10 najlepších jedál s vysokým obsahom zinku

Obsah

• 1. Mäso
• 2. Mäkkýše
• 3. Strukoviny
• 4. Semená
• 5. Orechy
• 6. Mliečne výrobky
• 7. Vajcia
• 8. Celé zrná
• 9. Niektoré druhy zeleniny
• 10. Tmavá čokoláda
• Spodný riadok
• Hlavné výhody zinku

Zinok je minerál, ktorý je nevyhnutný pre dobré zdravie.

Je potrebný pre funkcie viac ako 300 enzýmov a je zapojený do mnohých dôležitých procesov vo vašom tele ().

Metabolizuje živiny, udržuje váš imunitný systém a rastie a opravuje tkanivá tela.

Vaše telo si neukladá zinok, takže musíte každý deň jesť dostatok, aby ste zaistili, že spĺňate svoje denné požiadavky ().

Mužom sa odporúča jesť 11 mg zinku denne, zatiaľ čo ženy potrebujú 8 mg. Ak ste však tehotná, budete potrebovať 11 mg denne a ak dojčíte, budete potrebovať 12 mg.

Niektorým ľuďom hrozí nedostatok zinku, vrátane malých detí, tínedžerov, starších ľudí a tehotných alebo dojčiacich žien ().

Zdravá vyvážená strava, ktorá obsahuje potraviny bohaté na zinok, by však mala uspokojiť potreby každého.

Tu je 10 najlepších potravín s vysokým obsahom zinku.

1. Mäso

Mäso je vynikajúcim zdrojom zinku (4).

Červené mäso je obzvlášť skvelým zdrojom, ale veľké množstvo nájdete v rôznych druhoch mäsa, vrátane hovädzieho, jahňacieho a bravčového.

V skutočnosti 100-gramová (3,5-unca) porcia surového mletého hovädzieho mäsa obsahuje 4,8 mg zinku, čo je 44% dennej hodnoty (DV) (4).

Toto množstvo mäsa tiež poskytuje 176 kalórií, 20 gramov bielkovín a 10 gramov tuku. Navyše je skvelým zdrojom mnohých ďalších dôležitých živín, ako je železo, vitamíny skupiny B a kreatín.

Stojí za zmienku, že konzumácia veľkého množstva červeného mäsa, najmä spracovaného mäsa, bola spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny (,).

Pokiaľ však príjem spracovaného mäsa obmedzíte na minimum a konzumujete nespracované červené mäso ako súčasť stravy bohatej na ovocie, zeleninu a vlákninu, pravdepodobne sa toho nemusíte obávať.

Mäso je vynikajúcim zdrojom zinku. 100-gramová porcia surového mletého hovädzieho mäsa poskytuje 44% DV.

2. Mäkkýše

Mäkkýše sú zdravé nízkokalorické zdroje zinku.

Ustrice obsahujú obzvlášť vysoké množstvá, pričom 6 stredných ustríc poskytuje 32 mg alebo 291% DV.

Ostatné druhy mäkkýšov obsahujú menej zinku ako ustrice, sú však stále dobrým zdrojom.

Aljašský krab v skutočnosti obsahuje 7,6 mg na 100 gramov (3,5 unce), čo je 69% DV. Menšie mäkkýše ako krevety a mušle sú tiež dobrým zdrojom, oba obsahujú 14% DV na 100 gramov (7, 8, 9).

Ak ste však tehotná, uistite sa, že mäkkýše sú pred konzumáciou úplne uvarené, aby ste minimalizovali riziko otravy jedlom.

Mäkkýše ako ustrice, krab, mušle a krevety môžu prispievať k vašej dennej potrebe zinku.

3. Strukoviny

Strukoviny ako cícer, šošovica a fazuľa - to všetko obsahuje značné množstvo zinku.

V skutočnosti 100 gramov varenej šošovice obsahuje asi 12% DV (10).

