Najlepšie potraviny na spoločné stravovanie na vstrebávanie živín

Obsah

• Katechíny + vitamín C.
• Vitamín C + železo na rastlinnej báze
• Vápnik + vitamín D.
• Vitamín D + horčík
• Sacharidy + bielkoviny
• Kurkumín + piperín
• Zinok + živočíšne bielkoviny
• Vitamíny rozpustné v tukoch + tuky
• Skontrolovať pre

Pokiaľ ide o výživu, je ľahké myslieť na živiny, ktoré putujú vaším telom ako malí cestujúci, ktorí si cestujú do buniek a tkanív. A aj keď to určite predstavuje zábavný vizuál, rozhodne to nie je také jednoduché. Príklad: Niektoré živiny nie sú optimálne absorbované, ak ich jete samostatne. Namiesto toho ich treba spárovať iné živín, aby z nich vaše telo vyťažilo maximum – a to je také jednoduché, ako jesť určité kombinácie potravín spolu.

Vďaka tomu môžu uvedené živiny interagovať a spúšťať chemické reakcie potrebné na podporu maximálnej absorpcie, hovorí Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., zakladateľka Alice in Foodieland. Naproti tomu, ak jete tieto živiny oddelene, jedna už môže byť strávená a rozložená v čase, keď zjete druhú, čím sa v konečnom dôsledku zníži šanca, že tieto dve budú interagovať a vy budete môcť ťažiť z potenciálnych výhod.

Ale počkajte-ako rozoznám, že jete dostatok každej živiny, aby ste zaistili špičkovú absorpciu? Jednoduchá kombinácia živín vo vyváženom, farebnom jedle podľa Figueroa prácu zvládne. "Najprístupnejší a najrealistickejší spôsob, ako praktizovať párovanie potravín, je jesť rozmanitý tanier, ktorý obsahuje farebné ovocie a zeleninu, zdravé tuky a bielkoviny," hovorí. „Ak máte pestré a rozmanité jedlá a občerstvenie, pravdepodobne z jedla získate všetky potrebné živiny bez toho, aby ste si museli robiť starosti s meraním porcií alebo porcií.“

Vpred sa dozviete o ôsmich základných pároch živín spolu s navrhovanými kombináciami potravín od dietológov, aby ste mohli ľahko začleniť každé duo živín do svojho jedálnička.

Katechíny + vitamín C.

Ak ste fanúšikom čaju, pravdepodobne ste už počuli o katechínoch, alias zlúčeninách v čaji, vďaka ktorým je nápoj pre vás taký dobrý. Katechíny sú antioxidanty, čo znamená, že bojujú proti oxidačnému stresu neutralizáciou voľných radikálov. (Nadmerný oxidačný stres, BTW, môže viesť k chronickým stavom vrátane srdcových chorôb, reumatoidnej artritídy a rakoviny.) Má to však háčik: katechíny sú samy o sebe nestabilné v neutrálnom alebo nekyslom prostredí, akým je naše črevo, hovorí Michelle Nguyen, RD, registrovaný dietológ v Keck Medicine z University of Southern California. Len tam sú katechíny náchylné na rozpad, čo vedie k celkovej zlej absorpcii.

Vstúpte do vitamínu C, základnej živiny, ktorá sa podieľa na imunitnej funkcii a syntéze kolagénu. Podľa Kylie Ivanir, M.S., R.D., registrovaného dietológa a zakladateľa Within Nutrition, vitamín C okysľuje črevné prostredie, čo zabraňuje degradácii katechínov. To optimalizuje ich vstrebávanie v črevách a zaisťuje, že vaše telo môže skutočne využiť túto antioxidačnú dobrotu. (Súvisiace: Najbohatšie potraviny bohaté na antioxidanty, na ktoré je možné sa zásobiť, štatistiky)

Párty s jedlom: ovocie bohaté na vitamín C s čajom alebo smoothie na báze čaju

Klasická kombinácia citrónovej šťavy a čaju je dokonalým príkladom. „Môžete tiež hľadať hotové čajové možnosti s [pridaným vitamínom C], ale najlepšie je pridať stlačenie [čerstvej citrónovej šťavy],“ hovorí Ivanir. Nie ste blázon do teplého čaju? Urobte si smoothie zo zeleného čaju matcha s jahodami alebo ovocím naplneným vitamínom C podľa vlastného výberu, navrhuje Nguyen.

