14 najdôležitejších zdravotných prínosov brokolice

Obsah

• 1. Balené s vitamínmi, minerálmi a bioaktívnymi zlúčeninami
• 2. Obsahuje silné antioxidanty, ktoré majú účinky na ochranu zdravia
• 3. Bioaktívne zlúčeniny môžu prispievať k zníženému zápalu
• 4. Môže chrániť pred niektorými typmi rakoviny
• 5. Antioxidanty a vlákna môžu pomôcť pri kontrole cukru v krvi
• 6. Môže podporovať zdravie srdca rôznymi spôsobmi
• 7. Podporuje zdravé trávenie a zníženú zápchu
• 8. Môže spomaliť mentálny pokles a podporiť funkciu zdravého mozgu
• 9. Môže pomôcť spomaliť proces starnutia
• 10. Obsah vitamínu C podporuje zdravý imunitný systém
• 11. Môže podporovať zubné a ústne zdravie
• 12. Môže propagovať zdravé kosti a kĺby
• 13. Obsah živín môže podporovať zdravé tehotenstvo
• 14. Môže chrániť pokožku pred poškodením slnkom
• Spodný riadok

Brokolica je zelená zelenina, ktorá vágne pripomína miniatúrny strom. Patrí k rastlinným druhom známym ako Brassica oleracea.

Úzko to súvisí s kapustou, ružičkovými kelmi, kapustou a karfiolom - všetky jedlé rastliny sa súhrnne označujú ako kelímková zelenina.

Existujú tri hlavné odrody brokolice:

• Brokolica Calabrese
• Pučanie brokolice
• Fialový karfiol - napriek svojmu názvu typ brokolice

Brokolica je výživný zdroj plný vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.

Tu je prvých 14 zdravotných výhod brokolice.

1. Balené s vitamínmi, minerálmi a bioaktívnymi zlúčeninami

Jednou z najväčších výhod brokolice je jej obsah živín. Je nabitý širokým spektrom vitamínov, minerálov, vlákniny a ďalších bioaktívnych látok.

Jedna šálka (91 gramov) balení surovej brokolice (1):

• sacharidy: 6 gramov
• proteín: 2,6 gramu
• tuk: 0,3 gramu
• vlákno: 2,4 gramov
• Vitamín C: 135% RDI
• Vitamín A: 11% RDI
• Vitamín K: 116% RDI
• Vitamín B9 (folát): 14% RDI
• draslík: 8% RDI
• fosfor: 6% RDI
• selén: 3% RDI

Brokolica sa môže jesť varená alebo surová - obe sú úplne zdravé, ale poskytujú odlišné výživové profily.

Rôzne spôsoby varenia, ako napríklad varenie, mikrovlnné rúry, vyprážanie a naparovanie, menia zloženie živín zeleniny, najmä znižujú obsah vitamínu C, ako aj rozpustný proteín a cukor. Zdá sa, že naparovanie má najmenšie negatívne účinky (2).

Stále, surové alebo varené, brokolica je vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Iba polovica šálky (78 gramov) varenej brokolice poskytuje 84% referenčného denného príjmu (RDI) - viac ako polovica pomaranča môže ponúknuť (3, 4 ).

zhrnutie Brokolica je bohatým zdrojom viacerých vitamínov, minerálov a vlákniny. Rôzne spôsoby varenia môžu mať vplyv na zloženie živín zeleniny, ale brokolica je zdravý doplnok k vašej strave, či už je varený alebo surový.

2. Obsahuje silné antioxidanty, ktoré majú účinky na ochranu zdravia

Obsah antioxidantov v brokolici môže byť jedným z hlavných prínosov pre zdravie ľudí (5).

Antioxidanty sú molekuly, ktoré inhibujú alebo neutralizujú poškodenie buniek spôsobené voľnými radikálmi. To môže viesť k zníženiu zápalu a celkovému ochrannému účinku na zdravie.

