5 jogových póz ideálnych pre začiatočníkov

Obsah

• Mountain Pose (Tadasana)
• Zloženie vpred (Uttanasana)
• Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Pes smerujúci dole (Adho Mukha Svanasana)
• Child’s Pose (Balasana)

Prehľad

Ak ste to nikdy predtým neurobili, jóga sa môže cítiť zastrašujúca. Je ľahké sa obávať, že nie ste dostatočne pružní, dostatočne tvarovaní alebo dokonca len hlúpo.

Ale joga nie sú len tie bláznivé pózy na vyvažovanie ramien, praclíky, ktoré sú také populárne na sociálnych sieťach. Môže byť ľahké začať a potom sa prepracovať k pokročilejším pozíciám.

Či už sa chcete naučiť nejaké základné pohyby predtým, ako sa vydáte na hodinu, získate nejaké tipy, ako začať s domácou praxou, alebo sa chcete naučiť niekoľko póz na zlepšenie flexibility, tu je postup, ktorý vás môže začať.

Táto postupnosť je základom pozdravov slnka. Ak si vezmete akúkoľvek triedu Vinayasa alebo flow, s najväčšou pravdepodobnosťou budete pracovať na tejto základnej postupnosti.

Mountain Pose (Tadasana)

Táto póza vyzerá ľahko, pretože v podstate stojí. Je to však základ pre všetky ostatné stojace pózy a inverzie.

Ak to budete robiť aktívne, budete cvičiť trup a nohy a uzemníte sa. To môže byť skvelé pre dôveru a zmiernenie úzkosti.

1. Postavte sa tak, aby sa vaše prsty na nohách takmer nedotýkali, a päty mierne od seba. Dobrým spôsobom, ako odhadnúť svoj postoj, je zistiť, či sú vaše druhé prsty na nohách rovnobežné.
2. Pritlačte do všetkých štyroch rohov chodidiel: palec nohy, malý palec, päta z pravej strany, päta z ľavej strany. Keď tlačíte do svojich nôh, pocítite, ako to zapája celú nohu a udržuje tieto svaly aktívne.
3. Zhlboka sa nadýchnite, pretočte plecia hore a dozadu a uvoľnite ich smerom dole, takže lopatky spočívajú smerom k sebe a krk je dlhý.
4. Tu sa párkrát zhlboka nadýchnite. Ak chcete, zatvorte oči.

Zloženie vpred (Uttanasana)

Keď ste pripravení ísť, zhlboka sa nadýchnite.

1. Pri nádychu zdvihnite ruky do strán a hore, nad hlavu.
2. Pri výdychu uvoľnite ruky (buď pred telom, alebo smerom nabok, ako napríklad labutí ponor), keď si trup prehnete cez nohy. Pri prvom prekročení majte aspoň mierny ohyb v kolenách. Bez ohľadu na to, ako ste pružní, vaše hamstringy budú na začiatku chladné a budete k nim chcieť byť jemní.
3. Keď sa viac uvoľníte v póze, začnite narovnávať nohy tak, ako vám to najlepšie vyhovuje. Čokoľvek, čo vás štípe alebo bolí, by malo okamžite zastaviť váš pohyb. Nechajte tu pôsobiť gravitáciu - neťahajte sa dole a snažte sa záhyb vynútiť.
4. Môžete si položiť ruky na holene, nohy alebo podlahu. To pasívne predlžuje vašu chrbticu a hamstringy a je to tiež skvelý spôsob, ako pracovať s rovnováhou.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Jedná sa o veľmi aktívnu pózu, ktorá pracuje so všetkými svalmi predného tela.

1. Z priečinka Forward Fold položte ruky na podlahu a pokrčte kolená, aby ste to mohli urobiť. Krok po jednej nohe, až kým nebudete vo vysokej Plank Pose.
2. Zatlačte do svojich rúk, nohy držte rovnobežne a v zábere a bruško stiahnite smerom k chrbtici.
3. Zopárkrát sa tu zhlboka nadýchnite, prepracujte svoje jadro a ruky.

Je ľahké príliš veľa spadnúť a získať „banán späť“ alebo si obrniť plecia. Dobrým spôsobom, ako prísť na to, že je začiatočník, je získať priateľa, ktorý sa pozrie na tvar, ktorý vytvárate zboku.

Horná časť tela, od rúk položených na podlahe, až po boky, by mala byť relatívne rovná, aby umožňovala určité krivky spôsobené prirodzenými krivkami chrbtice.

Pes smerujúci dole (Adho Mukha Svanasana)

Táto póza predlžuje vašu chrbticu, napína svaly zadnej nohy a pomáha pri trávení. Pretože je to mierna inverzia, môže uvoľniť stres, pomôcť pri bolestiach hlavy a upokojiť nervový systém.

1. Z Plank Pose zatlačte do svojich rúk a pri nádychu zdvihnite boky hore a dozadu. Jedna vec, ktorá môže byť pri tejto póze zložitá, je opäť udržať svoje ramená zapojené, ale nepracovať príliš tvrdo, a udržiavať neutrálnu chrbticu.
2. Vaše nohy by mali byť rovné a päty smerovať k podlahe. Pravdepodobne bude medzi pätami a podlahou nejaký priestor. Mohli by ste byť veľmi ohybní, ale ak sú vaše nohy trochu na dlhej strane, pravdepodobne nebudete mať podpätky úplne po podlahu. To je v poriadku. Nohy majte aktívne a päty smerujúce k zemi.
3. Prvýkrát v tejto póze si trochu vyšliapnite nohy, aby ste zohriali svaly nôh.

Child’s Pose (Balasana)

Na ktorejkoľvek hodine jogy je to dobrá pozícia, na ktorú si prídete, ak si chcete oddýchnuť a resetovať nervový systém.

1. U psa smerujúceho nadol sa zhlboka nadýchnite. Pri výdychu uvoľnite kolená k podlahe, boky stiahnite späť k podpätkom a čelo si opierajte o podlahu.
2. Ruky môžete buď nechať natiahnuté pred sebou, alebo ich vytiahnuť vedľa tela, ruky položené dlaňami nahor pri nohách.
3. Toto je obnovujúca póza, preto si ju upravte podľa svojich potrieb. Ak chcete trochu rozšíriť kolená, urobte to. Rovnako ako všetky záhyby vpred, aj táto póza je vyživujúca. Uvoľňuje chrbticu, plecia a krk a masíruje vnútorné orgány.

Gretchen Stelter začala svoju cestu jogou po tom, čo si uvedomila, že rada pracovala ako redaktorka a spisovateľka, ktorá celý deň sedela za počítačom, ale nemilovala to, čo robí pre jej zdravie alebo všeobecné zdravie. Šesť mesiacov po ukončení 200-hodinového RYT v roku 2013 podstúpila operáciu bedrového kĺbu, ktorá jej zrazu poskytla úplne nový pohľad na pohyb, bolesť a jogu, čím informovala svoje učenie a prístup.