Vitamín C + železo na rastlinnej báze

Vitamín C tiež zvyšuje vstrebávanie nehemového železa, čo je druh železa, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách, ako sú fazuľa, šošovica, orechy, semená, tofu a špenát. Železo je potrebné na výrobu hormónov a prenos kyslíka v krvi. Avšak kvôli svojej chemickej štruktúre má nehémové železo nízku biologickú dostupnosť, čo znamená, že nie je ľahko absorbované črevami. (Pre informáciu, ďalším typom železa je hemové železo, ktoré sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako je hydina, hovädzie mäso, morské plody a mäkkýše, sa ľahšie vstrebáva samo o sebe, hovorí Figueroa.)

Spárovanie nehemového železa s vitamínom C môže zvýšiť jeho absorpciu, pretože vitamín C tvorí rozpustnú (aka rozpustnú) väzbu s nehemovým železom, podľa článku publikovaného v Journal of Nutrition and Metabolism. A to mení chemickú štruktúru nehémového železa na formu, ktorá je ľahšie absorbovaná črevnými bunkami, poznamenáva Figueroa.

Párty s jedlom: stlačenie citrónovej šťavy do šošovicovej polievky; tyčinky papriky s hummusom; extra paradajky a paprika vmiešané do chilli z čiernej fazule. (Súvisiace: Ako variť s citrusom na zvýšenie vitamínu C)

Vápnik + vitamín D.

Nie je žiadnym tajomstvom, že vápnik je pre zdravie kostí rozhodujúci, ale iba jeho konzumácia nestačí; budete musieť doplniť aj vitamín D. „Vitamín D je potrebný na optimalizáciu absorpcie vápnika,“ hovorí Figueroa. Funguje to tak, že podľa vedeckého prieskumu v organizme transport vápnika cez črevné bunky World Journal of Gastroenterology. V skutočnosti, bez dostatočného množstva vitamínu D, budete schopní absorbovať len 10 až 15 percent vápnika, ktorý jete, poznamenáva Figueroa. (Súvisiace: Príznaky nízkeho vitamínu D, o ktorých by mal každý vedieť)

Stojí za zmienku, že na optimalizáciu absorpcie nemusíte nevyhnutne jesť vitamín D a vápnik súčasne, hovorí Figueroa. Dôvodom je, že vitamín D je rozpustný v tukoch, čo znamená, že je dlho uložený vo vašom tukovom tkanive, vysvetľuje. Výsledkom je, že vaše telo má vždy k dispozícii nejaký vitamín D. To znamená, že "je dôležitejšie zamerať sa na celkový príjem [potravín bohatých na vápnik a vitamín D] počas dňa," a nie súčasne, poznamenáva. Predstavte si to ako širší „časový rámec“ na párovanie týchto živín. Ale ak vám ide len o efektivitu (alebo ste len zábudliví), môže pomôcť, ak ich budete jesť spolu. (Súvisiace články: Sprievodca vhodnej ženy na získanie dostatku vápnika)

Párovanie s jedlom: krížová zelenina bohatá na vápnik (ako je brokolica alebo okrúhlica) s rybami bohatými na vitamín D (ako je losos a tuniak); praženicu na hubách s tofu obohateným o vápnik. Keď sme u toho...

Keďže táto kombinácia je taká dôležitá pre zdravie kostí, je bežné nájsť potraviny bohaté na vápnik (ako je mliečne mlieko a jogurt) obohatené vitamínom D. Niektoré produkty – napr. rastlinné mlieka – sú často obohatené o obe živiny, čo môže pomôcť z hľadiska účinnosti a pohodlia, vysvetľuje Figueroa. (Výnimkou sú domáce orechové mlieka, ktoré nie sú dobrým zdrojom vápnika, poznamenáva Figueroa. Ak chcete obe živiny v jednom produkte, najlepšou voľbou sú obohatené verzie zakúpené v obchode.)

