8 Prekvapivých výhod kysaného kapusta (Plus, ako si ho vyrobiť)

Obsah

• 1. Kyslá kapusta je veľmi výživná
• 2. Zlepšuje trávenie
• 3. Zvyšuje imunitný systém
• 4. Môže vám pomôcť schudnúť
• 5. Pomáha znižovať stres a udržiavať zdravie mozgu
• 6. Môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny
• 7. Môže podporovať zdravie srdca
• 8. Prispieva k silnejším kostiam
• Ako nakupovať kyslá kapusta
• Ako pripraviť kyslá kapusta
• Základný kyslá kapusta
• Spodný riadok

Kyslá kapusta je druh fermentovanej kapusty s výraznými zdravotnými výhodami.

Predpokladá sa, že pochádza z Číny pred viac ako 2 000 rokmi. Vtedy bola fermentácia jednou z metód používaných na rýchle rýchle kazenie potravín (1).

Kyslá kapusta prežila skúšku času, aby sa stala populárnou prílohou v mnohých kultúrach. Osobitne si to cení v Nemecku, odkiaľ pochádza jeho názov.

Kvasenie, ktoré prechádza, ponúka kyslá kapusta výživné a zdravotné výhody ďaleko za prínosom čerstvej kapusty.

Tento článok popisuje 8 zdravotných výhod kapusta a poskytuje podrobného sprievodcu, ako si vyrobiť svoj vlastný.

1. Kyslá kapusta je veľmi výživná

Kyslá kapusta obsahuje veľa živín dôležitých pre optimálne zdravie. Jedna šálka (142 gramov) poskytuje (2):

• kalórie: 27
• tuk: 0 gramov
• sacharidy: 6 gramov
• vlákno: 4 gramy
• proteín: 1 gram
• sodík: 41% dennej hodnoty (DV)
• Vitamín C: 23% DV
• Vitamín K1: 15% DV
• železo: 12% DV
• mangán: 9% DV
• Vitamín B6: 11% DV
• Folát: 9% DV
• meď: 15% DV
• draslík: 5% DV

Kyslá kapusta je obzvlášť výživná, pretože prechádza kvasením, procesom, pri ktorom mikroorganizmy na kapuste trávia svoje prírodné cukry a premieňajú ich na oxid uhličitý a organické kyseliny.

Fermentácia sa začína vtedy, keď kvasinky a baktérie, ktoré sa prirodzene vyskytujú na kapuste a na rukách, ako aj vo vzduchu, prichádzajú do styku s cukrami v kapuste.

Fermentácia kyslej kapusty vytvára podmienky, ktoré podporujú rast prospešných probiotík, ktoré sa nachádzajú aj vo výrobkoch ako jogurt a kefír (3).

Probiotiká sú baktérie, ktoré poskytujú silné zdravotné výhody. Pomáhajú tiež zvyšovať stráviteľnosť potravín, čo zvyšuje schopnosť čriev absorbovať vitamíny a minerály, ktoré obsahujú (4, 5).

Avšak na rozdiel od kapusty môže byť kapusta s vysokým obsahom sodíka. Nezabudnite, ak sledujete príjem soli.

Kyslá kapusta je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Jeho probiotiká tiež pomáhajú vášmu telu vstrebávať tieto živiny ľahšie, čo robí z kapra výživnejšiu výživu ako surová kapusta alebo kapustový šalát.

2. Zlepšuje trávenie

Uvádza sa, že vaše črevo obsahuje viac ako 100 biliónov mikroorganizmov alebo „črevnej flóry“, čo je viac ako 10-násobok celkového počtu buniek vo vašom tele (6).

Nepasterizovaný kyslá kapusta obsahuje probiotiká, ktoré sú prospešnými baktériami, ktoré pôsobia ako prvá obranná línia proti toxínom a škodlivým baktériám. Môžu tiež zlepšiť vaše trávenie a celkové zdravie (4, 7, 8).