Brokolica má vysoké hladiny glukorafínu, zlúčeniny, ktorá sa počas trávenia premieňa na silný antioxidant nazývaný sulforaphan (6).

Štúdie na skúmavkách a na zvieratách naznačujú, že sulforafan môže mať mnoho zdravotných výhod vrátane zníženého cukru v krvi, hladiny cholesterolu, oxidačného stresu a vývoja chronických chorôb. Na pochopenie jeho úlohy u ľudí je však potrebný ďalší výskum (7).

Brokolica tiež obsahuje merateľné množstvo antioxidantov luteín a zeaxantín, ktoré môžu predchádzať oxidačnému stresu a poškodeniu buniek vo vašich očiach (8).

zhrnutie Brokolica obsahuje viac účinných antioxidantov, ktoré môžu podporovať zdravé bunky a tkanivá v tele.

3. Bioaktívne zlúčeniny môžu prispievať k zníženému zápalu

Brokolica obsahuje rôzne bioaktívne zlúčeniny, o ktorých sa ukázalo, že znižujú zápal v tkanivách tela.

Predpokladá sa, že na podporu tohto účinku pôsobia synergicky viaceré zlúčeniny, aj keď sa zdá, že niektoré z nich fungujú aj individuálne (5).

Kaempferol, flavonoid v brokolici, vykazuje silné protizápalové kapacity v štúdiách na zvieratách aj na skúmavkách (9, 10).

Malá štúdia na fajčiaroch u ľudí tiež odhalila, že konzumácia brokolice viedla k významnému zníženiu ukazovateľov zápalu (11).

Aj keď tieto výsledky sú sľubné, je potrebný ďalší výskum, aby sa lepšie pochopilo, ako konzumácia brokolice ovplyvňuje zápal u ľudí.

zhrnutie Brokolica obsahuje niekoľko bioaktívnych zlúčenín, ktoré vykazujú protizápalový účinok v štúdiách na zvieratách a skúmavkách. Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

4. Môže chrániť pred niektorými typmi rakoviny

Kelímková zelenina, napríklad brokolica, obsahuje rôzne bioaktívne zlúčeniny, ktoré môžu znížiť poškodenie buniek spôsobené určitými chronickými chorobami (12).

Viaceré malé štúdie ukázali, že konzumácia kelímkovej zeleniny môže chrániť pred určitými druhmi rakoviny, konkrétne:

• Prsia (13)
• Prostata (14)
• Žalúdok / žalúdok (15)
• Kolorektál (16)
• Obličky / obličky (17)
• Močový mechúr (18)

Aj keď sú tieto údaje povzbudivé, nie je dosť silný na to, aby robil definitívne zdravotné tvrdenia týkajúce sa úlohy brokolice v liečbe alebo prevencii rakoviny.

V konečnom dôsledku je potrebný ďalší výskum na ľudí, aby sa určil vzťah medzi kelímkovou zeleninou a prevenciou rakoviny.

zhrnutie Viaceré štúdie ukázali, že tégliková zelenina, ako je napríklad brokolica, môže mať preventívny účinok na rakovinu, je však potrebný ďalší výskum.

5. Antioxidanty a vlákna môžu pomôcť pri kontrole cukru v krvi

Jesť brokolicu môže u ľudí s cukrovkou podporovať lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi. Aj keď presný mechanizmus nie je známy, môže súvisieť s obsahom antioxidantu brokolice (19).

Jedna štúdia u ľudí preukázala významne zníženú inzulínovú rezistenciu u ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí konzumovali klíčky brokolice denne po dobu jedného mesiaca (19).

Je zaujímavé, že štúdia na zvieratách odhalila zníženú hladinu cukru v krvi okrem zníženého poškodenia pankreatických buniek u diabetických potkanov kŕmených extraktom z brokolicov (20).

