9 najlepších doplnkov keto

Obsah

• 1. Horčík
• 2. MCT olej
• 3. Omega-3 mastné kyseliny
• 4. Vitamín D
• 5. Tráviace enzýmy
• 6. Exogénne ketóny
• 7. Zelený prášok
• 8. Doplnky elektrolytov alebo potraviny bohaté na minerály
• 9. Doplnky na zvýšenie športového výkonu
• Spodný riadok

Pretože popularita ketogénnej stravy neustále rastie, zvyšuje sa aj záujem o to, ako optimalizovať zdravie pri dodržiavaní tohto stravovacieho plánu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov.

Pretože keto diéta vylučuje množstvo stravovacích možností, je dobré doplniť ich špecifickými živinami.

Nehovoriac o tom, že niektoré doplnky môžu pomôcť dietujúcim znížiť nepriaznivé účinky keto chrípky a dokonca zvýšiť športový výkon pri tréningu na nízkosacharidovú stravu.

Tu sú najlepšie doplnky, ktoré môžete brať na keto diétu.

1. Horčík

Horčík je minerál, ktorý zvyšuje energiu, reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje váš imunitný systém ().

Výskum naznačuje, že z dôvodu liekov, ktoré majú nedostatok horčíka, závislosti na spracovaných potravinách a ďalších faktorov, má alebo má riziko vzniku nedostatku horčíka veľká časť populácie ().

Pri ketogénnej strave môže byť ešte ťažšie uspokojiť vaše potreby horčíka, pretože veľa potravín bohatých na horčík, ako sú fazuľa a ovocie, má tiež vysoký obsah sacharidov.

Z týchto dôvodov môže byť užitie 200–400 mg horčíka denne prospešné, ak držíte keto diétu.

Doplnenie horčíka môže pomôcť znížiť svalové kŕče, ťažkosti so spánkom a podráždenosť - všetky príznaky, ktoré sa bežne vyskytujú u tých, ktorí prechádzajú na ketogénnu stravu (,,).

Niektoré z najstrebateľnejších foriem horčíka zahŕňajú glycinát horečnatý, glukonát horečnatý a citrát horečnatý.

Ak si chcete zvýšiť príjem horčíka prostredníctvom keto-priateľských jedál, zamerajte sa na začlenenie týchto možností s nízkym obsahom sacharidov a horčíka:

• Špenát
• Avokádo
• Švajčiarsky mangold
• Tekvicové semiačka
• Makrela

Tí, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu, môžu mať vyššie riziko vzniku nedostatku horčíka. Užívanie doplnku horčíka alebo konzumácia väčšieho množstva potravín s nízkym obsahom sacharidov a horčíka vám môže pomôcť splniť vaše každodenné požiadavky.

2. MCT olej

Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom alebo MCT sú obľúbeným doplnkom medzi keto diétami.

Metabolizujú sa inak ako triglyceridy s dlhým reťazcom, najbežnejší typ tukov nachádzajúcich sa v potravinách.

MCT sa rozkladajú v pečeni a rýchlo sa dostávajú do krvi, kde sa dajú použiť ako zdroj paliva pre váš mozog a svaly.

Kokosový olej je jedným z najbohatších prírodných zdrojov MCT, pričom asi 17% jeho mastných kyselín je vo forme MCT s potenciálnymi metabolickými výhodami ().

Užívanie MCT oleja (vyrobeného izoláciou MCT z kokosového alebo palmového oleja) však poskytuje ešte koncentrovanejšiu dávku MCT a môže byť užitočné pre tých, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu.

Doplnenie MCT olejom môže pomôcť keto dietujúcim, pretože môže rýchlo zvýšiť príjem tukov, čo zvyšuje hladinu ketónov a pomáha vám zostať v ketóze ().

Ukázalo sa tiež, že podporuje chudnutie a zvyšuje pocit sýtosti, čo môže byť užitočné pre tých, ktorí používajú ketogénnu diétu ako nástroj na chudnutie ().

MCT olej sa dá ľahko pridať do koktailov a smoothies alebo ho jednoducho vziať lyžičkou na rýchle načerpanie tuku.

