Príručka pre začiatočníkov k adopcii vegetariánskej stravy

Obsah

• Váš vegetariánsky diétny plán
• Začnite pomaly a stabilne.
• Vymeňte mäso za fazuľu.
• Zamerajte sa na celé nerafinované zrná.
• Nebojte sa sacharidov.
• Myslite na výrobky z umelého mäsa.
• Nestresujte sa bielkovinami.
• Buďte si vedomí niektorých potenciálnych nedostatkov živín.
• Buďte ochotní urobiť kompromis so svojou rodinou.
• Vegetariánsky diétny plán Nápady na jedlo
• Skontrolovať pre

Rastlinné stravovanie si za posledných pár rokov získalo takú popularitu, že každý, od Lizzy a Beyoncé až po suseda, vyskúšal niektorú verziu stravy. Prieskum spoločnosti Nielsen z roku 2017 v skutočnosti zistil, že 39 percent Američanov sa pokúša jesť viac na rastlinnej báze. A z dobrého dôvodu: vegetariánska strava – zakorenená v rastlinných potravinách – ponúka množstvo zdravotných výhod, od zníženia rizika chronických ochorení až po podporu vyváženého čreva.

Ak vás tieto výhody – v kombinácii s rastúcou popularitou výrobkov z umelého mäsa a nespočetnými účtami na Instagrame venovanými rastlinným receptom, ktoré si zaslúžia slintanie – presvedčili, aby ste naskočili do rozbehnutého vlaku, postupujte podľa tohto vegetariánskeho stravovacieho plánu a začnite svoj prechod na rastlinný základ. Sľúbte, vďaka tomu bude vyhadzovanie mäsa úplne bez stresu.

Váš vegetariánsky diétny plán

Než sa naučíš ako Ak sa chcete stať vegetariánom, pravdepodobne by ste mali rýchlo zhrnúť, čo vegetariánska strava presne obnáša. Všeobecne platí, že niekto, kto dodržiava vegetariánsku výživu, bude jesť hlavne rastlinné potraviny a vyhýbať sa živočíšnym bielkovinám vrátane mäsa a morských plodov, ale bude jesť vajíčka a mliečne výrobky, hovorí Alex Caspero, M.A., R.D., registrovaný dietológ a kuchár na rastlinnej báze. Toto sa niekedy nazýva lakto-ovo vegetariánska strava.

V strave sú aj ďalšie mierne odchýlky vrátane lakto-vegetariánov (osoba, ktorá konzumuje rastlinné potraviny a mliečne výrobky, ale nie vajíčka) a ovovegetariána (niekto, kto konzumuje rastlinné potraviny a vajíčka, ale nie mliečne výrobky). To si nemožno zamieňať s vegánskou stravou, ktorá spravidla vylučuje všetky výrobky živočíšneho pôvodu vrátane mäsa, hydiny, rýb, mliečnych výrobkov, vajec a niekedy aj iných produktov živočíšneho pôvodu, ako je med. (Súvisiace: Rozdiel medzi vegánskou a vegetariánskou stravou)

Začnite pomaly a stabilne.

Keď sa rozhodnete, ktoré živočíšne produkty by ste si chceli ponechať alebo si ich dať z jedla, je načase začať s plánom vegetariánskej stravy. Zatiaľ čo krájanie mäsa studeného moriaka u niektorých funguje, Caspero odporúča, aby väčšina ľudí postupne prešla na plnohodnotného vegetariána, čo môže prispieť k väčšej udržateľnosti stravy. Prvý krok: Pozrite sa dobre na jedlá na tanieri. Ak zvyčajne jete tri druhy zeleniny týždenne, zvýšte tento príjem na päť alebo šesť počas nasledujúcich dvoch týždňov. Odtiaľ pokračujte v pomalšom jedení väčšieho množstva rastlinných potravín (myslite na: zeleninu, ovocie, celozrnné produkty, fazuľu a strukoviny, orechy a semená), kým nebude celá vaša strava založená na rastlinách, vysvetľuje.