Brokolica je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Niektoré výskumy naznačujú, že vyšší príjem vlákniny z potravy je spojený s nižšou hladinou cukru v krvi a zlepšenou diabetickou kontrolou (21, 22).

zhrnutie Jesť brokolicu môže znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť kontrolu cukrovky. Pravdepodobne to súvisí s obsahom antioxidantov a vlákniny.

6. Môže podporovať zdravie srdca rôznymi spôsobmi

Niekoľko štúdií naznačuje, že brokolica môže podporovať zdravie srdca rôznymi spôsobmi.

Je známe, že zvýšené „zlé“ hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov sú hlavnými rizikovými faktormi srdcových chorôb. Brokolica môže hrať úlohu pri zlepšovaní týchto markerov.

Jedna štúdia zaznamenala signifikantne zníženie triglyceridov a „zlého“ LDL cholesterolu, ako aj zvýšenie „dobrých“ hladín HDL cholesterolu u ľudí, ktorí boli liečení doplnkom z pučenej klíčky (23).

Niektoré výskumy tiež podporujú názor, že špecifické antioxidanty v brokolici môžu znížiť vaše celkové riziko infarktu (7).

Štúdia na myších kŕmených brokolicovými klíčkami odhalila potenciálne ochranný účinok proti bunkovej smrti a oxidačnému stresu v srdcovom tkanive po zástave srdca (24).

Okrem toho je vyšší príjem potravín bohatých na vlákninu, ako je napríklad brokolica, spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb (25).

zhrnutie Výskum naznačuje, že brokolica môže pomôcť znížiť rôzne rizikové faktory srdcového ochorenia a zabrániť poškodeniu srdcového tkaniva.

7. Podporuje zdravé trávenie a zníženú zápchu

Brokolica je bohatá na vlákninu a antioxidanty, ktoré môžu podporovať zdravé črevné funkcie a zdravie tráviaceho ústrojenstva.

Pravidelnosť hrubého čreva a silná komunita zdravých baktérií vo vašom hrubom čreve sú dve dôležité zložky pre zdravie tráviaceho traktu. Jesť potraviny bohaté na vlákninu a antioxidanty, napríklad brokolica, môže zohrávať úlohu pri udržiavaní zdravej funkcie čriev (26, 27, 28).

Štúdia na myšiach s brokolicami zistila znížené hladiny zápalu v hrubom čreve, ako aj priaznivé zmeny v črevných baktériách (29).

Nedávna štúdia u ľudí naznačila, že ľudia, ktorí jedli brokolicu, boli schopní ľahšie sa vyprázdniť ako jednotlivci v kontrolnej skupine (30).

Aj keď tieto výsledky sú sľubné, na lepšie pochopenie toho, ako brokolica ovplyvňuje zdravie tráviaceho ústrojenstva, je potrebný väčší výskum.

zhrnutie Jesť brokolicu môže podporovať pravidelnosť čriev a zdravé črevné baktérie, je však potrebný ďalší výskum.

8. Môže spomaliť mentálny pokles a podporiť funkciu zdravého mozgu

Niektoré z výživných látok a bioaktívnych látok v brokolici môžu spomaliť mentálny pokles a podporovať zdravé fungovanie mozgu a nervového tkaniva.

Štúdia s 960 staršími dospelými odhalila, že jedna porcia tmavo zelenej zeleniny, ako je napríklad brokolica, môže pomôcť odolať mentálnemu úpadku súvisiacemu so starnutím (31).

Štúdia na zvieratách okrem toho ukázala, že myši ošetrené kaempferolom - zlúčeninou v brokolici - mali znížený výskyt poranenia mozgu a znížili zápal nervového tkaniva po mozgovej príhode (32).

Sulforaphane je ďalšia silná bioaktívna zlúčenina prítomná v brokolici s potenciálom podporovať funkciu mozgu po výskyte zníženej okysličenia mozgu.