Vitamín D + horčík

Vitamín D tiež zvyšuje črevnú absorpciu horčíka, minerálu zapojeného do funkcií, ako je oprava buniek a srdcová frekvencia, vysvetľuje Ivanir. A ako sa ukázalo, pocit je vzájomný: horčík je kofaktorom syntézy vitamínu D, hovorí. To znamená, že musí byť prítomný horčík, aby si pokožka vytvorila vitamín D; je to perfektný príklad obojsmernej ulice.

Párovanie s jedlom: losos alebo pstruh - ktoré prinesú vitamín D - obalený mandľami namiesto strúhanky pre danú dávku horčíka; šalát s lososom a tekvicovými semienkami; hubová praženica preliata nakrájanými kešu orieškami. (Súvisiace: Výhody horčíka a ako ho získať viac vo svojej strave)

Sacharidy + bielkoviny

Niekedy je zlepšenie absorpcie predovšetkým o spomalení vecí. To je prípad sacharidov a bielkovín, ktoré sú dôležitou kombináciou pre sýtosť, energiu a regeneráciu po tréningu. „Keď [jete] sacharidy, vrátane zeleniny a ovocia, rozložia sa na glukózu,“ vysvetľuje Figueroa. To zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo je prirodzená a normálna reakcia. Problém je, keď sa vám zvýši hladina cukru v krvi tiež rýchlo, čo spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi. V priebehu času to môže viesť k inzulínovej rezistencii a vysokým hladinám glukózy v krvi, čo zvyšuje riziko prediabetu a cukrovky, hovorí.

Proteíny sa rozkladajú pomalšie ako sacharidy. Konzumácia živín súčasne umožňuje sacharidom rozkladať sa pomalšie, „pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, pretože sacharidy [uvoľňujú] do krvného obehu menej cukru naraz,“ hovorí Ivanir. To je dôležité nielen pre udržanie sýtosti a energie na dennej báze, ale aj pre zotavenie sa po cvičení. Zníženie niektorých sacharidov po tréningu pomáha pri regenerácii svalov tým, že naštartuje proces dopĺňania sacharidových zásob vášho tela (prvý zdroj paliva vášho tela). (Súvisiace články: Čo jesť pred a po rannom tréningu)

Párovanie s jedlom: ovsené vločky s časťou vajec; ovsené vločky s proteínovým práškom; plátky jablka alebo celozrnný toast s orechovým maslom. (Alebo niektorý z týchto trénerov a dietológov po tréningu prísaha.)

Cieľom tu je spojiť komplexné sacharidy-ktoré sú výživnejšie než ich rafinované náprotivky-s chudým proteínom-s nízkym obsahom nasýtených tukov.

Kurkumín + piperín

Podľa vedeckej správy v časopise má kurkumín ako hlavnú zlúčeninu kurkumy hviezdne antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Potraviny. Ale rovnako ako katechíny v čaji, kurkumín "sa zle absorbuje, keď sa požíva sám," hovorí Ivanir. Dôvod? Telo ho rýchlo metabolizuje a vylučuje, takže môže byť ťažké využiť všetky jeho výhody.

Riešenie: Do zmesi pridajte čierne korenie. Podľa Ivanira môže jeho hlavná zlúčenina - piperín - skutočne zvýšiť biologickú dostupnosť kurkumínu asi o 2000 percent (!!). Piperín pomáha kurkumínu prejsť cez črevnú výstelku a do krvného obehu, čím zlepšuje absorpciu, hovorí. „Piperín môže tiež spomaliť rozklad kurkumínu v pečeni,“ dodáva a pomáha predchádzať rýchlej eliminácii kurkumínu a v konečnom dôsledku dáva vášmu telu viac času na absorpciu zlúčeniny.

Párty s jedlom: posypanie čiernym korením a kurkumou na restovanej zelenine s olivovým olejom, v miešaných vajíčkach, v polievkach alebo v ryži; štipka čierneho korenia do vášho kokteilového kokteilu z latte alebo zlatého mlieka.