Probiotiká, ako sú tie v kapustách, môžu pomôcť zlepšiť bakteriálnu rovnováhu v čreve potom, čo bola narušená používaním antibiotík. To môže pomôcť znížiť alebo zabrániť hnačke vyvolanej antibiotikami (9, 10, 11).

Výskum tiež ukazuje, že probiotiká pomáhajú znižovať plyny, nadúvanie, zápchu, hnačky a príznaky spojené s Crohnovou chorobou a ulceróznou kolitídou (12, 13, 14, 15).

Probiotické doplnky môžu obsahovať od 1 do 50 miliárd jednotiek tvoriacich kolónie (CFU) na dávku. Na porovnanie, 1 gram kapusta môže obsahovať 1 000 - 100 miliónov CFU (16, 17).

Rôzne probiotické kmene môžu poskytovať rôzne výhody. Preto konzumácia širokej škály kmeňov vám môže poskytnúť širšiu škálu výhod pre zdravie.

Z tohto hľadiska môže mať kapusta výhodu. Výskum uvádza, že jedna porcia môže obsahovať až 28 rôznych bakteriálnych kmeňov (18).

Ako väčšina ostatných fermentovaných potravín, kyslá kapusta obsahuje celý rad enzýmov, ktoré pomáhajú štiepiť živiny na menšie, ľahšie stráviteľné molekuly (4).

Kyslá kapusta je zdrojom probiotík, ktoré poskytujú mnoho potenciálnych zdravotných výhod. Obsahuje tiež enzýmy, ktoré pomáhajú telu ľahšie vstrebávať živiny.

3. Zvyšuje imunitný systém

Kyslá kapusta je zdrojom probiotík a živín zvyšujúcich imunitu.

Na začiatku môžu baktérie, ktoré vyplnia váš črevo, mať silný vplyv na váš imunitný systém. Probiotiká nachádzajúce sa v kapuste môžu pomôcť zlepšiť rovnováhu baktérií v čreve, čo pomáha udržiavať zdravé črevo.

Silnejšia vnútornosť čriev pomáha zabrániť nechceným látkam „unikať“ do vášho tela a spôsobiť imunitnú odpoveď (19, 20, 21, 22).

Udržiavanie zdravej črevnej flóry tiež pomáha predchádzať rastu škodlivých baktérií a môže dokonca zvyšovať produkciu prírodných protilátok (23, 24, 25, 26).

Pravidelné konzumovanie probiotických potravín, ako je napríklad kapusta, môže navyše znížiť riziko vzniku infekcií, ako sú bežné infekcie chladom a močovými cestami (27, 28, 29, 30).

Ak ochoriete, pravidelné konzumácia probiotických potravín vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť (29, 30, 31).

Kyslá kapusta je okrem toho, že je zdrojom probiotík, bohatá na vitamín C a železo, ktoré prispievajú k zdravému imunitnému systému (32, 33, 34, 35).

Najmä zvýšenie príjmu vitamínu C, keď máte nachladnutie, vám môže pomôcť rýchlejšie sa zbaviť príznakov (36, 37).

Kyslá kapusta je zdrojom probiotík, vitamínu C a železa, ktoré všetky prispievajú k posilneniu imunitného systému.

4. Môže vám pomôcť schudnúť

Pravidelne konzumované kyslá kapusta vám môže pomôcť schudnúť a udržať ju mimo dosahu.

Čiastočne je to preto, že kyslá kapusta, rovnako ako väčšina zeleniny, má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Diéty s vysokým obsahom vlákniny vás udrží plnšie na dlhšie obdobie, čo vám môže prirodzene pomôcť znížiť počet kalórií, ktoré jete každý deň (38, 39, 40, 41).

Probiotický obsah kyslej kapusty môže tiež prispievať k zastrihovaciemu pásu.

Presné dôvody zatiaľ nie sú úplne pochopené, ale vedci sa domnievajú, že určité probiotiká môžu mať schopnosť znížiť množstvo tuku, ktoré vaše telo absorbuje z vašej stravy (42, 43)

Rôzne štúdie uvádzajú, že účastníci, ktorí dostávali potraviny alebo doplnky bohaté na probiotiká, schudli viac ako tí, ktorí dostávali placebo (44, 45, 46).