Je dobré začať s malou dávkou (1 čajová lyžička alebo 5 ml) MCT oleja, aby ste videli, ako vaše telo reaguje, pred zvýšením na odporúčanú dávku uvedenú na fľaši s doplnkom.

MCT olej môže u niektorých ľudí spôsobiť príznaky ako hnačka a nevoľnosť.

MCT olej je typ rýchlo stráviteľného tuku, ktorý môže byť použitý na to, aby pomohol ketogénnym dietetikom zvýšiť príjem tukov a zostať v ketóze.

3. Omega-3 mastné kyseliny

Doplnky omega-3 mastných kyselín, ako sú ryby alebo krilový olej, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny eikosapentaénová kyselina (EPA) a dokosahexaénová kyselina (DHA), ktoré prospievajú zdraviu v mnohých ohľadoch.

Zistilo sa, že EPA a DHA znižujú zápal, znižujú riziko srdcových chorôb a zabraňujú duševnému úpadku ().

Západná strava má tendenciu byť vyššia v omega-6 mastných kyselinách (nachádza sa v potravinách, ako sú rastlinné oleje a polotovary) a nižšia v omega-3 (obsiahnutých v mastných rybách).

Táto nerovnováha môže podporovať zápal v tele a bola spojená s nárastom mnohých zápalových ochorení ().

Doplnky omega-3 môžu byť obzvlášť prospešné pre ľudí na ketogénnej diéte, pretože môžu pomôcť udržiavať zdravý pomer omega-3 k omega-6 pri dodržiavaní diéty s vysokým obsahom tukov.

A čo viac, doplnky omega-3 môžu maximalizovať vplyv ketogénnej stravy na celkové zdravie.

Jedna štúdia ukázala, že u ľudí dodržiavajúcich ketogénnu stravu, ktorí si dopĺňali omega-3 mastné kyseliny z krilového oleja, došlo k väčšiemu poklesu triglyceridov, inzulínu a zápalových markerov ako u tých, ktorí tak neurobili ().

Pri nakupovaní doplnkov omega-3 si vyberte renomovanú značku, ktorá poskytuje najmenej kombináciu 500 mg EPA a DHA na 1 000 mg dávky.

Tí, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, by sa mali pred užitím doplnkov omega-3 poradiť s lekárom, pretože môžu zvýšiť riziko krvácania ďalším riedením krvi ().

Ak chcete zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín prostredníctvom keto-priateľských jedál, jedzte viac lososa, sardiniek a ančovičiek.

Doplnky omega-3 mastných kyselín môžu znižovať zápal, znižovať rizikové faktory srdcových chorôb a prispievať k zabezpečeniu zdravej rovnováhy omega-3 a omega-6.

4. Vitamín D

Optimálna hladina vitamínu D je dôležitá pre zdravie každého človeka, vrátane ľudí, ktorí dodržiavajú ketogénne diéty.

Keto diéta vás nemusí nevyhnutne vystavovať vyššiemu riziku vzniku nedostatku vitamínu D, ale keďže nedostatok vitamínu D je všeobecne známy, je dobré ho suplementovať týmto vitamínom ().

Vitamín D je dôležitý pre mnoho telesných funkcií, vrátane uľahčenia vstrebávania vápniku, živiny, ktorá by mohla chýbať v ketogénnej strave, najmä u tých, ktorí intolerujú laktózu ().

Vitamín D je tiež zodpovedný za podporu vášho imunitného systému, reguláciu bunkového rastu, podporu zdravia kostí a zníženie zápalu vo vašom tele ().

Pretože len málo potravín je dobrým zdrojom tohto dôležitého vitamínu, mnohí zdravotnícki pracovníci odporúčajú na zabezpečenie správneho príjmu doplnky vitamínu D.

Váš lekár vám môže urobiť krvný test, aby zistil, či máte nedostatok vitamínu D, a pomôže vám predpísať správne dávkovanie podľa vašich potrieb.

Pretože nedostatok vitamínu D je bežný, môže byť dobrým nápadom, aby si ľudia dodržiavajúci ketogénnu diétu nechali skontrolovať hladinu vitamínu D a podľa toho ju doplniť.

5. Tráviace enzýmy

Jednou z hlavných sťažností tých, ktorí sú v ketogénnej strave noví, je skutočnosť, že vysoký obsah tukov v tomto stravovacom režime je tvrdý pre ich tráviaci systém.

