8 najlepších cvičení na chudnutie

Obsah

• 1. Chôdza
• 2. Jogging alebo beh
• 3. Cyklistika
• 4. silový tréning
• 5. Intervalový výcvik
• 6. Plávanie
• 7. Jóga
• 8. Pilates
• Koľko môžete reálne očakávať, že schudnete?
• Spodný riadok

Odhaduje sa, že polovica všetkých amerických dospelých sa snaží schudnúť každý rok (1).

Okrem diéty je cvičenie jednou z najbežnejších stratégií tých, ktorí sa snažia zbaviť ďalších libier. Spaľuje kalórie a to hrá kľúčovú úlohu pri chudnutí.

Okrem toho, že vám pomáha schudnúť, bolo cvičenie spojené s mnohými ďalšími výhodami vrátane zlepšenej nálady, silnejších kostí a zníženého rizika mnohých chronických chorôb (2, 3, 4).

Tu je 8 najlepších cvičení na chudnutie.

1. Chôdza

Chôdza je jedným z najlepších cvičení na chudnutie - a to z dobrého dôvodu.

Je to pohodlný a ľahký spôsob, ako začiatočníci začať cvičiť bez toho, aby sa cítili ohromení alebo nemuseli kupovať vybavenie. Je to tiež cvičenie s nižším dopadom, čo znamená, že nezaťažuje vaše kĺby.

Podľa spoločnosti Harvard Health sa odhaduje, že osoba s hmotnosťou 70 kilogramov spaľuje približne 307 kalórií za 30 minút chôdze pri miernom tempe 6,4 km / h (5).

V 12-týždňovej štúdii u 20 žien s obezitou sa zistilo, že chôdza po dobu 50–70 minút 3-krát týždenne znížila telesný tuk a obvod pásu v priemere o 1,5%, resp. 1,1 palca (2,8 cm) (6).

Ľahko sa vojdete do každodennej rutiny. Ak chcete do svojho dňa pridať ďalšie kroky, skúste sa počas prestávky na obed chodiť, chodiť po schodoch do práce alebo so sebou chodiť so psom na ďalšie prechádzky.

Ak chcete začať, zamerajte sa pešo 30 minút 3–4 krát týždenne. Postupne môžete zvyšovať trvanie alebo frekvenciu prechádzok.

zhrnutie Chôdza je skvelým cvičením pre začiatočníkov, pretože sa dá robiť kdekoľvek, nevyžaduje vybavenie a kláda minimálny stres. Pokúste sa zahrnúť viac prechádzok do svojich každodenných aktivít.

2. Jogging alebo beh

Jogging a beh sú skvelé cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Aj keď sa zdajú podobné, kľúčovým rozdielom je to, že rýchlosť joggingu je vo všeobecnosti medzi 6 - 9,7 km / h, zatiaľ čo rýchlosť je rýchlejšia ako 9,7 km / h.

Harvard Health odhaduje, že 155 kilogramová (70 kg) osoba spaľuje približne 298 kalórií za 30 minút joggingu rýchlosťou 5 km / h alebo 372 kalórií za 30 minút behu rýchlosťou 6 km / h (9,7 km / h) tempo (5).

Štúdie navyše zistili, že jogging a beh môžu pomôcť spáliť škodlivý viscerálny tuk, ktorý sa bežne nazýva brušný tuk. Tento typ tuku sa obaľuje okolo vašich vnútorných orgánov a súvisí s rôznymi chronickými chorobami, ako sú srdcové choroby a cukrovka (7, 8, 9).

Jogging aj beh sú skvelé cvičenia, ktoré je možné robiť kdekoľvek a dajú sa ľahko začleniť do týždennej rutiny. Ak chcete začať, zamerajte sa na jogging 20–30 minút 3–4 krát týždenne.

Ak zistíte, že jogging alebo behanie vonku je ťažké na kĺboch, skúste bežať na mäkších povrchoch, ako je tráva. Mnoho bežeckých tratí má tiež zabudované odpruženie, ktoré môže byť pre vaše kĺby ľahšie.

zhrnutie Jogging a beh sú skvelé cvičenia na chudnutie, ktoré sa ľahko začlenia do vašej týždennej rutiny. Môžu tiež pomôcť spáliť brušný tuk, ktorý je spojený s mnohými chronickými chorobami.