Aj keď by vám táto stratégia mala uľahčiť prechod, stále môže byť zdrvujúce, ak sa úplne sami pustíte do rastlinného štýlu stravovania. Preto Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., registrovaná odborníčka na výživu a Tvar Člen skupiny Brain Trust odporúča chatovať o svojom pláne vegetariánskej stravy s registrovaným dietológom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. "Myslím si, že je užitočné byť čo najliberálnejší a zaistiť, aby ste do toho nešli z pohľadu strachu, pretože niektoré potraviny sú" dobré "a iné" zlé "," vysvetľuje.

Vymeňte mäso za fazuľu.

Keď práve začínate, je užitočné zamyslieť sa nad rastlinnými potravinami, ktoré môžete použiť namiesto mäso, a nie pokúšať sa nájsť recepty bez mäsa. „Ak máte radi kuraciu rezancovú polievku, pripravte si cícerovú rezancovú polievku a ak jete mleté ​​hovädzie tacos, pripravte si tie šošovicové,“ navrhuje Caspero. Vo všeobecnosti sú čierne fazule a šošovica dobrotami pre mleté ​​hovädzie mäso, cícer funguje ako kura a tofu - vyrobené zo sójových bôbov - môže nahradiť mäso v sendvičoch, miešaných hranolkoch a buddhových miskách, dodáva.

A všetky tieto fazule majú veľa výhod. Pre začiatok sú nabité rastlinnými bielkovinami a vlákninou, kľúčovými živinami, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýty – nie hladný, hovorí Caspero. Navyše, „čím viac fazule zjete, tým viac rozpustnej a nerozpustnej vlákniny získate a čím viac prírodných antioxidantov skonzumujete, to všetko nielenže prirodzene posilní vaše zdravie, ale tiež pomôže znížiť chronické ochorenia. riziko, “dodáva. Kľúčom je tu vláknina, druh nestráviteľného uhľohydrátu, vďaka ktorému sa po jedle budete cítiť spokojní, pomáha predchádzať zápche a zohráva úlohu aj pri prevencii cukrovky 2. typu a srdcových chorôb. (BTW, tu je uvedené, koľko vlákniny * skutočne * potrebujete.)

Zamerajte sa na celé nerafinované zrná.

Keďže kusy mäsa už nezaberajú polovicu taniera, môžu noví vegetariáni začať nakladať do tohto prázdneho priestoru staré dobré sacharidy. Aj keď nie je nič zlé na tom, keď si občas zjete kúsok kysnutého cesta alebo misku cestovín z bielej múky, Caspero odporúča zamerať sa na celé, nerafinované zrná, ako je farro, pohánka a ovos, ktoré sa môžu pochváliť väčším množstvom vlákniny, bielkovín a vitamínov. než ich rafinované náprotivky.

"Namiesto misky cereálií ráno - čo áno, je vegetariánska - možno teraz máte misku ovsa," hovorí Caspero. "A navyše môžete pridať opečené pohánkové krúpy, ktoré sú také chutné alebo chrumkavé, plus konopné semená, chia semienka a niektoré bobule." Aj keď je táto brekkie ťažká na sacharidy, samotný ovos vám poskytne 4 gramy vlákniny (alebo 14 percent odporúčanej dennej dávky) na porciu a ovocie a semená dodajú ešte viac.

Nebojte sa sacharidov.

Pripomienka: Zelenina a fazuľa sa môžu pochváliť pomerne malým množstvom sacharidov. Jeden stredne veľký sladký zemiak má napríklad 25 gramov sacharidov, zatiaľ čo pol šálky čiernej fazule obsahuje 20 gramov. Ale aj keď sa uhľohydráty v buddhovskej alebo zrnovej miske zhodujú s porciou cestovín, Caspero povzbudzuje tých, ktorí dodržiavajú vegetariánsky diétny plán, aby preorientovali svoje zameranie na * druhy * jedál, ktoré jedia , nie makronutričný profil. Koniec koncov, tieto celé rastlinné potraviny tiež obsahujú zhruba 4 a 7 gramov vlákniny.

Myslite na výrobky z umelého mäsa.