Obsahujú však aj fytáty. Tieto antinutrienty inhibujú vstrebávanie zinku a ďalších minerálov, čo znamená, že zinok zo strukovín nie je tak dobre absorbovaný ako zinok zo živočíšnych produktov ().

Napriek tomu môžu byť dôležitým zdrojom zinku pre ľudí držiacich vegánsku alebo vegetariánsku stravu. Sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny a dajú sa ľahko pridať do polievok, dusených jedál a šalátov.

Zahrievanie, klíčenie, máčanie alebo fermentácia rastlinných zdrojov zinku, ako sú strukoviny, môže zvýšiť biologickú dostupnosť tohto minerálu ().

Strukoviny obsahujú vysoké množstvo zinku. Obsahujú však aj fytáty, ktoré znižujú jeho absorpciu. Metódy spracovania, ako je zahrievanie, klíčenie, máčanie alebo fermentácia, môžu pomôcť zlepšiť jeho biologickú dostupnosť.

4. Semená

Semená sú zdravým doplnkom vašej stravy a môžu pomôcť zvýšiť príjem zinku.

Niektoré semená sú však lepšou voľbou ako iné.

Napríklad 3 polievkové lyžice (30 gramov) konopných semienok obsahujú 31% a 43% odporúčaného denného príjmu pre mužov, respektíve ženy.

Medzi ďalšie semená obsahujúce významné množstvo zinku patria tekvica, tekvica a sezamové semiačka (13, 14).

Okrem zvýšenia príjmu zinku obsahujú semená vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerály, čo z nich robí vynikajúci doplnok k vašej strave.

Ich zaradenie medzi zdravé jedlá tiež súvisí s niektorými prínosmi pre zdravie, vrátane zníženého cholesterolu a krvného tlaku (,).

Ak chcete do svojej stravy pridať konopné, ľanové, tekvicové alebo tekvicové semiačka, môžete ich vyskúšať pridať do šalátov, polievok, jogurtov alebo iných jedál.

Niektoré semená ako konope, tekvica, tekvica a sezamové semiačka obsahujú značné množstvo zinku. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, zdravých tukov a vitamínov, vďaka čomu sú zdravým doplnkom vašej stravy.

5. Orechy

Konzumácia orechov, ako sú píniové oriešky, arašidy, kešu orechy a mandle, môže zvýšiť príjem zinku.

Orechy tiež obsahujú ďalšie zdravé živiny vrátane zdravých tukov a vlákniny, ako aj množstvo ďalších vitamínov a minerálov.

Ak hľadáte maticu s vysokým obsahom zinku, kešu sú dobrou voľbou. 1 gram (28 gramov) porcia obsahuje 15% DV (17).

Orechy sú tiež rýchle a pohodlné občerstvenie a sú spojené so znížením rizikových faktorov pre niektoré choroby, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka (,,).

Navyše ľudia, ktorí jedia orechy, majú tendenciu žiť dlhšie ako tí, ktorí to nerobia, a preto sú orechy veľmi zdravým doplnkom vašej stravy (,,,).

Orechy sú zdravé a pohodlné občerstvenie, ktoré môže zvýšiť váš príjem zinku a mnohých ďalších zdravých výživných látok.

6. Mliečne výrobky

Mliečne výrobky ako syr a mlieko poskytujú množstvo výživných látok vrátane zinku.

Mlieko a syr sú dva pozoruhodné zdroje, pretože obsahujú vysoké množstvo biologicky dostupného zinku, čo znamená, že väčšinu zinku v týchto potravinách môže vaše telo absorbovať ().

Napríklad 100 gramov syra čedar obsahuje asi 28% DV, zatiaľ čo jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje asi 9% (25, 26)

Tieto potraviny tiež prichádzajú s radom ďalších výživných látok považovaných za dôležité pre zdravie kostí, vrátane bielkovín, vápnika a vitamínu D.

Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom zinku. Obsahujú tiež bielkoviny, vápnik a vitamín D, ktoré sú všetko dôležité pre zdravie kostí.