3. Cyklistika

Cyklistika je populárne cvičenie, ktoré zlepšuje vašu kondíciu a môže vám pomôcť schudnúť.

Aj keď jazda na bicykli sa tradične robí vonku, mnoho telocviční a fitnescentier má stacionárne bicykle, ktoré vám umožňujú cyklovať počas pobytu v interiéri.

Spoločnosť Harvard Health odhaduje, že 155 kilogramová (70 kg) osoba spaľuje pri stacionárnom bicykli pri stacionárnom bicykli približne 260 kalórií za 30 minút alebo 298 kalórií za 30 minút na bicykli pri miernom tempe 12 až 13,9 km / h. (19–22,4 km / h) (5).

Nielen, že je bicyklovanie skvelé na chudnutie, ale štúdie zistili, že ľudia, ktorí pravidelne jazdia na cykle, majú lepšiu celkovú kondíciu, zvýšenú citlivosť na inzulín a nižšie riziko srdcových chorôb, rakoviny a smrti v porovnaní s tými, ktorí pravidelne necyklia ( 10, 11).

Cyklistika je skvelá pre ľudí všetkých úrovní fitness, od začiatočníkov až po športovcov. Navyše je to cvičenie bez zaťaženia a s malým dopadom, takže nebude klásť veľký dôraz na vaše kĺby.

zhrnutie Cyklistika je skvelá pre ľudí všetkých úrovní fitness a dá sa robiť vonku na bicykli alebo vo vnútri na stacionárnom bicykli. Bol spojený s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane zvýšenej citlivosti na inzulín a zníženého rizika určitých chronických chorôb.

4. silový tréning

Silový tréning je obľúbenou voľbou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.

Podľa Harvard Health sa odhaduje, že človek s hmotnosťou 70 kg spaľuje približne 30 kalórií za 30 minút silového tréningu (5).

Hmotnostný tréning vám tiež pomôže vybudovať silu a podporiť rast svalov, čo môže zvýšiť vašu pokojovú metabolickú rýchlosť (RMR) alebo koľko kalórií vaše telo v pokoji spaľuje (12).

Jedna 6-mesačná štúdia ukázala, že jednoduché vykonanie 11 minút cvičení založených na sile trikrát týždenne viedlo k priemernému zvýšeniu metabolizmu o 7,4%. V tejto štúdii bolo toto zvýšenie rovnocenné so spálením ďalších 125 kalórií za deň (13).

Ďalšia štúdia zistila, že 24 týždňov silový tréning vedie k 9% nárastu metabolizmu u mužov, čo sa rovná spáleniu približne 140 kalórií denne. U žien bol nárast metabolizmu takmer 4%, alebo o 50 kalórií denne (14).

Okrem toho početné štúdie ukázali, že vaše telo spaľuje kalórie mnoho hodín po cvičení na silový tréning v porovnaní s aeróbnymi cvičeniami (15, 16, 17).

zhrnutie Silový tréning vám môže pomôcť schudnúť spaľovaním kalórií počas a po tréningu. Môže vám tiež pomôcť pri budovaní svalovej hmoty, čo zvyšuje vašu pokojovú metabolickú rýchlosť - počet kalórií, ktoré vaše telo v pokoji spaľuje.

5. Intervalový výcvik

Intervalový tréning, ktorý sa bežne označuje ako intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), je všeobecný pojem, ktorý sa vzťahuje na krátke impulzy intenzívneho cvičenia, ktoré sa striedajú s dobami zotavenia.

Cvičenie HIIT zvyčajne trvá 10–30 minút a môže spáliť veľa kalórií.

Jedna štúdia s 9 aktívnymi mužmi zistila, že HIIT spaľovalo o 25–30% viac kalórií za minútu ako iné typy cvičení, vrátane silového tréningu, cyklistiky a behu na bežiacom páse (18).

To znamená, že HIIT vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a zároveň stráviť menej času cvičením.

Mnohé štúdie ďalej preukázali, že HIIT je zvlášť účinný pri spaľovaní brušného tuku, ktorý je spojený s mnohými chronickými chorobami (19, 20, 21).

HIIT sa ľahko začlení do vášho cvičebného postupu. Všetko, čo musíte urobiť, je vybrať si druh cvičenia, napríklad beh, skákanie alebo bicyklovanie, a časy cvičenia a odpočinku.

