5 najlepších cvičení Ab pre ženy

Obsah

• Základné ab cvičenia
• Doska sa vyliezla
• Rozšírená možnosť
• výhoda
• Bočné dosky
• Rozšírená možnosť
• výhoda
• Reverzná kríza
• Rozšírená možnosť
• výhoda
• Póza lode
• Rozšírená možnosť
• výhody
• Aligátorový ťah
• Rozšírená možnosť
• výhoda
• Jedlo so sebou

Pre mnoho žien nie je dosiahnutie štíhlej bránice ľahké. Svaly mužov a žien sa výrazne nelíšia, ale ženy majú tendenciu byť širšie panvou a majú dlhší pás. To môže spôsobiť, že je náročné dostať sa na rovinu, pevne abs.

Viditeľné brušné svaly však nie sú nemožné - možno sa budete musieť zaviazať robiť viac, ako štandardné sedenia.

Najlepšie brušné cvičenia pre ženy sa zameriavajú na štyri svalové skupiny vo vašom jadre:

• Vonkajšie šikmé brucho. Jedná sa o svaly na bokoch, ktoré môžete cítiť tesne pod pažami, pozdĺž hrudného koša.
• Vnútorné šikmé brucho. Sú to stabilizačné svaly, ktoré ležia pod vašimi vonkajšími šikmými okrajmi.
• Transversus abdominus. Toto sú najhlbšie svaly. Beží vodorovne okolo vašej stredovej časti.
• Rectus abdominus. Tieto svaly bežia od hrudnej kosti po panvu. Pomáhajú ohýbať chrbticu pri chôdzi. Sú to tiež tie najpovrchnejšie svaly vo vašom bruchu a tie, ktoré vidíte v „šiestom balení“ abs.

Základné ab cvičenia

Na správne zacielenie a tónovanie všetkých štyroch svalových skupín je dôležité vykonať celý rad stabilizačných cvičení. Cvičením týchto základných svalov sa tiež stabilizuje chrbtica a panva, aby sa zlepšilo držanie tela a znížilo alebo sa zabránilo bolesti chrbta.

Na rozdiel od tradičných drví alebo sedení, stabilizačné cvičenia zamerané na jadro budú pôsobiť viac svalov a spaľovať viac kalórií.

Vykonajte tieto brušné cvičenia dvakrát až trikrát týždenne, aby ste získali silnejšie jadro.

Doska sa vyliezla

1. Postavte sa s nohami k sebe a so zapnutým jadrom.
2. Zahnite sa do bokov a pokúste sa dotýkať podlahy. Akonáhle sa vaše prsty dotknú dlážky, vystrčte ruky von, až kým nedosiahnete tlačnú polohu.
3. Prejdite si cestu späť do východiskovej polohy posúvaním rúk dozadu a švihnutím bokov po strop. Ak sú vaše chodidlá rovné na podlahe, ohnite sa znova v bokoch a zdvihnite sa späť do stojacej polohy.

Rozšírená možnosť

Toto cvičenie môžete sťažiť zdvihnutím jednej nohy pred tým, ako budete vychádzať z vašich rúk.

výhoda

Používanie rúk a nôh v tomto cvičení zvyšuje intenzitu a odpor.

Bočné dosky

1. Začnite na ľavej strane lakťom priamo pod ramenom a predlaktím kolmo na svoje telo.
2. Stohujte si nohy alebo si položte jednu pred druhú.
3. Zmiznite si abs a zdvihnite boky z podlahy, až kým vaše telo neurčí diagonálnu líniu od ramena k nohám.
4. Držte túto pozíciu 30 až 45 sekúnd.
5. Prepínajte strany a opakujte.

Rozšírená možnosť

Pridajte ďalšie boky pre ďalšiu výzvu. Rovnaké cvičenie vykonajte po dobu 30 až 45 sekúnd, ale vaše boky nepretržite namáčajte, až kým sa ľahko poklepete na podlahu a potom sa nevrátite do východiskovej polohy.

výhoda

Na rozdiel od tradičných dosiek podporíte svoju telesnú hmotnosť iba na dvoch miestach kontaktu. Vyžaduje si to viac práce z vášho jadra, aby ste zostali stabilní. Vaše chrbát a ABS spolupracujú na tom, aby sa vaša chrbtica predĺžila.

Reverzná kríza

1. Začínajú v sede, kolená sú ohnuté v uhloch 90 stupňov a ploché nohy.
2. Natiahnite ruky dopredu, dlane proti sebe.
3. Vydýchnite, potiahnite brucho smerom k vašej chrbtici.
4. Prejdite späť na chvostovú kosť a zakrivte chrbticu do tvaru C.
5. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte, urobte ďalších 15 reverzných drví.

Rozšírená možnosť

Vyskúšajte rovnaké cvičenia, ale radšej sa vráťte späť do tvaru C, otáčajte sa úplne dozadu, až kým si nezadáte na chrbát.

výhoda

Toto cvičenie zdôrazňuje rectus abdominus.

Póza lode

1. Začnite tým, že sedíte vzpriamene s kolenami ohnutými a chodidlami ležiacimi na podlahe.
2. Nakloňte sa, vyrovnajte svoje kosti kostí a zdvihnite nohy z podlahy.
3. Natiahnite ruky rovno, dlane nahor. Vaše telo bude tvoriť tvar V.
4. Podržte 30 sekúnd.

Rozšírená možnosť

Prechod do nízkej lode predstavuje klesnutím nôh asi šesť centimetrov nad podlahu.

výhody

Toto cvičenie sa zameriava na vašu dolnú abs.

Aligátorový ťah

Na toto cvičenie budete potrebovať priestor na nastúpenie a niečo, čo sa ľahko posúva po podlahe. Vyskúšajte uterák na podlahách z tvrdého dreva alebo dlaždíc alebo plastový sáčok alebo Frisbee na koberci.

1. Začnite v doske s nohami na uteráku, taške alebo Frisbee.
2. Kráčajte vpred iba rukami a potiahnite spodnú časť tela o 10 až 20 yardov.
3. Pri pohybe vpred udržujte svoje jadro a tesné.
4. Odpočinku na chvíľu a potom aligátor pretiahnite späť na miesto, kde ste začali.
5. Odpočívaj a opakuj.

Rozšírená možnosť

Tento je dosť tvrdý, aký je!

výhoda

V tomto cvičení použijete celé svoje jadro pre stabilitu. Kombinuje tiež pohyb a odolnosť pre väčšiu intenzitu.

Jedlo so sebou

Nezabudnite, že cvičenia, ako sú tieto, vám pomôžu posilniť vaše brušné svaly a zlepšiť držanie tela. Podľa Mayo Clinic však v konkrétnych častiach tela nie je nič také ako „znižovanie škvŕn“.

To znamená, že nemusíte dostať šesťbalenie abs, aj keď vykonáte stovky opakovaní. Namiesto toho pracujte na znižovaní celkového telesného tuku prijímaním menej kalórií a dodržiavaním konzistentného cvičebného plánu.