7 Výhody intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT)

Obsah

• Čo je intervalový tréning s vysokou intenzitou?
• 1. HIIT dokáže spáliť veľa kalórií v krátkom čase
• 2. Vaša rýchlosť metabolizmu je vyššia po celé hodiny po cvičení
• 3. Môže vám pomôcť schudnúť
• 4. Pomocou HIIT môžete získať svalovú hmotu
• 5. HIIT môže zlepšiť spotrebu kyslíka
• 6. Môže znižovať srdcový rytmus a krvný tlak
• 7. Cukor v krvi môže byť znížený pomocou HIIT
• Ako začať s HIIT
• Spodný riadok

Zatiaľ čo väčšina ľudí vie, že fyzická aktivita je zdravá, odhaduje sa, že asi 30% ľudí na celom svete nemá dostatok (1).

Pokiaľ nemáte fyzicky náročnú prácu, je najlepšou stávkou na aktívnu prácu špecializovaná fitness procedúra.

Bohužiaľ, veľa ľudí má pocit, že nemajú dostatok času na cvičenie (2, 3).

Ak to znie ako vy, možno je na čase vyskúšať intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT).

HIIT je všeobecný pojem pre tréningy, ktoré zahŕňajú krátke obdobia intenzívneho cvičenia striedané s dobami zotavenia.

Jednou z najväčších výhod HIIT je to, že môžete získať maximálny zdravotný prínos v minimálnom čase.

Tento článok vysvetľuje, čo je HIIT, a skúma 7 jeho najvyšších výhod pre zdravie.

Čo je intervalový tréning s vysokou intenzitou?

HIIT zahŕňa krátke impulzy intenzívneho cvičenia striedané s dobami zotavenia s nízkou intenzitou. Je zaujímavé, že je to asi najefektívnejší spôsob cvičenia (4, 5).

Tréning HIIT sa zvyčajne pohybuje od 10 do 30 minút.

Napriek tomu, aké je cvičenie krátke, môže priniesť zdravotné prínosy podobné dvojnásobne intenzívnemu cvičeniu (6, 7).

Skutočná vykonávaná činnosť sa líši, ale môže zahŕňať sprinting, jazdu na bicykli, švihadlo alebo iné cvičenia s telesnou hmotnosťou.

Napríklad tréning HIIT využívajúci stacionárne rotopedy by mohol pozostávať z 30 sekúnd cyklovania čo najrýchlejšie proti vysokému odporu, po ktorom by nasledovalo niekoľko minút pomalého ľahkého cyklovania s nízkym odporom.

Toto by sa považovalo za jedno „kolo“ alebo „opakovanie“ HIIT a zvyčajne by ste dokončili 4 až 6 opakovaní v jednom tréningu.

Konkrétne množstvo času, ktoré cvičíte a zotavujete, sa bude líšiť v závislosti od činnosti, ktorú si vyberiete, a od toho, ako intenzívne cvičíte.

Bez ohľadu na to, ako sa implementuje, intervaly s vysokou intenzitou by mali zahŕňať krátke obdobia intenzívneho cvičenia, ktoré zrýchľuje váš srdcový rytmus (8).

HIIT poskytuje nielen výhody dlhodobého cvičenia v oveľa kratšom čase, ale môže poskytnúť aj niektoré jedinečné výhody pre zdravie (4).

1. HIIT dokáže spáliť veľa kalórií v krátkom čase

Kalórie môžete rýchlo spáliť pomocou HIIT (9, 10).

Jedna štúdia porovnávala kalórie spálené počas 30 minút pri HIIT, silový tréning, beh a cyklistiku.

Vedci zistili, že HIIT spálil o 25 - 30% viac kalórií ako iné formy cvičenia (9).

V tejto štúdii sa opakovanie HIIT skladalo z 20 sekúnd maximálneho úsilia, po ktorom nasledovalo 40 sekúnd odpočinku.

To znamená, že účastníci skutočne cvičili iba 1/3 času, v ktorom boli bežecké a cyklistické skupiny.

Aj keď každé cvičenie bolo v tejto štúdii dlhé 30 minút, je bežné, že cvičenia HIIT sú oveľa kratšie ako tradičné cvičenia.

Je to preto, že HIIT vám umožňuje horieť okolo rovnaký množstvo kalórií, ale minúť menej čas cvičenia.

Zhrnutie: HIIT vám môže pomôcť spáliť viac kalórií ako tradičné cvičenie alebo spáliť rovnaké množstvo kalórií v kratšom čase.

2. Vaša rýchlosť metabolizmu je vyššia po celé hodiny po cvičení

Jedným zo spôsobov, ako HIIT pomáha spáliť kalórie, je skutočne po ste hotoví.

Niekoľko štúdií preukázalo pôsobivú schopnosť HIITu zvyšovať rýchlosť metabolizmu niekoľko hodín po cvičení (11, 12, 13).