Napríklad šliapnite na bicykli tak tvrdo, ako len môžete, na 30 sekúnd a potom pomaly a pomaly po dobu 1–2 minút. Tento postup opakujte 10–30 minút.

zhrnutie Intervalový tréning je účinná stratégia na chudnutie, ktorú je možné aplikovať na mnoho druhov cvičení vrátane behu, skákania, bicyklovania a ďalších. Začlenenie intervalového tréningu do vašej rutiny vám môže pomôcť spáliť viac kalórií v kratšom čase.

6. Plávanie

Plávanie je zábavný spôsob, ako schudnúť a dostať sa do formy.

Harvard Health odhaduje, že človek s hmotnosťou 70 kg spaľuje približne 233 kalórií za hodinu plavania.

Zdá sa, že spôsob plávania ovplyvňuje počet spálených kalórií. Za 30 minút spáli osoba s hmotnosťou 155 kg (70 kg) 298 kalórií, ktoré robia spätný tok, 372 kalórií, ktoré robia prsia, 409 kalórií, ktoré robia motýly, a 372 kalórií šliapajúcej vody (5).

Jedna 12-týždňová štúdia na 24 ženách stredného veku zistila, že plávanie po dobu 60 minút 3-krát týždenne významne znížilo telesný tuk, zlepšilo pružnosť a znížilo niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb vrátane vysokého celkového cholesterolu a triglyceridov v krvi (22).

Ďalšou výhodou plávania je jeho nízka húževnatosť, čo znamená, že je ľahšia na kĺboch. Vďaka tomu je vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí majú zranenia alebo bolesti kĺbov.

zhrnutie Plávanie je skvelé cvičenie s nízkym vplyvom pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Okrem toho môže pomôcť zlepšiť vašu flexibilitu a znížiť rizikové faktory pre rôzne choroby.

7. Jóga

Jóga je obľúbený spôsob cvičenia a zmiernenia stresu.

Aj keď to nie je bežne považované za cvičenie na chudnutie, spaľuje slušné množstvo kalórií a ponúka mnoho ďalších zdravotných výhod, ktoré môžu podporiť chudnutie.

Spoločnosť Harvard Health odhaduje, že osoba s hmotnosťou 70 kg (155 kg) spaľuje okolo 149 kalórií za 30 minút cvičenia jogy (5).

Dvanásťtýždňová štúdia s 60 ženami s obezitou zistila, že u tých, ktorí sa zúčastnili dvoch 90 minútových jogových stretnutí týždenne, došlo k väčšiemu zníženiu obvodu pásu ako u kontrolnej skupiny - v priemere o 3,8 palca (3,8 cm) (23) ,

Skupina jogy navyše zaznamenala zlepšenie duševnej a fyzickej pohody (23).

Okrem spaľovania kalórií štúdie ukázali, že joga môže učiť všímavosť, ktorá vám môže pomôcť odolávať nezdravým potravinám, kontrolovať prejedanie sa a lepšie porozumieť signálom hladu vo vašom tele (24, 25).

Väčšina telocviční ponúka kurzy jogy, ale môžete cvičiť jogu kdekoľvek. To zahŕňa aj pohodlie vášho domova, pretože existuje veľa sprievodcovských príručiek online.

zhrnutie Jóga je skvelé cvičenie na chudnutie, ktoré sa dá robiť takmer kdekoľvek. Nielenže spaľuje kalórie, ale tiež vás učí všímavosti, aby vám pomohla odolať chuti do jedla.

8. Pilates

Pilates je skvelé cvičenie pre začiatočníkov, ktoré vám môže pomôcť schudnúť.

Podľa štúdie sponzorovanej Americkou radou pre cvičenie by osoba s hmotnosťou asi 140 libier (64 kg) spálila 108 kalórií v 30-minútovej triede Pilates alebo 168 kalórií v pokročilej triede toho istého trvania (26).

Aj keď pilates nemusí spaľovať toľko kalórií, ako sú aeróbne cvičenia, ako je beh, mnohým ľuďom pripadá príjemné, čo uľahčuje držanie v priebehu času (27).

V 8-týždňovej štúdii u 37 žien stredného veku sa zistilo, že vykonávanie cvičení Pilates počas 90 minút 3-krát týždenne významne znížilo obvod pása, žalúdka a bedra v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá nevykonala cvičenie v rovnakom období (28).