Vďaka svojej širokej dostupnosti uľahčili faux mäsové výrobky vegetariánskym nováčikom skutočné ponuky. Feller však varuje, že nie všetky výrobky sú si rovné a mali by ste hľadať tie, ktoré používajú vysokokvalitné prísady, sú minimálne spracované a majú obmedzenú pridanú soľ. "Keď ich máte, urobte to zámerne," dodáva. To znamená, nejedzte rovnako, ako keď ste jedli mäso, iba vymeňte výrobky z umelého mäsa. "Chcete sa uistiť, že váš tanier je sústredený okolo celých a minimálne spracovaných rastlín," hovorí. (Súvisiace: Tu je to, čo skutočne potrebujete vedieť o trende hamburgerov s umelým mäsom, podľa dietológov)

Nestresujte sa bielkovinami.

Dlho existuje mylná predstava, že vegetariánski a rastlinní jedáci nemôžu jesť dostatok bielkovín, tvrdí Caspero, že nemôže byť ďalej od pravdy. "Rastliny majú bielkoviny a sú lepšie ako živočíšne bielkoviny, pretože obsahujú aj vlákninu," hovorí. Táto pol šálka porcie čiernych fazulí bohatých na vlákninu obsahuje 7,6 gramov bielkovín, pričom jedno kuracie krídlo neobsahuje vlákninu a zhruba rovnaké množstvo bielkovín. BTW, priemerná žena potrebuje podľa USDA iba 46 gramov bielkovín denne a štúdia na viac ako 6600 vegetariánoch zistila, že účastníci v priemere skórovali 70 gramov makroživiny denne. Preklad: Nepotite sa, že máte dostatok bielkovín.

Navyše stále môžete získať všetkých deväť esenciálnych aminokyselín - stavebných kameňov bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje, a môžete ich získať iba konzumáciou jedla - prostredníctvom rastlinných potravín, hovorí Caspero. V skutočnosti je to štúdia publikovaná v časopise Živiny uviedol, že všetky rastlinné potraviny obsahujú všetkých 20 aminokyselín (esenciálnych i neesenciálnych), napriek spoločnému tvrdeniu, že v niektorých rastlinných potravinách „chýbajú“ konkrétne aminokyseliny. Zatiaľ čo niektoré aminokyseliny sa v konkrétnych potravinách nachádzajú v nižšom množstve, konzumácia širokej škály rastlinných potravín zaručuje, že každý, kto dodržiava vegetariánsky diétny plán, ich bude mať dostatok, hovorí. „Dokonca aj veci ako sójové potraviny budú obsahovať všetky aminokyseliny v dostatočnom množstve, v ktorom to nebude veľký problém,“ dodáva.

Buďte si vedomí niektorých potenciálnych nedostatkov živín.

Napriek tomu, že ste predurčení splniť svoje kvóty vlákniny v pláne vegetariánskej stravy, môžu vám chýbať ďalšie základné živiny. Napríklad vitamín B12, živina, ktorá pomáha udržiavať zdravé nervy a krvné bunky tela, sa nachádza predovšetkým v živočíšnych potravinách a v niektorých obohatených potravinách, ako sú cereálie, takže je ťažké zasýtiť sa iba rastlinnou stravou. Preto Caspero odporúča tým, ktorí dodržiavajú vegetariánsku výživu, užívať doplnok B12, aby dosiahli svoj denný odporúčaný diétny príspevok 2,4 mikrogramov.

Vegetariáni sa môžu tiež snažiť získať dostatok železa, minerálu, ktorý sa používa na výrobu bielkovín v červených krvinkách, ktoré prenášajú kyslík z pľúc do celého tela a do svalov. Kým som tam je železo v rastlinách, presný typ sa neabsorbuje, rovnako ako typ železa nachádzajúceho sa v mäse, hovorí Feller. To znamená, že vegetariáni potrebujú podľa NIH konzumovať takmer dvojnásobok rastlinného železa, aby sa nasýtili. „Vo všeobecnosti ľuďom hovoríme, aby mali so sebou vitamín C [aby ho telo lepšie absorbovalo] a aby to bolo úmyselné,“ hovorí Feller. "Možno by ste mali popremýšľať o obohatení obilných produktov alebo o doplnku, ak vidíte klinické prejavy nedostatku železa." Ak máte málo živín, môže podľa NIH pociťovať slabosť a únavu, problémy s koncentráciou alebo gastrointestinálne ťažkosti.