Niektorí vedci dokonca zistili, že HIIT zvyšuje váš metabolizmus po cvičení viac ako jogging a silový tréning (11).

V tej istej štúdii sa tiež zistilo, že HIIT posúva metabolizmus tela smerom k používaniu tukov na energiu namiesto na sacharidy.

Ďalšia štúdia ukázala, že iba dve minúty HIIT vo forme sprintov zvýšili metabolizmus v priebehu 24 hodín až 30 minút behu (14).

Zhrnutie: Vďaka intenzite tréningu môže HIIT zvýšiť váš metabolizmus niekoľko hodín po cvičení. To vedie k spáleniu ďalších kalórií aj po ukončení cvičenia.

3. Môže vám pomôcť schudnúť

Štúdie preukázali, že HIIT vám môže pomôcť schudnúť.

Jedna recenzia sa zamerala na 13 experimentov a 424 dospelých s nadváhou a obéznych.

Je zaujímavé, že sa zistilo, že tak cvičenie HIIT, ako aj tradičné cvičenie so strednou intenzitou môžu znížiť telesný tuk a obvod pásu (15).

Jedna štúdia navyše zistila, že ľudia vykonávajúci HIIT trikrát týždenne počas 20 minút za reláciu stratili za 12 týždňov 4,4 libry alebo 2 kg telesného tuku - bez akýchkoľvek zmien v stravovaní (16).

Možno dôležitejšie bolo 17% zníženie viscerálneho tuku alebo tuk podporujúci chorobu obklopujúci vaše vnútorné orgány.

Niekoľko ďalších štúdií tiež naznačuje, že telesný tuk sa dá pomocou HIIT znížiť, a to napriek relatívne nízkemu časovému záväzku (17, 18, 19).

Avšak, rovnako ako iné formy cvičenia, HIIT môže byť najúčinnejšia na chudnutie u ľudí s nadváhou alebo obezitou (20, 21).

Zhrnutie: Intervaly s vysokou intenzitou môžu spôsobiť podobné odbúravanie tukov ako tradičné vytrvalostné cvičenia, a to aj pri oveľa menšom časovom záväzku. Môžu tiež znižovať nezdravý viscerálny tuk.

4. Pomocou HIIT môžete získať svalovú hmotu

Okrem toho, že pomáha pri odbúravaní tukov, môže HIIT u niektorých jednotlivcov pomôcť zvýšiť svalovú hmotu (21, 22, 23).

Prírastok svalovej hmoty je však predovšetkým vo svaloch, ktoré sa používajú najviac, často na trupe a nohách (16, 21, 23).

Okrem toho je dôležité poznamenať, že zvýšenie svalovej hmoty je pravdepodobnejšie u jedincov, ktorí boli na začiatku menej aktívni (24).

Niektoré výskumy u aktívnych jedincov nepreukázali vyššiu svalovú hmotu po programoch HIIT (25).

Hmotnostný tréning je naďalej „zlatým štandardom“ formy cvičenia na zvýšenie svalovej hmoty, ale intervaly s vysokou intenzitou môžu podporovať malé množstvo svalového rastu (24, 26).

Zhrnutie: Ak nie ste príliš aktívny, môžete si naštartovať HIIT, ale nie toľko, ako keby ste vykonávali silový tréning.

5. HIIT môže zlepšiť spotrebu kyslíka

Spotreba kyslíka sa týka schopnosti vašich svalov používať kyslík a vytrvalostný tréning sa zvyčajne používa na zlepšenie vašej spotreby kyslíka.

Tradične to pozostáva z dlhých relácií nepretržitého behu alebo jazdy na bicykli ustálenou rýchlosťou.

Zdá sa však, že HIIT môže priniesť rovnaké výhody v kratšom čase (20, 21, 27).

Jedna štúdia zistila, že päť týždňov tréningu HIIT vykonávaného štyri dni v týždni počas 20 minút každé sedenie zlepšilo spotrebu kyslíka o 9% (6).

To bolo takmer totožné so zlepšením spotreby kyslíka v druhej skupine v štúdii, ktorá nepretržite cyklovala 40 minút denne, štyri dni v týždni.

Ďalšia štúdia zistila, že osem týždňov cvičenia na stacionárnom bicykli pomocou tradičného cvičenia alebo HIIT zvýšilo spotrebu kyslíka asi o 25% (7).

Celkový čas cvičenia bol medzi skupinami veľmi odlišný: 120 minút týždenne pre tradičné cvičenie oproti iba 60 minút týždenne HIIT.

Ďalšie štúdie tiež ukazujú, že HIIT môže zlepšiť spotrebu kyslíka (25, 28).

Zhrnutie: Intervalový tréning s vysokou intenzitou môže zvýšiť spotrebu kyslíka rovnako ako tradičné vytrvalostné tréningy, aj keď cvičíte iba asi polovicu.