Okrem chudnutia sa preukázalo, že Pilates znižuje bolesti chrbta a zlepšuje vašu silu, rovnováhu, flexibilitu, vytrvalosť a celkovú úroveň kondície (27, 29, 30).

Ak by ste chceli dať Pilates ísť, skúste ho začleniť do vašej týždennej rutiny. Pilates môžete robiť doma alebo v niektorom z mnohých telocviční, ktoré ponúkajú kurzy pilates.

Aby ste ešte viac posilnili chudnutie s Pilates, kombinujte ho so zdravou stravou alebo inými formami cvičenia, ako je silový tréning alebo kardio.

zhrnutie Pilates je skvelé cvičenie zamerané na začiatočníkov, ktoré vám môže pomôcť schudnúť a zároveň zlepšiť ďalšie oblasti vašej fyzickej zdatnosti, ako je sila, rovnováha, flexibilita a vytrvalosť.

Koľko môžete reálne očakávať, že schudnete?

Koľko hmotnosti môžete od cvičenia očakávať, závisí od mnohých faktorov.

Tie obsahujú:

• Počiatočná hmotnosť. Ľudia, ktorí vážia viac, majú tendenciu vrhať viac libier ako tí, ktorí vážia menej. Percentuálny podiel stratenej telesnej hmotnosti je stále podobný (31).
• Vek. Starší ľudia majú tendenciu niesť viac tukovej hmoty a menej svalovej hmoty, čo znižuje váš RMR alebo koľko kalórií vaše telo spaľuje v pokoji. Nižšia RMR môže sťažiť schudnutie (32, 33).
• Rod. Ženy majú tendenciu mať vyšší pomer tukov k svalom ako muži, čo môže ovplyvniť ich RMR. V dôsledku toho majú muži tendenciu schudnúť rýchlejšie ako ženy, aj keď konzumujú podobný počet kalórií (32).
• Strave. K chudnutiu dochádza, keď spaľujete viac kalórií, ako konzumujete. Deficit kalórií je preto nevyhnutný na chudnutie (34).
• Spánok. Štúdie zistili, že nedostatok spánku môže spomaliť rýchlosť, pri ktorej schudnete, a dokonca zvýšiť vašu chuť po nezdravých potravinách (35, 36).
• Zdravotné podmienky. Ľudia so zdravotným stavom, ako je depresia a hypotyreóza, môžu schudnúť pomalšie (31, 37, 38).
• Genetics. Štúdie preukázali, že strata hmotnosti má genetickú zložku, ktorá môže ovplyvniť určitých ľudí s obezitou (31).

Aj keď väčšina ľudí chce schudnúť rýchlo, odborníci často odporúčajú stratiť 1–3 libier (0,5–1,36 kg) alebo približne 1% vašej telesnej hmotnosti týždenne (39).

Príliš rýchle chudnutie môže mať negatívne zdravotné následky. Napríklad to môže mať za následok stratu svalov a zvýšiť riziko stavov ako sú žlčové kamene, dehydratácia, únava, podvýživa, bolesti hlavy, podráždenosť, zápcha, vypadávanie vlasov a nepravidelné obdobia (40, 41).

Navyše, ľudia, ktorí schudnú príliš rýchlo, sú náchylnejší k ich opätovnému získaniu (42).

Je dôležité pamätať na to, že chudnutie nie je lineárny proces a je bežné, že pri prvom spustení schudnete rýchlejšie.

zhrnutie Koľko váhy môžete reálne očakávať s cvičením, ovplyvňuje veľa faktorov. Väčšina odborníkov odporúča stratiť 1–3 libier (0,5–1,36 kg) týždenne alebo približne 1% vašej telesnej hmotnosti.

Spodný riadok

Mnoho cvičení vám môže pomôcť schudnúť.

Niektoré skvelé možnosti spaľovania kalórií zahŕňajú chôdzu, jogging, beh, jazdu na bicykli, plávanie, silový tréning, intervalový tréning, jogu a pilates.

To znamená, že veľa ďalších cvičení môže tiež pomôcť zvýšiť vaše úsilie o chudnutie.

Najdôležitejšie je zvoliť si cvičenie, ktoré vás baví. Je preto pravdepodobnejšie, že sa budete držať tohto dlhodobého hľadiska a uvidíte výsledky.