V nedávnej štúdii sa dokonca uvádza, že úmyselne nadmerne konzumovaní účastníci užívajúci probiotiká získali približne o 50% menej telesného tuku ako nadmerne užívaní účastníci užívajúci placebo. To naznačuje, že diéta bohatá na probiotiká môže dokonca pomôcť zabrániť nárastu telesnej hmotnosti (47).

Tieto výsledky však nie sú univerzálne. Okrem toho rôzne probiotické kmene môžu mať rôzne účinky. Preto je potrebný ďalší výskum na určenie účinnosti probiotických kmeňov špecifických pre kyslá kapusta na chudnutie (48, 49).

Nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a vysoký probiotický obsah kyslej kapusty môžu pomôcť zabrániť nárastu hmotnosti a podporiť stratu nežiaduceho telesného tuku.

5. Pomáha znižovať stres a udržiavať zdravie mozgu

Aj keď vaša nálada môže ovplyvniť to, čo jete, opak je považovaný za pravdivý. To, čo jete, môže ovplyvniť vašu náladu a funkciu mozgu.

Čoraz viac štúdií odhaľuje intímne spojenie medzi vnútornosťou a mozgom.

Zistili, že typ baktérií prítomných vo vašom čreve môže mať schopnosť posielať správy do vášho mozgu, čo ovplyvňuje spôsob, akým funguje a vníma svet (50, 51, 52).

Napríklad fermentované probiotické potraviny, ako napríklad kyslá kapusta, prispievajú k vytváraniu zdravej flóry čriev, čo výskum ukazuje, že môže pomôcť znížiť stres a udržať zdravie mozgu (53, 54, 55, 56).

Zistilo sa, že probiotiká pomáhajú zlepšovať pamäť a zmierňujú príznaky úzkosti, depresie, autizmu a dokonca aj obsedantno-kompulzívnej poruchy (OCD) (51).

Kyslá kapusta môže tiež udržiavať zdravie mozgu zvýšením absorpcie minerálov regulujúcich náladu, vrátane horčíka a zinku, v čreve (50).

Niektorí vedci však varujú, že zlúčeniny v kyslom kapuste môžu interagovať s inhibítormi monoaminooxidázy (MAOI), typom liekov predpísaných na liečbu depresie, úzkostných porúch a Parkinsonovej choroby (57, 58).

Jednotlivci, ktorí užívajú tieto lieky, by sa mali pred pridaním zelia do svojej stravy poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Kyslá kapusta podporuje zdravú črevnú flóru a môže zvýšiť absorpciu minerálov regulujúcich náladu z vašej stravy. Oba tieto účinky pomáhajú znižovať stres a udržiavajú zdravie mozgu.

6. Môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny

Kapusta, hlavná prísada v kyslom kapuste, obsahuje antioxidanty a ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny.

Vedci sa domnievajú, že tieto zlúčeniny môžu pomôcť znížiť poškodenie DNA, zabrániť bunkovým mutáciám a blokovať nadmerný rast buniek, ktorý zvyčajne vedie k vývoju nádoru (58, 59, 60).

Proces fermentácie kapusty môže tiež vytvárať konkrétne rastlinné zlúčeniny, ktoré potláčajú rast prekanceróznych buniek (61, 62).

Niektoré gény sú spojené so zvýšeným rizikom rakoviny. Expresia týchto génov je niekedy modulovaná chemickými zlúčeninami v potravinách, ktoré jete.

Dve nedávne štúdie naznačujú, že kapusta a kapusta šťava môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny znížením expresie génov spojených s rakovinou (63, 64, 65).

V inej štúdii vedci zistili, že ženy, ktoré jedli veľa kapusty a kapustu od dospievania do dospelosti, mali znížené riziko rakoviny prsníka.

Ženy konzumujúce viac ako 3 porcie týždenne mali o 72% nižšie riziko rakoviny prsníka ako ženy, ktoré jedli menej ako 1,5 porcie týždenne (66).