6. Môže znižovať srdcový rytmus a krvný tlak

HIIT môže mať tiež dôležité zdravotné prínosy.

Veľké množstvo výskumov naznačuje, že môže znížiť srdcový rytmus a krvný tlak u jedincov s nadváhou a obéznych jedincov, ktorí majú často vysoký krvný tlak (20).

Jedna štúdia zistila, že osem týždňov HIIT na stacionárnom bicykli znížilo krvný tlak rovnako ako tradičný nepretržitý vytrvalostný tréning u dospelých s vysokým krvným tlakom (7).

V tejto štúdii vytrvalostná tréningová skupina cvičila štyri dni v týždni počas 30 minút denne, ale skupina HIIT cvičila iba trikrát týždenne počas 20 minút denne.

Niektorí vedci zistili, že HIIT môže dokonca znížiť krvný tlak viac, ako často odporúčané cvičenie so strednou intenzitou (29).

Zdá sa však, že cvičením s vysokou intenzitou sa u jedincov s normálnou hmotnosťou s normálnym krvným tlakom zvyčajne nemení krvný tlak (20).

Zhrnutie: HIIT môže znižovať krvný tlak a srdcový rytmus, najmä u jedincov s nadváhou alebo obéznych jedincov s vysokým krvným tlakom.

7. Cukor v krvi môže byť znížený pomocou HIIT

Hladinu cukru v krvi možno znížiť pomocou programov HIIT trvajúcich menej ako 12 týždňov (20, 30).

Zhrnutie 50 rôznych štúdií zistilo, že HIIT nielen znižuje hladinu cukru v krvi, ale tiež zlepšuje inzulínovú rezistenciu viac ako tradičné nepretržité cvičenie (31).

Na základe týchto informácií je možné, že cvičenie s vysokou intenzitou je zvlášť výhodné pre osoby ohrozené cukrovkou 2. typu.

V skutočnosti niektoré experimenty konkrétne u jedincov s cukrovkou 2. typu preukázali účinnosť HIIT na zlepšenie hladiny cukru v krvi (32).

Výskum na zdravých jedincoch však naznačuje, že HIIT môže byť schopný zlepšiť inzulínovú rezistenciu ešte viac ako tradičné nepretržité cvičenie (27).

Zhrnutie: Intervalový tréning s vysokou intenzitou môže byť obzvlášť prospešný pre tých, ktorí potrebujú znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínovú rezistenciu. Tieto zlepšenia boli pozorované u zdravých aj diabetických jedincov.

Ako začať s HIIT

Existuje veľa spôsobov, ako pridať rutiny s vysokou intenzitou k cvičeniu, takže nie je ťažké začať.

Najprv si musíte zvoliť svoju činnosť (beh, cyklistika, skákanie atď.).

Potom môžete experimentovať s rôznym trvaním cvičenia a zotavenia, alebo ako dlho vykonávate intenzívne cvičenie a ako dlho sa zotavujete.

Tu je niekoľko jednoduchých príkladov tréningov HIIT:

• Pri použití stacionárneho bicykla pedál čo možno najťažšie a najrýchlejšie počas 30 sekúnd. Potom šliapajte pomalým a ľahkým tempom na dve až štyri minúty. Tento postup opakujte 15 až 30 minút.
• Po joggingu zahriať, šprint tak rýchlo, ako môžete po dobu 15 sekúnd. Potom choďte alebo behajte pomalým tempom jednu až dve minúty. Tento postup opakujte 10 až 20 minút.
• Vykonajte squatové skoky (video) čo najrýchlejšie po dobu 30 až 90 sekúnd. Potom postavte alebo choďte po dobu 30 až 90 sekúnd. Tento postup opakujte 10 až 20 minút.

Aj keď tieto príklady vás môžu začať, mali by ste upraviť svoju vlastnú rutinu podľa svojich vlastných preferencií.

Zhrnutie: Existuje mnoho spôsobov, ako implementovať HIIT do vášho cvičebného postupu. Experimentujte, aby ste zistili, ktorá rutina je pre vás najlepšia.

Spodný riadok

Intervalový tréning s vysokou intenzitou je veľmi efektívny spôsob cvičenia a môže vám pomôcť spáliť viac kalórií ako pri iných formách cvičenia.

Niektoré kalórie spálené z intervalov s vysokou intenzitou pochádzajú z vyššieho metabolizmu, ktorý trvá hodiny po cvičení.

Celkovo HIIT prináša veľa rovnakých výhod pre zdravie ako iné formy cvičenia v kratšom čase.

Medzi tieto výhody patrí nižší telesný tuk, srdcová frekvencia a krvný tlak. HIIT môže tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín.

Ak teda nemáte dostatok času a chcete byť aktívny, zvážte vyskúšanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou.