Tricepsové poklesy sú pohyb hornej časti tela, ktorý by ste mali zvládnuť čo najskôr

Obsah

• Triceps znižuje a variuje
• Ako urobiť tricepsový dip
• Skontrolovať pre

Cvičenia s vlastnou váhou môžu byť vo vašej mysli synonymom pre „ľahké“ – ale poklesy tricepsov (tu demonštrované trénerkou Rachel Mariotti z New Yorku) túto asociáciu navždy zmenia. Toto klasické, nenáročné cvičenie kladie veľa požiadaviek na tie malé svaly na zadnej strane vašich horných ramien (vaše tricepsy), hovorí Joey Thurman, odborník na fitness a výživu a autor knihy365 hackov v oblasti zdravia a fitness, ktoré vám môžu zachrániť život.

Triceps znižuje a variuje

Pokiaľ ide o cvičenia na triceps, sú poklesy jedným z najlepších: Štúdia sponzorovaná Americkou radou pre cvičenia v skutočnosti zistila, že medzi najbežnejšími cvičeniami na triceps sú poklesy na druhom mieste za trojhrannými klikmi a len tesne za nimi. provízie z hľadiska aktivácie tricepsu. Keďže tiež držíte boky nad zemou (namiesto toho, aby ste ležali na podlahe alebo sedeli), aktivujete aj svoje jadro.

Aj keď vám môžu horieť tricepsy, ramená by nemali byť: „Chrbát držte čo najbližšie k lavičke, aby ste plecia nenamáhali,“ hovorí Thurman. "Tento pohyb bude pôsobiť aj na hrudník a ramená, ale nemal by spôsobovať bolesť." Ak áno, vyskúšajte iný cvik zameraný na tricepsy, napríklad predĺženie tricepsu, zdvihnutie tricepsu alebo týchto deväť cvikov na triceps.

Aby boli tricepsové prepady ešte náročnejšie, roztiahnite nohy tak, aby ste balansovali na podpätkoch-alebo dokonca vyložte nohy na vyvýšený povrch, ako na inú lavičku. "Alebo jednoducho zmeňte tempo," hovorí Thurman. "Cvičenie sa môže cítiť úplne inak so zmenami rýchlosti." (Ako dôkaz si pozrite toto spomalené silové cvičenie.) Chcete sa zblázniť? Zamierte nad príťahovú/cvičnú stanicu a urobte tricepsové prepady s celou svojou telesnou hmotnosťou.

Ako urobiť tricepsový dip

A. Posaďte sa na lavicu (alebo stabilnú stoličku), ruky na kraji vedľa bokov, prsty smerujúce k nohám. Zatlačte do dlaní, aby ste natiahli paže, zdvihnite boky z lavičky a vykročte o niekoľko palcov dopredu, aby boli boky pred lavicou.

B. Nadýchnite sa a ohnite lakte rovno dozadu k spodnej časti tela, kým lakte neztvoria 90-stupňový uhol.

C. Pozastavte, potom vydýchnite a zatlačte do dlaní a predstavte si, ako prechádzate rukami po lavičke, aby ste zapojili tricepsy a narovnávali ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte 10 až 15 opakovaní. Skúste 3 sady.

Tipy na tvarovanie tricepsov

• Keď klesáte, zatiahnite lopatky, aby sa nehrbili dopredu.
• Vyhnite sa spusteniu tela príliš dole. Ak je to bolestivé, znížte rozsah pohybu.
• Zastavte sa na vrchole každého opakovania a skutočne stiahnite triceps.

Skontrolovať pre