spojené so zníženou únavou a zlepšeným výkonom počas cvičenia (26, 30, 31, 32).

Kontrolované štúdie navyše naznačujú, že doplnky beta-alanínu môžu zlepšiť čas a silu behu (33, 34).

Prevencia anémie

Anémia je častý stav, ktorý sa vyznačuje zníženým počtom červených krviniek a zníženou schopnosťou krvi prenášať kyslík.

Nedostatok železa je jednou z najbežnejších príčin anémie. Hlavnými príznakmi sú únava a slabosť.

Hovädzie mäso je bohatým zdrojom železa - hlavne vo forme hemu železa.

Hem železo, ktoré sa vyskytuje iba v potravinách živočíšneho pôvodu, má často nízku vegetariánsku a najmä vegánsku stravu (35).

Vaše telo absorbuje hemu železo oveľa efektívnejšie ako nehemové železo - druh železa v potravinách získaných z rastlín (13).

Mäso teda obsahuje nielen vysoko biologicky dostupnú formu železa, ale tiež zlepšuje vstrebávanie nemémového železa z rastlinných potravín - mechanizmus, ktorý nebol úplne vysvetlený a označuje sa ako „mäsový faktor“.

Niekoľko štúdií naznačuje, že mäso môže zvýšiť absorpciu nehemového železa aj v jedlách, ktoré obsahujú kyselinu fytovú, inhibítor absorpcie železa (36, 37, 38).

Ďalšia štúdia zistila, že doplnky mäsa boli účinnejšie ako železné tablety na udržanie stavu železa u žien počas cvičenia (39).

Jedenie mäsa je preto jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť anémii s nedostatkom železa.

PREHĽAD Hovädzie mäso s vysokým obsahom bielkovín vysokej kvality môže pomôcť pri udržiavaní a raste svalovej hmoty. Jeho obsah beta-alanínu môže znížiť únavu a zlepšiť výkonnosť cvičenia. Navyše hovädzie mäso môže zabrániť anémii z nedostatku železa.

Hovädzie a srdcové choroby

Srdcové choroby sú najbežnejšou príčinou predčasnej smrti na svete.

Je to termín pre rôzne stavy súvisiace so srdcom a krvnými cievami, ako sú infarkty, mozgové príhody a vysoký krvný tlak.

Pozorovacie štúdie týkajúce sa červeného mäsa a srdcových chorôb poskytujú zmiešané výsledky.

Niektoré štúdie odhalili zvýšené riziko nespracovaného aj spracovaného červeného mäsa, niektoré ukázali zvýšené riziko iba pre spracované mäso a iné neuviedli žiadnu významnú súvislosť (40, 41, 42, 43).

Majte na pamäti, že observačné štúdie nemôžu dokázať príčinu a účinok. Poukazujú iba na to, že jedáci mäsa majú viac alebo menej nákazu.

Je možné, že spotreba mäsa je iba ukazovateľom nezdravého správania, ale negatívne účinky na zdravie nie sú spôsobené samotným mäsom.

Napríklad veľa ľudí, ktorí si uvedomujú zdravie, sa vyhýba červenému mäsu, pretože bolo vyhlásené za nezdravé (44).

Navyše, ľudia, ktorí jedia mäso, majú vyššiu nadváhu a menej často cvičia alebo jedia veľa ovocia, zeleniny a vlákniny (35, 45, 46).

Väčšina pozorovacích štúdií sa samozrejme snaží tieto faktory korigovať, ale presnosť štatistických úprav nemusí byť vždy dokonalá.

Nasýtené tuky a srdcové choroby

Bolo navrhnutých niekoľko teórií na vysvetlenie súvislosti medzi konzumáciou mäsa a srdcovými chorobami.

Najobľúbenejšia je hypotéza o strave a srdci - myšlienka, že nasýtený tuk zvyšuje riziko srdcových chorôb zvýšením hladiny cholesterolu v krvi.

Hypotéza diéta-srdce je kontroverzná a dôkazy sú zmiešané. Nie všetky štúdie pozorujú významné prepojenie medzi nasýteným tukom a srdcovými chorobami (47, 48, 49).

Väčšina zdravotníckych orgánov napriek tomu radí ľuďom, aby obmedzili príjem nasýtených tukov - vrátane hovädzieho loja.

Ak sa obávate nasýtených tukov, zvážte výber chudého mäsa, o ktorom sa preukázalo, že má pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu (50, 51, 52).

V súvislosti so zdravým životným štýlom je nepravdepodobné, že by mierne množstvá nespracovaného chudého hovädzieho mäsa mali nepriaznivé účinky na zdravie srdca.

PREHĽAD Nie je jasné, či spotreba mäsa alebo nasýtených tukov v hovädzom mäse zvyšuje riziko srdcových chorôb. Niektoré štúdie odkazujú, ale iné nie.

Hovädzie mäso a rakovina

Rakovina hrubého čreva je jedným z najbežnejších typov rakoviny na svete.

Mnoho observačných štúdií spája vysokú spotrebu mäsa so zvýšeným rizikom rakoviny hrubého čreva - ale nie všetky štúdie našli významnú súvislosť (53, 54, 55, 56, 57).

Diskutovalo sa o niekoľkých zložkách červeného mäsa ako o možných vinníkoch:

• Hem železo. Niektorí vedci tvrdia, že hemu železo môže byť zodpovedné za účinok červeného mäsa na rakovinu (58, 59, 60).
• Heterocyklické amíny. Ide o skupinu látok spôsobujúcich rakovinu, ktorá sa vyrába pri tepelnom varení mäsa (61).
• Iné látky. Bolo navrhnuté, že ďalšie zlúčeniny pridané k spracovaným mäsám alebo tvorené počas liečby a fajčenia môžu spôsobiť rakovinu.