7. Vajcia

Vajcia obsahujú mierne množstvo zinku a môžu vám pomôcť splniť denný cieľ.

Napríklad 1 veľké vajce obsahuje asi 5% DV (27).

Obsahuje 77 kalórií, 6 gramov bielkovín, 5 gramov zdravých tukov a množstvo ďalších vitamínov a minerálov vrátane vitamínov B a selénu.

Celé vajcia sú tiež dôležitým zdrojom cholínu, živiny, ktorej väčšina ľudí nemá dostatok ().

Jedno veľké vajce obsahuje 5% DV pre zinok a množstvo ďalších výživných látok, vrátane bielkovín, zdravých tukov, vitamínov skupiny B, selénu a cholínu.

8. Celé zrná

Celozrnné výrobky ako pšenica, quinoa, ryža a ovos obsahujú určité množstvo zinku.

Rovnako ako strukoviny, ale aj zrná obsahujú fytáty, ktoré sa viažu na zinok a znižujú jeho absorpciu ().

Celé zrná obsahujú viac fytátov ako rafinované verzie a pravdepodobne poskytnú menej zinku.

Sú však podstatne lepšie pre vaše zdravie a dobrým zdrojom mnohých dôležitých živín, ako sú vláknina, vitamíny skupiny B, horčík, železo, fosfor, mangán a selén.

S konzumáciou celých zŕn sa v skutočnosti spájal dlhší život a množstvo ďalších zdravotných výhod vrátane zníženého rizika obezity, cukrovky druhého typu a srdcových chorôb (,,).

Celozrnné výrobky môžu byť zdrojom zinku vo vašej strave. Zinok, ktorý poskytujú, sa však nemusí absorbovať rovnako ako iné zdroje v dôsledku prítomnosti fytátov.

9. Niektoré druhy zeleniny

Ovocie a zelenina sú všeobecne zlým zdrojom zinku.

Niektoré druhy zeleniny však obsahujú primerané množstvo a môžu prispieť k vašim každodenným potrebám, najmä ak nejete mäso.

Zemiaky, pravidelné aj sladké, obsahujú približne 1 mg na veľký zemiak, čo je 9% DV (33, 34).

Ostatná zelenina ako zelené fazule a kel obsahujú menej, asi 3% DV na 100 gramov (35, 36).

Aj keď neobsahujú veľa zinku, konzumácia stravy bohatej na zeleninu bola spojená so zníženým rizikom chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina (,).

Väčšina zeleniny je zlým zdrojom zinku, ale niektoré obsahujú mierne množstvo a môže prispieť k vašim každodenným potrebám, najmä ak nejete mäso.

10. Tmavá čokoláda

Možno prekvapivo obsahuje tmavá čokoláda primerané množstvo zinku.

V skutočnosti 100 gramová tyčinka 70 - 85% tmavej čokolády obsahuje 3,3 mg zinku alebo 30% DV (39).

100 gramov tmavej čokolády však obsahuje aj 600 kalórií. Aj keď poskytuje niektoré zdravé živiny, je to vysoko kalorické jedlo.

Aj keď svojou liečbou môžete získať nejaké pridané živiny, nie je to potravina, na ktorú by ste sa mali spoliehať ako na svoj hlavný zdroj zinku.

Tmavá čokoláda môže byť zdrojom zinku. Je však tiež vysoko kalorický a obsahuje cukor, preto by sa mal konzumovať s mierou a nie ako primárny zdroj zinku.

Spodný riadok

Zinok je základný minerál a dostatok potravy je dôležitý pre udržanie dobrého zdravia.

Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť dostatok jedla, je pestrá strava s dobrými zdrojmi zinku, ako sú mäso, morské plody, orechy, semená, strukoviny a mliečne výrobky.

Tieto jedlá môžu byť ľahkým a chutným doplnkom vašej stravy.

Ak sa obávate, že vo svojej strave nemáte dostatok zinku, zvážte rozhovor so svojím lekárom o možnosti užívania doplnku.

Hlavné výhody zinku