V niektorých štúdiách vykazovali myši liečené sulforafanom významné zotavenie mozgového tkaniva a znížili nervový zápal po poranení mozgu alebo toxickej expozícii (33, 34, 35).

Väčšina súčasných výskumov hodnotiacich účinok bioaktívnych látok nachádzajúcich sa v brokolici na zdravie mozgu je obmedzená na štúdie na zvieratách. Na určenie toho, ako tieto zlúčeniny podporujú neurologické funkcie u ľudí, je potrebný ďalší výskum.

zhrnutie Viaceré štúdie na zvieratách ukazujú, že špecifické bioaktívne zlúčeniny v brokolici môžu mať ochranný účinok na mozgové tkanivo. Na vytvorenie tohto vzťahu u ľudí je však potrebný ďalší výskum.

9. Môže pomôcť spomaliť proces starnutia

Proces starnutia je do značnej miery spôsobený oxidačným stresom a zníženou metabolickou funkciou v priebehu vášho života (36).

Hoci starnutie je nevyhnutným prírodným procesom, kvalita stravy sa považuje za hlavného hráča pri určovaní genetickej expresie a vývoja chorôb súvisiacich s vekom (37).

Výskum ukazuje, že sulforaphane, kľúčová bioaktívna zlúčenina v brokolici, môže mať schopnosť spomaliť biochemický proces starnutia zvýšením expresie antioxidačných génov (37).

Stále je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch, aby sa zistil vzťah medzi príčinami a účinkami medzi príjmom brokolice v potrave a jej vplyvom na proces starnutia.

zhrnutie Sulforaphane, zlúčenina nájdená v brokolici, môže byť schopná spomaliť proces starnutia. Na lepšie pochopenie tejto funkcie je potrebný ďalší výskum u ľudí.

10. Obsah vitamínu C podporuje zdravý imunitný systém

Ľudský imunitný systém je komplexný a vyžaduje množstvo živín, aby správne fungoval.

Vitamín C je pravdepodobne najdôležitejšou živinou pre imunitné funkcie - a brokolica je s tým spojená.

Výskum naznačuje, že vitamín C hrá úlohu pri prevencii a liečbe rôznych chorôb. Zdá sa, že denný príjem 100 - 200 mg vitamínu C postačuje na prevenciu určitých infekcií (38).

Vitamín C sa zvyčajne spája s pomarančmi alebo jahodami, ale brokolica si určite zaslúži zásluhy - polovica šálky (78 gramov) porcie varenej brokolice sa môže pochváliť 84% RDI pre tento vitamín (3).

zhrnutie Brokolica je vynikajúcim zdrojom vitamínu C, živiny, o ktorej je známe, že podporuje zdravú imunitnú odpoveď.

11. Môže podporovať zubné a ústne zdravie

Brokolica obsahuje širokú škálu výživných látok, z ktorých niektoré sú známe tým, že podporujú zdravie ústnej dutiny a bránia zubným chorobám.

Brokolica je dobrým zdrojom vitamínu C a vápnika, dvoch živín spojených so zníženým rizikom periodontálneho ochorenia. Kaempferol, flavonoid nachádzajúci sa v brokolici, môže tiež hrať úlohu pri prevencii periodontitídy (39, 40).

Ďalší výskum naznačuje, že sulforaphan nachádzajúci sa v brokolici môže znížiť riziko rakoviny ústnej dutiny (41).

Niektoré zdroje tvrdia, že konzumácia surovej brokolice môže pomôcť odstrániť zubný povlak a bieliť zuby. Neexistujú však žiadne presné vedecké údaje, ktoré by to podporili.

Na lepšie pochopenie úlohy brokolice pri udržiavaní zdravých úst je nakoniec potrebný ďalší ľudský výskum.

zhrnutie Niektoré živiny nachádzajúce sa v brokolici sú spojené so zníženým rizikom určitých zubných a orálnych ochorení.