Aby ste sa nasýtili, skúste sa vrhnúť na rastlinné potraviny bohaté na železo, ako sú tofu, cícer a edamame, v kombinácii s červenou a zelenou paprikou nabitou vitamínom C, brokolicou a ružičkovým kelímkom-alebo sa porozprávajte so svojim doktorom alebo odborníkom na výživu o doplnkoch železa, ak myslíte si, že máte problém dostať sa dosť.

Buďte ochotní urobiť kompromis so svojou rodinou.

Prijatie vegetariánskej stravy po desaťročiach jedenia pizze milovníka mäsa nie je náročné iba pre vás, ale môže tiež zaťažiť vaše vzťahy. "Ak ste vyrastali na mieste, ktoré je stále skutočne silne založené na mäse, alebo ak vaša rodina alebo partner stále chce jesť všežravú diétu, môže dôjsť k určitému treniu, pokiaľ ide o obmedzenie alebo úplné odstránenie týchto potravín," hovorí.

Aby nikto nemal pocit, že sa vzdáva svojich obľúbených jedál, Caspero odporúča zamerať sa na jedlá, ktoré si vychutnáva celá domácnosť a ktoré sú náhodou vegetariánske, či už ide o falafel, kari alebo klasické vegetariánske hamburgery. A pamätajte, nesnažte sa zahanbiť svoju rodinu alebo S.O. aby ste jedli presne tak, ako to robíte. „Povedať im, že musia jesť týmto spôsobom, inak ochorejú na srdcovú chorobu, pravdepodobne nie je najlepší spôsob, ako sa k tomu postaviť,“ hovorí. „Namiesto toho to sústreďte okolo seba a povedzte:„ Jedol som týmto spôsobom a cítim sa lepšie. Chcel by som nás oboch k tomu povzbudiť. Aké sú tvoje myšlienky? ‘Zapojiť partnera do rozhodovania je vždy dobrý nápad.“

Vegetariánsky diétny plán Nápady na jedlo

Napriek všadeprítomnému mýtu, že vegetariánska strava je chutná ako tehla, Caspero aj Feller zdôrazňujú, že varenie na rastlinnom základe môže byť neuveriteľne chutné-ak to robíte správne. „Sme tak zvyknutí ochucovať naše živočíšne bielkoviny a zeleninu nekoreníme a potom očakávame, že dusená zelenina na našom tanieri bude rovnako chutná,“ hovorí Feller. "Ak je to stred tvojho taniera, potrebuje toľkú lásku, akú by si dal filet mignon."

Pred pražením karfiolom posypte papriku, kmín a čili prášok, tofu obalte v kukuričnom škrobe a sezamových semienkach alebo ho nechajte marinovať v zmesi kmínu, kurkumy, čierneho korenia, cibule a cesnaku, navrhuje Feller. Ak chcete vytvoriť domácu karbonátku nabitú bielkovinami, skombinujte zrná a fazuľu, ako je jačmeň a šošovica, s korením a vytvorte „mäsové“ guľky pre vaše celozrnné cestoviny. A ak chcete zeleninovú zmes, ktorá nikdy nezostane nudná, kombinujte produkty, ako je kel a kapusta alebo ružičkový kel a špargľa, ktoré majú rôzne chute a pocity v ústach, ale bez problémov spolu fungujú, hovorí.

A ak sa po všetkých tých pokusoch a omyloch stále snažíte vymyslieť kreatívne, a čo je dôležitejšie, chutné vegetariánske jedlá, obráťte sa na tieto rastlinné recepty. Vďaka svojim silným príchutiam, prísadám naplneným vláknami a jednoduchosti vám kuracie mäso ani trochu neunikne.

• Táto vegetariánska paella vás dopraví do Španielska
• 15 vegetariánskych receptov si zamilujú aj mäsožrúti
• Chutné, zdravé vegetariánske recepty na chudnutie
• Jednoduché recepty Freekeh, vďaka ktorým budete jesť viac celých zŕn
• 17 kreatívnych vegetariánskych receptov s použitím listovej zeleniny
• Vegetariánske večere s vysokým obsahom bielkovín, keď chcete makrá bez mäsa
• Super plniaci recept na pečenú vegetariánsku frittatu
• Vegetariánsky boloňský koláč nad polentou
• Nápady na misku Budhu na vegetariánsky obed
• 10 plniacich vegetariánskych sendvičov

Skontrolovať pre