Pretože keto diéta môže obsahovať až 75% tuku, u tých, ktorí zvyknú konzumovať stravu s nízkym obsahom tuku, sa môžu vyskytnúť nepríjemné gastrointestinálne príznaky, ako je nevoľnosť a hnačka.

Okrem toho, aj keď má ketogénna strava iba mierny obsah bielkovín, môže to byť stále väčšie množstvo, ako sú niektorí ľudia zvyknutí, čo môže tiež spôsobiť vedľajšie účinky na trávenie.

Ak máte pri prechode na ketogénnu stravu problémy s trávením, ako je nevoľnosť, hnačky a nadúvanie, môže optimalizovať trávenie zmes tráviacich enzýmov, ktorá obsahuje enzýmy štiepiace tuky (lipázy) a bielkoviny (proteázy).

Navyše sa ukázalo, že proteolytické enzýmy, čo sú enzýmy, ktoré pomáhajú odbúravať a tráviť bielkoviny, znižujú bolestivosť po tréningu, čo môže byť bonusom pre nadšencov tréningu s keto diétou (,).

Užívanie doplnku na trávenie, ktorý obsahuje proteázové aj lipázové enzýmy, ktoré rozkladajú bielkoviny a tuky, môže pomôcť zmierniť zažívacie príznaky spojené s prechodom na keto diétu.

6. Exogénne ketóny

Exogénne ketóny sú ketóny dodávané z externého zdroja, zatiaľ čo endogénne ketóny sú typom, ktorý si telo produkuje prirodzene prostredníctvom procesu nazývaného ketogenéza.

Exogénne ketónové doplnky bežne používajú tí, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu na zvýšenie hladiny ketónov v krvi.

Okrem toho, že vám môžu pomôcť pri rýchlejšom dosiahnutí ketózy, boli exogénne ketónové doplnky spojené aj s ďalšími výhodami.

Ukázalo sa napríklad, že zvyšujú športový výkon, urýchľujú regeneráciu svalov a znižujú chuť do jedla (,).

Výskum exogénnych ketónov je však obmedzený a mnoho odborníkov tvrdí, že tieto doplnky nie sú pre keto dietujúcich potrebné.

Väčšina štúdií o exogénnych ketónoch navyše používala silnejší typ exogénnych ketónov, ktorý sa nazýva estery ketónov, a nie ketónové soli, čo je najbežnejšia forma, ktorá sa nachádza v doplnkoch dostupných pre spotrebiteľov.

Aj keď niektorí ľudia môžu považovať tieto doplnky za užitočné, je potrebný ďalší výskum s cieľom zistiť ich potenciálne výhody a riziká.

Exogénne ketóny môžu pomôcť zvýšiť hladinu ketónu, znížiť chuť do jedla a zvýšiť športový výkon. Na stanovenie účinnosti týchto doplnkov je však potrebný ďalší výskum.

7. Zelený prášok

Zvyšovanie príjmu zeleniny je niečo, na čo by sa mal každý zamerať.

Zelenina obsahuje širokú škálu vitamínov, minerálov a silných rastlinných zlúčenín, ktoré môžu bojovať proti zápalom, znižovať riziko chorôb a pomáhať telu fungovať na optimálnej úrovni.

Aj keď nie každý, kto dodržiava keto diétu, nevyhnutne chýba príjem zeleniny, tento stravovací plán sťažuje konzumáciu dostatočného množstva rastlinných potravín.

Rýchly a ľahký spôsob, ako zvýšiť príjem zeleniny, je pridanie zeleného prášku do doplnkového režimu.

Väčšina zelených práškov obsahuje zmes práškových rastlín ako špenát, spirulina, chlorella, kel, brokolica, pšeničná tráva a ďalšie.

Zelené prášky je možné pridávať do nápojov, koktailov a smoothies, čo z nich robí pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem zdravých produktov.

Tí, ktorí dodržiavajú ketogénne diéty, sa tiež môžu zamerať na pridávanie väčšieho množstva celozrnnej a nízkosacharidovej zeleniny do svojich jedál a občerstvenia.

