Všetko o tom tempe: Výhody joggingu

Obsah

• Môže vás dostať z tej náhornej plošiny
• Môže vám pomôcť pri chudnutí
• Môže posilniť váš imunitný systém
• Pozitívne ovplyvňuje inzulínovú rezistenciu
• Môže vám pomôcť chrániť vás pred negatívnymi účinkami stresu
• Môže vám pomôcť vyrovnať sa s depresiou
• Udržuje vašu chrbticu pružnú, ako starnete
• V neposlednom rade: Mohlo by vám to zachrániť život
• Najlepší čas dňa na behanie?
• Spodný riadok

Niekde medzi šprintom, ktorý spaľuje štvorkolku, potením a ľahkou prechádzkou, je tu sladké miesto známe ako jog.

Behanie je často definované ako beh pri tempe nižšom ako 6 míľ za hodinu (mph) a má niektoré významné výhody pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie bez toho, aby to prehnali.

Čo je také skvelé na tomto miernom aeróbnom cvičení? Rovnako ako beh, zlepšuje vaše kardiorespiračné zdravie a zlepšuje náladu. Tu je zoznam ďalších výhod joggingu:

Môže vás dostať z tej náhornej plošiny

Americká asociácia srdca označuje chôdzu za najobľúbenejšiu formu cvičenia v krajine. Ľudia venčia svoje psy, poprechádzajú sa po pláži, v práci stúpajú po schodoch - radi sa prechádzame.

Čo však v prípade, že chôdza nezvyšuje váš srdcový rytmus dostatočne vysoko na dostatočne dlhú dobu? Čo ak ste na náhornej plošine? Jogging je skvelý spôsob, ako postupne zvyšovať intenzitu tréningu, takže môžete minimalizovať riziko zranenia, ktoré by vás mohlo odstaviť na vedľajšiu koľaj celé týždne.

Skôr ako začnete behať, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je to pre vás správna forma cvičenia.

Môže vám pomôcť pri chudnutí

Chôdza, chôdza, jogging a beh - to všetko zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a pomáha predchádzať obezite. Ale zistili ste, že ak chcete schudnúť, dosiahnete väčší úspech, ak naberiete tempo.

Štúdia nerozlišuje medzi joggingom a behom. Namiesto toho sa zamerala na zvýšené chudnutie, ku ktorému došlo, keď účastníci behali namiesto chôdze.

Môže posilniť váš imunitný systém

Po lepšiu časť storočia si vedci z oblasti cvičenia mysleli, že intenzívne cvičenie vás môže potenciálne nechať oslabených a vystavených riziku infekcie a chorôb. Bližší pohľad na znamená, že opak je pravdou.

Mierne cvičenie, napríklad jogging, skutočne posilňuje reakciu vášho tela na chorobu. To platí pre krátkodobé choroby, ako sú infekcie horných dýchacích ciest, aj pre dlhodobé choroby, ako je cukrovka.

Pozitívne ovplyvňuje inzulínovú rezistenciu

Podľa viac ako 84 miliónov Američanov má prediabetes, stav, ktorý sa dá zvrátiť.

Inzulínová rezistencia je jedným zo znakov prediabetu. Bunky vo vašom tele jednoducho nereagujú na inzulín, hormón, ktorý udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Dobrá správa: Jeden z výskumov zistil, že pravidelný beh alebo jogging znížil u účastníkov štúdie inzulínovú rezistenciu. Vedci poznamenali, že za zlepšením inzulínovej rezistencie môže byť pokles telesného tuku a zápal.

Môže vám pomôcť chrániť vás pred negatívnymi účinkami stresu

Či už ste jogger, nadšenec hatha jogy alebo futbalové zviera, určite sa stretnete so stresom. Jogging môže chrániť mozog pred škodlivými účinkami stresu.

Štúdie zistili, že aeróbne cvičenie, napríklad jogging, môže potenciálne zlepšiť výkonné fungovanie a chrániť mozog pred úpadkom starnutia a stresu.

Univerzita Brighama Younga zistila, že u myší vystavených stresovým situáciám si lepšie počínali tí, ktorým sa pravidelne nechávalo jazdiť na kolieskach, čo urobilo najmenšie chyby v sledovaní bludiska a preukázalo najvyššiu schopnosť pamätať si a šikovne sa v nich orientovať.

Môže vám pomôcť vyrovnať sa s depresiou

Cvičenie je už dlho známe, že pomáha ľuďom zvládať príznaky depresie, ale nová veda im môže pomôcť vysvetliť, ako na to.

Zvýšené hladiny kortizolu boli spojené s depresívnymi epizódami. Kortizol je hormón, ktorý vaše telo uvoľňuje v reakcii na stres.

Štúdia z roku 2018 skúmala hladiny kortizolu u ľudí hľadajúcich liečbu depresie. Po 12 týždňoch dôsledného cvičenia mali tí, ktorí pravidelne cvičili počas celej štúdie, znížené hladiny kortizolu počas celého dňa.

Lekári na klinike Mayo odporúčajú ľuďom, ktorí majú príznaky úzkosti alebo depresie, aby sa venovali fyzickej aktivite, ktorá ich baví. Beh je len jedným príkladom.

Ak chcete zo svojej joggingovej rutiny vyťažiť maximum:

• Využi korisť. Experti na beh hovoria, že sa stanete efektívnejším bežcom, ak vás budú poháňať glutety.
• Získajte analýzu chôdze. Fyzioterapeut, ktorý sa špecializuje na športový tréning, vám môže pomôcť behať bezpečne a efektívne.
• Rozvíjajte tréning celého tela. Pridajte tréning sily, jadra a rovnováhy, aby ste zabránili nude a prospeli celému telu.