12. Môže propagovať zdravé kosti a kĺby

O mnohých živinách nachádzajúcich sa v brokolici je známe, že podporujú zdravé kosti a môžu predchádzať poruchám súvisiacim s kosťou.

Brokolica je dobrým zdrojom vitamínu K a vápnika, dvoch životne dôležitých živín na udržanie silných a zdravých kostí (42, 43, 44).

Obsahuje tiež fosfor, zinok a vitamíny A a C, ktoré sú potrebné aj pre zdravé kosti (45).

Štúdia skúmavky naznačuje, že sulforaphan nachádzajúci sa v brokolici môže pomôcť pri prevencii osteoartritídy. Na vyvodenie akýchkoľvek konečných záverov o jeho úlohe u ľudí je však potrebný ďalší výskum (46).

zhrnutie Mnoho živín v brokolici - vrátane vápnika, vitamínu K a fosforu - je potrebné na udržanie zdravých kostí. Navyše, skorý výskum naznačuje, že určité antioxidanty v brokolici môžu zabrániť niektorým poruchám kĺbov.

13. Obsah živín môže podporovať zdravé tehotenstvo

Vaše telo potrebuje počas tehotenstva množstvo vitamínov, minerálov a bielkovín na podporu dieťaťa aj matky.

Brokolica je dobrým zdrojom vitamínov B - menovite B9, známeho tiež ako folát.

Folát je nevyhnutnou výživnou látkou pre vývoj mozgu plodu a miechy. Pravidelná konzumácia potravín bohatých na foláty, ako je napríklad brokolica, môže pomôcť zabezpečiť zdravé výsledky tehotenstva.

Niektoré štúdie na zvieratách navyše naznačujú, že brokolica konzumovaná matkou môže podporovať zdravší kognitívny vývoj novorodencov (47, 48).

Na lepšie pochopenie toho, ako brokolica a jej bioaktívne zlúčeniny môžu podporovať zdravšie výsledky tehotenstva, je potrebný ďalší výskum.

zhrnutie Brokolica obsahuje živiny dôležité pre určité aspekty vývoja plodu. V tejto súvislosti je zvlášť dôležitý folát. Na ďalšie štúdium tejto témy je však potrebný ďalší výskum.

14. Môže chrániť pokožku pred poškodením slnkom

Rakovina kože stúpa čiastočne kvôli poškodenej ozónovej vrstve a zvýšenej expozícii ultrafialovým (UV) lúčom (49).

Výskum naznačuje, že bioaktívne zlúčeniny v brokolici môžu chrániť pred poškodením UV žiarením, ktoré vedie k rakovine kože.

V niektorých štúdiách na zvieratách viedlo ošetrenie extraktom brokolice k signifikantne zníženému rastu nádoru a prevalencii u myší s rakovinou kože indukovanou UV žiarením (49, 50, 51).

Malé štúdie u ľudí dosiahli podobné výsledky a odhaľovali významný ochranný účinok extraktu brokolice pred poškodením kože a rozvojom rakoviny po vystavení slnku (49).

Nakoniec je potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, ako brokolica a jej bioaktívne zložky môžu chrániť pokožku pred poškodením slnkom.

zhrnutie Malé štúdie na zvieratách a na ľuďoch preukázali významne znížený rast nádoru, keď sa extrakt z brokolice použil ako ochranná terapia proti UV žiareniu.

Spodný riadok

Brokolica je zelenina bohatá na živiny, ktorá môže zlepšiť vaše zdravie rôznymi spôsobmi, napríklad znížením zápalu, zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi, posilnením imunity a podporou zdravia srdca.

Nezabúdajte však, že dobré zdravie nepochádza z jediného jedla. Brokolica je iba jedným z mnohých zdravých potravín, ktoré môžu prispieť k optimálnemu zdraviu.

Zahrnutie tejto výživnej zeleniny do zdravej a vyváženej stravy vám môže pomôcť ľahšie dosiahnuť vaše zdravotné ciele.