Aj keď by nemal byť používaný ako náhrada čerstvých produktov, vyvážený zelený prášok je vynikajúcim a ľahkým spôsobom pre keto dietujúcich, ako doplniť výživu o svoj jedálniček.

Zelené prášky obsahujú práškové formy zdravých rastlín, ako je špenát, spirulina a kel. Môžu poskytnúť pohodlný zdroj živín tým, ktorí dodržiavajú ketogénne diéty.

8. Doplnky elektrolytov alebo potraviny bohaté na minerály

Zameranie na pridávanie minerálov pomocou stravy je dôležité pre ľudí, ktorí dodržiavajú ketogénnu stravu, najmä keď prvýkrát prechádzajú na tento spôsob stravovania.

Prvé týždne môžu byť náročné, pretože sa telo adaptuje na veľmi nízky počet skonzumovaných sacharidov.

Prechod na ketogénnu stravu vedie k zvýšenému úbytku vody z tela ().

Môže tiež klesnúť hladina sodíka, draslíka a horčíka, čo vedie k prejavom keto chrípky, ako sú bolesti hlavy, svalové kŕče a únava ().

Športovci dodržiavajúci keto diétu môžu navyše zaznamenať ešte väčšie straty tekutín a elektrolytov potením ().

Pridávanie sodíka prostredníctvom stravy je najlepšou stratégiou. Zvýšená potreba sodíka u väčšiny ľudí by mala pokryť iba solením jedál alebo usrkávaním na vývare z kocky bujónu.

Zvýšenie príjmu potravy bohatej na draslík a horčík môže tiež zabrániť stratám týchto dôležitých minerálov.

Tmavá listová zelenina, orechy, avokádo a semená sú všetko jedlá šetrné keto s vysokým obsahom horčíka a draslíka.

K dispozícii sú tiež doplnky elektrolytu obsahujúce sodík, draslík a horčík.

Ľudia, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu, by sa mali zamerať na zvýšenie spotreby sodíka, draslíka a horčíka, aby sa predišlo nepríjemným príznakom, ako sú bolesti hlavy, svalové kŕče a únava.

9. Doplnky na zvýšenie športového výkonu

Športovci, ktorí chcú zvýšiť výkon pri ketogénnej diéte, môžu mať úžitok z užívania nasledujúcich doplnkov výživy:

• Kreatín monohydrát: Kreatín monohydrát je rozsiahle preskúmaný doplnok výživy, o ktorom sa preukázalo, že podporuje prírastok svalovej hmoty, zlepšuje výkonnosť a zvyšuje silu (,).
• Kofeín: Šálka ​​kávy alebo zeleného čaju navyše môže prospieť atletickému výkonu a zvýšiť hladinu energie, najmä u športovcov, ktorí prechádzajú na keto diétu ().
• Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): Zistilo sa, že doplnky s aminokyselinami s rozvetveným reťazcom znižujú poškodenie svalov spojené s cvičením, bolesť svalov a únavu počas cvičenia (,,).
• HMB (beta-hydroxy beta-metylbutyrát): HMB môže pomôcť znížiť stratu svalovej hmoty a zvýšiť svalovú hmotu, najmä u tých, ktorí práve začínajú cvičebný program alebo zvyšujú intenzitu svojho tréningu (,).
• Beta-alanín: Doplnenie aminokyseliny beta-alanín môže pomôcť zabrániť únave a vyhoreniu svalov pri dodržiavaní ketogénnej diéty (,).

Športovci dodržiavajúci ketogénnu diétu môžu mať úžitok z určitých doplnkov, ktoré zachovávajú svalovú hmotu, zvyšujú výkonnosť a zabraňujú únave.

Spodný riadok

Ketogénna diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov sa dodržiava z rôznych dôvodov, od podpory chudnutia až po zvýšenie športového výkonu.

Niektoré doplnky výživy môžu uľahčiť prechod na tento spôsob stravovania a zmierniť príznaky keto chrípky.

Mnoho doplnkov môže navyše vylepšiť výživovú hodnotu ketogénneho stravovacieho plánu a dokonca zvýšiť športový výkon.

Užívanie týchto doplnkov môže pomôcť optimalizovať výživu a umožní vám prosperovať počas keto diéty.