Udržuje vašu chrbticu pružnú, ako starnete

Medzi kostnými stavcami chrbta fungujú malé pružné disky ako ochranné podložky. Disky sú v skutočnosti vaky naplnené tekutinou. S pribúdajúcimi rokmi sa môžu zmenšovať a opotrebovávať, najmä ak žijete pomerne sedavý život.

Dlhodobé sedenie môže časom skutočne zvýšiť tlak na tieto disky.

Dobrou správou je, že jogging alebo beh zachováva veľkosť a flexibilitu týchto diskov.

Jeden zo 79 ľudí zistil, že bežní bežci, ktorí bežali rýchlosťou 2 metre za sekundu (m / s), mali na diskoch lepšiu hydratáciu disku a vyššiu hladinu glykozaminoglykánu (druh maziva).

Čím zdravšie a hydratovanejšie sú tieto disky, tým pružnejšie sa budete cítiť pri každodennom pohybe.

V neposlednom rade: Mohlo by vám to zachrániť život

Sedavý životný štýl, či už hráte videohry alebo pracujete za stolom, môže zvýšiť riziko predčasnej smrti. Menej známe je, že jogging v pomalom tempe len niekoľkokrát týždenne vás môže udržať pri živote oveľa dlhšie.

V štúdii Copenhagen City Heart Study sledovali vedci skupinu bežcov v rokoch 2001 až 2013. Skupina, ktorá mala najlepší záznam o dlhovekosti života, bola skupina, ktorá bežala „ľahkým“ tempom 1 až 2,4 hodiny, 2 až 3 dni a týždeň.

Štúdia bola kritizovaná, čiastočne preto, že nebolo definované „ľahké“ a čo sa považuje za „ľahké“ pre športovca, môže byť pre niekoho iného dosť náročné. Zistenia tiež odporujú ďalšiemu výskumu, ktorý naznačuje, že namáhavé cvičenie môže byť pre vás lepšie.

Štúdia napriek tomu potvrdzuje to, čo už vieme o tom, že sme sa dostali na bežiaci pás alebo sa vydali na cestu: Na to, aby ste si vyskúšali výhody aeróbneho cvičenia, nemusíte šprintovať ako Caster Semenya alebo behať maratóny ako Yuki Kawauchi.

American Heart Association odporúča, aby ste sa o svoje nohy chodili dobre starať pred, počas a po joggingu. Noste topánky určené na behanie, po jogingu sa porozprávajte s profesionálom o vložkách alebo protetike a skontrolujte, či na ňom nie sú pľuzgiere alebo opuch.

Najlepší čas dňa na behanie?

Najlepší čas na behanie je samozrejme najlepší čas dňa, ktorý vám vyhovuje! Pre mnohých ľudí to znamená jogging ráno pred tým, ako ich hektický deň strávi každú voľnú chvíľu.

Štúdie, ktoré porovnávajú výsledky z cvičení v rôznych časoch dňa, našli zmiešané výsledky.

V prehľade štúdií z roku 2013 sa zistilo, že u niektorých mužov sa zvýšila vytrvalosť pri aeróbnom cvičení, ak sa robili ráno.

Nedávna štúdia zistila, že ranné cvičenie by mohlo upraviť váš cirkadiánny rytmus, čo uľahčí večerné zaspávanie a ľahšie ranné vstávanie.

Prehľad literatúry o cirkadiánnom rytme a cvičení z roku 2005 dospel k záveru, že najlepší čas dňa na cvičenie môže závisieť od cvičenia.

Zatiaľ čo aktivity, ktoré zahŕňajú jemné zručnosti, stratégiu a potrebu pamätať si na rady trénera - napríklad tímové športy - boli lepšie, keď sa vykonávali ráno, vytrvalostné aktivity, ako napríklad jogging a beh, by mohli byť produktívnejšie, keby sa robili neskoro popoludní alebo podvečer. keď je teplota vášho jadra vyššia.

Vedci však varujú, že ich závery by mohli byť zjednodušením.

Ak je vaším cieľom úbytok hmotnosti, zistilo sa, že účastníci, ktorí cvičili ráno, schudli „výrazne viac“ ako tí, ktorí cvičili večer. Najlepší čas dňa na behanie nakoniec závisí od vašich cieľov a životného štýlu.

Aby ste sa vyhli zraneniu:

• Získajte správny výstroj. Aby ste predišli zraneniu mimo práce, spolupracujte s profesionálom na zabezpečení správneho typu a zapadnutí do bežeckej topánky.
• Nepodceňujte. Mohlo by sa zdať, že väčšie polstrovanie sa rovná menšiemu nárazu, ale ak ste nový bežec, môže to byť naopak. spojili pohodlné „maximalistické“ topánky s väčšou pravdepodobnosťou zranenia.
• Cvičte správne držanie tela. Beh so sklonenou hlavou alebo so sklonenými ramenami kladie mimoriadny dôraz na zvyšok tela. Oči hore, ramená dozadu a dole, hrudník zdvihnutý, jadro zapojené - tak zabránite zraneniu chrbta a kolien.
• Porozprávajte sa najskôr so svojím lekárom. Ak máte nadváhu alebo je to už nejaký čas, čo ste cvičili, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť.

Spodný riadok

Jogging je forma aeróbneho cvičenia, pri ktorom udržujete rýchlosť behu pod 6 mph. Pravidelné behanie vám môže pomôcť schudnúť, najmä ak upravíte aj svoju stravu.

Behanie vám tiež môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca a imunitný systém, znížiť inzulínovú rezistenciu, vyrovnať sa so stresom a depresiou a udržiavať flexibilitu, keď starnete.