Ďalšia štúdia u mužov ukazuje, že kapusta mala podobné účinky na riziko rakoviny prostaty (67).

Počet štúdií je však obmedzený a nie všetky štúdie našli rovnaké výsledky. Pred prijatím spoľahlivých záverov je teda potrebných viac.

Kyslá kapusta obsahuje prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu znižovať riziko rozvoja a šírenia rakovinových buniek.

7. Môže podporovať zdravie srdca

Kyslá kapusta môže prispieť k zdravšiemu srdcu.

Je to preto, že obsahuje dobré množstvo vlákniny a probiotík, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu (68, 69, 70, 71).

Probiotiká, aké sa nachádzajú v kapustách, môžu tiež pomôcť ľuďom s hypertenziou mierne znížiť krvný tlak. Zdá sa, že ľudia dosahujú najlepšie výsledky, keď berú najmenej 10 miliónov CFU za deň po dobu dlhšiu ako 8 týždňov (72).

Kyslá kapusta je navyše jedným z mála rastlinných zdrojov menachinónu, ktorý sa bežne nazýva vitamín K2.

Predpokladá sa, že vitamín K2 pomáha znižovať riziko srdcových chorôb tým, že bráni akumulácii vápnika v tepnách (73).

V jednej štúdii bol pravidelný príjem potravín bohatých na vitamín K2 spojený s 57% nižším rizikom úmrtia na srdcové choroby počas obdobia 7–10 rokov (74).

V inom prípade ženy znížili riziko srdcových chorôb o 9% na každých 10 mcg vitamínu K2, ktoré skonzumovali denne (75).

Pre porovnanie, 1 šálka zelí obsahuje asi 6,6 mcg vitamínu K2 (76).

Obsah vlákniny, probiotík a vitamínu K2 v kyslom kapuste môže prispievať k nižším hladinám cholesterolu, k miernemu zlepšeniu krvného tlaku a nižšiemu riziku srdcových chorôb.

8. Prispieva k silnejším kostiam

Kyslá kapusta obsahuje vitamín K2, ktorý hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí.

Konkrétnejšie, vitamín K2 aktivuje dva proteíny, ktoré sa viažu na vápnik, hlavný minerál nachádzajúci sa v kostiach (77, 78).

Predpokladá sa, že to prispieva k silnejším a zdravším kostiam. V skutočnosti niekoľko štúdií preukázalo, že vitamín K2 môže prospieť zdraviu kostí.

Napríklad v trojročnej štúdii u žien po menopauze sa zistilo, že u tých, ktoré užívajú doplnky vitamínu K2, došlo k pomalšej strate kostnej minerálnej denzity (79).

Podobne niekoľko ďalších štúdií uvádza, že užívanie doplnkov vitamínu K2 znižuje riziko zlomenín chrbtice, bedier a chrbtice o 60–81% (80).

Niektoré z týchto štúdií však používali doplnky na zabezpečenie veľmi vysokých dávok vitamínu K2. Nie je preto známe, či vitamín K2, ktorý by ste dostali jedlom zelí, poskytoval rovnaké výhody.

Kyslá kapusta obsahuje vitamín K2, výživnú látku, ktorá podporuje zdravšie a silnejšie kosti.

Ako nakupovať kyslá kapusta

Kyslá kapusta nájdete vo väčšine supermarketov, ale nie všetky typy, s ktorými sa stretnete, budú rovnaké.

Aby ste získali čo najviac z kapusty kúpeného v obchode, skúste mať na pamäti tieto jednoduché tipy:

• Vyvarujte sa pasterizovaných odrôd, Kyslá kapusta je zvyčajne pasterizovaná, proces, ktorý zabíja prospešných probiotík. U chladených odrôd je menej pravdepodobné, že sa pasterizujú, ale určite si overte štítok.
• Vyhnite sa konzervačným látkam. Mnohé značkové kyslá kapusta obsahujú konzervačné látky, ktoré môžu znížiť probiotický počet.
• Nepoužívajte pridané cukry, Kyslá kapusta by mala obsahovať iba dve základné zložky: kapusta a soľ. Niektoré odrody môžu tiež pridávať zeleninu navyše, ale vyhýbajte sa tým, ktoré do zmesi pridávajú cukor alebo čokoľvek iné.