Zinok + živočíšne bielkoviny

Hoci telo potrebuje veľmi malé množstvo zinku, tento minerál podporuje mnohé fyziologické procesy, ako je imunitná funkcia, hovorí Rachel Werkheiser, M.S., R.D., dietetik projektového manažmentu v Sodexo. Najlepším zdrojom zinku sú živočíšne produkty, ako je hydina a ryby; zinok v týchto potravinách telo najľahšie vstrebáva. Rastlinné potraviny, ako sú celé zrná, strukoviny a semená, tiež ponúkajú zinok, hovorí Werkheiser. Podľa Harvarda však tiež obsahujú fytáty, alias „antinutričné“ zlúčeniny, ktoré sa v skutočnosti viažu na zinok a znižujú jeho absorpciu. T.H. Škola verejného zdravia Chan. (Súvisiace: 5 minerálov, ktoré vážne posilnia vaše tréningy)

Aby sa zlepšila absorpcia zinku z celých zŕn/strukovín/semien, spárujte ich so živočíšnymi bielkovinami, ktoré sa viažu s fytátom, čím zabraňujú jeho spojeniu so zinkom, a tým umožňujú optimálnu absorpciu, podľa prehľadu publikovaného v Živiny. (Živočíšna strava, nie je to vaša vec? Namáčanie celých zŕn a strukovín vo vode na osem až 12 hodín pred varením tiež pomáha znižovať ich obsah fytátu, hovorí Ivanir.) Stojí však za zmienku, že zinok z iných rastlinných zdrojov - napríklad z húb alebo kelu - sa tiež najlepšie vstrebáva so zdrojom živočíšnych bielkovín, pretože vo všeobecnosti „dokáže zvýšiť vstrebávanie zinku“, o čom sa predpokladá, že funguje zvýšením jeho rozpustnosti v črevách.

Párty s jedlom: ovsené vločky a vajcia; arašidy v praženici z kreviet; huby s kuracím mäsom.

Spárujte všetky rastlinné potraviny bohaté na zinok-najmä celozrnné produkty, strukoviny a semená obsahujúce fytát-so živočíšnymi bielkovinami. Čo sa týka živočíšnych zdrojov zinku, ako je červené mäso, hydina a mäkkýše? Pretože sú už zdrojom bielkovín, môžete ich jesť sólo bez toho, aby ste mysleli na to, že budete musieť kombinovať zinok a proteín.

Vitamíny rozpustné v tukoch + tuky

Telo ukladá vitamíny A, D, E a K do tukových tkanív. Podľa recenzie v časopise tieto vitamíny tiež vyžadujú tuk z potravy, aby ich telo absorbovalo The Clinical Biochemist Reviews. Tieto vitamíny súhrnne označované ako vitamíny rozpustné v tukoch. To neznamená, že by ste mali začať variť všetky jedlá v tuku zo slaniny. Namiesto toho sa budete chcieť rozhodnúť pre „dobré“ nenasýtené tuky, ako sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny; tieto tuky môžu pomôcť znížiť hladinu LDL („zlého“) cholesterolu a vysoký krvný tlak, dva hlavné rizikové faktory srdcových chorôb, vysvetľuje Figueroa. Spárovaním tukov zdravých pre srdce s vitamínmi rozpustnými v tukoch môžete využívať výhody zlepšenej absorpcie vitamínov a kardiovaskulárna ochrana.

Párovanie s jedlom: losos plus pečená tekvica; avokádový kelový šalát a tofu vyprážané na panvici; avokádový toast s vlašskými orechmi, slnečnicovými semienkami, edamame a vajíčkom.

Pokiaľ ide o párovanie potravín, možnosti sú tu nekonečné. Vitamíny rozpustné v tukoch sú bohaté na ovocie a zeleninu, zatiaľ čo nenasýtené tuky možno nájsť v potravinách, ako sú tučné ryby, orechy a semená. Niektoré potraviny dokonca prirodzene obsahujú tuky aj niektoré vitamíny rozpustné v tukoch, ako napríklad vajcia, ktoré majú nenasýtené tuky a vitamín A, podľa Harvard T.H.Škola verejného zdravia Chan.

Skontrolovať pre