Prielom spevňujúci brucho: Plán

Obsah

• Skontrolovať pre

úroveň výstrahy

Jedná sa o stredne pokročilý/ pokročilý ab program pre ľudí, ktorí posledné 3 až 6 mesiacov vykonávajú brušné práce. Ak ste začiatočník, prejdite na „Začiatočníci: Ako si uľahčiť cvičenie“ na strane 2, aby ste mohli začať. Ak robíte prácu na bruchu viac ako 6 mesiacov, riaďte sa možnosťou Tvrdšie: na konci každého pohybu.

pokyny na cvičenie Toto 4-dňové cvičenie v týždni pozostáva zo 6 cvičení rozdelených do 2 skupín. Vykonajte skupinu 1 v dňoch 1 a 3 a skupinu 2 v dňoch 2 a 4 a uistite sa, že si urobíte deň voľna medzi silovými cvičeniami. Vykonajte 2-3 sady po 10-15 opakovaní pre každý z 3 pohybov, pričom medzi sériami odpočívajte 1 minútu. Ak dokážete dokončiť viac ako 15 opakovaní, zvýšte svoj odpor; ak nedokážete urobiť ani 10 opakovaní, znížte množstvo odporu.

rozcvička Silové tréningy vždy začnite 5 minútami aeróbnej aktivity s nízkou intenzitou. Potom urobte rotácie trupu a obrázok 8 s medicinbalom. (Držte loptu oboma rukami pred sebou, pohybujte loptou vo vzore čísla 8, spúšťajte loptu smerom k pravému boku, potom hore k ľavému ramenu, potom dole k ľavému boku a potom hore k pravému ramenu. Opakujte 4-6 krát.)

schladiť Dokončite cvičenie natiahnutím prednej časti trupu s mostíkovou pózou: Ležte lícom hore, pokrčené kolená a chodidlá položte na podlahu, potom dvíhajte boky, kým telo nevytvorí jednu rovnú líniu od ramien po kolená; vydržte 20-30 sekúnd, potom spustite a uvoľnite a jemne pritiahnite kolená k hrudníku.

pokročiť Keď dokážete dokončiť 3 sady každého pohybu, vykonajte všetkých 6 cvičení v uvedenom poradí bez odpočinku; to sa rovná 1 okruhu. Opakujte celkovo pre 2-3 okruhy.

aeróbne Rx Aby ste minimalizovali ab abb, urobte aspoň 30 minút kardio cvičenia 3-5 dní v týždni. Ak si chcete skutočne vyrysovať strednú časť tela, vyberte si činnosti, ktoré zdôrazňujú vaše brušné svaly, ako napríklad dvojčinný eliptický tréning, spinning, beh, skákanie cez švihadlo, kickbox alebo tenis.

ZAČIATOČNÍCI: Ako sa uvoľniť v tomto tréningu

Pred začatím váženého cvičenia na týchto stránkach si začiatočníci budú musieť vybudovať pevný základ sily. Vyskúšajte nasledujúce kroky, ktoré by mali trvať 3-4 týždne:

krok 1: Kliky Urobte 10-15 klikov v modifikovanej (na kolenách) alebo plnej (balansovanie na špičkách) push-up polohe. Keď klesáte, používajte brušné svaly na udržanie rovného trupu a vyhýbajte sa „prepadnutiu brucha“. Cvičte, kým nebudete môcť urobiť 15 opakovaní v perfektnej forme.

krok 2: Plank pose Dostaňte sa do upravenej polohy push-up, s predlaktiami a dlaňami na zemi, lakte v jednej línii s ramenami, potom natiahnite nohy za seba, balansujte na špičkách, brucho vtiahnite, vytvorte jednu priamku od hlavy po päty; snažte sa udržať pozíciu 30-60 sekúnd. Cvičte túto pózu 5-6 dní v týždni, kým ju neviete udržať 60 sekúnd.

krok 3: Základné kliky Ležte lícom hore, kolená pokrčené, chodidlá asi 1 stopu od bokov. Položte ruky za hlavu, prsty rozopnuté. Kontrakt abs, dvíhanie hlavy, krku a lopatiek ako jedna jednotka v 2 bodoch. Pozastavte, znížte o 2 počty a opakujte. Kľuky robte 3 dni v týždni, začnite s 2 sériami po 10 opakovaní a postupne pracujte až na 3 série po 15 opakovaní.

krok 4: Vykonajte „Plán“ s malým alebo žiadnym odporom. Dodržujte pravidelný tréningový plán vľavo s menším odporom, ako sa odporúča. (Pri nízkych a vysokých káblových štiepaniach a vysokých kábloch používajte 5 až 15 libier.) Začnite s 2 sadami po 10 opakovaní, potom postupne pracujte až do 3 sád po 15 opakovaní. Využite aj možnosť Jednoduchšie: uvedené na konci každého titulku. Zamerajte sa na udržanie dobrej formy. Akonáhle zvládnete pohyby dokonale, ste pripravení začať s kompletným programom.

Skontrolovať pre