Nová štúdia odhaľuje ďalší dôvod, prečo by ste mali zdvihnúť ťažké bremeno

Obsah

• Skontrolovať pre

Čo sa týka vzpierania, ľudia majú * všetky druhy * názorov na najlepší spôsob, ako sa posilniť, vybudovať svaly a definovať. Niektorí ľudia radšej robia vyššie opakovania svojich cvikov s ľahšími váhami, zatiaľ čo iní by radšej robili menej opakovaní s oveľa ťažšími váhami. A dobrou správou je, že veda ukázala, že obe metódy sú účinné pri pomoci ľuďom naberať svalovú hmotu a zlepšovať sa. Jedna štúdia v PLoS One v skutočnosti ukázala, že ľahšie môžu byť viac efektívne pri budovaní svalov. (Vyzerá to tak, že cviky na ruky na barre a na cyklistike fungujú.) Iný výskum však hovorí, že tí, ktorí zdvíhajú ťažké, vo všeobecnosti vidia väčší pokrok vo svojej sile za kratší čas (rýchlejšie #prírastky), aj keď je svalová hmota rovnaká. tým, ktorí zdvíhajú ľahšie. (Pre informáciu, tu je päť dôvodov, prečo zdvíhanie ťažkých vecí *nespôsobí* objem.)

Asi netreba dodávať, že najlepší spôsob, ako budovať silu a svaly, je horúco diskutovanou otázkou v cvičebnej komunite, pričom v jednom rohu sú Tracy Andersons z fitness sveta a v druhom tréneri CrossFit. Teraz však bola zverejnená nová štúdia Hranice vo fyziológii dáva bod navyše v prospech ťažkých zdvíhačov. Vedci sa domnievajú, že ak dvíhate ťažké veci, v skutočnosti účinnejšie kondicionujete svoj nervový systém, čo znamená, že na zdvihnutie alebo vyvinutie sily je potrebné vynaložiť menšie úsilie na svaly ako na niekoho, kto používa ľahšie váhy.

Pýtate sa, ako prišli k tomuto záveru? Vedci vzali 26 mužov a nechali ich šesť týždňov cvičiť na stroji na predĺženie nôh, pričom buď vykonali 80 percent ich jedného opakovania (1RM) alebo 30 percent. Trikrát týždenne vykonávali cvičenie až do zlyhania. (Oof.) Rast svalovej hmoty v oboch skupinách bol do značnej miery rovnaký, ale skupina, ktorá cvičila cvičenie s vyššou hmotnosťou, zvýšila svoj 1RM na konci experimentu o približne 10 kíl viac ako skupina s nižšou hmotnosťou.

V tomto bode boli výsledky do značnej miery očakávané na základe predchádzajúceho výskumu, ale tu sú veci zaujímavé. Využitím elektrického prúdu boli vedci schopní zmerať, koľko z celkovej možnej sily účastníci použili počas týchto 1RM testov. Táto dobrovoľná aktivácia (VA), ako sa to odborne nazýva, v podstate znamená, koľko dostupnej sily sú športovci schopní použiť počas cvičenia. Ako sa ukázalo, ťažší zdvíhači mali prístup k väčšiemu VA zo svojich svalov. V zásade to vysvetľuje, prečo ľudia, ktorí zdvíhajú ťažké svaly, majú väčšie zisky-ich nervový systém je im to umožnený použitie viac ich sily. Celkom fajn, však? (Premýšľate nad tým, ako začať? Tu je 18 spôsobov, ako vzpieranie zmení váš život.)

A hoci bol výskum vykonaný na mužoch, nie je dôvod si myslieť, že výsledky by u žien neboli rovnaké alebo podobné, hovorí Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., hlavný autor štúdie a spoluriaditeľ Laboratória aplikovanej neuromuskulárnej fyziológie na Oklahoma State University.

Čo to teda všetko znamená pre vás a vaše cvičenia? „Po zdvíhaní s ťažšími váhami môže vynaložiť menšie úsilie na vytvorenie rovnakej sily,“ hovorí Jenkins. „Takže, ak by som zobral 20-kilovú činku a začal vykonávať bicepsové kučery pred tréningom a potom znova po niekoľkých týždňoch tréningu, bolo by jednoduchšie to urobiť druhýkrát po tréningu s ťažšími váhami v porovnaní s ľahkými váhami. " To by sa tiež mohlo premietnuť do činností, ktoré robíte v každodennom živote, s potravinami, vyzdvihnutím dieťaťa, sťahovaním nábytku-o niečo jednoduchšie, hovorí, pretože na to, aby ste prácu zvládli, nemusíte tak tvrdo pracovať. Nám to znie dobre.

Napokon, zdvíhanie ťažkých váh vám môže tiež pomôcť čo najlepšie využiť čas, ktorý strávite v posilňovni, hovorí Jenkins. Je to preto, že môžete zosilnieť rýchlejšie a zároveň zvyšovať svalovú hmotu, a to všetko pri menšom počte opakovaní – a tým tráviť menej času cvičením. Zdá sa nám to veľmi príjemná ponuka, najmä pre každého, kto má hektický rozvrh. A ak potrebujete presvedčivejšie, tu je osem dôvodov, prečo by ste mali dvíhať ťažšie váhy.

Skontrolovať pre