Heterocyklické amíny sú skupinou karcinogénnych látok, ktoré sa tvoria pri varení živočíšnych bielkovín pri vysokej teplote, najmä pri vyprážaní, pečení alebo grilovaní.

Nachádzajú sa v dobre spracovanom a tepelne tepelne upravenom mäse, hydine a rybách (62, 63).

Tieto látky môžu čiastočne vysvetliť súvislosť medzi červeným mäsom a rakovinou.

Veľký počet štúdií naznačuje, že konzumácia kvalitne pripraveného mäsa - alebo iných diétnych zdrojov heterocyklických amínov - môže zvýšiť riziko rôznych druhov rakoviny (64).

Patria sem rakovina hrubého čreva, prsníka a prostaty (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Jedna z týchto štúdií zistila, že ženy, ktoré jedli dobre spracované mäso, mali 4,6-násobne zvýšené riziko rakoviny prsníka (71).

Celkovo vzaté, niektoré dôkazy naznačujú, že konzumácia veľkého množstva dobre urobeného mäsa môže zvýšiť riziko rakoviny.

Stále však nie je úplne jasné, či je to najmä kvôli heterocyklickým amínom alebo iným látkam tvoreným počas varenia pri vysokej teplote.

Zvýšené riziko rakoviny môže súvisieť aj s nezdravými faktormi životného štýlu, ktoré sa často spájajú s vysokým príjmom mäsa, napríklad s nedostatkom ovocia, zeleniny a vlákniny.

Kvôli optimálnemu zdraviu sa zdá byť rozumné obmedziť vašu spotrebu nadmerne tepelne upraveného mäsa. Parenie, varenie a dusenie sú zdravšie spôsoby varenia.

PREHĽAD Vysoká spotreba uvareného mäsa môže zvýšiť riziko vzniku niekoľkých druhov rakoviny.

Iné nevýhody

Hovädzie mäso bolo spojené s niekoľkými nepriaznivými zdravotnými stavmi - inými ako srdcové choroby a rakovina.

Hovädzie pásky

Hovädzie svinie (Taenia saginata) je črevný parazit, ktorý môže niekedy dosiahnuť dĺžku 4 až 10 metrov (75).

Je to zriedkavé vo väčšine rozvinutých krajín, ale relatívne bežné v Latinskej Amerike, Afrike, východnej Európe a Ázii.

Najbežnejšou cestou infekcie je konzumácia surového alebo nedostatočne tepelne spracovaného (zriedkavého) hovädzieho mäsa.

Infekcia pásomnice hovädzieho dobytka - alebo taenóza - zvyčajne nespôsobuje príznaky. Závažná infekcia však môže viesť k úbytku hmotnosti, bolesti brucha a nevoľnosti (76).

Preťaženie železom

Hovädzie mäso je jedným z najbohatších zdrojov železa v potrave.

U niektorých ľudí môže konzumácia potravín bohatých na železo spôsobiť stav známy ako preťaženie železom.

Najčastejšou príčinou preťaženia železom je dedičná hemochromatóza, genetická porucha charakterizovaná nadmernou absorpciou železa z potravy (77).

Nadmerná akumulácia železa vo vašom tele môže byť život ohrozujúca, čo môže viesť k rakovine, ochoreniam srdca a problémom s pečeňou.

Ľudia s hemochromatózou by mali obmedziť svoju spotrebu červeného mäsa, ako je hovädzie a jahňacie mäso (78).

PREHĽAD V niektorých krajinách môže surové alebo vzácne hovädzie mäso obsahovať tasemnicu. Navyše, ako bohatý zdroj železa, vysoká spotreba hovädzieho mäsa môže prispieť k nadmernej akumulácii železa - najmä u ľudí s hemochromatózou.

Hovädzie mäso kŕmené zrnom vs.

Nutričná hodnota mäsa závisí od krmiva zdrojového zvieraťa.

V minulosti bola väčšina dobytka v západných krajinách kŕmená trávou. Naopak, väčšina dnešnej produkcie hovädzieho mäsa sa spolieha na krmivá na báze obilia.

V porovnaní so zrnitým hovädzím mäsom hovädzie mäso s trávou má (79):

• vyšší obsah antioxidantov (80, 81)
• tuk žltej farby - indikuje vyššie množstvo karotenoidných antioxidantov (82)
• vyššie množstvo vitamínu E - najmä pri pastvinách (83)
• nižšie množstvo tuku
• zdravší profil mastných kyselín
• vyššie množstvá tukov z prežúvavcov - napríklad CLA (84)
• vyššie množstvá omega-3 mastných kyselín

Zjednodušene povedané, hovädzie mäso kŕmené trávou je zdravšou voľbou ako kŕmenie obilím.

PREHĽAD Hovädzie mäso z kráv kŕmených trávou je v mnohých zdravých živinách vyśśie ako hovädzie mäso z kráv kŕmených zrnom.

Spodný riadok

Hovädzie mäso je jedným z najpopulárnejších druhov mäsa.

Je mimoriadne bohatá na vysoko kvalitné bielkoviny, vitamíny a minerály.

Preto môže zlepšiť rast a údržbu svalov, ako aj výkonnosť pri cvičení. Ako bohatý zdroj železa môže tiež znížiť riziko anémie.

Vysoká spotreba spracovaného mäsa a nadmerne tepelne spracovaného mäsa je spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a rakoviny.

Na druhej strane nespracované a mierne uvarené hovädzie mäso je umiernené - najmä v súvislosti so zdravým životným štýlom a vyváženou stravou.