Prípadne, aby ste sa uistili, že získate všetky zdravotné prínosy kapusta, môžete si to urobiť sami.

Najviac výhod z kapustnice kúpenej v obchode získate výberom nepasterizovaných odrôd, ktoré neobsahujú pridané cukry ani konzervačné látky.

Ako pripraviť kyslá kapusta

Výroba zelí je jednoduchá, jednoduchá a lacná. Tu je postup:

Základný kyslá kapusta

prísady

• 1 stredne zelená kapusta
• 1 lyžica (15 ml) ne jodizovanej soli
• 2–3 mrkvy, drvené (voliteľné)
• 2–3 strúčiky cesnaku, jemne nasekané (voliteľné)

Majte pripravenú 1-kvartovú (1-litrovú) nádobu na uchovávanie kapusty, 4-unkovú (120 ml) menšiu nádobu na jej stlačenie a kuchynskú váhu na zváženie zmesi kapusty.

Smery

1. Ak chcete pridať mrkvu a cesnak, začnite ich vkladaním do veľkej misky.
2. Zlikvidujte vonkajšie listy kapusty a odložte jeden krajší list stranou. Potom kapusta nakrájajte na štvrtiny a jadro nechajte dovnútra. Tým sa uľahčí drvenie.
3. Rezne kapusty nakrájajte na veľkú misku s mrkvou a cesnakom. Zahrňte dostatočné množstvo kapusty, aby celková hmotnosť bola až 28 uncí (800 gramov), čo sa zmestí do 1-kvartovej (1-litrovej) nádoby.
4. Pridajte soľ a vmasírujte do kapustovej zmesi niekoľko minút, kým sa na dne misky nebude hromadiť soľanka.
5. Zabalte kapustovú zmes do čistej 1-litrovej (1-litrovej) nádoby a zatlačte ju, aby ste sa zbavili vzduchových vreciek. Nalejte zvyšnú soľanku do pohára. Vzduch v nádobe umožňuje rast škodlivých baktérií, takže sa uistite, že je zmes úplne ponorená.
6. Orezaný list kapusty orežte skôr na veľkosť otvoru v nádobe. Umiestnite ho do nádoby na vrch zmesi, aby sa vegetariáni nedostali na povrch.
7. Umiestnite 4-unkovú (120 ml) želé pohárik bez veka do väčšej nádoby, na vrch zmesi. Počas fermentácie bude vaša vegetariánska zmes pod soľankou.
8. Naskrutkujte veko na 1-litrovú (1-litrovú) nádobu. To bude tlačiť želé jar dole, aby vaša kapusta zmes pod soľankou. Veko nechajte mierne uvoľnené, aby počas fermentačného procesu mohli unikať plyny.
9. Udržujte ho pri izbovej teplote a mimo priameho slnečného žiarenia 1–4 týždne.

Majte na pamäti, že čím väčšia je kapusta, od ktorej začnete, tým sladšia a lepšia bude vaša kapusta.

Ak netrpezlivo ochutnáte svoje stvorenie, môžete tak urobiť po 7 dňoch. Čím dlhšie necháte kvasiť, tým silnejšia bude chuť.

Tu sú niektoré ďalšie recepty na kyslá kapusta:

• kapusta z červenej repy
• svieže kyslá kapusta
• kyslá kapusta

Postupujte podľa vyššie uvedených krokov a vytvorte si doma lacný a chutný kyslá kapusta.

Spodný riadok

Kyslá kapusta je neuveriteľne výživná a zdravá.

Poskytuje probiotiká a vitamín K2, ktoré sú známe svojimi zdravotnými výhodami, a mnoho ďalších živín.

Jesť kapusta môže pomôcť posilniť imunitný systém, zlepšiť trávenie, znížiť riziko niektorých chorôb a dokonca aj schudnúť.

Aby ste mohli čo najlepšie využiť, skúste jesť každý deň trochu kapusty.